კვების გავლენა ენდოკრინულ სისტემაზე
გააზიარე:
ნაწილი მეორე
სტატიის პირველ ნაწილში განვიხილეთ, რა გავლენას ახდენს კვება ინსულინისა და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ბალანსსა და ნორმალურ ფუნქციობაზე. თუმცა ენდოკრინული სისტემის ფუნქცია ამ ჰორმონების გამომუშავებით არ შემოიფარგლება ― ორგანიზმში არსებობს ჰორმონთა სხვა ჯგუფებიც, რომლებიც არეგულირებს მადას, ენერგეტიკულ ბალანსს, რეპროდუქციულ ფუნქციას, ძილს, სტრესზე რეაგირებას.
ვაგრძელებთ საუბარს მედიცინის დოქტორთან, ექიმ ენდოკრინოლოგ ნინო კაპანაძესთან.
― ქალბატონო ნინო, ჩვენს მკითხველს უკვე აქვს გარკვეული წარმოდგენა იმის შესახებ, როგორ მოქმედებს კვება ინსულინისა და თირეოიდული ჰორმონების რეგულაციაზე. საინტერესოა, კიდევ რომელი ჰორმონებია განსაკუთრებით მგრძნობიარე კვებითი ფაქტორების მიმართ და რა გავლენას ახდენს მათზე რაციონი.
― გარდა ინსულინისა და თირეოიდული ჰორმონებისა, ენდოკრინული სისტემა გამოიმუშავებს არაერთ მნიშვნელოვან ჰორმონულ ჯგუფს, რომლებიც სხვადასხვა ხარისხით რეაგირებენ კვებით ფაქტორებზე. ასე რომ, კვება გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სხეულის მასაზე, არამედ ორგანიზმის სტრესგამძლეობაზე, რეპროდუქციულ ჯანმრთელობასა და აღდგენით პროცესებზეც. ამ პროცესებში ჩართული ჰორმონები ქმნიან ურთიერთდაკავშირებულ სისტემას, რომლის ბალანსიც მნიშვნელოვანწილად არის დამოკიდებული კვების ხასიათზე, ხარისხსა და რეჟიმზე. ხანგრძლივი და დაუბალანსებელი კვება შესაძლოა ჰორმონული წონასწორობის დარღვევის გამომწვევ მნიშვნელოვან ფაქტორად იქცეს.
***
მადის მარეგულირებელი ჰორმონები
― კვება და კვების რეჟიმი დიდ როლს ასრულებს გრელინისა და ლეპტინის რეგულაციაში. ეს ჰორმონები აღძრავენ შიმშილისა და დანაყრების შეგრძნებებს და, შესაბამისად, გავლენას ახდენენ მადაზე, ენერგეტიკულ ბალანსსა და სხეულის მასაზე.
*გრელინი
― გრელინი, შიმშილის ჰორმონი, უმეტესად კუჭის ლორწოვან გარსში გამომუშავდება და ჰიპოთალამუსზე ზემოქმედების გზით ასტიმულირებს შიმშილის გრძნობას. მისი სეკრეცია კუჭის დაცლისთანავე იმატებს, რის შედეგადაც ტვინი იღებს სიგნალს, რომ ჭამის დროა. საკვების მიღების შემდეგ კი გრელინის დონე მკვეთრად ეცემა.
გრელინის სეკრეცია პიკს აღწევს მაშინ, როდესაც კუჭი ცარიელია. ხანგრძლივი შიმშილის, კვებიდან კვებამდე დიდი ინტერვალების, კალორიების მკვეთრი შეზღუდვის (მკაცრი დიეტის) დროს ორგანიზმი ზრდის გრელინის გამომუშავებას, რათა გააძლიეროს მადა და ენერგეტიკული ბალანსი აღადგინოს.
გრელინის დონის სწრაფ აღდგენას (ანუ შიმშილის სწრაფ დაბრუნებას) ხელს უწყობს სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული, თეთრი ფქვილი და მისი ნაწარმი), ბოჭკოთი ღარიბი და გადამუშავებული (fast food) საკვები. ბოჭკოს დეფიციტის გამო კუჭი სწრაფად იცლება, გრელინის სეკრეცია კი მყისიერად იმატებს და მოკლე დროში შიმშილის შეგრძნება ხელახლა ჩნდება. ამასთან, შაქრის ჭარბმა მიღებამ დროთა განმავლობაში შესაძლოა დაარღვიოს ლეპტინის ფუნქცია, რაც ზრდის ჭარბი კვების რისკს.
გრელინის მზარდ გამომუშავებას და ლეპტინის სიგნალის აღქმის დარღვევას განაპირობებს ძილის ქრონიკული ნაკლებობა, ქრონიკული სტრესი და კვებითი ქცევის დარღვევები, მათ შორის ანორექსია.
გრელინის ქრონიკულად მაღალი დონე არღვევს მადისა და დანაყრების ბუნებრივ ბალანსს, ზრდის ჭარბი კვების ალბათობას და ხელს უწყობს კალორიების ჭარბ მიღებას, რამაც შესაძლოა სხეულის მასის მატებამდე და მეტაბოლური დარღვევების განვითარებამდე მიგვიყვანოს.
― როგორ მოვიქცეთ შიმშილის ჰორმონის დასარეგულირებლად?
― ვიკვებოთ რეგულარულად. ორგანიზმი ადაპტირდება კვების რეჟიმთან. თუ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს შევჭამთ, გრელინის სეკრეციაც ამ რიტმს მოერგება. კვების გამოტოვების ან კვებიდან კვებამდე ხანგრძლივი შუალედის შემთხვევაში გრელინის დონე მკვეთრად იმატებს, რაც, წესისამებრ, მომდევნო ჭამის დროს საკვების ჭარბ მიღებას განაპირობებს.
ეცადეთ, არ გამოტოვოთ არცერთი ძირითადი კვება და დღის განმავლობაში კვების თანაბარი, სამ-ოთხ საათიანი ინტერვალი შეინარჩუნოთ.
დავიწყოთ დღე ცილოვანი საუზმით. კვლევების თანახმად, ცილა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მაკრონუტრიენტია გრელინის დონის დასაქვეითებლად და დანაყრების შეგრძნების გასაძლიერებლად. როდესაც დღეს ცილით (კვერცხი, ხაჭო, უშაქრო ან ბერძნული იოგურტი) ვიწყებთ, დანაყრების შეგრძნება უფრო მეტხანს გასტანს, ვინაიდან ცილა დიდხანს ინარჩუნებს გრელინის დონეს დაბალ ნიშნულზე.
გავზარდოთ რაციონში ბოჭკოვანი საკვების წილი. ბოჭკოთი მდიდარი საკვები (ბოსტნეული, პარკოსნები, სრულმარცვლოვანი პროდუქტები) ანელებს კუჭის დაცლას, ანუ საკვები უფრო მეტხანს რჩება კუჭში. ეს ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებას და გრელინის დონის შედარებით ნელ მატებას, რის გამოც შიმშილის შეგრძნება უფრო გვიან ჩნდება.
ვერიდოთ შაქარსა და სწრაფ ნახშირწყლებს. ტკბილეული, თეთრი ფქვილის ნაწარმი და სხვა გადამუშავებული პროდუქტები სისხლში გლუკოზის მკვეთრ, მაგრამ ხანმოკლე მატებას იწვევს. ენერგიის ამ მყისიერ მოზღვავებას მალევე მოჰყვება მისი მკვეთრი ვარდნა, რაც აბრუნებს შიმშილის მძაფრ შეგრძნებას. სტაბილური ენერგიისთვის რაციონში შეიტანეთ რთული ნახშირწყლები (შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეული), რომლებიც ნელა გადამუშავდება და დანაყრების ხანგრძლივ ეფექტს უზრუნველყოფს.
უპირატესობა მივანიჭოთ ჯანსაღ ცხიმებს. სასარგებლო ცხიმების მიღებისას ორგანიზმი გამოიმუშავებს სპეციალურ ნივთიერებებს, რომლებიც ტვინს სიგნალს აწვდის ენერგიის მარაგის შევსების შესახებ. ეს პროცესი გადამწყვეტია მადის რეგულაციისა და დანაყრების ხანგრძლივი შეგრძნებისთვის.
რეკომენდებულია ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ნიგოზი, ნუში და ომეგა-3-ით მდიდარი ცხიმიანი თევზი.
მწვანე ჩაი და წყალი
― კუჭის გაფართოება, თუნდაც წყლით, იწვევს მისი კედლების გაჭიმვას, რაც მექანიკურად უგზავნის ტვინს სიგნალს დანაყრების შესახებ. ეს დროებით აფერხებს გრელინის გამოყოფას და შიმშილს აცხრობს. რაც შეეხება მწვანე ჩაის, ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, მასში შემავალი ბიოაქტიური ნაერთები, კატექინები (განსაკუთრებით ― EGCG), მონაწილეობს ენერგეტიკული მეტაბოლიზმისა და მადის რეგულაციაში, თუმცა ლეპტინისა და გრელინის ბალანსზე მათი გავლენა საბოლოოდ დადასტურებული არ არის და დამატებით კვლევებს მოითხოვს.
*ლეპტინი
― ლეპტინს, სიმაძღრის ჰორმონს, უმთავრესად სხეულის ცხიმოვანი ქსოვილი გამოიმუშავებს. მისი მაღალი კონცენტრაცია ხელს უწყობს მადის დაქვეითებასა და შიმშილის გრძნობის გაქრობას. ეს ჰორმონი ორ მნიშვნელოვან ფუნქციას ასრულებს: პირველი ― სიგნალს აწვდის ჰიპოთალამუსს, რომ ორგანიზმს საკმარისი ენერგეტიკული მარაგი (ცხიმი და კალორიები) აქვს, რითაც თრგუნავს ჭამის სურვილს; მეორე ― აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც ორგანიზმს მიღებული ენერგიის უფრო ეფექტურად ათვისებასა და ხარჯვაში ეხმარება.
― რა უშლის ხელს ლეპტინის მოქმედებას?
― ლეპტინის მუშაობას ხელს უშლის რამდენიმე ფაქტორი, რომელთა გავლენამ საბოლოოდ შესაძლოა ლეპტინისადმი რეზისტენტობამდე მიგვიყვანოს. ლეპტინისადმი რეზისტენტობა არის მდგომარეობა, როდესაც ორგანიზმში მაღალია დანაყრების ჰორმონის კონცენტრაცია (რაც ენერგიის საკმარის მარაგზე მიუთითებს), მაგრამ თავის ტვინი ამას ვერ აღიქვამს. შედეგად ადამიანს გამუდმებით შია და ჭამს საჭიროზე მეტს, რაც წონის მატებასა და სიმსუქნეს იწვევს.
ლეპტინისადმი რეზისტენტობის გამომწვევი მთავარი ფაქტორებია:
* ქრონიკული ანთებითი პროცესები ― ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი გამოყოფს ანთების გამომწვევ ცილებს (ციტოკინებს). ეს ნივთიერებები აზიანებენ ჰიპოთალამუსში არსებულ რეცეპტორებს, რის გამოც ლეპტინი მათთან დაკავშირებას ვეღარ ახერხებს.
* თავისუფალი ცხიმების (ტრიგლიცერიდების) მაღალი დონე სისხლში ― როდესაც რაციონი მდიდარია არაჯანსაღი ცხიმებით, მათ შორის ტრანსცხიმებით, სისხლში იმატებს ტრიგლიცერიდების ოდენობა. კვლევები აჩვენებს, რომ ტრიგლიცერიდები ფიზიკურად უშლიან ხელს სისხლძარღვებიდან ტვინის ქსოვილში ლეპტინის გადასვლას (არღვევენ ჰემატოენცეფალური ბარიერის ფუნქციას). შედეგად სისხლში ლეპტინის დონე მაღალია, მაგრამ ჰორმონი ტვინამდე ვერ აღწევს.
