საკვები ტვინისთვის

ტვინის გამართული ფუნქციობა პირდაპირ კავშირშია კვებასთან. ზოგიერთი საკვები ხელს უწყობს გონებრივ მუშაობას, აუმჯობესებს მეხსიერებასა და კონცენტრაციის უნარს. არსებობს მოსაზრება, რომ ტვინის საკვებით მდიდარ დაბალანსებულ დიეტას შეუძლია, შეამციროს ისეთი ნევროლოგიური დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა ალცჰაიმერი და დემენცია.

რას ნიშნავს ტვინის საკვები? რომელი ნუტრიენტებია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ნეირონებისთვის და როგორ ვიკვებოთ, რომ ხელი შევუწყოთ ტვინის ჯანმრთელობას? ამის შესახებ ექიმი ენდოკრინოლოგი, ნუტრიციოლოგი ნაია ლატარია გვესაუბრა.

– რატომ არის გადამწყვეტი სწორი კვება ტვინის ოპტიმალური მუშაობისთვის?

– ტვინი, რომელიც რამდენიმე ასეულ მილიარდ ნერვულ უჯრედს შეიცავს, ადამიანის ურთულესი და უმნიშვნელოვანესი ორგანოა. გვღვიძავს თუ გვძინავს, ის შეუჩერებლად მუშაობს, აკონტროლებს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა რეაქციას, მართავს ისეთ არაცნობიერ პროცესებს, როგორიცაა სუნთქვა, გულის მუშაობა და სხვ.

დამტკიცებულია, რომ სწორი კვება უშუალო გავლენას ახდენს ტვინის მუშაობასა და მის ჯანმრთელობაზე. თუ სათანადო კვებით შევუწყობთ ხელს, შეგვიძლია, ღრმა სიბერემდე შევინარჩუნოთ გონებრივი ფუნქციები და შევანელოთ ტვინის დაბერების პროცესი.

ბავშვის ტვინის განვითარება მუცლად ყოფნის მესამე კვირას იწყება. ამ დროს ნერვული გზები განსაკუთრებით მგრძნობიარეა გარეგანი გავლენების მიმართ: თუ დედა კარგად იკვებება, დიდია შანსი, ბავშვის ტვინის ყველა სტრუქტურა საუკეთესოდ განვითარდეს, ცუდმა კვებამ კი შესაძლოა ხელი შეუშალოს მის განვითარებას.

ჩამოვთვალოთ ის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ამ რთული და მნიშვნელოვანი ორგანოს ჯანმრთელობისთვის.

გლუკოზა

– მუშაობის პროცესში ტვინი განუწყვეტლივ მოიხმარს ენერგიას, შესაბამისად, მას ენერგიის მუდმივი მარაგი სჭირდება.

ტვინი, მიუხედავად იმისა, რომ მისი მასა სხეულის მასის დაახლოებით ორ პროცენტს შეადგენს, საკვებიდან მიღებული ენერგიის 20-25 პროცენტს ხარჯავს.

ტვინისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო გლუკოზაა, რომელსაც ორგანიზმი ნახშირწყლებიდან იღებს. ის ყოველდღიურად 120-დან 140 გრამამდე გლუკოზას მოიხმარს. ეს უკანასკნელი ორგანიზმში მეტაბოლიზდება ატფ-ს წარმოქმნით, რომელიც უჯრედების ენერგიის ერთეულია, აძლიერებს ნეირონულ კომუნიკაციას, კოგნიტიურ პროცესებს და მეხსიერების ფორმირებას. თუ სისხლში შაქრის დონე მეტისმეტად დაეცა, კონცენტრაციის უნარიც იკლებს.

ორგანიზმს გლუკოზა შეიძლება მივაწოდოთ ორი ფორმით. მარტივი, იგივე სწრაფი ნახშირწყლები გვხვდება თეთრ შაქარში, თაფლში, ტკბილეულში, ხილში. მათი მიღებისას სისხლში შაქრის დონე სწრაფად იმატებს, თუმცა ორგანიზმში ეს ნახშირწყლები ასევე სწრაფად მეტაბოლიზდება და შაქრის დონეც მალევე იკლებს. გაცილებით სასარგებლოა რთული ნახშირწყლები. მათი დაშლისას ენერგიის გამოთავისუფლება უფრო ნელა მიმდინარეობს და უფრო მეტხანს გრძელდება, ამიტომ უფრო ნელა იწევს მაღლა შაქრის დონეც. რთული ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა მთლიანი მარცვლეული – შვრია, ხორბალი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, კინოა, ასევე ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილეული, თესლეული.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (DHA და EPA)

– ტვინი ძირითადად ლიპიდებისგან შედგება, რომლებიც  მთავარ როლს ასრულებს უჯრედებს შორის სიგნალების გადაცემაში. ლიპიდების დაახლოებით 50 პროცენტი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავაა. სხვა ფუნქციებთან ერთად, ისინი აგებენ პასუხს ნეირონების მემბრანებისა და სინაფსების სტრუქტურის ჩამოყალიბებაზე, ხელს უწყობენ ანთებითი პროცესების შემცირებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნევროლოგიური დაავადებების პრევენციისთვის, აუმჯობესებენ კოგნიტიურ ფუნქციებს და ნეიროპლასტიკურობას.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა თევზი, განსაკუთრებით – ცხიმიანი: ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, სარდინი. ამ მჟავებით მდიდარია თხილეულიც. განსაკუთრებით სასარგებლოა კაკალი. დღეში 5-6 ლებანი კაკლის გული ან ერთი მუჭა (25 გ) თხილი საგრძნობლად ააქტიურებს ტვინის მუშაობას. ომეგა-3 არის ჩიას თესლში, სელის თესლსა და ზეთში, რაფსის ზეთსა და ავოკადოშიც.

ამინმჟავები

– ცილები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის ოპტიმალური ფუნქციობისთვის. მათში შემავალი ამინმჟავები ასტიმულირებს მესენჯერ ნივთიერებებს, რომელთა საშუალებითაც ინფორმაცია ერთი ნერვული უჯრედიდან მეორეს გადაეცემა. ცილის ნაკლებობას საბოლოოდ კოგნიტიური ფუნქციების დაქვეითებამდე მივყავართ.

რომელი ამინმჟავებია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი?

* მეთიონინი აუცილებელია S-ადენოზილმეთიონინის (SAMe) წარმოებისთვის. ეს არის ნაერთი, რომელიც მონაწილეობს ნეიროტრანსმიტერების – სეროტონინისა და დოფამინის სინთეზში. ის ასევე ხელს უწყობს მეთილაციის პროცესებს, რომლებიც გადამწყვეტია ტვინის ჯანმრთელობისთვის.

მეთიონინის მთავარი წყაროა მთლიანი მარცვლეული და პარკოსნები (ბარდა, წიწაკა, ლობიო, ოსპი), კვერცხი, თევზი, ხორცი, სეზამის მარცვლები.

* თიროზინი დოფამინის, ნორეპინეფრინისა და ეპინეფრინის წინამორბედია. ეს ნეიროტრანსმიტერები განაგებს ჩვენი ორგანიზმის პასუხს სტრესულ გარემოში. ამასთან ერთად, თიროზინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფსიქიკურ სიფხიზლესა და შემეცნებით უნარებში.

თიროზინის მთავარი წყაროა ძროხისა და ქათმის ხორცი, თევზი, რძე და რძის ნაწარმი – ყველი, კვარკი, იოგურტი, კეფირი, კარაქი და მაწონი, ასევე სოია და მისი პროდუქტები (ტოფუ, ტემპე), ნუში, ავოკადო და სხვ.

* გლუტამინი ნეიროტრანსმიტერ გლუტამატის წინამორბედია. ეს უკანასკნელი აუცილებელია სწავლისთვის, მეხსიერებისთვის, საზოგადოდ, კოგნიტიური ფუნქციების განხორციელებისთვის. ამასთან ერთად, ხელს უწყობს ტვინში ენერგიის რეგულირებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

მისი მთავარი წყაროა ხორცი, თევზი, კვერცი, ლობიო, რძე და რძის ნაწარმი.

* არგინინი მონაწილეობს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებაში, რომელიც აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს კოგნიტიურ ფუნქციებს. ის ასევე დიდ როლს ასრულებს იმუნურ პასუხსა და ნეიროდაცვაში.

მისი მთავარი წყაროა ინდაური, ქათამი, არაქისი, რძე და რძის ნაწარმი.

* ჰისტიდინი ჰისტამინის წინამორბედია. ეს ნეიროტრანსმიტერი არეგულირებს ძილ-ღვიძილის ციკლს, მადას და კოგნიტიურ სიფხიზლეს. აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებებიც, რითაც ხელს უწყობს ტვინის გამართულ მუშაობას.

უმთავრესად მოიპოვება ხორცში, თევზში, კვერცხში, მთლიან მარცვლეულში.

* კონცენტრაციის გაძლიერებას ხელს უწყობს ამინმჟავა ტრიფტოფანი, რომელიც გვხვდება თხილეულში, კვერცხში, ხორცსა და ყველში.

ტვინისთვის ცილის ოპტიმალური მიწოდება მისი სხვადასხვა წყაროს კომბინაციას გულისხმობს.

– რომელი ვიტამინები და მინერალებია ყველაზე მნიშვნელოვანი ტვინის სიჯანსაღისთვის?

– კვლევების თანახმად, განსაკუთრებით ღირებულია:

B  ჯგუფის ვიტამინები 

– ეს ვიტამინები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის გამომუშავებაში, ნეიროტრანსმიტერების სინთეზსა და ნერვული უჯრედების კომუნიკაციაში. ჰომოცისტეინის დონის შესამცირებლად, რომლის მაღალი დონე კოგნიტიური ფუნქციების დაქვეითებას იწვევს, აუცილებელია ვიტამინები B12 და B9 (ფოლიუმის მჟავა).

B  ჯგუფის ვიტამინების მთავარი წყაროა ბურღულეული (ხორბალი, ველური ბრინჯი, შვრია და სხვ.), მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი, ხუჭუჭა კომბოსტო და სხვ.), კვერცხი, ხორცი,  ღვიძლი, რძე და რძის პროდუქტები, პარკოსნები.

D ვიტამინი

– D ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სეროტონინის სინთეზში, რითაც მონაწილეობს ტვინის განვითარებასა და განწყობის რეგულირებაში.

მისი მთავარი წყაროა ცხიმიანი თევზი, ფორტიფიცირებული რძის ნაწარმი, კვერცხის გული.

ქოლინი

– ქოლინი გადამწყვეტია აცეტილქოლინის წარმოებისთვის, ეს ნეიროტრანსმიტერი აუმჯობესებს მეხსიერებას, ამაღლებს განწყობას, აძლიერებს კუნთების კონტროლს, ხელს უწყობს უჯრედის მემბრანების სტრუქტურულ მთლიანობას.

წყარო: კვერცხი, ღვიძლი, თევზი, სოია.

ანტიოქსიდანტები (C ვიტამინი, E ვიტამინი და პოლიფენოლები)

– ანტიოქსიდანტები იცავს თავის ტვინს ოქსიდაციური სტრესისა და თავისუფალი რადიკალების დამაზიანებელი ზემოქმედებისგან, რომელმაც შესაძლოა კოგნიტიური ფუნქციის დაქვეითება გამოიწვიოს. ჩ ვიტამინი ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების სინთეზს, ხოლო პოლიფენოლები (გვხვდება მცენარეულ საკვებში) ამცირებს ანთებით პროცესებს და აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას.

წყარო: კენკრა, ციტრუსები, შავი შოკოლადი, ისპანახი, მწვანე ჩაი.

მაგნიუმი

– მაგნიუმი აუცილებელია ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციობისთვის, სწავლისა და მეხსიერებისთვის, ასევე ხელს უწყობს ნეიროტრანსმიტერების გამოთავისუფლებას და სინაფსური პლასტიკურობის რეგულირებას.

წყარო: თხილი, თესლეული, ფოთლოვანი ბოსტნეული, მწვანილი, მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები.

რკინა

– რკინა აუცილებელია ტვინში ჟანგბადის ტრანსპორტირებისა და ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის. ის მონაწილეობს ნერვული უჯრედების განვითარებაში (მუცლად ყოფნის პერიოდიდანვე) და ხელს უწყობს ტვინში სიგნალის ოპტიმალურ გადაცემას. რკინის დეფიციტმა შესაძლოა კოგნიტიური ფუნქციების დაქვეითება და ყურადღების შესუსტება გამოიწვიოს.

წყარო: წითელი ხორცი, ღვიძლი, ოსპი, ისპანახი, გამდიდრებული მარცვლეული.

თუთია

– თუთია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნეიროტრანსმიტერების ფუნქციობაში, სინაფსების პლასტიკურობასა და მეხსიერების ფორმირებაში, ასევე ხელს უწყობს ტვინის განვითარებას და იმუნურ ჯანმრთელობას. თუთიის დეფიციტმა შესაძლოა ტვინის მალფორმაციები გამოიწვიოს.

წყარო: ხორცი, ზღვის პროდუქტები, გოგრის თესლი, ლობიო.

იოდი

– იოდის გარეშე ვერ გამომუშავდება ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები, რომლებსაც გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ტვინის ფუნქციობისთვის. იოდის დეფიციტის მქონე ადამიანებს ტვინის შეუქცევადი დაზიანება ემუქრებათ.

წყარო: იოდიანი მარილი, ზღვის პროდუქტები.

წყალი – თხევადი საკვები ტვინის უჯრედებისთვის

– ისე არაფერი სჭირდება ტვინს, როგორც წყალი. სითხის უკმარისობისას ნეირონები იკუმშება და გამართულად ვეღარ მუშაობს. სითხის დეფიციტმა შესაძლოა გამოიწვიოს დაღლილობა, თავის ტკივილი, კონცენტრაციის პრობლემები. რეკომენდებულია დღეში 1,5-2 ლიტრი წყლის მიღება. თუ სპორტს მისდევთ ან სხვა რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას ეწევით, უფრო მეტი სვათ. წყლის ბოთლი თვალში მოსახვედრ ადგილას დადგით, დალევა რომ არ დაგავიწყდეთ.

გარდა წყლისა, რეკომენდებულია:

* უშაქრო ჩაი – მცენარეული, ხილის, მწვანე;

* ხილის ნატურალური წვენი;

* საზამთრო, გრეიპფრუტი, ვაშლატამა და წყლით მდიდარი სხვა ხილი.

ტვინის საკვები: საუკეთესო ხუთეული

თხილეული

– კაკალი, კეშიუ, ნუში, თხილი იდეალური საკვებია ტვინისთვის. წარმოადგენს ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების კარგ კომბინაციას. მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებითა და მინერალებით – მაგნიუმით, კალციუმით, თუთიით, ფოსფორით.

ჩიას თესლი

– მცენარეული ომეგა-3-ის საუკეთესო წყაროა ჩიას თესლი. მასში ბევრია ანტიოქსიდანტიც.

კენკრა

– მარწყვი, მოცვი, მოცხარი, პომიდორი მდიდარია ჩ ვიტამინით, კალციუმით, მაგნიუმით და ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე მცენარეული ნივთიერებებით.

ავოკადო

– მდიდარია E, B1 და B6 ვიტამინებით, კალიუმით, მაგნიუმით, რკინით, სპილენძითა და ლეციტინით, რომლებიც ძალიან უხდება ტვინს.

ბროკოლი

– ბროკოლი, ისპანახი და სხვა მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული იცავს ტვინს თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებისგან.

ამასთან, ბროკოლი მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით, რკინითა და ქლოროფილით.

– რომელი საკვები არ უხდება ტვინს?

– სწრაფი კვების პროდუქტები და შაქრის მდიდარი საკვები აქვეითებს გონებრივ მუშაობას, მეხსიერებას, კონცენტრაციას. ასევე არ არის რეკომენდებული ნაჯერი ცხიმები – ცხიმიანი ხორცი, ქონი. დიდი ოდენობით მათმა მოხმარებამ შესაძლოა დააჩქაროს გონებრივი ფუნქციის ასაკობრივი დაქვეითება. მსგავსი ეფექტი აქვს ტრანსცხიმებსაც, რომლებსაც შეიცავს, მაგალითად, კარტოფილი ფრი და ჩიფსები. ტვინს ვნებს თამბაქო და ჭარბი ალკოჰოლიც.

ყავა და, საზოგადოდ, კოფეინის შემცველი სასმელები – მწვანე ჩაი, შავი ჩაი, კაკაო – სასარგებლოა ტვინის სიჯანსაღისთვის, თუმცა მნიშვნელოვანია დრო და ოდენობა. კოფეინის დღიურმა ნორმამ არ უნდა გადააჭარბოს 400 მგ-ს (ორსულობის დროს – 200 მგ-ს). იმისთვის, რომ არ დაგვერღვეს ძილის ციკლი, რომელიც ასევე დაკავშირებულია ტვინის ჯანმრთელობასთან, უმჯობესია, კოფეინიანი სასმელები დღის პირველ ნახევარში მივიღოთ.

– რა უნდა გავითვალისწინოთ ასაკის მატებასთან ერთად?

– ხანში შესული ტვინისთვის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სწორი კვება, განსაკუთრებით – ისეთი ნუტრიენტების მიღება, როგორიცაა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და ანტიოქსიდანტები. ფიზიკურ აქტივობას, სოციალურ ინტერაქციას და გონებრივ გამოწვევებს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ტვინის ჯანსაღ ფუნქციობას. რეგულარული გონებრივი სტიმულაცია, ისეთი, როგორიცაა კითხვა და კროსვორდების შევსება, ტვინის დაბერების პროცესს გადაავადებს.

– როგორ ვიკვებოთ გამოცდების პერიოდში?

– კონცენტრაციის ამაღლებას ხელს უწყობს:

• დაბალანსებული კვება, ტვინის საკვებით გამდიდრებული რაციონი;
• საკმარისი ძილი, განსაკუთრებით – გამოცდის წინა დღეებში;
• სარელაქსაციო ვარჯიშები და სტრესის მართვა;
• კარგად ორგანიზებული გრაფიკი.

ნურაფერს შეჭამთ საღამოს 8 საათის შემდეგ. დღე-ღამის ამ მონაკვეთში ჯანსაღ საკვებსაც კი ერიდეთ. ნუ დალევთ კოფეინის შემცველ სასმელებს დღის მეორე ნახევარში.

ერიდეთ ტკბილეულის ჭარბ მიღებას. განსაკუთრებით არასასურველია ტკბილი წვენები და ტკბილი გაზიანი სასმელები.

ცხოვრების წესი  ტვინის ჯანმრთელობისთვის

– ტვინის ჯანმრთელობისთვის კვებასთან ერთად მნიშვნელოვანია სხვა ფაქტორებიც, მათ შორის:

• კარგი ძილი და სტრესის მართვა;
• რეგულარული ფიზიკური აქტივობა;
• გონებრივი სტიმულაცია და შემეცნებითი გამოწვევები – თავსატეხების ამოხსნა, კითხვა, ახალი უნარების ათვისება.

ჯილდა გაჩეჩილაძე