კვლავ სტრესზე

ამ სტატიას გაზაფხულზე ვწერ, თან მეფიქრება: მერამდენე გაზაფხულია, სილაღისა და შვების ნაცვლად ვშფოთავ. ჯერ კოვიდის, მერე კი რუსეთ-უკრაინის ომის ფონზე შფოთვა და ქრონიკული სტრესი ჩვენი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად იქცა.

ქრონიკული სტრესი მხოლოდ ფსიქოლოგიური სიმპტომებით არ მჟღავნდება – მას შესაძლოა თან ახლდეს თავის, კისრის, მხრების, ზურგის ტკივილი, მადის მომატება ან დაკლება, კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, კუნთების დაძაბულობა, გულმკერდში სიმძიმის შეგრძნება, კანის პრობლემები.

სტრესის დროს ადამიანს უჭირს კონცენტრაცია, ადვილად ბრაზდება, ერთ ადგილას ვერ ჩერდება, დარღვეული აქვს ძილი, ეუფლება სევდა ან დანაშაულის განცდა, აკლია ენერგია.

რაც მთავარია, სტრესის დროს ვიხსენებთ ყველაფერ ცუდს, რაც ადრე გადაგვხდენია თავს, ან ვშფოთავთ მომავალზე. უარყოფითი ფიქრები და ემოციები ისე გვითრევს, რომ ეს მუდმივი დაძაბულობა ბუნებრივი გვეჩვენება. თითქოს ამ ნეგატიურ ემოციებს ვეჯაჭვებით.

რით გამოიხატება ეს მიჯაჭვულობა?

შესაძლოა, სრულიად უწყინარ სიტუაციაში, მაგალითად, ოჯახთან ერთად სადილობისას მეყსეულად შემოგვიტიოს ბრაზმა. განსკუთრებული არაფერი – ოჯახის რომელიღაც წევრმა ვერ გაიგო, რას ვეკითხებოდით. ჩვენი რეაქცია ბევრად უფრო დიდია, ვიდრე გამომწვევი მოვლენა.

ამ დროს ფსიქოლოგიურად ვტოვებთ იმ უსაფრთხო ადგილს, რომელშიც რეალურად ვიმყოფებით და გადავდივართ ჩვენს გონებასა და გრძნობებში არსებულ სამყაროში, რომელიც ნაცნობია, მაგრამ გაცილებით საშიში. რეალურ სამყაროშივე ვტოვებთ ჩვენს რწმენებსა და ღირებულებებს. მაგალითად, ბავშვობიდანვე ოპტიმისტურად განწყობილი, მხიარული ადამიანი ვიყავი. ამავე დროს, დღეს გამოვლილი მაქვს რამდენიმე ომი, ოჯახის წევრების დაკარგვა, ორწლიანი დეპრესია და სხვა ტრავმული მოვლენები. სტრესის დროს, დიდი და მწვავე იქნება ის თუ მცირე, მაგრამ მუდმივი, ჩემი ფიქრები და გრძნობები ამ ტრავმული მოვლენებისთვის დამახასიათებელ ყალიბზე ჯდება და თავდაცვისთვის ან გაქცევისთვის მამზადებს. ეს ყველაფერი კი მაშორებს ახლობელ ადამიანებს, ძირეულ ღირებულებებს, ჩემს ბუნებრივ ხასიათსა და დისპოზიციას, მაშორებს იმას, რაც ხდება აქ და ამჟამად და გადავყავარ უკვე არარსებულ წარსულში ან ჯერ არარსებულ მომავალში.

ქრონიკული სტრესის დროს ხშირად განვიცდით თვითშეფასების ნაკლებობას. ვფიქრობთ: “ამას ვერ მოვერევი. ასე არ უნდა მოვქცეულიყავი. სუსტი ვარ. არაფერი გამომივა”. ვშფოთავთ სხვებზეც – რამე არ შეემთხვეთ, კარგად იყვნენ.

როდესაც ამ ავტომატურად მიმდინარე აზრებსა და გრძნობებს ვნებდებით, ჩვენი ცხოვრება უარესობისკენ იცვლება. ხშირად ვკამათობთ ან, პირიქით, ვეცლებით ახლობლებს და საკუთარ თავში ვიკეტებით. კლიენტებისგან ხშირად მესმის ჩივილი, რომ მთელი დღე შინ ყოფნა და ძილი უნდათ. ეს სტრესზე ნორმალური რეაქციაა, მაგრამ გახანგრძლივებული სტრესის დროს მსგავსი რეაქციები დროში იწელება და ჩვენ ნელ-ნელა ვიცვლებით, ვშორდებით საკუთარ თავს.

ფსიქოლოგების უმეტესობა თანხმდება, რომ ქრონიკული სტრესის დროს მთავარი აქ და ამჟამად ყოფნაა, რაც დაგვეხმარება, თავი დავაღწიოთ უარყოფით, დამამძიმებელ ფიქრებსა და ემოციებს. აქვე დავამატებ: ეს მიდგომა არ ეხება მწვავე, სიცოცხლისთვის საფრთხის შემცველ სიტუაციებს. თუ ჩვენს კეთილდღეობას აქ და ამჟამად რეალური საფრთხე ემუქრება, ჩვენი სხეულის რეაქცია, რომელიც გასაქცევად ან თავის დასაცავად გვამზადებს, სავსებით გამართლებულია. ქვემოთ აღწერილი მიდგომები ამართლებს მაშინ, როდესაც საფრთხე ან უკვე წარსულში დარჩა, ან ჯერ არ დამდგარა, თუმცა მაინც ზემოქმედებს ჩვენს ფსიქიკურ თუ ფიზიკურ კეთილდღეობაზე.

გაცნობიერება

აქ და ამჟამად ცხოვრება უსტრესო პერიოდშიც რთულია. ისე მივეჩვიეთ სხეულის დატოვებას და გონებაში ცხოვრებას, ისე ვიცავთ სხეულს ამინდისგან, წელიწადის დროებისგან, დღე-ღამის რიტმისგან, ისე სწრაფად ვცხოვრობთ, რომ ნელ-ნელა ისედაც ვშორდებით რეალურ სამყაროს. პანდემიამ დაგვანახა, რომ მიწაში ჩიჩქნა, ახლობლებთან ცოცხალი კავშირი, უბრალოდ ჰაერზე გასვლაც კი სასიცოცხლო აუცილებლობა ყოფილა. დადგა დრო, პანდემიის დროს ნასწავლი გაკვეთილები რეალურ ცხოვრებაში გამოვიყენოთ.

გაცნობიერება, უპირველეს ყოვლისა, გულისხმობს იმაზე მაქსიმალურ კონცეტრაციას, რასაც აქ და ამჟამად ვაკეთებთ, რაც ჩვენ ირგვლივ ხდება. ამისთვის არ არის საჭირო არც სპეციალურად გამოყოფილი დრო, არც ძვირად ღირებული სპორტული ინვენტარი, არც აბონემენტი, – საერთოდ არაფერი, გარდა მოთმინებისა და სურვილისა, ვიყოთ ჩვენი ცხოვრების აქტორები და არა დამკვირვებლები. გაცნობიერება გულისხმობს შეძლებისდაგვარად ბოლომდე ყოფნას იქ, სადაც ვართ. ყოფნას როგორც ფსიქოლოგიურ, ისე ფიზიკურ ჭრილში.

მაგალითად, ახლა სტატიას ვწერ. ამ აქტივობაში უამრავი რამ იგულისხმება: ჯერ ერთი, კომპიუტერის ეკრანის ნახევარზე ვორდის ფაილი მაქვს გახსნილი, ნახევარზე კი – სამი-ოთხი სამეცნიერო სტატია, რომლებსაც წყაროებად ვიყენებ. შორიახლოს ყვითელი ხილი დევს, რომელსაც თვალის კიდით ვხედავ. თბილა. აივნიდან სიო უბერავს. ფეხებზე კატა მედება. ვგრძნობ კლავიატურის პრიალა ზედაპირს. მესმის თითების კაკუნი. ოდნავ დიდი ბეჭედი მცირე დისკომფორტს მიქმნის – შეიძლება, მომძვრეს. მოხრილი ზურგი მტკივა. ვგრძნობ ცნობისმოყვარეობას, მაინტერესებს, რით დავამთავრებ წერას, რა დასკვნამდე მივალ. ამავე დროს, სტრესით აქტუალიზებული შფოთვა ჩემი გაცნობიერებული მდგომარეობის გადაწონას ცდილობს. ხანდახან ვჩერდები და გონება წინ გამირბის – დღეს ოთხი კლიენტი უნდა მივიღო და მერე კიდევ ერთი სტატია მაქვს დასაწერი. მძიმე თემაზე. ხვალინდელი გადაცემისთვისაც უნდა მოვემზადო.

ეს ყველაფერი ჯერ არდამდგარი მომავალია, რომელიც: 1. შეიძლება არც არასოდეს დადგეს და ტყუილად ვღელავ; 2. მართმევს იმ დროსა და ენერგიას, რომელიც ახლანდელ აქტივობას სჭირდება. თვითგვემა და თვითდაბრალება გამოსავალი არ არის. რა ჩემი ბრალია, რომ ტრავმული გამოცდილება მაქვს? საკუთარ გამოცდილებაში არც ერთი ჩვენგანი არ არის დამნაშავე. თუმცა ჩვენ გვეკისრება პასუხისმგებლობა, გავიაზროთ მომხდარი და გაცნობიერებულად დავუბრუნდეთ აწმყოს. რაკი შფოთვაზე უკვე ვიმუშავე თერაპიის, ცეკვის, ბუნებაში სიარულისა და სირბილის დახმარებით, ვცნობ ამ განცდას, ვაცნობიერებ, ვხედავ, რომ მაქვს და ცნობიერად ვუბრუნდები იმას, რასაც ახლა ვაკეთებ. აივნიდან ჩიტების ჭიკჭიკიც ისმის, რაც აქამდე არ შემიმჩნევია.

გაცნობიერება და საკუთარი თავის მიღება ყოველდღიურ პრაქტიკად უნდა იქცეს, რათა გარდავსახოთ რესურსად, რომელსაც საბოლოდ ავტომატურად მივცემთ ჩვენდა სასიკეთო გეზს და არა ასეთი ძალისხმევით.

აქ და ამჟამად გაცნობიერებულად ყოფნა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. მაგალითად:

* როდესაც მეგობრებს ესაუბრებით, დააკვირდით, რას ამბობენ, როგორი ინტონაციით და გამომეტყველებით. აღიქვით სიტყვიერი თუ არასიტყვიერი კონტექსტი. ამავე დროს, დააკვირდით, რა ემოციებს იწვევს ეს საუბარი თქვენში. ეცადეთ, ბოლომდე დარჩეთ იმასთან, ვისთანაც რეალურად ხართ.

* ტრანსპორტით მგზავრობისას ტელეფონში არ ჩაიხედოთ. იმგზავრეთ გაცნობიერებულად. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს პოზას; იყურეთ ფანჯარაში, ნახეთ, როგორ შეიცვალა ნაცნობი ქუჩები. გაიარეთ მთელი გზა მაქსიმალური კონცენტრაციით, ყურადღებით დააკვირდით ყველაფერს, რაც თქვენ ირგვლივ ხდება.

* გაცნობიერებულად დაალაგეთ ან მოამზადეთ საჭმელი. გამოიყენეთ ყოველდღიურობა, რათა მეტი შეამჩნიოთ, მეტს გაუსინჯოთ გემო, მეტი მოისმინოთ. კონცენტრირიდით იმაზე, რასაც აკეთებთ, რა მოსაწყენიც არ უნდა იყოს. ამით ვსწავლობთ სიმშვიდეს, რომელიც მუდმივ შფოთვასთან გამკლავებაში გვეხმარება.

იცოდეთ, გაცნობიერებულად ყოფნისას აუცილებლად შემოგიტევთ უკვე ჩვევად ქცეული უარყოფითი აზრები, შფოთვა და სევდა. მოგინდებათ კომფორტულ, ნაცნობ, მაგრამ საფრთხის შემცველ ადგილას გახიზვნა. დააფიქსირეთ, რომ ამას აკეთებთ და დაუბრუნდით იმას, რაც ფიზიკურად თქვენ წინაა.

ემოციური შტორმი და დამიწება

ემოციური შტორმი ის მდგომარეობაა, როდესაც ზემოთ აღწერილი ფიქრები და ემოციები იმდენად მძიმეა, რომ ვერ ვუმკლავდებით. წარმოიდგინეთ, რომ შტორმის დაწყებისას ხეზე ხართ, სადაც გაცილებით საშიშია ყოფნა, ვიდრე მიწაზე. ამ დროს დამიწების ტექნიკა გვეხმარება.

დამიწება აქ და ამჟამად გვაბრუნებს. მისი პირველი ნაბიჯი საკუთარი გრძნობებისა და აზრების შემჩნევაა. მაგალითად, ახლა ვშფოთავ, რადგან მინდა, მალე დავასრულო წერილი. მერე ვნელდებით და სხეულს ვუკავშირდებით. ახლა ვცდილობ, მოვუსმინო ჩემს გახშირებულ გულისცემას. სხეულთან დასაკავშირებლად სუნთქვას ვანელებთ და ღრმად ჩავისუნთქავთ. მერე ნელა ვაჭერთ ფეხებს იატაკს. ხელებს განზე ვშლით ან ერთმანეთს ვატყუპებთ. აქეთ-იქით ვიხედებით. ვაფიქსირებთ ხუთ ისეთ რამეს, რასაც ვხედავთ, ორ-სამ ისეთ რამეს, რაც გვესმის. ვკონცენტრირდებით სურნელებზე, ვეხებით და ვაკვირდებით, როგორი ფაქტურა აქვს. პარალელურად ვამჩნევთ ჩვენს ემოციებს და ჩვენ გარშემო არსებულ სამყაროსაც.

დამიწება ემოციურ შტორმს ვერ გააქრობს, მაგრამ გაძლებაში დაგვეხმარება. ზოგიერთი შტორმი საკმაოდ ხანგრძლივია. ემოციებს ვერ დავაჩქარებთ, განცდები იმდენ ხანს გვექნება, რამდენიც საჭიროა. მათ ვერ გადავახტებით. გაცნობიერებისა და დამიწების პრაქტიკა ემოციების გაქრობაში კი არა, მათთან მეგობრობაში, მათ მიღებაში გვეხმარება.

რაც უფრო გაცნობიერებულები და დამიწებულები ვიქნებით, მით უფრო სრულყოფილად ჩავერთვებით ცხოვრებაში.

წინა კვირას მეგობარმა მკითხა, ერთი სიტყვის თქმა რომ შეგეძლოს, რომელსაც ყველა გაიგებდა, რას აირჩევდიო. მე ავირჩიე სიტყვა “ისუნთქე” – დამიწების, გაცნობიერების, დამშვიდებისკენ გადადგმული პირველი ნაბიჯი. სტრესთან გამკლავების თითქმის ყველა ტექნიკა ასე იწყება: “ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ”. ყოველი ჩასუნთქვა კი გვეხმარება, ამ რთულ დროს ისე გავუმკლავდეთ, რომ საკუთარი თავი არ დავკარგოთ.

რუბრიკას უძღვება ფსიქოთერაპევტი ლიკა ბარაბაძე