როგორ გავიუმჯობესოთ ტანდეგობა

“თავი ასწიე, მუცელი შეისუნთქე!” – ბავშვობაში ეს სიტყვები ალბათ ერთხელ მაინც უთქვამთ თქვენთვის უფროსებს. სწორად დგომა და ჯდომა არა მხოლოდ ჯანმრთელობის საწინდარია, არამედ ჩვენ შესახებ პირველი შთაბეჭდილების წყაროც.

ტანდეგობა

ტანდეგობა ძვალკუნთოვან სისტემაზეა დამოკიდებული, თუმცა მისი გაკონტროლება შეგნებული მოქმედებითაც შეიძლება.

სწორი ტანდეგობა ტორსის სიმეტრიული მდგომარეობაა. ამ დროს მხრები გაშლილია, მუცელი – შეზნექილი, მკერდი – გამოზნექილი, ზურგი, კისერი და თავი სწორ ხაზს ქმნის, წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე, ფეხები მყარად დგას იატაკზე, დუნდულა კუნთები კი ოდნავ დაჭიმულია.

რა საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას ტანდეგობის დარღვევა?

ტანდეგობის დარღვევა არა მარტო ულამაზოდ გამოიყურება, არამედ ჯანმრთელობაზეც არასასურველ გავლენას ახდენს. უპირველეს ყოვლისა, აზიანებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, რამაც, თავის მხრივ, შესაძლოა ხელი შეუშალოს სხვა სისტემების გამართულ მუშაობას.

როცა ზურგი მოხრილია, დიდი დატვირთვა ადგება ხერხემლის სვეტს, მალათაშუა დისკოებს. ხანგრძლივმა ჭარბმა დატვირთვამ  კი შესაძლოა დისკოები დააზიანოს და შმორლის თიაქარი გამოიწვიოს.

არასწორი დგომის ან ჯდომის გამო ზურგის, მხრების, კისრის ტკივილი ალბათ ყველას გამოუცდია. როცა სხეული გამუდმებით არასწორ პოზიციაშია, მკერდისა და მუცლის კუნთები მოკლდება, კისრის კუნთები იჭიმება და ზურგის კუნთები სუსტდება, რასაც შესაძლოა ტკივილიც დაერთოს. ამ ცვლილებების შედეგად მხრები ეშვება და წინ მოიზიდება, ბეჭის კუთხეები გამოიწევა და ყალიბდება მრგვალი ზურგი. უარეს შემთხვევაში ზურგის არეში ვითარდება ნეკნოვანი დეფორმაცია – კუზი.

განსაკუთრებით საზიანოა წინ გადახრილი ჯდომა. ამ პოზაში მალების კიდეები ერთმანეთს უახლოვდება და მალათაშუა დისკოებს აზიანებს.

 საკუთარი თავის პრეზენტაცია

მხრებში გამართული და თავაწეული ადამიანები ქარიზმას, თავდაჯერებას, მიმზიდველობას, ძალას ასხივებენ. საკუთარი თავის ასე წარდგენა გაგიადვილებთ, მაგალითად, ახალი კონტაქტების დამყარებას, გასაუბრებისას პოტენციურ დამქირავებელზე შთაბეჭდილების მოხდენას... ბუნებრივია, ყველას სურს, თავი საუკეთესო მხრიდან დაანახოს სხვებს. გამართული დგომა და ჯდომა იმაზე მეტყველებს, რომ კარგად იცნობთ თქვენს ძლიერ მხარეებს, რაც ყოველთვის დაგეხმარებათ უპირატესობის მოპოვებაში.

ტანდეგობის დარღვევის მიზეზები

განასხვავებენ ტანდეგობის დარღვევის შემდეგ ფორმებს:

* სკოლიოზური ტანდეგობა – როცა ტორსის წინ დახრისას ასიმეტრია სწორდება;

* მოხრილი ანუ მრგვალი ზურგი – როცა მხრები დაშვებული და წინ მოზიდულია;

* ბრტყელი ზურგი – როცა ხერხემლის ფიზიოლოგიური მრუდეები გასწორებულია.

არასწორი ტანდეგობა, როგორც წესი, მავნე ჩვევების შედეგია. დღეს ის ლამის სახალხო დაავადებად იქცა, რადგან უმრავლესობას საოფისე სამუშაო აქვს, მაგიდასთან დიდხანს ჯდომა კი ძალიან ტვირთავს ზურგს. ამის მიზეზია ერთსა და იმავე პოზაში დიდხანს ყოფნა. საბოლოოდ ზოგიერთი კუნთი ცვლილებას განიცდის და ხანგრძლივ პესრპექტივაში არასწორი ტანდეგობის ჩამოყალიბებას უწყობს ხელს.

იგივე შეიძლება ითქვას მათზეც, ვინც  რეგულარულად იყენებს გაჯეტებს. როცა ზურგი მუდმივად მოხრილია და თავი – დახრილი, დროთა განმავლობაში კისერიც კარგავს სწორ პოზიციას და იხრება. ყალიბდება ნეკნოვანი დეფორმაცია კისრის არეში.

გარდა ამისა, ნებისმიერი ყოველდღიური საქმიანობა მოხრით მოძრაობებს მოითხოვს: ვჭამთ, ვწერთ, ვალაგებთ, ჭურჭელს ვრეცხავთ თუ გვძინავს, მხრები და მკლავები წინ გვაქვს წამოწეული. თუ ამას შეგნებულად არ ვებრძოლეთ, შედეგიც არ დააყოვნებს.

ტანდეგობის დარღვევა ხშირად  სპორტსმენებსაც უვითარდებათ, განსაკუთრებით მათ, ვისაც სწრაფად უნდა შედეგის მიღება და თავს არ ზოგავს, ასაკისთვის შეუფერებელ სიმძიმეებს ეწევა ან არასწორად ვარჯიშობს.

როგორ ვებრძოლოთ

როგორც ხედავთ, სხეული არასწორი ტანდეგობისკენ არის მიდრეკილი, მასთან ბრძოლა კი საკმაო დროს მოითხოვს, მით უმეტეს, თუ ცოტას ვმოძრაობთ და უმეტესად კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან ვსხედვართ.

თუ გაინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა ტანდეგობის გაუმჯობესება, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ამას წლების განმავლობაში არ აქცევდით ყურადღებას, გეტყვით, რომ მიზანმიმართული ვარჯიშითა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში მცირე ცვლილებების შეტანით  ტანდეგობის გამოსწორება ნებისმიერ ასაკშია შესაძლებელი, მაგრამ მეტისმეტადაც ნუ გადადებთ, თორემ შედეგის მიღება უფრო და უფრო გართულდება: რაც დრო გადის, უფრო და უფრო მეტად ვიხრებით, რადგან ასაკთან ერთად კუნთოვანი სისტემა ელასტიკურობას კარგავს.

ტანდეგობა, ბუნებრივია, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზეც არის დამოკიდებული, განსაკუთრებით – ხანდაზმულ ასაკში, როცა სხეულის დეფორმაცია შესაძლოა რომელიმე დაავადებით, მაგალითად, ოსტეოპოროზით იყოს გამოწვეული. ასეთ შემთხვევებში ყოველთვის სასურველია, ჯერ სპეციალისტთან გაიაროთ კონსულტაცია.

ტანდეგობის გასაუმჯობესებლად ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიური მიზანმიმართული ვარჯიში. თავდაპირველად უცნაური მოგეჩვენებათ მხრების უკან და ქვემოთ დაშვება, კისრის წაგრძელება და მუცლის შეზნექა, მაგრამ რაც უფრო ხშირად შეეცდებით ამის გაკეთებას, მით უფრო სწრაფად მიეჩვევით.

დიდი მნიშვნელობა აქვს ვიტამინებით მდიდარ საკვებს.

სასურველია ორთოპედიულ ლეიბზე ძილი.

სამუშაო მაგიდის სიმაღლე მოხრილი იდაყვის დონეზე უნდა იყოს, სკამის სიმაღლე – წვივის სიმაღლის დონეზე. თვალიდან მაგიდის ზედაპირამდე ოპტიმალური მანძილი 30-35 სმ-ია.

კინეზოთერაპევტები გვირჩევენ ვარჯიშებს, რომლებიც დღეში რამდენჯერმე უნდა შეასრულოთ:

1. დიდხანს ჯდომისას რეგულარულად იცვალეთ პოზიცია ან დროდადრო ადექით და გაირ-გამოიარეთ.

2. ეცადეთ, საათში 5 წუთი სწორად იჯდეთ: მხრები – უკან, ხერხემალი – სწორად, ისე, რომ თავმა, კისერმა და ზურგმა სწორი ხაზი შექმნას, თეძოები – ოდნავ წინ წახრილი, ბარძაყები – სწორად და ოდნავ დაშვებული. ხანგრძლივობა ნელ-ნელა გაზარდეთ.

3. ხშირად ამოძრავეთ თავი: ასწიეთ, დახარეთ, მარჯვნივ და მარცხნივ გადახარეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ. ეცადეთ, კისრის კუნთები კარგად დაჭიმოთ.

4. შემოიწყვეთ ხელები კეფაზე და კორპუსით, რამდენადაც შეძლებთ, ჯერ მარჯვნივ, მერე მარცხნივ შეტრიალდით, თან მკერდისა და მუცლის კუნთები დაჭიმეთ.

5. ფეხები დროდადრო გამართეთ, რამე მაღალზე შემოაწყვეთ, მაგალითად, მაგიდაზე ან ფანჯრის რაფაზე, და ტერფამდე გაჭიმეთ.

6. ამოძრავეთ მხრები წრიულად, ჯერ – წინ, მერე – უკან. შეაერთეთ ბეჭები. მერე, თითქოს ხერხემალს უნდა მიაბჯინოთო, რიგრიგობით შეატრიალეთ მხრები და ასე გააჩერეთ რამდენიმე წამი.

7. შეძლებისდაგვარად იმოძრავეთ ოფისში. მაგალითად ლიფტის ნაცვლად კიბე გამოიყენეთ, თუ მეზობელ ოთახში მომუშავე კოლეგასთან საქმე გაქვთ, წერილს კი ნუ მისწერთ, მიდით მასთან და პირადად გაესაუბრეთ, სამუშაო ინვენტარი ისე დაალაგეთ, რომ მათ ასაღებად ადგომა მოგიწიოთ. მუშაობის პროცესში პატარ-პატარა შესვენებები ვარჯიშს დაუთმეთ.

8. ისეირნეთ ყოველ საღამოს, იარეთ ველოსიპედით.

9. ავარჯიშეთ კუნთები, აკეთეთ ზურგის კუნთისა და მუცლის პრესის  გამაძლიერებელი ვარჯიშები.

ვარჯიშთან ერთად ყურადღება მიაქციეთ ყოველდღიური ცხოვრების რამდენიმე საკითხს. მაგალითად, ეცადეთ, სიარულისას ზურგჩანთისა თუ სხვა ტვირთის წონა თანაბრად გაანაწილოთ ორივე მხარეს. სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესაფერისი სავარძელი და მაგიდისა და ეკრანის სიმაღლე თვალის სიმაღლეს შეესაბამება. შეგიძლიათ, სპეციალურ მაღაზიებსა თუ აფთიაქებში შეიძინოთ წელისა და მკერდის ორთოპედიული ქამრები, რომლებიც მიზნის მიღწევაში დაგეხმარებათ.

ტანდეგობის დარღვევის შემთხვევაში კი გირჩევთ სარეაბილიტაციო, ინდივიდუალურად შერჩეულ ვარჯიშებს მიზანმიმართულ დიეტასთან ერთად, სპეციალისტის კონსულტაციის მიხედვით.

კონსულტაციისთვის მადლობას ვუხდით “ავერსის კლინიკის” ექიმს, ორთოპედ - ტრავმატოლოგს მარინა მაჭავარიანს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე