ბოჭკო ― ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი კომპონენტი

ყველამ ვიცით, რომ სწორი კვება ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების დაბალანსებულ მიღებას გულისხმობს. საინტერესოა, მიიჩნევა თუ არა ბოჭკო ჯანსაღი კვების აუცილებელ კომპონენტად. თუ კი – როგორი უნდა იყოს ჩვენს რაციონში მისი წილი? საერთოდ, რა საჭიროა ის ან რომელი საკვებია ბოჭკოთი მდიდარი?

ამ კითხვებით ექიმ ენდოკრინოლოგს, ნუტრიციოლოგს, მედიცინის დოქტორს, ივ. ჯავახიშვილის სახელობის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ასოცირებულ პროფესორს, ენდოკრინოლოგიის ეროვნული ინსტიტუტის სიმსუქნისა და მეტაბოლურ დაავადებათა განყოფილების ხელმძღვანელს, საქართველოს სიმსუქნის შემსწავლელი ასოციაციის პრეზიდენტს ქეთევან ასათიანს მივმართეთ.

რა არის

― ქალბატონო ქეთევან, რა არის ბოჭკო და რა ტიპის შეიძლება იყოს ის?

― ბოჭკო, იგივე უჯრედისი, რთული ნახშირწყლების ისეთი ფორმაა, რომელსაც ვერ შლის ადამიანის ორგანიზმში არსებული საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, შესაბამისად, არ შეიწოვება ან მხოლოდ ნაწილობრივ გადამუშავდება ნაწლავში არსებული ბაქტერიების მიერ, ამიტომ ბოჭკოს კვებითი ღირებულება არ აქვს, თუმცა ფასდაუდებელ სამსახურს უწევს ჩვენს ორგანიზმს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

ბოჭკოს ყველა მცენარეული პროდუქტი შეიცავს ― ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები, თხილეული და თესლეული.

ბოჭკო ორი ტიპისაა ― ხსნადი და უხსნელი.

ხსნადი ბოჭკო

― ხსნადი ბოჭკო ადვილად იხსნება წყალში და ნაწლავში რბილ, ჟელესმაგვარ ტექსტურას იძენს. ის გადამუშავდება და ფერმენტირდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ბინადარი სასარგებლო ბაქტერიების მიერ. ფერმენტაციის შედეგად წარმოქმნილი მოკლეჯაჭვური ცხიმოვანი მჟავები სწორედ ამ “მეგობარი” ბაქტერიების ძირითადი საკვებია, ანუ პრებიოტიკივით მოქმედებს და ხელს უწყობს მათ გამრავლებას, რასაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ნაწლავური მიკროფლორის სიჯანსაღისთვის.

ხსნადი ბოჭკოა პექტინი და ფისები (მცენარეული წებო).

უხსნელი ბოჭკო

― წყალში უხსნელი ბოჭკოა ცელულოზა და ჰემიცელულოზა. ის არ იშლება, ვერც ნაწლავური ფლორის ბაქტერიების მიერ ფერმენტირდება, ფაქტობრივად უცვლელად, მოუნელებლად გაივლის ნაწლავებს და სხეულიდან გამოიყოფა.

სარგებლობა

― რა სარგებლობა მოაქვს ბოჭკოს ორგანიზმისთვის?

― მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკო საკვები ნივთიერებებით არ ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს, ის ჯანსაღი კვების უმნიშვნელოვანეს კომპონენტად მიიჩნევა:

* დიდ როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობაში.

ბოჭკო აუცილებელია ნაწლავის სრულფასოვანი ფუნქციობისთვის, გამართული, ჯანსაღი ნაწლავები კი ზოგადი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წინაპირობაა.

ეგრეთ წოდებული პრებიოტიკების გარეშე საჭმლის მონელების ნორმალური პროცესი წარმოუდგენელია. პრებიოტიკებით საზრდოობენ ნაწლავებში მობინადრე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ბაქტერიები, რომლებსაც, საჭმლის მონელებასთან ერთად, ორგანიზმისთვის სასარგებლო ბევრი სხვა ფუნქციაც აკისრიათ. უპირველეს ყოვლისა, ისინი უზრუნველყოფენ ნორმალური მიკრობიოტის შენარჩუნებას.

უხსნელი ბოჭკო წყალთან ურთიერთქმედების შედეგად ჯირჯვდება. იზრდება მისი მოცულობა  და, ამის კვალობაზე, ნაწლავის შიგთავსისაც, რაც აძლიერებს პერისტალტიკას, განაპირობებს ნაწლავის სწრაფ დაცლას და უზრუნველყოფს რეგულარულ დეფეკაციას. ბოჭკოსა და წყლის კომბინაცია არბილებს ფეკალურ მასებს,  რითაც ხელს უშლის ყაბზობის განვითარებას, ბუასილის ჩამოყალიბებას, ამცირებს დივერტიკულოზის ― ნაწლავების კედლებზე მრავლობითი ჯიბისებრი ყრუ დანამატის ― წარმოქმნას და   მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.

* აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ნაწლავურ ფლორას უდიდესი წვლილი შეაქვს იმუნურ პროცესებში. თუ ნაწლავური ფლორა ჯანსაღია, ორგანიზმის თავდაცვითი სისტემაც კარგად მუშაობს.

* ვარაუდობენ, რომ ბოჭკო დაბლა სწევს  სისხლში დაბალი სიმკვრივის ქოლესტეროლის დონეს ― იკავშირებს ნაღვლის მჟავებს და “აიძულებს” ღვიძლს, ახლის წარმოსაქმნელად სხეულის საკუთარი  ქოლესტეროლი გამოიყენოს, რაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების საუკეთესო პრევენციაა.

* იწვევს სისხლში გლუკოზის (შაქრის) დონის ნელ მატებას ჭამის შემდეგ, რის გამოც ორგანიზმი მას უკეთ არეგულირებს, ეს კი, თავის მხრივ, ამცირებს შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების რისკს. ამასთანავე, ბოჭკოვანი საკვები ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც უკვე დაუდასტურდა ეს დიაგნოზი. მაგალითად, მთლიანი მარცვლის პური გაცილებით ნელა შეიწოვება, ვიდრე თეთრი, რაც ხელს უშლის სისხლში გლუკოზის (შაქრის) დონის მკვეთრ მერყეობას.

* ხელს უშლის წონის მატებას და ხელს უწყობს კლებას. უხეში სტრუქტურის გამო აუცილებელია ბოჭკოს შედარებით მეტხანს ღეჭვა, რის შედეგადაც საკვები ნელა მიეწოდება ორგანიზმს. რაკი კუჭი ნელა ივსება, საკმაოდ ადრე აღიძვრება დანაყრების შეგრძნებაც და ზედმეტი კალორიების მიღება აღარ გვიწევს. ასე რომ, ოპტიმალური ოდენობის ბოჭკო დანაყრების, კუჭის სისავსის შეგრძნებას იწვევს, რაც ბუნებრივად ამცირებს საკვების მორიგ ულუფას და, ამის კვალობაზე, საუკეთესო საშუალებაა წონის სამართავად.

გარდა ამისა, ბოჭკოს აქვს წყლის შებოჭვისა და გაჯირჯვების უნარი, ასე რომ, ის კუჭში დიდხანს რჩება და მის დაცლას აყოვნებს, ეს კი ნიშნავს, რომ ბოჭკო დიდი ხნით ანაყრებს ორგანიზმს და მისი მიღების შემდეგ ისე სწრაფად არ გვშივდება, როგორც შაქრის შემცველი საკვების მიღების შემდეგ. ყველაფერთან ერთად, ბოჭკო ხელს უშლის აბდომინური ანუ ვისცერული (მუცლის წინა კედელზე) ცხიმის დაგროვებას.

* წმენდს ნაწლავებს, იკავშირებს მეტაბოლური დაშლის პროდუქტებსა და ტოქსინებს, მათ შორის ― კიბოს გამომწვევ აგენტებს და ფეკალურ მასებთან ერთად გამოყოფს.

* ვინაიდან ხანგრძლივი და ძლიერი ღეჭვა სჭირდება, აძლიერებს ნერწყვის გამოყოფას, მომატებული ნერწყვდენა კი ხელს უწყობს კბილების ჯანმრთელობას, რადგან კბილის მინანქრისთვის საშიშ მჟავებს ანეიტრალებს.

* აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება და ამცირებს ანთებით პროცესს ორგანიზმში.

სამახსოვრო

― საკვები ბოჭკოს ოპტიმალური რაოდენობით მიღება:

• არეგულირებს სხეულის წონას;
• ეწევა ჰიპერტენზიის პრევენციას;
• არეგულირებს ლიპიდურ ცვლას;
• არეგულირებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ მუშაობას და თავიდან გვაცილებს ბუასილის განვითარებას;
• არეგულირებს სისხლში გლუკოზის დონეს;
• არეგულირებს ორგანიზმში მაძღრობის სიგნალის წარმოშობას;
• აქვეითებს ნაწლავისა და ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს;
• ამცირებს შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკს;
• მოითხოვს პირის ღრუში საკვების საგულდაგულო დაქუცმაცებას, ლუკმის ხანგრძლივ ღეჭვას, რაც ამცირებს საკვების მიღების ინტენსივობას და ჯერადობას და აადვილებს მონელებას;

– რამდენი ბოჭკო უნდა მივიღოთ დღე-ღამეში?

– სასურველია ბოჭკოს სხვადასხვა წყაროდან მიღება. რეკომენდებული დღიური ულუფა 50 წლამდე ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისთვის არის 25 გ`38 გ შესაბამისად, ხოლო 50 წლიდან ― 21 გ ქალებისთვის და 30 გ მამაკაცებისთვის.

თუ დაბალანსებულად იკვებებით ანუ თქვენს მენიუში შედის ბოსტნეული, ხილი, მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტი, ჩირი, თხილეული და თესლეული, ბოჭკოს ცალკე თვლა საჭირო არ არის.

ბოჭკოვანი საკვები

― თუ 100 გ საკვებში 4-5 გრამზე მეტი ბოჭკოა, ის ბოჭკოთი მდიდარ საკვებად მიიჩნევა. თერმული დამუშავების შედეგად ბოჭკოს დაახლოებით 40-60% კარგავს სასარგებლო თვისებებს. მისი შემცველობა პროდუქტის შეფუთვაზეა მითითებული.

გავიხსენოთ, რომელი ხილი და ბოსტნეული გამოირჩევა ბოჭკოს ყველაზე მაღალი შემცველობით და რომელი მარცვლეული და პარკოსნებია რეკომენდებული ყველაზე მეტად.

ბოსტნეული

100 გ პროდუქტი                           ბოჭკო

ტოპინამბური, იგივე მიწავაშლა   12-20 გ.

ნიორი                                         3-19 გ.

კარტოფილი                                  8 გ.

არტიშოკი                                     6 გ.

ძირთეთრა                                    5 გ.

გოგრა                                          5 გ.

კომბოსტოს სახეობები                 4 გ.

ისპანახი                                       4 გ.

სტაფილო                                     3 გ.

ტკბილი კარტოფილი                      3 გ

 

 ხილი, კენკრა და ჩირი

100 გ ხილი       ბოჭკო              100 გ კენკრა      ბოჭკო         100 გ ჩირეული       ბოჭკო

მარაკუია             11 გ                   ჟოლო             7 გ                 გოჯი                13 გ

ავოკადო              7 გ                    მაყვალი           5 გ                ბანანი               10 გ

ბროწეული           3 გ                    მოცვი              5 გ                 ლეღვი              10 გ

ზეთისხილი          3 გ                    მოცხარი          4 გ                 ვაშლი               9 გ

მსხალი                 3 გ                    ხურტკმელი      4 გ                ატამი                9 გ

ვაშლი                  3 გ                    შტოში             4 გ                 ფინიკი              8 გ

კივი                     3 გ                    მსხალი            8 გ                ქიშმიში              7 გ

ლეღვი                  3 გ                    გარგარი           7 გ

ბანანი                   3 გ                    ქლიავი            7 გ

ფორთოხალი          3 გ                               

 

მარცვლეული და ფსევდომარცვლეული

მარცვლეული ბოჭკოს მნიშვნელოვანი წყაროა, ოღონდ მხოლოდ მთლიანი მარცვლეული ან მისი პროდუქტები, რადგან ბოჭკოს უმეტესი ნაწილი ჩანასახსა და გარსშია. შეგიძლიათ, ცალკე შეიძინოთ ქატო და სხვადასხვა კერძს დაამატოთ.

 

100 გ მოუხარშავი პროდუქტი       ბოჭკო         100 გ ფქვილი      ბოჭკო

              ქერი                             17 გ                ჭვავის              14 გ

              ჭვავი                            15 გ        მთლიანი ხორბლის    11 გ

              სპელტი                         11 გ                ქერის              10 გ

              შვრია                            11 გ             წიწიბურას          10 გ

              წიწიბურა                       10 გ             სპელტის             8 გ

              ფეტვი                            9 გ              სიმინდის             7 გ

              სიმინდი                         7 გ              შვრიის                6-9 გ

              კინოა                             7 გ              ბრინჯის               7 გ

              ამარანტი                       7 გ               ფეტვის                4 გ

დაუმუშავებელი ბრინჯი               6 გ         ხორბლის თეთრი       4 გ

 

პარკოსნები

100 გ მოუხარშავი პროდუქტი          ბოჭკო

ლობიოს სახეობები                        15-26 გ

ბარდა                                              22 გ

ძაძა                                                 18 გ

მუხუდო                                           12 გ

ოსპი                                                 11 გ

სოია                                                  9 გ

თესლეული და თხილეული

100 გ პროდუქტი         ბოჭკო

ჩიის თესლი                34 გ

სელი                          27 გ

გოგრის თესლი            18 გ

ნუში                          14 გ

შირბახტი                    12 გ

მზესუმზირას გული      11 გ

ფიჭვის კაკალი             11 გ

ფსტა                          11 გ

თხილი                       10 გ

პეკანის კაკალი             10 გ

ნიგოზი                       8 გ

 

– რა საფრთხეს  უქადის ჯანმრთელობას ბოჭკოვან საკვებზე უარის თქმა?

– ადამიანთა უმრავლესობის რაციონში დიდი ადგილი უკავია ბოჭკოთი ღარიბ საკვებს ― თეთრ ფქვილსა და მის ნაწარმს, ცხოველურ პროდუქტს, ტკბილეულს, ნაკლები – ხილსა და ბოსტნეულს. ბოჭკოვანი საკვების არასაკმარისმა მიღებამ კი, როგორც ვთქვით, შესაძლოა სერიოზული პრობლემები შეუქმნას ჯანმრთელობას. კერძოდ, ხელი შეუწყოს:

* საჭმლის მომნელებელი სისტემის მძიმე დარღვევას;

* ყაბზობას;

* წონის მატებას;

* შაქრიანი დიაბეტის განვითარებას;

*დისბიოზს ― ნაწლავის მავნე და სასარგებლო მიკრობებს შორის არსებული ბალანსის დარღვევას;

* ქოლესტეროლის დონის მატებას.

გარდა ამისა, შესაძლოა გაზარდოს მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკი.

– რა უნდა გავითვალისწინოთ ბოჭკოთი მდიდარი საკვების მიღებისას და აქვს თუ არა ასეთ საკვებს უკუჩვენება?

– მეტისმეტი კარგიც კი საზიანოა, ასე რომ, ბოჭკოს მიღებისას აუცილებელია ზომიერება. უხსნელი ბოჭკოს,  განსაკუთრებით ― უმის, მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის ქერქის, ხილისა და ბოსტნეულის კანის, დიდი რაოდენობით და ხანგრძლივად მიღებამ შესაძლოა კუჭ-ნაწლავის ლორწოვანი გარსი გააღიზიანოს, მეტიც – გამოიწვიოს დიარეა, შეაფერხოს ზოგიერთი ვიტამინისა და მინერალის შეწოვა.

ბოჭკოს ხშირად თან ახლავს სისავსისა და მეტეორიზმის უსიამოვნო შეგრძნება, განსაკუთრებით მაშინ, თუ:

• პროდუქტი არასწორად არის მომზადებული. მაგალითად, პარკოსნები უმჯობესია მოხარშვამდე 24-48 საათით წყალში ჩაალბოთ და შემდეგ ახალ წყალში მოხარშოთ;
• ორგანიზმი ბოჭკოს მიჩვეული არ არის და ერთბაშად დიდი რაოდენობით ბოჭკოთი მდიდარი საკვები მიიღეთ;
• გაქვთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის პრობლემები, მაგალითად, ამა თუ იმ ნივთიერების აუტანლობა, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი და სხვა.

უსიამოვნო სიმპტომებმა რომ არ შეგაწუხოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია:

• საფუძვლიანად და დიდხანს ღეჭოთ ბოჭკოვანი საკვები;
• იყოთ ფიზიკურად აქტიური;
• საკმარისად სვათ წყალი (დაახლოებით1,5-2 ლიტრი დღის განმავლობაში), რათა ბოჭკო ნაწლავებში არ მოგროვდეს, არ შეწებდეს და საცობი არ წარმოქმნას;
• თანდათან შეაგუოთ ორგანიზმი, განსაკუთრებით ― ნაწლავური ფლორა, ბოჭკოვან საკვებს და არ გადატვირთოთ ნაწლავები მოკლე დროში ჭარბი ბოჭკოს მიღებით;
• დიარეის დროს ზომიერად მიირთვათ წყალში ხსნადი ბოჭკო (გამონაკლისია ვაშლი და სტაფილო ― ისინი იკავშირებენ დიარეის გამომწვევ მიკრობებს და ორგანიზმიდან გამოყოფენ);
• სიფრთხილე გამოიჩინეთ მედიკამენტების, მაგალითად, ტკივილგამაყუჩებლების და ქოლესტეროლის დამაქვეითებელი საშუალებების, ასევე ლევოთიროქსინის (ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციის სამკურნალოდ გამოყენებული ჰორმონული პრეპარატი) და საგულე გლიკოზიდების მიღებისას, რადგან ბოჭკო ანელებს ნაწლავებში მათ შეწოვას. მეტი უსაფრთხოებისთვის, უმჯობესია,  ბოჭკოვანი პროდუქტი წამლის მიღებიდან ორი საათის შემდეგ მიირთვათ.

― შეიძლება თუ არა ბოჭკოვანი დანამატების თვითნებურად გამოყენება?

― თუ დაბალანსებულად იკვებებით, ბოჭკოვანი დანამატები არ დაგჭირდებათ. იზოლირებული ბოჭკო, ― ისეთი, როგორიცაა ინულინი, პექტინი ან სინბიოტიკური კომპლექსები, ― კომერციულად ხელმისაწვდომია ფხვნილების, ტაბლეტების ან ხსნარის სახით. მათი მიღება გამართლებულია მხოლოდ მოკლე ხნით, მაგალითად, ყაბზობის დროს ან მაშინ, როდესაც უჩივით  ბოჭკოვანი საკვების აუტანლობას. მაგრამ ექიმის დანიშნულების გარეშე მათი გამოყენება მიზანშეწონილი არ არის.

ჯილდა გაჩეჩილაძე