* ინსულინრეზისტენტობა ― ლეპტინის სიგნალს ბლოკავს სისხლში ინსულინის მუდმივად მაღალი დონე (რასაც იწვევს ზედმეტად კალორიული რაციონი და სწრაფი ნახშირწყლები).
* ძილის დეფიციტი და ქრონიკული სტრესი ― ძილის ნაკლებობა აქვეითებს ლეპტინის დონეს და იმავდროულად ამცირებს რეცეპტორების მგრძნობელობას მის მიმართ. დანაყრების სიგნალებს თრგუნავს სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი, რაც აიძულებს ადამიანს, მიიღოს მეტი მაღალკალორიული (ცხიმიანი და ტკბილი) საკვები.
ლეპტინის მოქმედების მექანიზმის მოწესრიგება შესაძლებელია არა ხანმოკლე დიეტით, არამედ ცხოვრების წესის კომპლექსური ცვლილებით. ეს არის ორგანიზმის გაჯანსაღების ხანგრძლივი გზა, რომელიც კვების, ძილისა და სტრესის მართვის ერთობლიობას ეფუძნება:
- სრულიად ამოიღეთ მენიუდან შაქარი, თეთრი ფქვილი და მისი ნაწარმი, ტკბილი სასმელები.
- გაიმდიდრეთ რაციონი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით (ცხიმიანი თევზი, ნიგოზი, ჩიას თესლი), ფერადი ბოსტნეულით.
- ერიდეთ ტრანსცხიმებს და გადამუშავებულ საკვებს, ასევე ― სწრაფი კვების (Fასტ Fოოდ) პროდუქტებს.
- იკვებეთ რეგულარულად, თანაბარი ინტერვალებით.
- ერიდეთ ხშირ წახემსებას.
- ნუ შეამცირებთ კალორიების რაოდენობას კრიტიკულ ნიშნულამდე.
- იძინეთ 7-8 საათი ხარისხიანი, უწყვეტი ძილით.
- ივარჯიშეთ რეგულარულად. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ზრდის უჯრედების მგრძნობელობას არა მხოლოდ ინსულინის, არამედ ლეპტინის მიმართაც, ეს კი ორგანიზმს დაგროვილი ცხიმის ენერგიად გარდაქმნაში ეხმარება.
***
რეპროდუქციული ჰორმონები
― რა გავლენას ახდენს კვება რეპროდუქციულ ჯანმრთელობაზე?
― რეპროდუქციული სისტემა მჭიდრო კავშირშია კვებით ფაქტორებთან. ენერგიის როგორც დეფიციტი, ისე სიჭარბე, დაუბალანსებელი რაციონი და მიკროელემენტების ნაკლებობა შესაძლოა ჰორმონული დისბალანსისა და რეპროდუქციული ფუნქციის დარღვევის მიზეზად იქცეს.
როდესაც ორგანიზმი დიდხანს განიცდის კალორიების დეფიციტს, ის დაზოგვის რეჟიმში გადადის და რეპროდუქციულ ფუნქციას თრგუნავს: ქალებს შესაძლოა დაერღვეთ ოვულაცია, მამაკაცებს შეუმცირდეთ სპერმის წარმოქმნა. მეორე მხრივ, ჭარბი კალორიების მიღებაც იწვევს ჰორმონულ დისბალანსს და არღვევს მათ ბუნებრივ რეგულაციას.
რჩევა: ერიდეთ როგორც მკაცრ დიეტას, ისე ჭარბ კვებას ― შეინარჩუნეთ სტაბილური, დაბალანსებული რაციონი.
რეპროდუქციული ჰორმონები (ესტროგენი, პროგესტერონი) სტეროიდული ბუნებისაა და მათი სინთეზისთვის საჭიროა ქოლესტეროლი. როცა რაციონში ცხიმის წილი საჭიროზე ნაკლებია, ჰორმონების გამომუშავებაც ფერხდება. იმავდროულად, ტრანსცხიმებითა და გადამუშავებული პროდუქტებით მდიდარი რაციონი ხელს უწყობს ჰორმონული დისბალანსის განვითარებას.
რჩევა: უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ ცხიმებს, მაგალითად, ავოკადოს, ზეითუნის ზეთს, ნიგოზს, ცხიმიან თევზს, თესლეულს. ერიდეთ ტრანსცხიმებს და გადამუშავებულ საკვებს.
სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული, თეთრი პური და მისი ნაწარმი) იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ რყევას. ამის საპასუხოდ იმატებს ინსულინის სეკრეცია, ხოლო მისი ხანგრძლივი მომატება არღვევს რეპროდუქციული ჰორმონების ბალანსს.
ამ პირობებში ძლიერდება ანდროგენების, მათ შორის ტესტოსტერონის გამომუშავება, რაც აფერხებს ოვულაციას და იწვევს ჰორმონული რეგულაციის დარღვევას. ირღვევა ესტროგენების ციკლური წარმოქმნაც.
ეს მექანიზმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის (PCOS) განვითარებაში.
PCOS ხშირად ვლინდება ჭარბთმიანობით, აკნეთი, სხეულის მასის მატებით (განსაკუთრებით მუცლის არეში), მენსტრუალური ციკლის დარღვევით და უნაყოფობით.
რჩევა: მიირთვით მთელმარცვლოვანი პროდუქტები, ერიდეთ ტკბილეულს და შაქრიან სასმელებს.
შიმშილი და ქაოსური კვება ორგანიზმისთვის ფიზიოლოგიური სტრესია, რომელიც კორტიზოლის მატებას იწვევს. ქრონიკულად მომატებული სტრესის ჰორმონი არღვევს რეპროდუქციული ჰორმონების რეგულაციას და თრგუნავს რეპროდუქციულ ფუნქციას.
რჩევა: დაიცავით კვების სტაბილური რიტმი, ერიდეთ უკიდურესად დაბალკალორიულ დიეტებს (1200 კკალ-ზე ნაკლებს). წონის კლებისას კალორიების დეფიციტი ზომიერი (დაახლოებით 15-20%) უნდა იყოს.
წონის მატება ხშირად ესტროგენების დონის დაქვეითებასაც უკავშირდება. ესტროგენები გადამწყვეტ როლს ასრულებს მეტაბოლიზმის სიჩქარის განსაზღვრაში. კერძოდ, მათი ნაკლებობა ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, რის ფონზეც ორგანიზმი აქტიურად იწყებს ცხიმის დაგროვებას, განსაკუთრებით ― მუცლის არეში (ვისცერული ცხიმი). გარდა ამისა, ესტროგენის დეფიციტი ამცირებს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას, რაც უფრო მეტი ცხიმის დაგროვებას უწყობს ხელს.
***
სტრესის ჰორმონები
― სტრესულ მდგომარეობას ორგანიზმი საფრთხედ აღიქვამს და ამის საპასუხოდ ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. კორტიზოლი სტრესის ჰორმონია, რომელიც არეგულირებს ენერგიის განაწილებას და ორგანიზმს სწრაფად რეაგირებაში ეხმარება, მაგრამ ქრონიკული სტრესის დროს, როდესაც მისი დონე დიდხანს რჩება მაღალი, ის უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმსა და კვებით ქცევაზე.
სტრესის დროს მადა ორი ძირითადი მექანიზმით იმატებს:
* ერთი მხრივ, კორტიზოლი ტვინს აწვდის სიგნალს, რომ ორგანიზმი ბრძოლის რეჟიმშია და მას სასწრაფოდ სჭირდება ენერგია. შედეგად ჩნდება ლტოლვა მაღალკალორიული, განსაკუთრებით ტკბილი და ცხიმიანი საკვების მიმართ.
* მეორე მხრივ, კორტიზოლი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის მატებას, რათა ორგანიზმს დაუყოვნებლივ მიეწოდოს ენერგია საფრთხესთან გასამკლავებლად. ამის საპასუხოდ იმატებს ინსულინის სეკრეცია, რათა გლუკოზა უჯრედებში გადანაწილდეს. ინსულინის ასეთმა პიკმა, განსაკუთრებით ― დაუბალანსებელი კვების ფონზე, შესაძლოა სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება გამოიწვიოს, რაც ტვინისთვის კვლავ შიმშილის სიგნალია და ხელახლა აღძრავს სწრაფი ნახშირწყლების მიღების სურვილს.
თუ გამოთავისუფლებული ენერგია არ დაიხარჯა, მაგალითად, ფიზიკური აქტიურობით, მისი ჭარბი ნაწილი ორგანიზმში ცხიმის სახით ინახება და ცხიმოვან დეპოებში გროვდება. ამრიგად, სისხლში კორტიზოლის ქრონიკულად მაღალი დონე ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას (უმთავრესად ― მუცელზე) და სიმსუქნის განვითარებას.
― რატომ იმატებს ტკბილი და ცხიმიანი საკვების მიმართ ლტოლვა სტრესის დროს?
― ასეთი საკვები დროებით ასტიმულირებს სიამოვნების შეგრძნებასთან დაკავშირებული ნეირომედიატორების, მათ შორის დოფამინის გამოყოფას და ნაწილობრივ ამცირებს სტრესის განცდას. ყალიბდება ე.წ. ემოციური კვება და მანკიერი წრე ― სტრესი ზრდის მადას, არაჯანსაღი კვება კი არღვევს ჰორმონულ ბალანსს.
სტრესის პირობებში იცვლება კვებითი ქცევაც. ხშირად ირღვევა კვების რეჟიმი ― ადამიანი ან სრულიად კარგავს მადას, ან, პირიქით, იწყებს ხშირ წახემსებას. ეს დისბალანსი დამატებით ტვირთავს ჰორმონულ სისტემას და აძლიერებს კორტიზოლის უარყოფით ეფექტებს. შესაძლოა, კვებითი ქცევა ორგანიზმისთვის თავადვე იქცეს სტრესის წყაროდ. როგორც ზემოთ აღვნიშნე, კვების გამოტოვებას სხეული ენერგიის დეფიციტად აღიქვამს, რაც ენდოკრინულ სისტემას კორტიზოლის მყისიერ გამოყოფას აიძულებს.
პრაქტიკული რჩევები
შეინარჩუნეთ კვების რეგულარული რეჟიმი, რათა ორგანიზმს სტაბილურად მიეწოდოს ენერგია.
სტრესის პერიოდში ეცადეთ, წინასწარ დაგეგმოთ კვება და ხელი მიგიწვდებოდეთ ჯანსაღ პროდუქტებზე, რათა თავიდან აიცილოთ იმპულსური არჩევანი.
საკვებში ჩართეთ მაგნიუმითა და ჩ ვიტამინით მდიდარი პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონების რეგულაციას.
სტრესის დროს ჭამამდე გააკეთეთ რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა ― ეს გაააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და შეამცირებს კორტიზოლის დონეს.
ყურადღება მიაქციეთ ძილის რეჟიმს. შვიდ-რვასაათიანი ხარისხიანი ძილი კორტიზოლის ბალანსისთვის კრიტიკულად მნიშვნელოვანია.
***
ძილის ჰორმონები
― მელატონინი ეპიფიზის მთავარი ჰორმონია, რომელიც არეგულირებს ძილისა და ღვიძილის ციკლს (ცირკადულ რიტმს). ღამით მისი დონე იმატებს, რაც ხელს უწყობს დაძინებას. მელატონინის დეფიციტი არა მხოლოდ უძილობას, არამედ გუნება-განწყობის გაუარესებასა და ჰორმონულ დისბალანსსაც იწვევს.
კვება გავლენას ახდენს მელატონინის გამომუშავებაზეც. ზოგიერთი საკვები (მაგალითად, ალუბალი, თხილეული, კვერცხი, თევზი) შეიცავს მელატონინს, ზოგიერთი კი ამინმჟავა ტრიპტოფანს, რომელსაც ორგანიზმი მელატონინის სინთეზისთვის იყენებს. ტრიპტოფანის კარგი წყაროებია ინდაურის ხორცი, რძის პროდუქტები, ბანანი, კვერცხი.
მნიშვნელოვანი როლი აკისრია მაგნიუმსაც, რომელიც ნერვული სისტემის მოდუნებასა და მელატონინის რეგულაციაში მონაწილეობს. მაგნიუმი გვხვდება მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულში, მარცვლეულში, თხილეულსა და თესლებში.
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც მეტ ხილს, ბოსტნეულსა და რთულ ნახშირწყლებს იღებენ, ხარისხიან და ხანგრძლივ ძილს ინარჩუნებენ.
კვებითი ჩვევებიც პირდაპირ აისახება ძილზე. ძილის წინ მძიმე, ცხარე და კოფეინით მდიდარი საკვები ააქტიურებს ნერვულ სისტემას, ზრდის კუჭის მჟავიანობას და იწვევს ფიზიკურ დისკომფორტს. ეს ფაქტორები ბლოკავს მელატონინის გამომუშავებას და არღვევს ძილის ბუნებრივ, ფიზიოლოგიურ რიტმს.
― კვებასთან დაკავშირებული რომელი ნიშნები შეიძლება მიუთითებდეს ჰორმონული რეგულაციის დარღვევაზე და როდის მივმართოთ ექიმს?
― ენდოკრინოლოგთან კონსულტაცია რეკომენდებულია, თუ შეინიშნება:
- მუდმივი ან ძლიერი შიმშილი (პოლიფაგია), მიუხედავად საკმარისი კვებისა;
- წონის უმიზეზო მატება ან კლება რაციონის ცვლილების გარეშე;
- მადის მკვეთრი დაქვეითება ან დაკარგვა;
- ტკბილეულისადმი ძლიერი, უკონტროლო ლტოლვა;
- დანაყრების შეგრძნების უქონლობა ან მეტისმეტად სწრაფი დანაყრება;
- ხშირი წახემსების ან ღამით ჭამის სურვილი;
- ჰიპოგლიკემიის მსგავსი სიმპტომები ― სისუსტე, თავბრუხვევა, კანკალი, ოფლიანობა კვებიდან კვებამდე;
- ძლიერი წყურვილი და ხშირი შარდვა, განსაკუთრებით ― ტკბილეულის მიღების ფონზე;
- კვების შემდეგ ძილიანობა და ენერგიის მკვეთრი დაქვეითება ― თუ სადილის შემდეგ ენერგიის მოზღვავების ნაცვლად გრძნობთ უკონტროლო დაღლილობას და ძილიანობას, ეს სისხლში ინსულინის პიკური მატების ნიშანია.
ჩამოთვლილი სიმპტომები ყოველთვის არ მიუთითებს ჰორმონულ დისბალანსზე, ისინი შესაძლოა სხვა სამედიცინო მდგომარეობითაც იყოს განპირობებული. თუ ამ ჩივილებს თან ახლავს ქრონიკული დაღლილობა, მენსტრუალური ციკლის დარღვევა, კანისა და თმის პრობლემები ან ცხიმის დაგროვება მუცლის არეში, ენდოკრინული დარღვევის ალბათობა მეტია. ამ შემთხვევაში დიაგნოსტირებისთვის აუცილებელია ექიმთან მისვლა.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
