ვარჯიშები ბავშვებისთვის

გააზიარე:

9-12 წელი
ბავშვები იზრდებიან, მათი მართვა უფრო და უფრო მეტად გვიჭირს. ხან ადვილად გვიჯერებენ, ხან კი ხელჩართული ბრძოლის გამართვა გვიწევს... იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიში ამ დროს ისეთივე ჩვევად უნდა იყოს ქცეული, როგორიც, ვთქვათ, კბილებისგამოხეხვა ან ძილის წინ შხაპის მიღებაა, თუმცა კარგი ჩვევების ათვისება არასოდეს არის გვიანი. შეგახსენებთ: ამერიკის დაავადებათა კონტროლის ეროვნული ცენტრის მონაცემებით, ბავშვი დღეში ერთი საათი მაინც უნდა დაიტვირთოს ფიზიკურად. სამწუხაროდ, სტატისტიკა მოწმობს, რომ ბევრი ამ მინიმუმსაც ვერ ასრულებს. ასეთ პირობებში ის 10-15 წუთიც კი, ჩვენ მიერ შემოთავაზებულ კომპლექსს რომ სჭირდება, უმოძრაობის თავიდან აცილების ეფექტურ საშუალებად შეიძლება იქცეს.

მაია ხვიჩია
“ავერსის კლინიკის” ფიზიოთერაპიისა და რეაბილიტაციის სამსახური
– ამ ასაკობრივი ჯგუფისთვის განკუთვნილ კომპლექსში ყველა ჯგუფის კუნთთა ჰარმონიული განვითარების ხელშემწყობი და ტანდეგობის გასაუმჯობესებელი ვარჯიშები ჩავრთეთ. ამ ასაკშიც აქტუალურია

სკოლიოზის პრევენცია და მისი პროგრესირების შეჩერება. მით უმეტეს, რომ სქესობრივი მომწიფების პერიოდში ძვლოვანი სისტემა ინტენსიურად იზრდება. ამავე დროს იზრდება სასკოლო დატვირთვაც და ბავშვს მერხსა თუ საწერ მაგიდასთან უფრო მეტხანს ჯდომა უხდება. სიმძიმეებით ვარჯიში ზრდის კუნთების მასას, გამოკვეთს მათ რელიეფს და, გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, სრულიადაც არ არის ბავშვებისთვის უკუნაჩვენები, ოღონდ სწორად უნდა იყოს შერჩეული წონა (მაქსიმუმი 1 კგ-ია). ბავშვი მას თავისუფლად უნდა ერეოდეს, ისე, რომ დაძაბვა მხოლოდ ბოლო ორ მოძრაობაზე უხდებოდეს. ოღონდ არის ერთი შეზღუდვა: ხერხემალი ზედმეტად რომ არ დაიტვირთოს, ასეთი ვარჯიშები მხოლოდ წოლისას უნდა შესრულდეს.
თუ ბავშვთან ერთად ამ ვარჯიშებს თავადაც შეასრულებთ, ამით მხოლოდ მოიგებთ. გარდა ფიზიკური დატვირთვისა, ეს დროის ერთად გატარების, უკვე წამოზრდილ შვილთან ურთიერთობის საშუალებაც არის.

1. საწყისი მდგომარეობა: დადექით შვედური (ან ჩვეულებრივი) კედლის წინ ისე, რომ გაწვდილი ხელი საფეხურს მკერდის დონეზე მოჰკიდოთ (მიაყრდნოთ). აიწიეთ ფეხის წვერებზე და ზედა წერტილში 10 წამით შეყოვნდით (წამზომი თუ არ გაქვთ, დაითვალეთ ათამდე). გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. საწყისი მდგომარეობა: დადექით წელში გამართული, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, წინ გაწვდილ ხელებში ბურთი დაიკავეთ.
აიწიეთ ფეხის წვერებზე, იმავდროულად ბურთიანი ხელები მაღლა ასწიეთ და თავს უკან გადაიტანეთ. უკანასკნელ წერტილში რამდენიმე წამით შეყოვნდით, მერე კი საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით. გაიმეორეთ 5-8-ჯერ.
3. საწყისი მდგომარეობა: დაჯექით იატაკზე, მარჯვენა ფეხი გამართეთ, მარცხენა კი მუხლში მოხარეთ და ისე დადეთ, რომ წვივი ბარძაყის გასწვრივ აღმოჩნდეს, ხოლო ფეხისგულისკენ მაქსიმალურად გაშლილი ტერფი – თქვენ გვერდით, იატაკზე. ორივე ტერფი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დაჭიმული გქონდეთ.
მარჯვენა ხელი ასწიეთ მაღლა, მარჯვენა კი დაუშვით და ორივე ისე მოხარეთ იდაყვში, რომ ზურგს უკან ერთმანეთს ჩასჭიდოთ. ასე გაჩერდით 20 წამის განმავლობაში. შემდეგ მარცხენა ფეხი გაშალეთ, მარჯვენა კი მოხარეთ და იგივე მოძრაობა შეასრულეთ საპირისპირო მხარეს.
4. საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში გამართეთ, ხელებში ჰანტელები დაიჭირეთ, ზემოთ აღმართეთ და გადააჯვარედინეთ.
გააკეთეთ მაკრატლები (ჯვარედინები ერთმანეთს შეუნაცვლეთ) ისე, რომ ხელები ნელ-ნელა ქვემოთ დაუშვათ. გაიმეორეთ 5-8-ჯერ.
5. “სავარძელი”
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, იდაყვებსა და მუხლებში გამართული ხელ-ფეხი მაღლა ისე აღმართეთ, რომ იატაკის მიმართ მართი კუთხე შექმნან.
დაუშვით გაჭიმული ფეხები, ხოლო ხელები იმავდროულად დაახლოებით 700-ით გადაიტანეთ თავს უკან, ისე, რომ იატაკსა და კიდურებს შორის 200 დარჩეს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეუსვენებლივ
გაიმეორეთ 10-ჯერ.
6. საწყისი მდგომარეობა: დაწექით მუცელზე, გამართულ, წინ გაწვდილ ხელებში ჯოხი დაიჭირეთ.
ასწიეთ ხელები ზევით და ჯოხი უკან გადაიტანეთ.
გაიმეორეთ 5-8-ჯერ.
7. საწყისი მდგომარეობა: იატაკს ფეხის წვერებითა და მტევნებით დაეყრდენით.
შეასრულეთ აჭიმვები: იდაყვებში მოხარეთ და გაჭიმეთ ხელები, ტანი გამართული გეკავოთ, წელში არ მოიხაროთ.
გაიმეორეთ, რამდენჯერაც შეძლებთ.
გამარტივებული ვარიანტი: მუცელზე დაწექით, იდაყვებში მოხრილი ხელებით იატაკს მკერდის დონეზე დაეყრდენით. გამართეთ ხელები და თავი და მხრები ასწიეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ 10-ჯერ.