კალორიარია

 საითაც არ უნდა გაიხედო, ყველგან კალორიებზე ლაპარაკობენ. უამრავ რესტორანში გადაეყრებით მენიუს, სადაც კერძი ინგრედიენტებისა და კალორაჟის მიხედვით დაწვრილებით არის გაშიფრული...

აი, სუპერმარკეტში კი ნამდვილი კალორიული თავდავიწყება იწყება – ყველა პროდუქტის ეტიკეტზე კალორაჟის შესახებ დეტალური ინფორმაციაა მოყვანილი. თუ ციფრებთან თამაში გიყვართ, უკეთეს გასართობ ადგილს ძნელად თუ იპოვით. საქმე ის არის, რომ კალორიულ სიგიჟესთან აქამდე მწყრალად მყოფმა მამაკაცებმაც დაიწყეს მრავლისმეტყველ ციფრებთან მეგობრობა. ყველაზე მეტად კი ჯადოსნური ციფრებით ის მამაკაცები დაინტერესდნენ, რომლებიც სპორტს მისდევენ და უნდათ თუ არა, უკვე დამწვარი და აწ დასაწვავი ენერგიის გამოთვლა უხდებათ – ამ ინფორმაციას თანამედროვე ტრედმილი და მსგავსი მოწყობილობები ღილაკზე თითის ერთი დაჭერით გვაწვდიან.
მამოძრავებელი ენერგია
კალორიული ისტერიკა XX საუკუნეში დაიწყო, თუმცა თავად ტერმინს გაცილებით ხანგრძლივი ისტორია აქვს. ასე აღნიშნავდნენ XIX საუკუნეში იმ სითბური ენერგიის ერთეულს, რომელიც ძრავებს ამუშავებდა. საკვებს სიტყვა “კალორია” 1890 წელს დაუკავშირეს და პროდუქტის კვებითი ღირებულების დასახასიათებლადაც დაიწყეს მისი გამოყენება. საყოველთაოდ მიღებული განმარტებით, ერთი კალორია სითბური ენერგიის ის ნაწილია, რომელიც ერთი გრამი წყლის ერთი გრადუსით შეთბობის საშუალებას იძლევა. კონცეფციის მეტი თვალსაჩინოებისთვის მეცნიერებმა ცდა საკვებზე ჩაატარეს – სენდვიჩს, არც მეტი, არც ნაკლები, ცეცხლი წაუკიდეს და დააკვირდნენ, რამდენად შეთბობდა წარმოქმნილი ალი წყალს. უცნაურ ცდას ძალზე ბანალური დასკვნა მოყვა: რაც მეტად ათბობს ალმოდებული საკვები წყალს, მით მეტ კალორიას შეიცავს იგი. ეტიკეტზე მითითებული კალორაჟი კი სითბოს ის ოდენობაა, რომელიც ერთი კილოგრამი წყლის ერთი გრადუსით გათბობისას იხარჯება. თუ სითბურ თეორიას ადამიანურ სახეს მივცემთ ანუ წარმოვიდგენთ, რომ ადამიანის ორგანიზმიც ძრავის პრინციპით “მუშაობს”, იოლად მივხვდებით, რა კავშირი აქვს ერთმანეთთან სითბურ ენერგიას და საკვებს. როგორც ვან დერ ბილტის უნივერსიტეტის პროფესორი მასიეჟ ბუკოვსკი აღნიშნავს, ერთი დიდი ძრავის ნაცვლად ადამიანის ორგანიზმში მილიონობით პატარ-პატარა ძრავაა ჩამონტაჟებული. ისინი უჯრედებშია მოთავსებული და მიტოქონდრიები ეწოდება.
  მოდი, ახლა ის გავარკვიოთ, საიდან მოდის ენერგია. თუმცა გასარკვევი არც არაფერია – დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ჩვენი სათუთი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითად წყაროს ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები წარმოადგენს. თუმცა მათ წვა-ათვისებას სხვადასხვაგვარი ძალისხმევა სჭირდება. მაგალითად, ნახშირწყლების 100 კალორიიდან საკვების ასათვისებლად მხოლოდ 5-10 იხარჯება. ცხიმების საქმე კიდევ უფრო რთულადაა – ისინი კიდევ უფრო ნაკლები იწვება. აი, ცილები კი ამ შეჯიბრებაში ნამდვილი ჩემპიონები არიან: ყოველ 100 კალორიიდან ცილის მოსანელებლად 20-30 კალორია იხარჯება. ასე რომ, იმავე ბუკოვსკის რჩევით, თუ წონის დაკლება გადაწყვიტეთ, ჯობს, რაციონი ცილებით გაიმდიდროთ.
რამდენიც არ უნდა ვეცადოთ, მისაღები კალორიების გამოთვლა მაინც გაგვიჭირდება, რადგან, როგორც გითხარით, ორგანიზმი საკვებში შემავალ კალორიებს მთლიანად არ ითვისებს. ათვისების პროცესი უმთავრესად წვრილ ნაწლავში მიმდინარეობს, თუმცა საკვები ნივთიერებების დაახლოებით 10% განზე რჩება ანუ აუთვისებლად გამოიდევნება ორგანიზმიდან. ცხიმები იოლად იწოვება ნაწლავის კედელში, ცილების ათვისება კი მათ სახეობაზეა დამოკიდებული: ცხოველური უფრო იოლად იწოვება, ვიდრე მცენარეული. კიდევ უფრო რთულად არის საქმე ნახშირწყლებთან მიმართებით: მარტივ შაქრებს, მაგალითად, გლუკოზას,ორგანიზმი მარტივადაც ითვისებს; ნახშირწყლები, რომლებიც მცენარეულ პროდუქტებში შედის, რთული შენებისაა და სხვა კალორიების ათვისების დაბლოკვის უნარიც შესწევს. მაგალითად, თუ დღის განმავლობაში 60 გ ბოჭკოს მიიღებთ, იოლად დაკარგავთ იმ 20 კალორიას, რომლებსაც სხვა, ბოჭკოთი ღარიბ დღეებში ითვისებდით. როგორც ამერიკულ ჟოურნალ ოფ Nუტრიტიონ-შია ნათქვამი, ბოჭკოთი გაჯერებული დიეტის დაცვის შემთხვევაში ორჯერ მეტი კალორია რჩება აუთვისებელი, ვიდრე ნაკლებბოჭკოვანი დიეტის დროს.
გეთანხმებით, კალორიებსა და მათ ღირებულებასთან დაკავშირებით საქმე მართლაც გავართულეთ. რომ არ დაიბნეთ, მარტივ რჩევას მოგცემთ: ეცადეთ, დღეში 35-40 გრამი ბოჭკოვანი საკვები მაინც მიიღოთ.
ვარჯიში?
ტრედმილზე რბენა კალორიების წვასთან ასოცირდება. ასეც არის, მაგრამ დღედაღამ მოვარჯიშე მამაკაცებისთვის ერთი ინფორმაცია გვაქვს: რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოთ, დღიური კალორიების 30%-ზე მეტს ვერ დაწვავთ. ენერგიის მეტი წილი სწორედ იმ პროცესებზე იხარჯება, აზრადაც რომ არ მოგივიდოდათ. მთლიანი კალორაჟის 60-70 პროცენტი თვალსა და ხელს შუა იხარჯება ქსოვილთა რეგენერაციაზე (ძველის ახლით ჩანაცვლებაზე), ჟანგბადის ტრანსპორტირებაზე და ა.შ., ეს პროცესები კი თავისთავად მიმდინარეობს და უფრო მეტად აქტიურდება, მაგალითად, წვერის პარსვისას გაკაწრული კანის შეხორცების დროს. ეს იმას არ ნიშნავს, რომ წონის დასაკლებად მამაკაცმა სხეული დაიდაღოს, მაგრამ ფაქტია – ერთი ციცქნა ჭრილობის შეხორცებისას სხეულის ყოველ 500 გრამზე 10 კალორია იხარჯება. ასე რომ, მამრი, რომელიც 90 კგ-ს იწონის, მთელი დღე დივანზეც რომ იკოტრიალოს, 2000-მდე კალორიას მაინც დახარჯავს.
გარდა ამისა, კალორიები იხარჯება საკვების მომზადების, კიბეზე ასვლა-ჩასვლის, ავტობუსისა თუ სამარშრუტო ტაქსის დევნის დროსაც.
დაბოლოს, ორიოდე სიტყვა ხელოვნურ დამატკბობლებზე. გამოკვლევებმა ცხადყო, რომ “ცრუ” შაქრები (ასპარტამი, სუკრაზიტი) 40%-ით ზრდის ჭარბი წონის დაგროვების რისკს. ადამიანები, რომლებიც კალორიებს ითვლიან, ხშირად არასწორ კალკულაციას ახდენენ, ყურადღებას არ აქცევენ რაციონს და საბოლოოდ წონას არათუ ვერ იკლებენ, იმატებენ კიდეც. ასე რომ, გირჩევთ, თუ ღრმა დიეტოლოგიური ცოდნით არ ხართ აღჭურვილი, ერიდოთ კალორიების გაუთავებელ თვლას, ნუ მოინდომებთ შაქრის შემცვლელების ხარჯზე წონის დაკლებას და, რაც მთავარია, იკვებეთ გონივრულად. როგორ? არ მოაკლოთ ორგანიზმს არც ცილა, არც ნახშირწყალი და არც ცხიმი, მაგრამ არც გადააჭარბოთ.
მოდი, მაინც დავითვალოთ
მიუხედავად სირთულისა, კალორიების თვლა ბევრს ახალისებს. სწორედ მათ ვთავაზობთ ჰარის ბენედიქტის ფორმულას, რომელიც 85 წლის წინ შეიქმნა და ასე გამოიყურება:
(66.5 + (13.75 X კგ) + (5.003 X სმ) – (6.775 X ასაკი) ) X აქტივობის დონე
აქტივობის მაჩვენებელი 1.2-დან 1.8-მდეა, ხოლო მაქსიმალური აქტივობის შემთხვევაში შეგიძლიათ 2.0-იც კი მიუთითოთ. საზოგადოდ კი, ფორმულა მამაკაცს შეფასების თავისუფლებას აძლევს – მას თავად შეუძლია განსაზღვროს, რამდენად აქტიურ ცხოვრების წესს მისდევს და მიუთითოს სასურველი რიცხვი.
თავის შესაქცევად კი გთავაზობთ კალორიების მაჩვენებლებს აქტიურობის ტიპის მიხედვით:
მცირე ფიზიკური აქტიურობა ენერგეტიკული ღირებულება
კალ/სთ*
წოლა, ძილი 90
მშვიდად ჯდომა 84
ჯდომა და წერა, ბანქოს თამაში და ა.შ. 114
საშუალო ფიზიკური აქტიურობა    (150-350)
ველოსიპედის მართვა 174
ცეკვა    210
გოლფის თამაში    324
ჯირითი 246
სახლის დალაგება 246
ცურვა (კროლი) 288
ჩოგბურთი წყვილში 312
ფრენბურთი 264
სეირნობა 198
ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა 350-ზე მეტი
საცეკვაო აერობიკა 546
კალათბურთი 450
ველოსიპედის სწრაფად მართვა 612  
ფეხბურთი 498
ციგურაობა 384
ძუნძული 654  
სწრაფი ცურვა (კროლი) 522
ჩოგბურთი მარტო 450
* მოყვანილია წუთში დამწვარი კალორიების ოდენობა დაახლოებით 68 კგ წონის მამაკაცისთვის