ვარჯიში მკვრივი მკლავებისთვის

ასაკის მატების კვალდაკვალ კანი თხელდება და ეშვება, 40-45-წლიდან კი იწყება მისი ასაკობრივი გადაგვარება. მენოპაუზის პერიოდში შემაერთებელი ქსოვილის ელასტიკურობა უფრო მეტად იკლებს, რაც, უპირველეს ყოვლისა, სახესა და მკლავებს აჩნევს კვალს.

მკლავებზე კანის მოდუნების მიზეზი, გარდა ასაკისა, შესაძლოა იყოს ცხიმის არასწორი განაწილება, ცხოვრების უმოძრაო სტილი, მოკლე ხანში წონის რადიკალური დაკლება და წონის ხშირი მატება–კლებაც. ასე რომ, ამ პრობლემას არა მხოლოდ ბალზაკის ასაკს გადაცილებული, არამედ ახალგაზრდა ქალებიც ებრძვიან.

შესაძლებელია თუ არა მკლავებზე მოდუნებული და დაშვებული ქსოვილის კვლავ გამკვრივება? შესაძლებელია, თუმცა საკმაო დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს, რადგან მოდუნებული ქსოვილი ადვილად აღარ გვემორჩილება, ამიტომ ჯობია, დაბერების გარდაუვალ პროცესს კარგად ნავარჯიშები, სპორტული სხეულით შევხვდეთ.

რეგულარულად იკეთეთ მასაჟი

მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მოძრაობას, რაც ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლას და საკვები ნივთიერებებით კანის მომარაგებას. შეგიძლიათ, მასაჟი შხაპის მიღებისას გაიკეთოთ მასაჟორით ან სპეციალური ღრუბლით.

იცურეთ

მოცურავეებს მკლავები მუდამ ტონუსში აქვთ. ცურვა სწორედ ის სპორტია, რომელიც სახსრებს ზოგავს, ხოლო შემაერთებელ ქსოვილს აძლიერებს.

მიიღეთ კონტრასტული შხაპი

კონტრასტული შხაპი ცხელი და ცივი შხაპის მონაცვლეობას გულისხმობს. მას მრავალმხრივი ეფექტი აქვს: აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ასტიმულირებს კანის ღრმა ფენებში შემაერთებელ ქსოვილს, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას, რითაც აუმჯობესებს კანის უჯრედების მეტაბოლიზმს.

თბილი და ცივი წყლის ფაზები შეიძლება ერთ წუთამდე გაგრძელდეს. წყალი არც მეტისმეტად ცხელი იყოს და არც მეტისმეტად ცივი, ანუ არ იყოს 18 გრადუსზე დაბალი და 38 გრადუსზე მაღალი ტემპერატურის.

შხაპის მიღება ცხელი წყლით დაიწყეთ. ტერფებიდან ნელ-ნელა ამოუყევით მხრებისკენ, მერე კი იმავე თანმიმდევრობით შეუნაცვლეთ ცივი წყალი. მიზანი ტემპერატურის სხვაობის შედეგად სისხლძარღვების შეკუმშვა (ცივი შხაპი) და კვლავ გაფართოებაა (თბილი შხაპი).

ივარჯიშეთ

მკვლავების გამკვრივების ყველაზე ეფექტური საშუალება ტრიცეფსებისა და ბიცეფსების ვარჯიშია. ტრიცეფსი სამთავა კუნთია, რომელიც მკლავის უკანა მხარეს მდებარეობს და მის გაშლას უზრუნველყოფს, ხოლო ბიცეფსი – ორთავა კუნთი – წინა მხარეს არის მოთავსებული, მკლავს იდაყვში ხრის და წინამხარს გარეთ აბრუნებს. ამ კუნთების ვარჯიშების უმეტესობა გაჭიმვით მოძრაობებზეა დაფუძნებული.

სწრაფი შედეგისთვის ჰანტელებით ვარჯიშს გირჩევთ. დაიწყეთ ერთკილოგრამიანით. დღეში ხუთი წუთი დაუთმეთ თითო მკლავს. დრო ნელ-ნელა გაზარდეთ. რეკომენდებულია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, წყლით სავსე ლიტრიანი ბოთლებიც გამოგადგებათ.

მკლავების გასამკვრივებელი ვარჯიშები

1. ტრიცეფსის პრესი ჰანტელებით

დაიჭირეთ ჰანტელი და დადექით ან დაჯექით სწორად. ჰანტელიანი ხელი მაღლა ასწიეთ და გამართეთ, მერე იდაყვში მოხრილი ზურგისკენ დაუშვით. ბოლოს ისევ საწყის მდგომარეობაში დააბრუნეთ. ვარჯიში თითო ხელით 8-15-ჯერ გაიმეორეთ.

2. ბიცეფსის ორმხრივი პრესი

დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელში. ერთდროულად მიიტანეთ ჰანტელები მკერდთან და დაუშვით ისე, რომ იდაყვები წელს არ მოაშოროთ. ეს ვარჯიშიც 8-15-ჯერ გაიმეორეთ.

3. მხრის პრესი

დადექით სწორად, ჰანტელებიანი ხელები ჩამოუშვით. მერე ასწიეთ, იდაყვები მკერდის სიმაღლეზე გააჩერეთ და მკლავები მოხარეთ ისე, რომ იდაყვის სახსარში 90-გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას. ამ პოზიციიდან ხელები მაღლა აჭიმეთ და იმავე პოზიციაში დააბრუნეთ. გაიმეორეთ 8-15-ჯერ.

4. ტრიცეფსის პრესი

ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, ცალი მუხლით სკამს დაეყრდენით, მეორე კი, ოდნავ მოხრილი, იატაკზე გედგათ. ტანით წინ გადაიხარეთ და მკლავი მაქსიმალურად გაჭიმეთ უკან, მერე კი საწყის პოზიციაში, თეძოსთან დააბრუნეთ. იმავე ვარჯიშის შესრულება სკამის გარეშეც შეიძლება. ამ შემთხვევაში ფეხები თეძოების სიგანეზე დადგით და მუხლებში ოდნავ მოიხარეთ. ტანით წინ გადაიხარეთ და მკლავი უკან გაჭიმეთ, მერე კი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ.

5. მხრისა და ზურგის კუნთების ვარჯიში

ორივე ხელში დაიჭირეთ ჰანტელები, ფეხები თეძოების სიგანეზე დადგით და ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. ტანით წინ გადაიხარეთ, ხელები კი იდაყვში მოხარეთ ისე, რომ ტანს არ მოაშოროთ (ამ დროს ბეჭები ერთმანეთს უნდა მიუახლოვდეს), მერე წინ გაჭიმეთ.

6. ტრიცეფსის პრესი სიმძიმის გარეშე

ამ მარტივი ვარჯიშისთვის ჰანტელები არ დაგჭირდებათ, მყარი სკამი კი - აუცილებლად. ზურგით დადექით სკამის წინ, ჩაიკუნტეთ ისე, რომ თეძოები სკამის სიმაღლეზე აღმოჩნდეს და ხელებით სკამს დაეყრდენით. პარალელურად ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. სკამს კარგად დაყრდნობილი, უფრო ღრმად ჩაიკუნტეთ, ოღონდ საჯდომი იატაკს არ შეახოთ. მერე ისევ აიწიეთ სკამის სიმაღლემდე. გაიმეორეთ 8-15-ჯერ.

აკონტროლე წონა

ჯანსაღი და სტაბილური წონა კანს სიმკვრივესა და ელასტიკურობას უნარჩუნებს, წონის ხშირი ცვალებადობა კი, პირიქით, ხელს უწყობს შემაერთებელი ქსოვილის მოდუნებას. ასე რომ, აიწონეთ ყოველდღე. წონის შენარჩუნებაში კი დაბალანსებული კვება, მოძრაობა და სრულფასოვანი ძილი დაგეხმარებათ. ხშირად მიირთვით საკვები, რომელიც მდიდარია ჩ ვიტამინით, ნიაცინით (ვიტამინი B3), ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავათი, ამინმჟავებით, მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული. ერიდეთ შაქარსა და თეთრ ფქვილს.

სვით ბევრი წყალი

წყალი მონაწილეობს ქსოვილების მეტაბოლიზმში, ამიტომ ეცადეთ, ყოველდღე მიიღოთ ადეკვატური ოდენობის სითხე.

უარი თქვით მავნე ჩვევებზე

ნიკოტინი და ალკოჰოლი ხელს უწყობს შემაერთებელ ქსოვილში წყლის შეკავებას. ისინი ვიტამინებით მდიდარი სმუზით ან ჯანსაღი სნეკით შეცვალეთ.

ერიდეთ ჭარბ მარილს

შემაერთებელ ქსოვილში წყლის შეკავებას ჭარბი მარილიც განაპირობებს, ამიტომ ეცადეთ, ზომიერად გამოიყენოთ.

რეგულარულად დაიმუშავეთ კანი სკრაბით

სკრაბი ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს შემაერთებელი ქსოვილის გამკვრივებას. საუკეთესოა ყავის ნალექის სკრაბი – ის შეიცავს კოფეინს, რომელიც აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას. მკლავები კარგად დაიზილეთ ყავის ნალექით, 1-2 წუთი გაიჩერეთ და თბილი წყლით ჩამოიბანეთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე