ვარჯიში და ფსიქიკური ჯანმრთელობა

დღეს არავინ დავობს, რომ მოძრაობა არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვისაც აუცილებელია. ის დადებითად მოქმედებს ტვინის ფუნქციებზე, ხელს უწყობს ბედნიერების ჰორმონების გამოყოფას, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, თავიდან გვაცილებს სტრესს ან გვეხმარება მის მართვაში.

რა მოსდის სხეულს სტრესის დროს

სტრესი არის ორგანიზმის პასუხი ფიზიკურ, ემოციურ ან ფსიქოლოგიურ გამოწვევაზე, რომელსაც ის აღიქვამს როგორც საფრთხეს ან სირთულეს. ეს ბუნებრივი რეაქციაა და მისი მიზანია, მოამზადოს სხეული ამა თუ იმ პრობლემასთან გასამკლავებლად.

სტრესის დროს ორგანიზმი გადადის ე.წ. ბრძოლა-გაქცევის რეჟიმში: სწრაფი რეაგირებისთვის სხეული მეყსეულად გამოყოფს სტრესის ჰორმონების დიდ ულუფას, რის შედეგადაც:

ჩქარდება გულისცემა, აქტიურდება სისხლის მიმოქცევა, იმატებს ჟანგბადის მოთხოვნილება და, ამის კვალობაზე – სუნთქვის სიხშირეც, მაღლა იწევს სისხლში გლუკოზის დონე. სტრესისადმი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ჰიპოკამპი – ტვინის ის უბანი, რომელიც პასუხისმგებელია დასწავლასა და დამახსოვრებაზე, ამიტომ სტრესის დროს ხშირია მეხსიერების გაუარესება, კონცენტრაციის დაქვეითება. ამასთან ერთად, თავს იჩენს გაღიზიანება, შიში, შფოთვა.

ხანგრძლივმა სტრესმა, როდესაც სისხლში კორტიზოლის დონე მუდმივად მაღალია, შესაძლოა გამოწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, საჭმლის მონელების დარღვევა, იმუნიტეტის დასუსტება, წონის მომატება, უძილობა, დეპრესია და ფიზიკური და მენტალური ჯანმრთელობის სხვა სირთულეები.

სტრესის დროს, ტრადიციისამებრ, დამამშვიდებელ აბებს ან ალკოჰოლს ეტანებიან. არადა მისი მოხსნა შესაძლებელია ბუნებრივი და უფრო ჯანსაღი გზით – ვარჯიშით. ეს გზა მისაღებია ყველასთვის, განურჩევლად ფიზიკური მომზადებისა.

როგორ გვეხმარება ვარჯიში

სტრესის მართვა სტრესის ჰორმონების დონის დაწევას გულისხმობს. ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა იდეალურად ასრულებს ამ ამოცანას. ვარჯიში, გარდა იმისა რომ მატებს ენერგიას, ააქტიურებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს ზოგად ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს:

* ბედნიერების ჰორმონების – ენდორფინების, სეროტონინისა და დოფამინის – გამოყოფას. ეს ჰორმონები ამცირებს შფოთვას, ამაღლებს განწყობასა და მოტივაციას და უზრუნველყოფს სულიერ სიმშვიდეს;

* კორტიზოლის დონის დაწევას. შესაბამისად, მცირდება სტრესის სიმპტომებიც;

* ჰიპოკამპის სტიმულაციას. ახალი ნეირონების წარმოქმნა ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას სტრესის მიმართ.

* კუნთების მოდუნებას. მუდმივმა სტრესმა შესაძლოა კუნთების დაძაბულობა გამოიწვიოს. ვარჯიში ხსნის დაძაბულობას და ამშვიდებს სხეულს.

* ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას. ღრმა და სრულყოფილი ძილი დიდ როლს ასრულებს ორგანიზმის რეგენერაციასა და  სტრესის მართვაში.

