კალორიული ცოდნა

გააზიარე:

გვესაუბრება ექიმი ენდოკრინოლოგი, აკადემიური დოქტორი მედიცინაში ნინო ესაკია

მცდარი შეხედულებების შესაცვლელად ერთხელ თქმა თუ დაწერა საკმარისი არ არის, ამიტომაც ერთსა და იმავე საკითხზე საუბარი ხშირად გვიწევს, ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამეორებადი თემა კი დიეტაა.

ზოგიერთი დაავადების მკურნალობა დიეტის გარეშე შეუძლებელია – თერაპიაში მთავარი როლი სწორედ სამკურნალო კვებას ენიჭება. ასე, მაგალითად: წარმოუდგენელია დიეტის გარეშე შაქრიანი დიაბეტის ან სიმსუქნის ეფექტური მკურნალობა და მართვა. დიეტას ხშირად იყენებენ ფორმის შესანარჩუნებლად – მოხდენილი სხეული როგორც ქალს, ისე მამაკაცს ხიბლს მატებს.
თუმცა დიეტებს მხოლოდ ჭარბი წონის მქონენი როდი მიმართავენ. ჩვენთან ხშირად მოდიან ახალგაზრდა გოგონები და დიეტის დანიშვნასა და წონის დაკლებაში დახმარებას გვთხოვენ. აწონისა და გაზომვის შემდეგ კი ირკვევა, რომ მათ სხეულის მასის ნორმალური ინდექსი ან, მარტივად რომ ვთქვათ, ნორმალური წონა აქვთ. რამდენი ასეთი “21-ე საუკუნის მოდას” აყოლილი კი თავად უნიშნავს საკუთარ თავს უმკაცრეს დიეტას, შედეგად კი სრულ კახექსიამდე – წონის დეფიციტამდე, ორგანიზმის გამოფიტვამდე მიდის. რა თქმა უნდა, ასეთ “დიეტებს” არავითარი სარგებლობა არ მოაქვს. სწორი დიეტა არ ნიშნავს შიმშილობას და ადამიანის დასნეულებას, პირიქით, ის აჯანსაღებს, ალამაზებს და ენერგიას მატებს ადამიანს.
სტატისტიკის თანახმად, თურმე ნებისმიერი ადამიანი წელიწადში ერთხელ მაინც რომელიმე ახალ დიეტას იწყებს, მაგრამ ფაქტობრივად უშედეგოდ – დიეტის შეწყვეტიდან სულ რაღაც 6 თვის თავზე მათი უმრავლესობა საწყის წონასაც აღიდგენს და ორიოდე ზედმეტ კილოგრამსაც მიაყოლებს ხოლმე. ასეთი კლება-მატება კი ჯანმრთელობისთვის ჭარბ წონაზე მავნებელიც კია.
თავიდანვე შევთანხმდეთ: ერთ-ორკვირიანი, თუნდაც ერთ-ორთვიანი დიეტა, თუ მისი დასრულების შემდეგ ძველ ჩვევებს დაუბრუნდებით, ჯანმრთელობას სარგებლობას ვერ მოუტანს. სწორი დიეტა ჯანსაღი კვების პრინციპების ათვისებას და ყოველდღიურ ცხოვრებაში მყარად დანერგვას გულისხმობს. თუ მოინდომებთ, ეს იმაზე ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ.

გაეცანით კალორიებს
წონის შენარჩუნება, დაკლება თუ მომატება ენერგეტიკულ ბალანსზეა დამოკიდებული. თუ საკვებით მიღებული ენერგია ჩვენს დანახარჯს აღემატება, წონას მოვიმატებთ, თუ ჩამოუვარდება – დავიკლებთ. ასე რომ, საკვების  ენერგეტიკული ღირებულებისა და ჩვენი დანახარჯის გამოთვლა დიეტის აუცილებელი ნაწილია. ამისთვის კი, ბუნებრივია, საზომი ერთეული, ამ შემთხვევაში – კალორია, გვჭირდება. 
ფიზიკის კურსიდან შესაძლოა გახსოვდეთ, რომ 1 კალორია ენერგიის ის რაოდენობაა, რომელიც 1 კგ წყალს 1 გრადუსით ათბობს. საერთაშორისო ერთეულთა სისტემაში მას ჯოული შეესაბამება:
1 კალორია = 4.184 ჯოული 
(ეს – იმ შემთხვევისთვისთვის, თუ ეტიკეტზე ენერგეტიკული ღირებულება ჯოულებით დაგხვდათ გამოსახული)
სხვათა შორის, ეს ენერგიის ძალიან მცირე რაოდენობაა. როგორც საკვებზე, ისე ფიზიკურ აქტივობაზე საუბრისას უმეტესად კილოკალორიებს იყენებენ (1 კილოკალორია = 1000 კალორია). ზოგჯერ ეს ორი ცნება ერთმანეთშიც კი ერევათ.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 25 წლის ქალი, იწონით 60 კგ-ს და უმეტესად მუშაობთ ოფისში, მაშინ დღეში საშუალოდ 1480 კკალ გჭირდებათ (2050-570=1480). თუ ამაზე მეტს მიიღებთ, გასუქდებით, ხოლო თუ ნაკლებს – გახდებით.
იმისთვის, რომ კვირაში 0.5კგ დაიკლოთ, კალორიების მოხმარება დღეში დაახლოებით 500 კკალორიით უნდა შეამციროთ.
გახსოვდეთ: დღეში 1400 კკალ ქალებისთვის და 1800 კკალ მამაკაცებისთვის ქვედა ზღვარია. თუ კალორიულობას ამაზე მეტად შევამცირებთ, ორგანიზმი შიმშილობას დაიწყებს და ენერგიის მოხმარების საგანგებო რეჟიმზე გადავა: ნივთიერებათა ცვლა შენელდება, ორგანიზმი შეეცდება, რაც შეიძლება მომჭირნედ დახარჯოს ყოველი გრამი ცხიმი, ამიტომ წონის დაკლება უფრო მეტად გაგიძნელდებათ. ეს ერთგვარი დამცავი მექანიზმია: ჩვენს წინაპრებს, რომელთაც ხშირად უხდებოდათ შიმშილობა მოუსავლიანობის, ომების, სტიქიური უბედურებების დროს, საადაპტაციოდ ასეთი მექანიზმი ჩამოუყალიბდათ. ასე რომ, ჯობს, ნელა და სტაბილურად დაიკლოთ.

აუცილებელი ბალანსი
თუმცა მხოლოდ კალორიების გამოთვლა, თუნდაც სკურპულოზური, სწორი კვებისთვის საკმარისი არ არის; საამისოდ ძირითადი საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა და ყველა საჭირო მიკროელემენტისა და ვიტამინის აუცილებელი რაოდენობაც არის საჭირო.
დღის განმავლობაში მისაღები კალორიები ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე ამგვარად ნაწილდება:
ცილები - 30%
ცხიმები 15-20% 
ნახშირწყლები - 45-50% 
1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას, ხოლო 1 გრამი ნახშირწყალი და 1 გრამი ცილა – 4 კკალორიას.
აქედან გამომდინარე, თუ დღეში იღებთ 1500 კკალორიას, მაშინ  ცილების სახით უნდა მიიღოთ დაახლოებით 450 კკალ (112 გ), ცხიმების სახით – 225-300   კკალ (25-30 გ), ხოლო ნახშირწყლების სახით – 675-750კკალ (160-180გ)
რაც შეეხება ვიტამინებსა და მინერალებს, თითოეული მათგანის ნორმის დამახსოვრება და საკვებში მათი ოდენობის გამოთვლა ძალიან შორს წაგვიყვანს. ამერიკის დაავადებათა კონტროლის ცენტრის მონაცემებით, მრავალფეროვანი და ბალანსირებული რაციონი პრაქტიკულად ყველა მათგანით უზრუნველყოფს ორგანიზმს და რომელიმე მათგანის დამატება, ჩვეულებრივ, არ არის საჭირო, თუმცა არსებობს გამონაკლისი შემთხვევებიც: თუ ადამიანს რძის ნაწარმი არ უყვარს, შესაძლოა კალციუმის მედიკამენტური მიღება დასჭირდეს, ვეგეტარიანელს კი რკინის პრეპარატებისა. თუმცა ეს ნიუანსები ზოგადი რეკომენდაციების ფარგლებს სცილდება, ისინი ექიმთან ინდივიდუალურ კონსულტაციაზე უნდა შეთანხმდეს.

გვახსოვდეს ხარისხიც
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია საკვები ნივთიერებების სახეობა. ცხიმი შეიძლება იყოს ნაჯერი ან უჯერი, ნახშირწყალი – მარტივი ან რთული. ენერგეტიკული ღირებულება მათ შეიძლება ერთნაირიც ჰქონდეთ, ჯანმრთელობაზე გავლენა კი რადიკალურად განსხვავებულია. ასე, მაგალითად: ნაჯერი (ცხოველური, ოთახის ტემპერატურაზე მყარი) ცხიმები მავნე ქოლესტეროლის მომატებას იწვევს და  გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკს ზრდის. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, ვერ ანაყრებს, შიმშილის გრძნობა კი გაიძულებთ, დიეტა შეწყვიტოთ, ამავე დროს ორგანიზმშიც ეკონომიის რეჟიმს რთავს და მიზნის მიღწევას კიდევ უფრო ართულებს. ყოველივე ამის შემდეგ თავადაც მიხვდებით, რომ მხოლოდ საერთო ენერგეტიკულ ღირებულების ცოდნა საკმარისი არ არის. 
საკვების კალორიულობაზე მოქმედებს უჯრედისის (საკვები ბოჭკოების) შემცველობაც. უჯრედისი მხოლოდ ხელს კი არ უშლის ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეწოვას, არამედ არსებითად ანელებს კიდეც ამ პროცესს. შესაბამისად, ხილი, ბოსტნეული, დაუმუშავებელი ბურღულეული, ცეხვილი პური დაბალკალორიული დიეტის სასურველი და აუცილებელი შემადგენელი კომპონენტებია.
დაბოლოს, გვინდა განვმარტოთ: ცხრილებს პირველ რიგში საერთო ინტერესის დასაკმაყოფილებლად გაწვდით და არა იმიტომ, რომ კალორიების სკრუპულოზური თვლისკენ მოგიწოდოთ. ჯერ ერთი, ეს ძალიან დამღლელია, მეორე – აქ მოყვანილი მონაცემები მხოლოდ და მხოლოდ ზოგადი ორიენტირებია; ესა თუ ის რიცხვი განსაზღვრულ შემთხვევაში შეიძლება საგრძნობლად შეიცვალოს.

გააზიარე: