გოგრა – უდიდესი კენკრა დედამიწაზე

დიდი ხანია, ეს ბაღჩეული ჰელოუინის სიმბოლოდ იქცა, მაგრამ კარ-მიდამოს დამშვენება მისი მთავარი ფუნქცია ნუ გეგონებათ; მას გაცილებით მეტი შეუძლია. გოგრა მდიდარია სასიცოცხლოდ აუცილებელი ნივთიერებებით და ძალიან უხდება ჯანმრთელობას – ებრძვის ეგრეთ წოდებულ ცივილიზაციის დაავადებებს, აქვს პრევენციული და შემამსუბუქებელი ეფექტი ანთებითი, ინფექციური, კენჭოვანი თუ კანის დაავადებების მიმართ.

ვფიქრობ, საკმარისი მიზეზია იმისთვის, რომ გოგრა ხშირად მივირთვათ.

მოდი, გავიგოთ, რა სიმდიდრე იმალება ამ ნარინჯისფერ ხურჯინში.

ყველაზე დიდი კენკრა

წარმოიდგენდით, რომ ერთ-ერთი უძველესი კულტურული მცენარე, რომლის ნაყოფიც ზოგჯერ 100 კილოგრამზე მეტს იწონის, კენკრაა?

გოგრის კულტივირებული სახეობებიდან უმთავრესად სამია გავრცელებული: დიდნაყოფა გოგრა, მუსკატური გოგრა, მაგარკანიანი გოგრა. თითოეული მათგანი რამდენიმე ჯიშს აერთიანებს. საქართველოში მოჰყავთ ადგილობრივი ჯიშებიც: თათრული გოგრა, ქართული 54, ხოკერა გოგრა.

კვებითი ღირებულება

გოგრის 90% წყალია. რაც შეეხება ენერგეტიკულ ღირებულებას, 100 გრამი 26-დან 45-მდე (ჯიშის მიხედვით) კილოკალორიას აწვდის ორგანიზმს.

100 გ გოგრის შემადგენლობა დაახლოებით ასეთია:

• ცილა – 1,1-1,7 გ
• ცხიმი – 0,1-0,6 გ
• ნახშირწყლები – 5,5-8,5 გ
• ბოჭკო – 1,6-2,6 გ 

სასარგებლო ნივთიერებები

გოგრა სასარგებლო ნივთიერებების უხვი და მრავალფეროვანი შემცველობით გამოირჩევა. 150 გრამი რბილობი მათი ყოველდღიური მოთხოვნილების შესამჩნევ ნაწილს ფარავს.

ბეტა-კაროტინი

გოგრა მდიდარია ბეტა-კაროტინით – მცენარეული ნივთიერებით კაროტინოიდების ჯგუფიდან. ჩვენმა მკითხველმა უკვე იცის, რომ ბეტა-კაროტინს ფასდაუდებელ A ვიტამინად გარდაქმნა შეუძლია. ამ ფორმით ის ამცირებს ოქსიდაციურ პროცესებს, არეგულირებს უჯრედების გამრავლებას, აკონტროლებს იმუნურ რეაქციებს და კიდევ არაერთ მნიშვნელოვან ფუნქციას ასრულებს. ამასთან ერთად, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების – ინსულტის, ინფარქტის, ათეროსკლეროზის რისკს, ებრძვის ანთებას, შიგნიდან იცავს კანს ულტრაიისფერი სხივების მავნე ზემოქმედებისგან, უზრუნველყოფს კანის რეგენერაციას მზით გამოწვეული დაზიანების შემდეგ.

100 გ გოგრაში საშუალოდ 1.400 მკგ ბეტა-კაროტინია, ანუ 150-200 გ რბილობი საკმარისია, რომ ამ ნივთიერების დღიური მოთხოვნილება (2000 მკგ) დავიკმაყოფილოთ, ოღონდ გასათვალისწინებელია გოგრის ჯიში. მაგალითად, ჯავზის გოგრაში ბეტა-კაროტინი თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე სხვა ჯიშებში.

კიდევ ერთი კაროტინოიდი, რომელიც უხვად არის გოგრაში, ალფა-კაროტინია. მასაც დიდი სარგებლობა მოაქვს ჯანმრთელობისთვის: ხელს უშლის სიმსივნის ზრდას, ანელებს დაბერების პროცესს, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კატარაქტის რისკს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

C და E ვიტამინები

100 გ გოგრა საშუალოდ 14 მგ C ვიტამინს შეიცავს, რაც დღიური მოთხოვნილების 14 პროცენტია (ზუსტი ოდენობა ამ შემთხვევაშიც ჯიშზეა დამოკიდებული). ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე ვიტამინები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს და უჯრედებს დაზიანებისგან იცავენ.

გარდა ამისა, C ვიტამინს აქვს ანთების საწინააღმდეგო, ანტიბაქტერიული და ანტივირუსული მოქმედება, ააქტიურებს კოლაგენის გამომუშავებას, რითაც კანის, იოგების, მყესებისა და სისხლძარღვების ელასტიკურობას უზრუნველყოფს, ამცირებს სისხლში ე.წ. ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, ხელს უშლის სისხლძარღვებში ათეროსკლეროზული ფოლაქების წარმოქმნას, აძლიერებს იმუნიტეტს.

E ვიტამინის სიუხვით გოგრის თესლი გამოირჩევა. ანტიოქსიდანტურ მოქმედებასთან ერთად ის ხელს უშლის თრომბების წარმოქმნას, ამცირებს სისხლძარღვთა ათეროსკლეროზულ დაზიანებას, დადებით გავლენას ახდენს ქალისა თუ მამაკაცის რეპროდუქციულ სისტემაზე, აჯანსაღებს კანსა და თმას, ანელებს დაბერების პროცესს.

B ჯგუფის ვიტამინები

საყურადღებო რაოდენობით არის გოგრაში B ჯგუფის ზოგიერთი ვიტამინი, მაგალითად, B1, B3, B5, B6. 100 გ გოგრა თითოეული მათგანის სადღეღამისო მოთხოვნილების 7-11 პროცენტს ფარავს. ეს ვიტამინები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ნერვული სისტემის გამართულ მუშაობაში, გვეხმარებიან სტრესთან გამკლავებაში, უზრუნველყოფენ კარგ კონცენტრაციას, გონებრივი შრომის ნაყოფიერებას და გაწონასწორებულ ფსიქიკას, მონაწილეობენ ნივთიერებათა ცვლის რეაქციებში, აძლიერებენ იმუნიტეტს და ხელს უწყობენ ჰორმონულ ბალანსს.

კალიუმი

გოგრის რბილობი მდიდარია კალიუმით – 100 გრამში დაახლოებით 350 მგ-ია. ეს მინერალი კი ძალიან უხდება გულს, არტერიულ წნევას, ტვინს.

150 გ გოგრა კალიუმის სადღეღამისო მოთხოვნილებას თითქმის 14 პროცენტს ფარავს (კალიუმის დღიური მოთხოვნილება 4000 მგ-ია).

მაგნიუმი

100 გ გოგრაში 16 მგ მაგნიუმია, რაც ნიშნავს, რომ მისი რბილობი მაგნიუმის დღიური მოთხოვნილების 4-5%-ს ფარავს. მაგნიუმი უზრუნველყოფს კბილებისა და ძვლების სიჯანსაღეს, აუცილებელია იმუნური სისტემისა და გულის გამართული ფუნქციობისთვის, აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, ხელს უშლის დიაბეტის განვითარებას, ამცირებს დეპრესიისადმი მიდრეკილებას, გაღიზიანებადობას.

თუთია

100 გრამი გოგრა 100-200 მკგ-მდე თუთიას შეიცავს. ამ მინერალს აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, მონაწილეობს ნაყოფის ზრდასა და ემბრიონის განვითარებაში, უზრუნველყოფს ძვლების, კანის, თმის, ფრჩხილების ჯანმრთელობას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ამცირებს დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების რისკს.

გოგრის ზოგიერთი ჯიში ასევე მდიდარია კალციუმით, რკინითა და სპილენძით.

გარდა ამისა, გოგრა ძალიან კარგია:

დიაბეტის დროს

ნაკლებკალორიული ბაღჩეული ვიტამინებსა და მინერალებთან ერთად ორგანიზმს სასარგებლო ბოჭკოსაც აწვდის, რომელიც ხელს უწყობს:

*საჭმლის მონელებას;

*წონის კლებას;

*წიდის გამოყოფას;

*სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას.

East China Normal University-ში ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გოგრის ექტრაქტი აჩქარებს პანკრეასის ბეტა-უჯრედების განახლებას და დაზიანებული უჯრედების აღდგენას.

მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ გოგრის ექსტრაქტს შეუძლია, შეაფერხოს დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარება და დიდი როლი შეასრულოს უკვე დადასტურებული დიაბეტის მკურნალობაშიც.

ერთ-ერთმა იაპონურმა კვლევამაც დაამტკიცა გოგრის ექსტრაქტის ეფექტიანობა გლუკოზის მიმართ ტოლერანტობისა და ინსულინრეზისტენტობის ამაღლების კუთხით.

კარგი მხედველობისთვის

გოგრის ინტენსიური ნარინჯისფერი იმაზე მიუთითებს, რომ მასში ბევრი ბეტა-კაროტინია. ორგანიზმი მას, როგორც უკვე გითხარით, საჭიროების შემთხვევაში A ვიტამინად გარდაქმნის, ეს უკანასკნელი კი აუცილებელია თვალების სიჯანსაღისთვის. კოლორადოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის მეცნიერთა აზრით, A ვიტამინთან ერთად ლუთეინისა და ზეაქსანტინის (კაროტინოიდები) მაღალი შემცველობის წყალობით გოგრა ამცირებს მაკულის ასაკთან დაკავშირებული დეგენერაციის რისკს – ეს პათოლოგია მხედველობის დაქვეითებას, უარეს შემთხვევებში კი სიბრმავეს იწვევს.

გოგრის თესლი

ვიტამინებით, მინერალებითა და მცენარეული ნივთიერებებით მდიდარი გოგრის თესლი მაღალი ხარისხის ცილის შემცველობითაც გამოირჩევა. შეგახსენებთ, რომ რაც უფრო მაღალია საკვებიდან მიღებული ცილის ბიოლოგიური ღირებულება, მით მეტი საკუთარი ცილის წარმოქმნა შეუძლია ორგანიზმს მის საფუძველზე.

სასარგებლო ნივთიერებების პაკეტი პროსტატისა და შარდის ბუშტისთვის

არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ გოგრის თესლი არა მხოლოდ აფერხებს პროსტატის კეთილთვისებიან გადიდებას, არამედ უკვე არსებულ ჰიპერპლაზიასაც ამცირებს. პროსტატის კეთილთვისებიან ჰიპერპლაზიას თან ახლავს შარდვის გააძნელება, გახშირება და შარდის ბუშტის ინფექციები.

გოგრის თესლი მკვეთრად აუმჯობესებს მდგომარეობას ეგრეთ წოდებული ჰიპერაქტიური შარდის ბუშტის დროს, რომელიც მოშარდვის გახშირებული სურვილითა და შარდის შეუკავებლობით გამოიხატება.

გულის საკეთილდღეოდ

გოგრის თესლი, მიუხედავად ცხიმის მაღალი შემცველობისა, შესანიშნავი ხემსია, თუ გულის დაავადებების თავიდან აცილება გსურთ. ის ორგანიზმს გულის დამცავი ნივთიერებებით – მაგნიუმით, თუთიით, E ვიტამინით, უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით – ამარაგებს.

გოგრის გულში შემავალი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტეროლის დონის დაქვეითებას და არტერიული წნევის რეგულირებას.

გარდა ამისა, ფიტოსტეროლები აფერხებს ცუდი ქოლესტეროლის წარმოქმნას და იმავდროულად მაღლა სწევს კარგი ქოლესტეროლის დონეს, რითაც სისხლძარღვებს ათეროსკლეროზული ფოლაქების ჩამოყალიბებისგან იცავს და ამცირებს გულის შეტევისა და ინსულტის განვითარების რისკს.

ანტიდეპრესანტი

გოგრის თესლი საუკეთესოა დეპრესიის დროს. სეროტონინს, ბედნიერების ჰორმონს, ჩვენი ორგანიზმი ამინმჟავა ტრიპტოფანისგან წარმოქმნის, რომელსაც უხვად შეიცავს გოგრის თესლი.

ამასთან ერთად, ის იცავს ღვიძლს, ებრძვის პარაზიტებს, ხელს უშლის კიბოს განვითარებას.

ზეთი

გოგრის თესლის ზეთს აქტიურად იყენებენ კულინარიაში, თუმცა უმთავრესად ცივი კერძებისთვის. მისი თითქმის 50 პროცენტი პოლიუჯერი ლინოლეინის მჟავაა, იგივე ცხიმოვანი მჟავა ომეგა-6, 35%-მდე – მონოუჯერი ოლეინის მჟავა, იგივე ომეგა-9, ალფა-ლინოლენის, იმავე ომეგა-3-ის წილი კი მასში ძალიან მცირეა. ასე რომ, ომეგა-6-ისა და ომეგა-3-ის თანაფარდობა არც ისე ოპტიმალურია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ზეთის დიდი რაოდენობით მიღება. უკიდურეს შემთხვევაში, ეცადეთ, ომეგა 3-ის შემცველ საკვებს შეუხამოთ.

არაერთმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ გოგრის ზეთში შემავალი ფიტოსტეროლები დადებითად მოქმედებს პროსტატის ჯანმრთელობასა და თმის გენეტიკურ ანდროგენულ (მამაკაცური ტიპის) ცვენაზე. ააქტიურებს თმის ზრდას ქალებშიც, დიდი რაოდენობით E ვიტამინის წყალობით კი ხელს უშლის ნაადრევ დაბერებას.

როგორ შევინახოთ

გრილ, მაგრამ ყინვაგამძლე სარდაფში გოგრა ათ თვემდეც კი ინახება, მაგრამ უკვე გაჭრილი ორ კვირაზე მეტს ვერ ძლებს. მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში, გაჭრილი გოგრა სამი-ოთხი დღე ახალივით იქნება, მაგრამ გირჩევთ, რაც შეიძლება მალე მოამზადოთ, რომ სასარგებლო ნივთიერებები არ დაიშალოს.

შეგიძლიათ, გაყინოთ გოგრის კერძიც, მაგალითად, წვნიანი ან მობრაწულა. ასევე ადვილად იყინება გათლილი მოხარშული გოგრა. უმი გოგრის გაყინვას კი არ გირჩევთ.

სამზარეულოში

ხილისებური, მოტკბო, თხილისებური, ნეიტრალური – გოგრა გემოთა მრავალფეროვნებით გამოირჩევა. მისგან უამრავ კერძს ამზადებენ, გოგრის წვნიანით დაწყებული, გარნირით დამთავრებული.

გოგრის წვნიანი კლასიკაა. დახვეწილი კრემისებური კონსისტენციისა და თხილისებური მოტკბო გემოს წყალობით ის გურმანების საყვარელი კერძია. რეცეპტი მრავალნაირია: შეგიძლიათ, შეანელოთ ნედლი ჯანჯაფილით ან მწარე წიწაკით და მოასხუროთ გოგრის თესლის ზეთი.

შეგიძლიათ, გოგრის ნაჭრები ღუმელში გამოაცხოთ და სალბით, წიწაკით, ნივრითა და ლიმონის წვენით შეანელოთ; მაკარონის, ბრინჯისა და კარტოფილის ნაცვლად გარნირად შეგიძლიათ მოამზადოთ გოგრის პიურე გახეხილი ჯავზითა და ცოტაოდენი ძირათი.

გოგრა ნამცხვრებსაც უხდება. მაგალითად, ძალიან გემრიელია გოგრის შტრუდელი ვაშლითა და დარიჩინით. მისი გემო ჰარმონიულად ეხამება ისეთ სანელებლებს, როგორიცაა ბეგქონდარა, კამა, ორეგანო, ბაზილიკი, ქინძი, ჯანჯაფილი, კარი, ასევე – ვანილი, მიხაკი და დარიჩინი.

თუ მოხარშვას გადაწყვეტთ, უმჯობესია, ორთქლზე ან ცოტაოდენ წყალში მოხარშოთ, თუმცა მოხარშვას გამოცხობა სჯობია. ვიტამინები ძალიან მგრძნობიარეა სითბოს მიმართ, ამიტომ მომზადებისას ნაწილი შესაძლოა დაიკარგოს, რასაც ვერ ვიტყვით ბეტა-კაროტინზე: ამ ნივთიერებისთვის მაღალი ტემპერატურა სასარგებლოც კია, თერმულად დამუშავებული პროდუქტიდან ის უფრო ადვილად გამოთავისუფლდება და აითვისება, ვიდრე უმიდან.

ჯილდა გაჩეჩილაძე