ფერადი და არომატული პაპრიკა
გააზიარე:
ველური წიწაკისგან ადამიანმა გამოიყვანა ჯიშები, რომლებსაც ნაკლები სიცხარე და მოტკბო გემო აქვს. ერთი მათგანია პაპრიკა, იგივე ტკბილი წიწაკა, რომელსაც ჩვენში ბულგარული წიწაკის სახელითაც იცნობენ.
პაპრიკის სამშობლო სამხრეთი და ცენტრალური ამერიკაა. ამერიკის აღმოჩენის შემდეგ ის ევროპაშიც გავრცელდა და გამორჩეული ადგილი დაიკავა ევროპულ სამზარეულოში.
პაპრიკა მდიდარია ვიტამინებით, ანტიოქსიდანტებითა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით, რისი წყალობითაც მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს იმუნიტეტის გაძლიერებაში, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და არამხოლოდ.
მრავალფეროვანი პაპრიკა
პაპრიკა ფერისა და ფორმის მრავალფეროვნებით გამოირჩევა. ფერი დამოკიდებულია როგორც ჯიშზე, ისე სიმწიფის ხარისხზეც.
სიმწიფის მიხედვით
* მწვანე პაპრიკა დაუმწიფებელი ნაყოფია. აქვს ოდნავ მომწარო გემო, შაქრის ნაკლები შემცველობა და შედარებით მკვრივი სტრუქტურა.
* ყვითელი და ნარინჯისფერი პაპრიკა მწიფობის შუა პროცესშია. ამ დროს ფერი მწვანიდან თბილი ტონებისკენ გადადის, გემო კი თანდათან ტკბება.
* წითელი პაპრიკა კარგად დამწიფებული ნაყოფია და ყველაზე ტკბილი გემო აქვს.
ჯიშის მიხედვით
* ზოგი ჯიში თავიდანვე ყვითელია და, სიმწიფის მიუხედავად, ფერს არ იცვლის.
* გვხვდება იისფერი, თეთრი, მოლურჯო და სხვა იშვიათი ფერის ჯიშებიც.
შემადგენლობა
სხვადასხვა ფერის პაპრიკაში სხვადასხვაა ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტებისა და სხვა ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების შემცველობა.
წითელი პაპრიკა სასარგებლო ნივთიერებების სიუხვით გამოირჩევა. მაგალითად, 100 გ მწვანე პაპრიკა მხოლოდ 270 მკგ ვიტამინ B6-ს და 18-25 მკგ ფოლიუმის მჟავას შეიცავს, მაშინ როცა წითელში 450 მკგ-მდე B6 და 50 მკგ-მდე ფოლიუმის მჟავაა.
c ვიტამინის შემცველობით ტკბილი წიწაკა მხოლოდ ბოსტნეულს შორის კი არ ლიდერობს, არამედ ბევრ ხილსაც აღემატება. მაგალითად, წითელი პაპრიკა თითქმის სამჯერ მეტ c ვიტამინს შეიცავს, ვიდრე ლიმონი ან ფორთოხალი. ამასთან, ის c ვიტამინის საუკეთესო წყაროა სხვადასხვა ფერის ჯიშებს შორის.
ასევე შთამბეჭდავია პაპრიკაში ბეტა-კაროტინის შემცველობა, რომელიც ორგანიზმში A ვიტამინად გარდაიქმნება. წითელი პაპრიკა ამ მხრივაც ლიდერობს: 100 გრამი საკმარისია A ვიტამინის დღიური მოთხოვნილების თითქმის 40 პროცენტით დასაკმაყოფილებლად.
100 გ წითელი პაპრიკის კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულება
წყალი – 90 გ
ნახშირწყლები – 6 გ
ბოჭკო – 4 გ
ცხიმი – 1 გ
ცილა – 1 გ
ენერგეტიკული ღირებულება – 37 კკალ
ვიტამინოვანი და მინერალოვანი შემადგენლობა (ფრჩხილებში მოცემულია პაპრიკაში არსებული ოდენობის შეფარდება დღიურ ნორმასთან)
ვიტამინი c (ასკორბინის მჟავა) – 140,000 მკგ (140%)
ბეტა კაროტინი – 2,125 მკგ (106%)
ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 354 მკგ (39%)
ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 450 მკგ (32%)
ფოლიუმის მჟავა – 50 მკგ (12.5%)
ვიტამინი E – 2,900 მკგ (21%)
კალიუმი – 260 მგ (7%)
რკინა – 0.5 მგ (4.4%)
სპილენძი – 80 მკგ (6.4%)
გოგირდი – 20 მგ
ფოსფორი – 30 მგ (4%)
მაგნიუმი – 14 მგ (4%)
(მოყვანილია საშუალო მაჩვენებლები, რადგან შემადგენლობაში არის განსხვავებები ჯიშის, მოყვანის ადგილისა და პირობების, მოსავლის აღებისა და შენახვის მეთოდის მიხედვით).
გლიკემიური ინდექსი და დატვირთვა
ტკბილი წიწაკა ძალიან დაბალი გლიკემიური მაჩვენებლებით გამოირჩევა: მისი გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 0.6-ია, ხოლო გლიკემიური ინდექსი – მხოლოდ 15. ორივე მნიშვნელობა იმაზე მიუთითებს, რომ სისხლში შაქრის დონეზე პაპრიკა მცირე გავლენას ახდენს.
მცენარეული ნივთიერებები
ტკბილი წიწაკა მდიდარია მეორეული მცენარეული ნივთიერებებით, რომლებსაც ძლიერი ანტიოქსიდაციური მოქმედება ახასიათებს.
ფენოლები
პაპრიკა ფენოლური ნაერთების მდიდარი წყაროა, მათ შორის აღსანიშნავია ჰიდროქსიცინამინის მჟავები, რომლებიც ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით გამოირჩევა. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ჰიდროქსიცინამინის მჟავები დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე, კერძოდ, შეუძლია, დასწიოს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონე, ხელი შეუწყოს დიაბეტის მართვას და შეამციროს სიმსუქნის განვითარების რისკი.
პაპრიკაში გვხვდება კვერცეტინიც – ფლავონოიდი, რომელიც ეფექტურია ანთებისა და ალერგიის დროს, გარდა ამისა, აფერხებს პილორუსის ჰელიკობაქტერიის (Helicobacter pylori) გამრავლებას, ხელს უშლის სისხლში შარდმჟავას დაგროვებას და საუკეთესოა პოდაგრის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს პრევენციისთვის.
ვიოლეტას ჯიშის პაპრიკა დამწიფებამდე იისფერია, რაც ანტოციანების მაღალი შემცველობით არის განპირობებული. ანტოციანებს ძლიერი ანტიოქსიდაციური მოქმედება ახასიათებს. ჟურნალ Aმერიცან ჟოურნალ ოფ ჩლინიცალ Nუტრიტიონ-ში გამოქვეყნებული რამდენიმე მიმოხილვის თანახმად, მათი რეგულარული მიღება ამცირებს ოქსიდაციური სტრესის მარკერებს, აქვეითებს ქრონიკულ ანთებას და მნიშვნელოვნად სწევს დაბლა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს განვითარების რისკს.
ქლოროფილი
ქლოროფილი ბევრია დაუმწიფებელ პაპრიკაში, რაც მისი მწვანე შეფერილობის ძირითადი მიზეზია. კვლევების თანახმად, ქლოროფილი ეფექტურად ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებითაც გამოირჩევა. ამ თვისებების გამო ქლოროფილით მდიდარ საკვებს დიდი პოტენციალი აქვს ანთებით მიმდინარე დაავადებების პროფილაქტიკასა და მართვაში.
კაროტინოიდები
კაროტინოიდები ტკბილი წიწაკის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ბიოაქტიური კომპონენტებია. ეს ფერადი პიგმენტები ორ ძირითად ჯგუფად იყოფა:
* კაროტინები – ალფა-კაროტინი, ბეტა-კაროტინი (ვიტამინ A-ს წინამორბედები);
* ქსანთოფილები – ზეაქსანთინი, კაპსანთინი, ლუთეინი.
კაროტინებს განსაკუთრებული როლი ეკისრება კიბოს პრევენციაში, ხოლო ქსანთოფილები ცნობილია თვალის ჯანმრთელობისა და ულტრაიისფერი დაზიანებისგან კანის დაცვის უნარით.
მაგალითად, 2018 წელს ჩატარებულმა ორმაგად ბრმა პლაცებოკონტროლირებულმა კვლევამ (როცა არც მონაწილეებმა და არც მკვლევარებმა არ იციან, ვინ იღებს რეალურ პრეპარატს და ვინ – პლაცებოს), აჩვენა, რომ პაპრიკაში შემავალმა ქსანთოფილებმა შეამცირა ულტრაიისფერი სხივებით გამოწვეული კანის დაზიანების რისკი.
დამწიფების პროცესში, როცა მწვანე ფერი ყვითელში, ნარინჯისფერსა და წითელში გადადის, ტკბილ წიწაკაში კაროტინოიდების კონცენტრაცია საგრძნობლად იზრდება, ზოგჯერ ორმაგდება და სამმაგდება კიდეც. კაროტინოიდების ყველაზე მაღალი შემცველობა სწორედ წითელ ჯიშებშია.
დღეს უკვე ცნობილია, რომ პაპრიკაში 30-მდე სახის კაროტინოიდი გვხვდება.
ნარინჯისფერი
გერმანულ-ტეხასური კვლევითი ჯგუფის მონაცემებით, ნარინჯისფერი პაპრიკა ზეაქსანთინის ერთ-ერთ ყველაზე მდიდარ ბუნებრივ წყაროდ მიიჩნევა. კვლევებმა დაადასტურა, რომ ეს ყვითელ-ნარინჯისფერი პიგმენტი ეფექტურად იცავს თვალის ბადურას, განსაკუთრებით – მაკულის ასაკობრივი დეგენერაციისა და სხვა ქრონიკული დაავადებებისგან.
ყვითელი
ყვითელი პაპრიკა განსაკუთრებით მდიდარია ლუთეინით, მცირე რაოდენობით შეიცავს ზეაქსანთინს, კაპსანთინს და ბეტა-კაროტინს. მის სხვადასხვა ნაირსახეობაში კაროტინოიდების შემცველობა მეტ-ნაკლებად განსხვავებულია.
წითელი
წითელი პაპრიკის მთავარი კაროტინოიდია კაპსანთინი – ინტენსიური წითელი პიგმენტი, რომელიც ძლიერი ანტიოქსიდაციური მოქმედებით გამოირჩევა. გარდა ამისა, როგორც უკვე ვთქვით, წითელი პაპრიკა შეიცავს ყველაზე მეტ ბეტა-კაროტინს (100 გრამი ნაყოფი საკმარისია A ვიტამინის დღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად).
მწვანე
კაროტინოიდები მწვანე ნაყოფშიც გვხვდება, ოღონდ ცოტა. ყველაზე მეტია ლუთეინი.
როგორც ხედავთ, სხვადასხვა ფერის პაპრიკას კაროტინოიდების უნიკალური შემადგენლობა აქვს, ამიტომ სამზარეულოში მთელი პალიტრის გამოყენებაა სასურველი არა მხოლოდ გემოვნებისა და ვიზუალური მრავალფეროვნებისთვის, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც.
დიაბეტი და პაპრიკა
დიაბეტიანებისთვის ტკბილი წიწაკა უვნებელია სიმწიფის ნებისმიერ ეტაპზე. რა თქმა უნდა, ზომიერად. მეტიც: შესაძლოა, დადებითი გავლენაც კი მოახდინოს დიაბეტი ტიპი 2-ის მართვაზე.
2017 წელს ინდოეთის ქალაქ ბანგალორში ჩატარდა საინტერესო კვლევა, რომლის მიზანი იყო, დაედგინათ ტკბილი წიწაკის წვენისა და იოგას კომბინირებული ეფექტი დიაბეტურ მაჩვენებლებზე. კვლევაში მონაწილეობდა 34-დან 69 წლამდე ასაკის 50 ადამიანი, რომლებიც ორ ჯგუფად დაყვეს. ერთი ჯგუფი მხოლოდ იოგას სისტემით ვარჯიშობდა, მეორე კი დამატებით დღეში ორჯერ იღებდა 100 მლ ტკბილი წიწაკის წვენს.
კვლევამ აჩვენა, რომ პაპრიკის წვენის დამატებამ მნიშვნელოვნად დასწია ჭამის შემდგომი გლუკოზის დონე, დააქვეითა სისტოლური არტერიული წნევა და გააუმჯობესა გულის ფუნქციური მაჩვენებლები.
მონელების პრობლემები
ბოჭკოს მაღალი შემცველობისა და უხეში კანის გამო ტკბილი წიწაკა ძნელი მოსანელებელია – შეუძლია, შებერილობა, ბოყინი და კუჭის ტკივილი გამოიწვიოს. განსაკუთრებული სიფრთხილე მართებთ მათ, ვინც კუჭ-ნაწლავის დაავადებებს, მაგალითად, დივერტიკულიტს ან კოლიტს, უჩივის. ასეთ ადამიანებს ვურჩევთ, არჩევანი შეაჩერონ მწიფე პაპრიკაზე, რომელშიც ბოჭკო უფრო ნაკლებია, ვიდრე დაუმწიფებელ ნაყოფში.
ალკალოიდების შემცველობა პაპრიკის აუტანლობის კიდევ ერთი მიზეზია. აუტანლობა გამოიხატება გულძმარვით, შებერილობით, გულისრევითა და დიარეით. ამ ჩივილების გაჩენას შესაძლოა ხელი შეუწყოს ლექტინებმაც, მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილი წიწაკა ლექტინებით მდიდარ ბოსტნეულს არ მიეკუთვნება.
მონელების დარღვევების თავიდან ასაცილებლად, პაპრიკას უნდა მოაცილოთ არა მხოლოდ თესლი, არამედ კანიც, თუმცა გაფცქვნასაც აქვს თავისი უარყოფითი შედეგი, რადგან ბევრი სასარგებლო ნივთიერება სწორედ კანში ან მის ქვეშ არის თავმოყრილი.
კანის მოცილება ორი გზით შეიძლება: გათლით და თერმული დამუშავებით. მეორე უფრო ნაზი და დამზოგველია. ღუმელი 180 გრადუსამდე გაახურეთ და პაპრიკა დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში აცხვეთ შიგ. ნაყოფს ბუშტუკები გაუჩნდება და აქერცვლას დაიწყებს, რის შემდეგაც მას ადვილად მოაცილებთ კანის თხელ ფენას სასარგებლო ნივთიერებების დიდი დანაკარგის გარეშე.
რას მივაქციოთ ყურადღება ყიდვისას
იმისთვის, რომ პაპრიკა გემრიელიც იყოს და სასარგებლოც, ყიდვისას რამდენიმე დეტალი უნდა გაითვალისწინოთ:
- კანი უნდა იყოს პრიალა, გლუვი და ერთგვაროვანი. დანაოჭებული ზედაპირი, ლაქები და შავი წერტილები სიძველეზე მეტყველებს.
- ნაყოფი უნდა იყოს მკვრივი, მტკიცე და ხრაშუნა. ნახეთქები და დარბილებული ადგილები შესაძლოა ლპობის დასაწყისზე მიანიშნებდეს.
- ფერი უნდა იყოს ინტენსიური და ერთგვაროვანი. მქრქალი და არათანაბრად შეფერილი ადგილები არასწორი შენახვისა და სიძველის ნიშანია.
- ყუნწი უნდა იყოს მწვანე და ქორფა.
- თესლი უნდა იყოს თეთრი და მშრალი, არ უნდა ემჩნეოდეს ობის ან ლპობის კვალი.
როგორ შევინახოთ
შენახვისთვის იდეალური ტემპერატურა 5-დან 10°ჩ-მდეა. დაბალი ტემპერატურა ხელს უწყობს ნაყოფის დაზიანებას, რასაც კანზე მუქი ლაქებით ამოიცნობთ. არასათანადო ტენიანობის პირობებში პაპრიკა შესაძლოა გამოშრეს, ძალიან მაღალ ტემპერატურაზე კი ობი გაუჩნდეს.
შესანახად საუკეთესო ადგილი ბნელი სარდაფი ან საკუჭნაოა. ქორფა პაპრიკა ოთახის ტემპერატურაზე დაახლოებით 2-3 დღე ინახება, მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში კი დაახლოებით ერთი კვირა.
- წინასწარ ნუ გარეცხავთ – ტენიანობა აჩქარებს ლპობას. გარეცხეთ უშუალოდ გამოყენების წინ.
- მოათავსეთ ქაღალდის ან ბიოდეგრადირებად პარკში, რომ ზედმეტი ტენი არ მიიღოს.
- ცელოფნის პარკში ნუ ჩადებთ – მასში ჰაერის ცირკულაცია არ ხდება და პაპრიკა მალე ფუჭდება.
- დაჭრილი პაპრიკა ჰერმეტულად დახურული კონტეინერით მაქსიმუმ ორი დღე შეიძლება შეინახოთ მაცივარში.
- დიდხანს შენახვის საუკეთესო მეთოდი გაყინვაა. პაპრიკა კარგად გარეცხეთ და გააშრეთ, თესლი ამოაცალეთ და სასურველი ფორმის ნაჭრებად დაჭერით. ჯერ დაფაზე გაყინეთ სათითაოდ, მერე კი სპეციალურ პარკში ან კონტეინერში გადააწყვეთ. ვინაიდან გაყინვისას პაპრიკის უჯრედული სტრუქტურა ირღვევა, გალღობილი ნაჭრები ისეთი ხრაშუნა აღარ იქნება, ამიტომ უმჯობესია მათი ჩაშუშვა, მოხარშვა, მათგან რაგუს, წვნიანის, საწებლის მომზადება.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
