ფიტნესი სახისთვის - ლიფტინგის ბუნებრივი მექანიზმები

ბოლო წლებში უფრო და უფრო აქტუალური ხდება კანის მოვლის არაინვაზიური მეთოდები, რომლებიც ახალგაზრდული იერის შენარჩუნებას ბუნებრივი გზებით გვთავაზობს. განსაკუთრებით პოპულარულია სახის იოგა – ვარჯიშთა სპეციალური სისტემა, რომელიც სახის კუნთების გააქტიურებასა და გაძლიერებას გულისხმობს.

სპეციალისტების ნაწილი მიიჩნევს, რომ სწორად შერჩეული ვარჯიშების რეგულარული შესრულება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს ლიმფოდრენაჟს და უჯრედების ჟანგბადით მომარაგებას, ამკვრივებს კუნთებს და ამაღლებს კანის ტონუსს. რეგულარულ მექანიკურ სტიმულაციას შეუძლია, გადაავადოს კანზე სიბერის ნიშნების გაჩენა.

მოდი, გავიგოთ, როგორ მუშაობს ეს მექანიზმი.

რა არის და როგორ მუშაობს

სახის იოგა სპეციფიკური ვარჯიშებისა და თვითმასაჟის ტექნიკების ერთობლიობაა, რომელიც მიზნად ისახავს სახისა და კისრის კუნთების სტიმულირებას. თუ ტრადიციული ფიტნესი სხეულის რელიეფის გამოკვეთას ემსახურება, სახის იოგა სახის კუნთების მდგომარეობას აუმჯობესებს.

სახეზე 40-ზე მეტი მიმიკური კუნთია. ისინი მჭიდროდ არიან დაკავშირებული ერთმანეთთან და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სახის კონტურისა და გამომეტყველების ფორმირებაში.

მიმიკური კუნთები განსხვავდება ჩონჩხის სხვა კუნთებისგან: მათ უმეტესობას არ გააჩნია ფასცია, წესისამებრ, იწყება თავის ქალას რომელიმე ძვლიდან და უშუალოდ სახის კანს ებმის, – ამიტომ მათი ტონუსის ყოველგვარი ცვლილება პირდაპირ აისახება სახის გამომეტყველებაზე, კონტურსა და ნაოჭების არსებობა-არარსებობაზე.

ასაკის მატებასთან ერთად მიმიკური კუნთების ტონუსი იკლებს, კუნთები სიმკვრივეს კარგავს და ეშვება. ამავე დროს, თხელდება სახის ცხიმოვანი ფენა, მცირდება კოლაგენისა და ელასტინის სინთეზი, რის შედეგადაც კანი ნაკლებად ელასტიკური ხდება. სწორედ ეს ცვლილებები იწვევს ნაოჭების გაჩენას და სახის ოვალის მოშვებას (პტოზს).

სახის იოგა ამ პროცესს რამდენიმე გზით უპირისპირდება:

* კუნთების მოცულობის გაზრდით. სპეციფიკური მოძრაობებით იქმნება მსუბუქი წინააღმდეგობა, რაც კუნთების მოცულობის ზრდას უწყობს ხელს. ისევე როგორც სხეულის სხვა კუნთები ვარჯიშის შედეგად, სახის კუნთებიც თანდათან მკვრივდება და ტონუსს იძენს. გაზრდილი კუნთოვანი მასა შიგნიდან ავსებს კანს და ქმნის ბუნებრივი ლიფტინგის ეფექტს – ყვრიმალები და სახის ოვალი უფრო გამოკვეთილი ხდება.

* მიკროცირკულაციის გაუმჯობესებით. ვარჯიშის დროს კუნთებში სისხლის მიმოქცევა აქტიურდება. შედეგად უჯრედებს მეტი ჟანგბადი და საკვები ნივთიერება მიეწოდება, რაც დადებითად აისახება კანის მდგომარეობაზე – უმჯობესდება მისი ფერი, ტონუსი, ბრუნდება ბუნებრივი ბზინვარება.

* ლიმფოდრენაჟით. სპეციფიკური მოძრაობები ხელს უწყობს ლიმფის მიმოქცევას. ორგანიზმიდან უკეთ გამოიდევნება ჭარბი სითხე და მეტაბოლიზმის პროდუქტები, ცხრება შეშუპება.

* ფსიქოსომატური მექანიზმით. სახე, ჩვეულებრივ, ადამიანის ემოციურ მდგომარეობას გამოხატავს. შეკრულ წარბებს, დაჭიმულ ყბას, მიმიკური კუნთების მუდმივ დაძაბულობას თანდათან ღრმა მიმიკური ნაოჭების ჩამოყალიბებამდე მივყავართ, სახის იოგას კი შეუძლია ამ სტრესული დაჭიმულობის მოხსნა.

სახის იოგას ეფექტიანობას რამდენიმე კვლევაც ადასტურებს. მაგალითად, სამეცნიერო ჟურნალ JAMA Dermatology-ში გამოქვეყნებული სტატიის თანახმად, 40-დან 65 წლამდე ასაკის ქალები 20 კვირის განმავლობაში ასრულებდნენ 32 სხვადასხვა ვარჯიშს. პირველ რვა კვირას მონაწილეები ყოველდღიურად დაახლოებით 30 წუთს უთმობდნენ ვარჯიშს, მერე კი კვირაში მხოლოდ 3-4 დღეს ვარჯიშობდნენ. კვლევის დასასრულს მონაწილეები საშუალოდ სამი წლით უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურებოდნენ.

მკვლევართა აზრით, მიღებული შედეგი პირდაპირ კავშირშია ვარჯიშის რეგულარულობასთან. სახის იოგა არ არის სწრაფი ეფექტის მქონე ჯადოსნური მეთოდი. ეს გრძელვადიანი პროცესია, რომელიც მოთმინებასა და სისტემატურობას მოითხოვს.

სახის იოგას დროს თითები ქმნის მსუბუქ წინააღმდეგობას, რაც საშუალებას იძლევა, კუნთი ეფექტურად დამუშავდეს ისე, რომ კანი ზედმეტად არ გაიწელოს.

რა სიხშირით უნდა შესრულდეს ვარჯიშები?

ოპტიმალური შედეგის მისაღებად რეკომენდებულია ვარჯიში კვირაში 3-4-ჯერ, თუმცა შეგიძლიათ, მოარგოთ სახის იოგა თქვენი ცხოვრების რიტმს – ჩაატაროთ ხანმოკლე, მაგრამ ინტენსიური სესიები ყოველდღე ან ხანგრძლივი კვირაში 2-3-ჯერ. მთავარი პირობა მოძრაობების სწორად შესრულება და სისტემატურობაა.

გზამკვლევი ახალბედასთვის

სახის იოგა ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვარჯიშები სწორად და რეგულარულად სრულდება. სპეციალისტები, მათ შორის – სახის ფიტნესის ტრენერები, დამწყებ მოვარჯიშეებს ხშირად ურჩევენ, საწყის ეტაპზე ისარგებლონ პროფესიონალური რეკომენდაციებით, განურჩევლად იმისა, ონლაინგაკვეთილების ფორმა ექნებათ მათ თუ ინდივიდუალური კონსულტაციების. ამ გზით თავიდან აიცილებთ ისეთ გავრცელებულ შეცდომებს, როგორიცაა კანის ზედმეტი დაჭიმვა, მიმიკური კუნთების არასწორი დატვირთვა და ასიმეტრიული მოძრაობები.

ძირითადი პრინციპები

სუფთა ხელები და კანი. ეს უალტერნატივო წესია! ვარჯიშის დროს ხელებით ხშირად ვეხებით სახეს, ამიტომ ინფექციისა და კანის გაღიზიანების თავიდან ასაცილებლად ხელები და სახე წინასწარ კარგად უნდა დაიბანოთ.

დატენიანება. ვარჯიშამდე სახეზე კოსმეტიკური ზეთი ან დამატენიანებელი საცხი წაისვით. ეს შეამცირებს ხახუნს, რომ თითებმა თავისუფლად იმოძრაონ კანზე, დაიცავს კანს ზედმეტი დაჭიმვისა და გაღიზიანებისგან.

სწორი პოზა. შეასრულეთ ვარჯიში კომფორტულ მდგომარეობაში: დაჯექით ან დადექით გამართული, მოადუნეთ მხრები და კისერი. კისრისა და მხრის კუნთების ზედმეტი დაძაბულობა ხშირად ხელს უშლის სახის კუნთების სწორ აქტივაციას.

სწორი სუნთქვა. ღრმა და მშვიდი სუნთქვა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და ყურადღების კონცენტრაციას. ეცადეთ, ვარჯიშის განმავლობაში ისუნთქოთ თანაბრად და სუნთქვა არ შეიკავოთ – ეს მნიშვნელოვანია კუნთების ეფექტური მუშაობისთვის.

კონტროლირებადი მოძრაობა. სახის იოგა სწრაფ ან ძალისმიერ მოძრაობებს არ გულისხმობს. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, გააზრებულად, კონკრეტული კუნთის შეგნებული გააქტიურებით. მკვეთრ, ქაოსურ მოძრაობებს ერიდეთ.

ხელების გამოყენება. მრავალ ვარჯიშში ხელებს იყენებენ მსუბუქი საყრდენის ან ნაზი წინააღმდეგობის შესაქმნელად. ეს ხელს უწყობს ვარჯიშში კუნთის სწორად ჩართვას და ხელს უშლის ზედმეტი ნაოჭების წარმოქმნას მოძრაობის დროს.

სიმეტრიის დაცვა. ყოველთვის თანაბრად ავარჯიშეთ სახის ორივე მხარე, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დისბალანსი და შესაძლო ასიმეტრია.

რეგულარულობა. სახის კუნთები მცირე ზომისაა, ამიტომ მათი ეფექტური გააქტიურებისთვის საჭიროა სისტემატური ვარჯიში. უმეტესად რეკომენდებულია 10-15-წუთიანი სესიები დღეში ერთხელ, კვირაში რამდენიმე დღე. გახსოვდეთ, სახის იოგა არ იძლევა მყისიერ ეფექტს – პირველი შესამჩნევი ცვლილებები, როგორც წესი, 4-8 კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ვლინდება.

სარკის წინ ვარჯიში. უმჯობესია, ვარჯიშები სარკის წინ შესრულდეს – ასე უკეთ გააკონტროლებთ მოძრაობებს, თავიდან აიცილებთ ზედმეტ მიმიკას (მაგალითად, შუბლის კუნთის დაძაბვას მაშინ, როცა ტუჩის კუთხეებზე მუშაობთ) და დარწმუნდებით, რომ ვარჯიში სწორად სრულდება.

დილაობით თუ საღამოობით – დილის ვარჯიში ხელს უწყობს შეშუპების შემცირებას და სახის გაღვიძებას, ხოლო საღამოსი მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილ მიმიკურ დაძაბულობას ხსნის.

საკმარისი წყალი. სათანადო ჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია როგორც კანისთვის, ისე კუნთებისთვისაც. დატენიანებული კანი უფრო ელასტიკურია და ვარჯიშზეც უკეთ რეაგირებს.

რას უნდა ველოდოთ

სპეციალისტების შეფასებით, სახის იოგას რეგულარული შესრულებისას რამდენიმე თვეში (შესაძლოა, რამდენიმე კვირაშიც კი) შეამჩნევთ, რომ:

• მოიმატა კუნთების ტონუსმა;
• გამოიკვეთა სახის კონტური;
• გაუმჯობესდა კანის ფერი;
• იკლო შეშუპებამ;
• იკლო მიმიკურმა დაძაბულობამ.

ოღონდ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ შედეგები ინდივიდუალურია და არაერთ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მათ შორის – ასაკზე, კანის ტიპზე, გენეტიკურ თავისებურებებზე, ცხოვრების წესზე, კვებაზე, კანის მოვლის ყოველდღიურ რეჟიმზე.

სახის იოგა საუკეთესო შედეგს იძლევა მაშინ, როდესაც ის ცხოვრების ჯანსაღი წესის ნაწილია. რეგულარული ფიზიკური აქტიურობა, დაბალანსებული კვება, საკმარისი ძილი და კანის სწორი მოვლა საგრძნობლად აძლიერებს ამ ვარჯიშების ეფექტს და ხელს უწყობს კანის ჯანმრთელი და მოვლილი იერის შენარჩუნებას.

***

გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს:

ლოყების ლიფტინგი

აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ყვრიმალების გამოკვეთას.

1. საჩვენებელი თითები ისე მოხარეთ, რომ C-ს ფორმა მიიღოს და მიიდეთ ნესტოებთან, ლოყის ძვლის დასაწყისში.

2. ოდნავ დააწექით და ნაზად გადაატარეთ ცხვირიდან ყურებისკენ ყვრიმალის (ლოყის) ძვლის გასწვრივ. წარმოიდგინეთ, თითქოს ლოყებს მაღლა ქაჩავთ.

თითები ამ დროს კანზე კი არ უნდა სრიალებდეს, არამედ კანქვეშა ქსოვილსაც ამოძრავებდეს. მოერიდეთ კანის უხეშად გაწელვას. შეასრულეთ მოძრაობა 10-15-ჯერ.

ტუჩების ლიფტინგი

აძლიერებს პირის გარშემო მდებარე წრიულ კუნთს და ხელს უწყობს ყბის ხაზის (სახის ოვალის) გამოკვეთას.

1. თავი ოდნავ გადასწიეთ უკან, ისე რომ, ყელისა და ნიკაპის კუნთები მსუბუქად დაიჭიმოს.

2. წამოსწიეთ ტუჩები წინ, თითქოს კოცნისთვის ემზადებით. იმავდროულად, ნიკაპი ოდნავ ზემოთ მიმართეთ.

3. ლოყები მსუბუქად შეისრუტეთ, ტუჩები კი მაგრად მოკუმეთ.

4. 20-30 წამს შეინარჩუნეთ დაჭიმულობა. ისუნთქეთ ცხვირით.

5. მოდუნდით და ლოყები ჰაერით აივსეთ (როგორც ბუშტი). ჰაერი ერთი ლოყიდან მეორეში გადაიტანეთ, რათა დაჭიმულობა სრულიად მოიხსნას.

6. ტუჩები მაგრად მიატყუპეთ ერთმანეთს, თითქოს მათ დამალვას ცდილობთ, და 20 წამს ასე დარჩით.

შეასრულეთ ეს ციკლი სხვებთან მონაცვლეობით 4-6-ჯერ.

ვარჯიშის დროს თვალი ადევნეთ შუბლს. ის მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სრულიად უძრავი და მოდუნებული უნდა დარჩეს.

თვალის ნაოჭების პრევენცია

ამკვრივებს თვალების ირგვლივ არსებულ კუნთებს, ამცირებს წვრილ მიმიკურ ნაოჭებს.

1. ფართოდ გაახილეთ თვალები. ყურადღება მიაქციეთ, რომ შუბლი დარჩეს გლუვი, წარბები არ შეიჭმუხნოს.

2. ჰორიზონტალურად მიიდეთ საჩვენებელი თითები წარბების ქვემოთ, უშუალოდ წარბის ძვალზე, და მსუბუქად დააფიქსირეთ კანი.

3. დახუჭეთ თვალები და ნელ-ნელა უფრო ძლიერად მოჭუტეთ, თან თითებით წინააღმდეგობა გაუწიეთ.

ალტერნატიული ვარიანტი:

1. მიიდეთ საჩვენებელი და შუა თითები საფეთქლებზე, თვალის გარეთა კუთხეებთან, და დაჭიმეთ კანი ოდნავ საფეთქლებისკენ.

2. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ თვალების მონაცვლეობით (ან ერთდროულად) დახამხამება. იგრძენით, როგორ იკუმშება კუნთი თითების ქვეშ.

თითოეულ ვარჯიში 6-10-ჯერ შეასრულეთ. თვალების დახუჭვისას 1-2 წამი შეინაჩუნეთ მაქსიმალური დაჭიმულობა.

ღაბაბის (ორმაგი ნიკაპის) კორექცია

აძლიერებს ყბა-სახის კუნთებს, ჭიმავს კისრის წინა მხარეს, რითაც ხელს უწყობს ნიკაპის ქვედა არეში კანის ტონუსის მომატებას და ღაბაბის ვიზუალურ შემცირებას.

ნაწილი პირველი:

1. დაჯექით გამართული. შეკარით მუშტები და ამოიდეთ უშუალოდ ნიკაპის ქვეშ.

2. ნელ-ნელა გააღეთ პირი. იმავდროულად, მსუბუქად მიაწექით მუშტებით ნიკაპს ქვემოდან ზემოთ, თითქოს პირის დაკუმვას ცდილობდეთ.

3. წინააღმდეგობა უნდა იგრძნოთ ყბის კუნთებსა და ნიკაპის არეში. დაჭიმულობა 10 წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ.

4. ნელა დახარეთ თავი წინ და მაქსიმალურად მოადუნეთ ყბა, რომ კუნთებში დაჭიმულობა მოიხსნას.

შეასრულეთ 6-ჯერ.

ნაწილი მეორე:

1. დაჯექით სწორად, მხრები დაუშვით, კისერი დაჭიმეთ.

2. აიხედეთ ზემოთ. ამ მდგომარეობაში ქვედა ყბა მაქსიმალურად წამოსწიეთ წინ, თითქოს გსურთ, ქვედა კბილები ზედა ტუჩს გადააფაროთ.

3. დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ ნიკაპის ქვეშ და კისრის გასწვრივ. გაჩერდით ამ პოზიციაში 10 წამს.

4. დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში და მოადუნეთ სახის კუნთები.

ეს ვარჯიშიც 6-ჯერ შეასრულეთ.

ღაბაბის საწინააღმდეგო ვარჯიშები განსაკუთრებით შედეგიანი იქნება, თუ მათ რეგულარულად შეასრულებთ დილაობით. დილის ვარჯიში მხოლოდ კუნთებს კი არ ააქტიურებს, არამედ ღამის განმავლობაში დაგროვილი სითხის გადინებას და შეშუპების დაცხრობასაც უწყობს ხელს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე