ლამაზი მკლავებისთვის

მალე დათბება და ქალბატონებს მკლავების მოშიშვლება მოუწევთ, მათ ფორმას ტანსაცმლით ვეღარ დამალავენ (თუმცა, რა თქმა უნდა, ყველას არც აქვს დასამალავად საქმე). ჩამოკიდებული კანი მკლავებს მომხიბვლელობას უკარგავს. ქალები ამას განიცდიან, ებრძვიან, მაგრამ მიზანს ყოველთვის ვერ აღწევენ – საამისოდ წონის კორექციასა და სწორ კვებასთან ერთად აუცილებელია სწორად შერჩეული ვარჯიშთა კომპლექსიც, რომელიც ხელის სამთავა კუნთის, ტრიცეფსის, გავარჯიშებასაც გულისხმობს.

ფიტნესის რთულ სამყაროში მეგზურობას, ტრადიციისამებრ, “ავერსის კლინიკის” რეაბილიტაციის განყოფილების მეთოდისტი მაია ხვიჩია გაგვიწევს.

მოთელვა

ვიდრე ვარჯიშს შევუდგებოდეთ, მოთელვაა საჭირო. მოსათელავად გთავაზობთ სამ სავარჯიშოს. თითოეული მათგანის შესრულებისას მითითებულ პოზაში 10 თვლის განმავლობაში ვყოვნდებით. თითოეულს 5-5-ჯერ ვასრულებთ.

1

ხელები გადაგვაქვს თავს უკან. ცალ ხელს ვმართავთ, მეორეს ვიკიდებთ პირველის მკლავზე და მაქსიმალურად ვეჭიდებით.

ხელებს ვცვლით და ვიმეორებთ მოძრაობას მეორე მხარეს.

2

მხრის დონეზე გაჭიმული ხელი მიგვაქვს საპირისპირო მხარეს, მოვდებთ მეორე ხელის ჩვენკენ მობრუნებულ წინამხარს და ამ ხელს მოვხრით, რაც გაჭიმული ხელის მაქსიმალურად მოზიდვაში დაგვეხმარება. თავს საპირისპირო მხარეს ვატრიალებთ.

ხელებს ვცვლით და ვიმეორებთ მოძრაობას მეორე მხარეს.

3

ხელები გადაგვაქვს ზურგს უკან, ერთმანეთს გადავაჭდობთ და ვჭიმავთ. მხრებში კარგად ვიმართებით.

ძირითადი ვარჯიშები

თუ გვინდა, შესამჩნევი შედეგი მივიღოთ, ინსტრუქცია ზედმიწევნით უნდა დავიცვათ. გთავაზობთ კომპლექსს, რომელიც ხუთ სავარჯიშოსგან შედგება. სამი ორთავა კუნთის გასამაგრებლადაა განკუთვნილი, ორი კი სამთავასთვის. მთელ კომპლექსს სამჯერ ვიმეორებთ, პირველ ჯერზე თითოეულ სავარჯიშოს 12-12-ჯერ ვასრულებთ, მეორე ჯერზე – 10-10 ჯერ, მესამეზე – 8-8-ჯერ. ვარჯიში სრულდება ჰანტელებით. ქალებისთვის ერთკილოგრამიანი ჰანტელები საკმარისია.

ორთავა კუნთებისთვის

4

ვდგებით, ფეხებს ერთმანეთს მივატყუპებთ და მუხლებში ოდნავ ვხრით, რათა პრესიც დაიჭიმოს. ხელებსაც ვხრით და ტანზე მივიკრავთ ისე, რომ ჰანტელები მხრებზე გვქონდეს მიდებული. ორ თვლაზე ხელებს ბოლომდე ვშლით და დაბლა ვუშვებთ, მომდევნო ორ თვლაზე ისევ მხრებთან მიგვაქვს.

5

იდაყვში მოხრილ ხელებს ვწევთ მხრების სიმაღლეზე. ჰანტელები მიმართულია ქვემოთ. ორ თვლაზე ხელებს დაბლა ვუშვებთ და ბოლომდე ვშლით, მომდევნო ორ თვლაზე ისევ საწყის პოზას ვუბრუნდებით.

6

იდაყვში მოხრილ ხელებს ჰანტელებითურთ კვლავ ტანზე მივიტყუპებთ. ცალ ხელს მხარზე მივიდებთ, მეორეს ბოლომდე გავშლით. ვარჯიშის დროს ორ-ორ თვლაზე ხელებს მონაცვლეობით ვხრით და ვშლით, ანუ ერთი ხელი რომ იშლება, მეორე იხრება.

სამთავა კუნთისათვის

სამთავა კუნთის გავარჯიშება საკმაოდ ძნელია – თუ სპეციალური ვარჯიშები არ შევარჩიეთ, ის ნაკლებად იტვირთება.

7

შეტყუპებულ ფეხებს მუხლებში ოდნავ ვხრით. ერთ ხელს ჰანტელითურთ მუხლებზე დავიდებთ, მეორეს განზე გავწევთ და ჰანტელს წინ და უკან ვამოძრავებთ. უკან გაწევესას იდაყვის სახსარი ბოლომდე უნდა გაიშლოს, ხელი კარგად გაიმართოს.

8

გამართულ, მაღლა აწეულ ხელებს ვაერთებთ, ორივე ჰანტელს ერთად მოვიქცევთ ხელებში და თავს უკან გადავიტანთ. პირველ ორ თვლაზე ხელებს გავშლით, მომდევნო ორ თვლაზე მოვხრით და განტელებს კეფასთან მივიტანთ.

ისევ ვამაგრებთ ტრიცეფსებს

9

ტრიცეფსების გასავარჯიშებლად შეგიძლიათ სხვა სავარჯიშოც შეასრულოთ, რომელიც ძირითად კომპლექსში არ შედის. ის ჰანტელების გარეშე, სკამის დახმარებით სრულდება:

ჩაიცუცქეთ, გამართული ხელებით დაეყრდენით ზურგს უკან მდგარ სკამს, ორ თვლაზე ბოლომდე ჩაჯექით (ხელები იდაყვში მოხარეთ), მომდევნო ორ თვლაზე აიწიეთ (ვიდრე ხელები ბოლომდე არ გაიმართება).  გაიმეორეთ 20-ჯერ.

წარმატებას გისურვებთ.