* ემოციურ განტვირთვას. ვარჯიშის დროს ადამიანი კონცენტრირდება სუნთქვაზე, მოძრაობაზე, ვარჯიშის პროცესზე, რასაც ერთგვარი მედიტაციური ეფექტი აქვს.

ეფექტი არ არის ხანმოკლე და ერთჯერადი – რეგულარული ვარჯიში გრძელვადიან პერსპექტივაშიც ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას სტრესის მიმართ.

რომელი ვარჯიშია განსაკუთრებით ეფექტური სტრესის დროს?

• კარდიოვარჯიში: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული
• ძალისმიერი ვარჯიში: ჩაჯდომები, ფიცარი, აზიდვები
• იოგა და პილატესი: სხეულის გაწელვა და სუნთქვითი ვარჯიშები
• ცეკვა, აერობიკა, საზოგადოდ, რიტმული აქტივობა

მთავარია ვარჯიშის არა სახეობა და სირთულე, არამედ რეგულარულობა.

* დააწესეთ ვარჯიშის ყოველდღიური გრაფიკი.  დაიწყეთ 15-20-წუთიანი მსუბუქი აქტივობით – სიარულით, გაწელვით. დილის 20-წუთიანი ვარჯიში მთელი დღით ამაღლებს განწყობას.

* მოძებნეთ თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობა. როცა ვარჯიში სახალისო და სასიამოვნოა, მოტივაციაც უფრო მაღალია.

* დაისახეთ მიზანი და დააკვირდით პროგრესს. პატარ-პატარა ამოცანები, რომლებსაც დიდი ძალისხმევის გარეშე ვასრულებთ, მაგალითად, ყოველ საღამოს 30-წუთიანი სიარული, კმაყოფილებას გვგვრის, შედეგის გაუმჯობესება კი თვითშეფასებას გვიმაღლებს.

ვარჯიშები

სუნთქვითი თერაპია

ევანსვილის უნივერსიტეტში (University of Evansville) ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანების 60-80 პროცენტი არასწორად სუნთქავს – ზედაპირულად, არა მუცლით, არამედ მკერდით, ამიტომ წუთში, ნაცვლად ათისა, დაახლოებით 14-18 ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვას ასრულებს. ზედაპირული სუნთქვის მიზეზი სტრესია. სტრესის დროს განსაკუთრებით გვიჭირს ღრმად სუნთქვა. მიზანმიმართული სუნთქვითი ვარჯიში ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის დაწევას, ამშვიდებს ნერვებს, ადუნებს დაჭიმულ კუნთებს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

* დადექით ან დაჯექით კომფორტულად. ნელა, თანაბრად, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით (4 წამი); შეიკავეთ სუნთქვა (4 წამი); ისევ ნელა და თანაბრად ამოისუნთქეთ პირით (8 წამი). გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

* დაჯექით სწორად. ცერა თითებით ყურები დაიხშეთ, დანარჩენი თითები კი ნაზად შემოიხვიეთ თავზე. კონცენტრირდით სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას კი ფუტკარივით იზუზუნეთ, ისე, რომ ტუჩები ვიბრირებდეს, წარმოიდგინეთ, რომ საყვირზე უკრავთ. ვარჯიში რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

იოგა  (5-10 წუთი)

იოგა მოიცავს გაწელვით და სუნთქვით ვარჯიშებს, რომლებიც თანაბრად ავარჯიშებს სხეულსა და გონებას, ადუნებს და ამშვიდებს.

* დადექით მუხლებზე. ხელისგულებით დაეყრდენით იატაკს მხრების სიგანეზე. დააჯექით ქუსლებს, მოიხარეთ, შუბლი იატაკს დაადეთ და მკლავები წინ გაჭიმეთ. ასე დარჩით რამდენიმე წამს და ისევ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. 

* დადექით ოთხზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მაქსიმალურად ჩაზნიქეთ ზურგი. ხუთი წამის შემდეგ ამოისუნთქეთ და ზურგი მაქსიმალურად ამოზნიქეთ.

* დადექით ფეხზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები ასწიეთ და თავს ზევით შეაერთეთ. მაქსიმალურად გადაიხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.

კარდიოვარჯიში (10-15 წუთი)

ხელს უწყობს ე.წ. ბედნიერების ჰორმონების გამოყოფას, მატებს ენერგიას, ამაღლებს განწყობას.

* ირბინეთ ადგილზე 2-3 წუთის განმავლობაში.

* ახტით და დახტომისას ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე. ხელები კი თავს ზემოთ ასწიეთ და ერთმანეთს მიადეთ, თითქოს ტაშს უკრავდეთ. მერე ისევ ახტით და დახტომისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

* ჩაჯექით და ხელებით ტერფების ახლოს იატაკს დაეყრდენით. ერთ მოძრაობაში მიიღეთ ფიცრის პოზა (მკერდი, მუცელი და თეძო ერთ ხაზზე). სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ პოზიციიდან ახტით, ხელები ასწიეთ და ერთმანეთს მიადეთ. გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან. ჩაჯდომისას და ფიცრის პოზის მიღებისას ჩაისუნთქეთ, ახტომისას ამოისუნთქეთ. თავდაპირველად მოძრაობები ნელა შეასრულეთ, მერე ნელ-ნელა ტემპს მოუმატეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. 

* 1-2 წუთის განმავლობაში ირბინეთ ადგილზე ისე, რომ მუხლები მაქსიმალურად ასწიოთ მაღლა.

ძალისმიერი ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონით (10-15 წუთი)

საუკეთესოა კუნთების რელაქსაციისთვის, შინაგანი მოუსვენრობის, აგზნებისა და დაძაბულობის მოსახსნელად.

* დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, გამართეთ ზურგი და შეასრულეთ 15-20 ბუქნი.

* ხელებითა და ფეხის თითებით დაეყრდენით იატაკს და აიზიდეთ 10-15-ჯერ.

* მიიღეთ ფიცრის პოზა. დაეყრდენით ცალ ხელს, მეორე ასწიეთ, ამ პოზაში გაჩერდით 2-3 წამს. ხელები შეცვალეთ. გაიმეორეთ 10-20-ჯერ.

* დაწექით ზურგზე. ფეხები მუხლებში მოხარეთ. თეძოები ასწიეთ და დაუშვით. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ. 

მედიტაცია (ვარჯიშის დასასრულს 5 წუთი)

ავარჯიშებს გონებას, აადვილებს საკუთარი ემოციური და ფიზიკური მდგომარეობის გაცნობიერებას, ამშვიდებს და ათავისუფლებს უარყოფითი ფიქრებისგან, ამცირებს შფოთვას.

* დაწექით ან დაჯექით კომფორტულად. დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე. ჩაისუნთქეთ და გონებაში თქვით: "ჩაისუნთქე", შემდეგ ამოისუნთქეთ და თქვით: "ამოისუნთქე". ასე გააგრძელეთ 5-10 წუთი.

* მედიტირება სიარულის დროსაც შესაძლებელია. მოძებნეთ მშვიდი ადგილი, უმჯობესია, ბუნების წიაღში, იარეთ ნელა, კონცენტრირდით თითოეულ ნაბიჯზე და შეიგრძენით მოძრაობისას თითოეული კუნთი.

დაბოლოს:

• დაიწყეთ 10-15-წუთიანი ვარჯიშით და თანდათან გაახანგრძლივეთ.
• ვარჯიშის დროს ნურაფერზე იფიქრებთ, კონცენტრირდით მოძრაობასა და სუნთქვაზე.
• სინჯეთ ჯგუფური აქტივობა – ფეხბურთი, ფრენბურთი, აერობიკა.
• ვარჯიშის დროს ჩართეთ მხიარული და ენერგიული მუსიკა – ის ამაღლებს განწყობასა და მოტივაციას.
• ივარჯიშეთ ბუნებაში. ასეთი გარემო ამცირებს შფოთვას და ამაღლებს განწყობას.

ჯილდა გაჩეჩილაძე