სიმინდი – განსაკუთრებული მარცვლეული

დაახლოებით 7000 წლის წინ სამხრეთ ამერიკაში დაბადებულმა სიმინდის კულტურამ მე-17 საუკუნეში საქართველოშიც ჩამოაღწია, ჩვენს ტრადიციებში ღრმად გაიდგა ფესვი და საპატიო ადგილი დაიკავა ქართულ სამზარეულოში.

მოხარშული სიმინდი, შემწვარი სიმინდი, მჭადი, ჭვიშტარი, პოპკორნი თუ ფანტელი –ერთიმეორეზე გემრიელია, მაგრამ რამდენად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის?

სახეობები

იცოდით, რომ არსებობს არა მხოლოდ ყვითელი, არამედ წითელი, იისფერი, ლურჯი, ჭრელი სიმინდიც? ისინი დღესაც გვხვდება ამერიკაში, თუმცა ევროპაში უმთავრესად ყვითელი სიმინდია გავრცელებული, რადგან უკეთ შეეწყო აქაურ კლიმატს.

სიმინდის 300-ზე მეტ სახეობას მარცვლების ფორმის, შემადგენლობისა და გამოყენების მიხედვით რამდენიმე კატეგორიად ყოფენ. მათ შორისაა ბუშტარა სიმინდი (Zea mays everta), რბილი სიმინდი (Zea mays amylacea), კბილა სიმინდი (Zea mays indentata), კაჟა სიმინდი (Zea mays imdurata), ტკბილი სიმინდი (Zea mays saccharata).

ტკბილ სიმინდს მოტკბო გემო და რბილი, წვნიანი მარცვლები აქვს. მას უმეტესად სალათებს ამატებენ. იყიდება დაკონსერვებული.

კაჟა სიმინდს მაგარი ქერქი აქვს. მას უმთავრესად ცხოველების საკვებად და სახამებლის წარმოებაში იყენებენ.

კბილა სიმინდისგან ფქვილს, სახამებელს და ზეთს აწარმოებენ.

რბილი სიმინდიც ფქვილისა და სახამებლის წარმოებაში გამოიყენება.

ბუშტარა სიმინდისგან კი პოპკორნი მზადდება.

სიმინდის არაერთი ჯიშია გამოყვანილი საქართველოშიც: აჯამეთის თეთრი, აბაშური ყვითელი, იმერული და სხვა.

კვებითი ღირებულება

სიმინდის დაახლოებით 75 პროცენტი წყალია. მარცვალი ყველაზე ტკბილია, სანამ ჭყინტია. რაც უფრო ხმება, მით უფრო მეტი შაქარი გარდაიქმნება სახამებლად.

რაც შეეხება  ენერგეტიკულ ღირებულებას, 100 გ ახალმოხარშული ჭყინტი სიმინდი დაახლოებით 90 კილოკალორიას აწვდის ორგანიზმს, დაკონსერვებული – 80-ს, ხოლო პოპკორნი (უშაქრო) – 370-ს.

სასარგებლო კომპონენტები

სიმინდი მდიდარია ვიტამინებით. მათ შორისაა A, C, E, K. განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს და დიდი წვლილი შეაქვს მათი სადღეღამისო მოთხოვნილების დაფარვაში. B ჯგუფის ვიტამინები ორგანიზმში მიმდინარე მრავალ მნიშვნელოვან პროცესში მონაწილეობენ: უზრუნველყოფენ თავის ტვინისა და ნერვების სრულფასოვან მუშაობას, პასუხს აგებენ ორგანიზმის ენერგეტიკულ ცვლაზე, ხელს უწყობენ უჯრედების ზრდასა და გამრავლებას, ერითროციტების – სისხლის წითელი უჯრედების – ფორმირებას, ზრუნავენ თმის, კანისა და ფრჩხილების სიჯანსაღეზე...

საინტერესოა სიმინდის მინერალოვანი შემადგენლობაც. ის შეიცავს რკინას, კალციუმს, კალიუმს, მაგნიუმს, თუთიას, ნატრიუმს... შეგახსენებთ, რომ რკინას ორგანიზმი ჟანგბადის გადასატანად იყენებს, რომელიც ყველა ორგანოს, ქსოვილსა და უჯრედს სჭირდება, კალციუმი მტკიცე ძვლებისა და ჯანსაღი კბილებისთვის არის აუცილებელი, ხოლო თუთია აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ბაქტერიებისა და ვირუსებთან ბრძოლაში გვეხმარება.

სიმინდი ერთ-ერთი იმ მცენარეთაგანია, რომლებიც განსაკუთრებით ბევრ კალიუმს აწვდიან ორგანიზმს. ეს ელემენტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ისეთ საბაზისო პროცესებში, როგორიცაა წყალმარილოვანი ცვლა, მჟავატუტოვანი წონასწორობის, სისხლის ოსმოსური წნევისა და არტერიული წნევის შენარჩუნება.

100 გ მოხარშული ტკბილი სიმინდის კვებითი ღირებულება დაახლოებით ასეთია:

ენერგია – 89 კკალ

წყალი – 75.4 გ

ნახშირწყლები – 15,7 გ, აქედან შაქრები – 1,3 გ: ფრუქტოზა – 0.16 გ, გლუკოზა – 0.47 გ, საქაროზა – 0,57გ

სახამებელი – 14 გ

ცილა – 3,3 გ

ბოჭკო – 2,9 გ, აქედან წყალში ხსნადი – 0.7გ, წყალში უხსნელი – 2,2 გ

ცხიმი – 1.2 გ, აქედან ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავები – 0,17 გ, მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები – 0,3 გ, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები – 0,5გ, ომეგა 3 (ალფა-ლინოლენის მჟავა) – 0.02 გ, ომეგა 6 (ლინოლეინის მჟავა) – 0,49 გ

ვიტამინოვანი შემადგენლობა

(ფრჩხილებში მოცემულია ყოველდღიური მოთხოვნილება)

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 9 მკგ (900 მკგ)

ბეტა კაროტინი – 51 მკგ (2000 მკგ)

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 117 მკგ (1100 მკგ)

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 93 მკგ (1200 მკგ)

ვიტამინი B3 (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 1654 მკგ (15000 მკგ)

ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 692 მკგ (6000 მკგ)

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 171 მკგ (1500 მკგ)

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 3 მკგ (100მკგ)

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) – 24 მკგ (400 მკგ)

ვიტამინი C – 6.7 მგ (100 მგ)

ვიტამინი E (ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 105 მკგ

ვიტამინი K – 4 მკგ

მინერალოვანი შემადგენლობა

კალციუმი – 7 მგ (1000 მგ)

მაგნიუმი – 48 მგ (350 მგ)

კალიუმი – 250 მგ (4000 მგ)

რკინა – 0,5 მგ (12,5 მგ)

თუთია – 1,1 მგ (8,5 მგ)

სპილენძი – 0,06 მგ (1,25 მგ)

ფოსფორი – 114 მგ (700 მგ)

ნატრიუმი – 1 მგ 1 მგ 1500 მგ

ქლორი – 11 მგ (2300 მგ)

გოგირდი – 32 მგ

მანგანუმი – 0,2 მგ (3,5 მგ)

ფთორი – 0,02 მგ (3,8 მგ)

ცილა და მისი ბიოლოგიური ღირებულება

მიუხედავად იმისა, რომ სიმინდი ცილის მაღალი შემცველობით არ გამოირჩევა (100 გ ტკბილ სიმინდში 3,3 გრამია, ხოლო 100 გ სიმინდის ფქვილში – დაახლოებით 8,3 გრამი), მასში შემავალი ცილის ბიოლოგიური ღირებულება საკმაოდ მაღალია – 70-75, რაც მცენარეული ცილისთვის საუკეთესო მაჩვენებელია. ბიოლოგიური ღირებულება ცილის ხარისხს განსაზღვრავს და გვიჩვენებს, საკვებიდან მიღებული ცილის რა წილი გარდაიქმნება  ორგანიზმის ცილად. ცილის ბიოლოგიურ ხარისხს ცილის შემცველი პროდუქტების შეხამებაც ზრდის. მაგალითად, სიმინდისა და ლობიოს კომბინირებით ის 101-მდე იზრდება, რაც საუკეთესო მაჩვენებელია.

გლიკემიური ინდექსი და დატვირთვა

გლიკემიური ინდექსი და დატვირვა იმაზე მიუთითებს, რამდენად ძლიერად მოქმედებს პროდუქტი სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეზე. სიმინდის გლიკემიური ინდექსი საშუალოდ 65-ია, ხოლო დატვირთვა – 14,3,  რაც იმას ნიშნავს, რომ დიაბეტის რისკის ქვეშ მყოფ ან უკვე დიაბეტის მქონე ადამიანს რაციონში სიმინდის შეტანისას მეტი სიფრთხილე მართებს – აუცილებელი არ არის, მასზე უარი თქვათ, უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ ოდენობას, არ მიიღოთ ჭარბად და აკონტროლეთ შაქრის დონე მისი მიღების შემდეგ.

შედარებით მაღალი გლიკემიური ინდექსი`დატვირთვა აქვს ფქვილსა და ღერღილს:

ღერღილი: ინდექსი – 70, დატვირთვა – 19,9

ფქვილი: ინდექსი – 70, დატვირთვა – 51,8

უწყობს თუ არა ხელს სიმინდი წონის მატებას?

მაღალი გლიკემიური ინდექსი იმას არ ნიშნავს, რომ საკვები ავტომატურად ასუქებს. ეს მთლიანად კერძის შემადგენლობასა და რაოდენობაზეა დამოკიდებული. ასე რომ, ხანდახან და ზომიერად უცხიმო მჭადის ჭამა, სალათზე სიმინდის მარცვლების მოყრა თუ უშაქრო სიმინდის ფანტელების უცხიმო რძეში გაზავება წონის მატებას ნამდვილად არ გამოიწვევს.

უხდება კუჭ-ნაწლავის სისტემას?

სიმინდი თითქმის მთლიანად უხსნელ ბოჭკოს, ცელულოზას, შეიცავს, რომელსაც კუჭი ვერ ინელებს. სითხესთან კომბინაციის შედეგად ბოჭკო კუჭში ფუვდება, ააქტიურებს ნაწლავების პერისტალტიკას და ხელს უწყობს მათში ნარჩენების გადაადგილებას, რაც კარგია ყაბზობის პრევენციისთვის.

დივერტიკულიტი

დივერტიკულოზის მქონე პაციენტებს ბევრი ექიმი უკრძალავს ბოჭკოვან საკვებს, მაგალითად, სიმინდს, თხილეულს, თესლეულს, რადგან ამ პროდუქტში შემავალი უხსნელი ბოჭკო შესაძლოა ნაწლავის კედელზე დარჩეს და დივერტიკულიტი გამოიწვიოს.

დივერტიკულოზი არის ნაწლავის კედელზე დივერტიკულების, მრავლობითი ჯიბისებრი ყრუ დანამატების, არსებობა. დივერტიკულიტი ამ დანამატების ანთებაა.

ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, მწვავე დივერტიკულიტის დროს უმჯობესია, უხსნელი ბოჭკოს შემცველ საკვებზე უარი ვთქვათ, ხსნადი ბოჭკოთი მდიდარი კი, პირიქით, ამცირებს დივერტიკულიტის რისკს. ყველაზე ძლიერი ეფექტი უხსნელ ბოჭკოს აქვს.

თვალების ჯანმრთელობა

სიმინდი მდიდარია კაროტინოიდებით, განსაკუთრებით – ლუთეინითა და ზეაქსანთინით. სწორედ ისინი განაპირობებენ სიმინდის შეფერილობას. რაც უფრო ნარინჯისფერია სიმინდი, მით უფრო მეტია მასში ეს ორი ნივთიერება. ისინი ფასდაუდებელ საქმეს აკეთებენ თვალებისთვის. ყოველდღიურად 5-6 მგ ლუთეინი და ზეაქსანთინი იცავს მხედველობის ორგანოს მაკულის ასაკობრივი დეგენერაციისგან, რომელიც მხედველობის დაქვეითებას, უარეს შემთხვევებში კი სიბრმავეს იწვევს.

100 გ სიმინდი საშუალოდ 0,60-0,70 მგ, ერთი ტარო კი 1-1,3 მგ ლუთეინსა და ზეაქსანთინს შეიცავს. სხვა პროდუქტებთან, მაგალითად, ისპანახთან ან მწვანე კომბოსტოსთან სიმინდის კომბინირებით დაახლოებით 5,6 მგ ლუთეინსა და ზეაქსანთინს მიაწვდით ორგანიზმს.

გლუტენის, ჰისტამინისა და ფრუქტოზის აუტანლობა

სხვა მარცვლეულისგან, მაგალითად, ხორბლისგან, ჭვავისა და ქერისგან განსხვავებით, სიმინდი გლუტენს არ შეიცავს, ამიტომ ის კარგია მათთვის, ვისაც ცელიაკია აქვს.

სიმინდი ჰისტამინითაც ღარიბია, ასე რომ, მას კარგად იტანენ ჰისტამინის აუტანლობის მქონე ადამიანები, თუმცა დიდხანს შენახვის დროს ჰისტამინის შემცველობა იმატებს, ამიტომ ერიდეთ დაკონსერვებული სიმინდის ჭამას.

100 გ სიმინდში დაახლოებით 155 მგ ფრუქტოზა და 470 მგ გლუკოზაა, ამიტომ ფრუქტოზის აუტანლობის მქონე პირებს მის ჭამას არ ვურჩევთ. სამაგიეროდ, საუკეთესოა მასში ფრუქტოზისა და გლუკოზის თანაფარდობა – 1:3. როცა გლუკოზა ფრუქტოზაზე მეტია, ეს უკანასკნელი უკეთესად აითვისება.

რაც შეეხება სიმინდის ფქვილს, 100 გ-ში 73 მგ ფრუქტოზა და 73 მგ გლუკოზაა. დაახლოებით ამდენივეა ღერღილშიც. ასე რომ, ფრუქტოზის აუტანლობის მქონეთათვის ორივე ნებადართულია.

ალერგია

ალერგიის მაღალი რისკის მქონე პირებს შესაძლოა სიმინდზეც განუვითარდეთ ალერგიული რეაქცია: ქავილი, გამონაყარი, სუნთქვის უკმარისობა, – ამიტომ თავიდან უმჯობესია ცოტა მოსინჯოთ.

სამზარეულოში

სიმინდის ფქვილს ფართოდ იყენებენ დასავლეთ საქართველოში. მჭადი, ჭვიშტარი, ღომი, ფელამუში სწორედ სიმინდის ფქვილისგან ან ღერღილისგან მზადდება.

ჩრდილოეთ იტალიასა და ესპანეთის ზოგიერთ პროვინციაში სიმინდისგან ამზადებენ ჩვენებური ღომის მსგავს კერძს – პოლენტას.

სიმინდის სახამებელს სოუსებისა და კერძების შესასქელებლად იყენებენ.

პოპულარული პროდუქტია სიმინდის ზეთიც. ერთი ლიტრის მისაღებად 100 კგ სიმინდია საჭირო. სიმიდის ზეთი გამოირჩევა ნეიტრალური გემოთი და არ აქვს სუნი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ რაფინირებულია.

სიმინდის ზეთი შეიცავს:

* პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებს – 55% ლინოლის მჟავას (ცხიმოვანი მჟავა ომეგა-6) და 1-5% ალფა ლინოლის მჟავას (ცხიმოვანი მჟავა ომეგა-3);

* მონოუჯერ ცხიმოვან მჟავებს – 25% ოლეინის მჟავას;

* ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებს – 15% პალმიტინის მჟავას.

ომეგა-6-ის მაღალი შემცველობის გამო სიმინდის ზეთის ხშირი გამოყენება არც ისე სასურველია, მით უმეტეს, ეს ცხიმოვანი მჟავა ბევრი პროდუქტის შემადგენლობაში შედის. როგორც იცით, ომეგა-6 მონაწილეობს ანთებით რეაქციებში როგორც პროინფექციური (ანთებითი რეაქციის ხელშემწყობი) აგენტი, რაც ძალზე არასასურველია ინფექციის დროს. ომეგა-3-ს, პირიქით, ანთებასაწინააღმდეგო მოქმედება აქვს. ვარაუდობენ, რომ ომეგა-6-ის სიჭარბემ, განაკუთრებით – ომეგა-3-ის უკმარისობის ფონზე, შესაძლოა ქრონიკული ანთებითი დაავადების განვითარებას შეუწყოს ხელი. ასე რომ, ამ ორი ცხიმოვანი მჟავას სწორი თანაფარდობით მიღება უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.

სასურველია, ისე ვარეგულიროთ ყოველდღიური რაციონი, რომ ომეგა 3-ის წილი მეტი იყოს და თანაფარდობა დაახლოებით 3-4:1-ს შეადგენდეს.

სიმინდის ზეთი მდიდარია E ვიტამინით: ერთ სუფრის კოვზში დაახლოებით 3 მილიგრამია.

პოპკორნი მის შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოს წყალობით ერთ-ერთი ჯანსაღი ხემსია. რა თქმა უნდა, თუ ბევრ შაქარსა და ცხიმს არ დავამატებთ. არ გირჩევთ ქარხნულად დამზადებული პოპკორნის ყიდვას, რადგან შესაძლოა, ჯანმრთელობისთვის მავნე დანამატებს შეიცავდეს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე