შიმშილობანა

ზაფხულია. ჩემი მეგობრების ნახევარი შიმშილობს. არავის არაფერი ერგება, არავის არაფერი უხდება, ყველა გაღიზიანებულია. რა თქმა უნდა, ეს წნეხი, გამოვიყურებოდეთ გარკვეული სტანდარტების შესაბამისად, უმეტესად ქალებზე ვრცელდება.

ერთი შეხედვით, ყველაფერი მარტივია: არ მიიღო იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავ; თუ წონის დაკლება გინდა, მეტი დახარჯე, ვიდრე მიიღებ. ეს კი ორგვარად ხდება: ან ნაკლები ჭამე, ან ფიზიკურად დაიტვირთე. ჩვენც, ყველას, გვჯერა ამ მარტივი ჭეშმარიტების, გვჯერა, რომ თუ სწორ ფორმულას მივაგენით, თუ ნებისყოფა გვეყო, უცბად დავიკლებთ და როდესაც ასე არ ხდება, სასოწარკვეთილებას ვეძლევით. 

ექსპერიმენტები

მეცნიერები ჭარბი წონის პრობლემას (გავიმეორებ: ჭარბი წონისას და არა თავს მოხვეული სილამაზის სტანდარტებისას) მრავალი წელია იკვლევენ. ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი კვლევა აშშ-ში ჩატარდა მეორე მსოფლიო ომის დროს. ოცდათექვსმეტი პრაქტიკულად ჯანმრთელი ახალგაზრდა მამაკაცი ასეთ ექსპერიმენტში ჩაერთო: 3 მოსამზადებელი თვე, 6 შიმშილობის თვე (სხეულის მასის 25%-ის დასაკლებად) და ჭამის ხელახლა დაწყების 3 თვე. ექსპერიმენტის მიზანი ცდისპირთა რეაქციებზე დაკვირვება და მოშიმშილე ადამიანების უსაფრთხოდ კვების მოდელის დადგენა იყო. ცდისპირები მაღალი მოტივაციით გამოირჩეოდნენ: მათ სურდათ, დახმარებოდნენ ჯარისკაცებს, რომელებსაც ომში  – მძიმე პირობების ატანა, ხოლო შინ დაბრუნებისას ჩვეულებრივ საჭმელთან ხელახლა შეგუება უწევდათ.

ცდისპირები მინესოტის უნივერსიტეტის საერთო საცხოვრებელში მოათავსეს. მათ შეზღუდული რაციონი ჰქონდათ და დღეში 35 კმ-ს ფეხით გადიოდნენ. საკვებს მათ სასადილოში უმზადებდნენ. ყოველი ცდისპირის კალორაჟი მისი სხეულის მოთხოვნებს იყო მისადაგებული – თითოეული მათგანს კვირაში 1 კგ უნდა დაეკლო. საშუალოდ კი ექსპერიმენტის მონაწილეები დღეში 1600 კალორიას იღებდნენ. დიეტა შეესაბამებოდა ომისგან განადგურებული, საკვების დეფიციტით გატანჯული ევროპის რაციონს: კარტოფილი, თალგამი, რუხი პური, მაკარონი, რძე, კვერცხი, ცოტაოდენი მურაბა...

როგორ გაუმკლავდნენ ახალგაზრდა, ჯანმრთელი, მოტივირებული მამაკაცები ამ პირობებს? საშინლად. ისინი უჩიოდნენ ლეთარგიას, გაღიზიანებადობას, შფოთვას. ეს სიმპტომები განსაკუთრებით მწვავდებოდა პარასკევობით, როდესაც მათ მომდევნო კვირის რაციონს აცნობდნენ. მკვლევრები იძულებულები გახდნენ, მეწყვილეების სისტემა შემოეღოთ, რადგან უნივერსიტეტიდან მარტო გასული ცდისპირები დიეტას არღვევდნენ და, შესაბამისად, ექსპერიმენტს აკლდებოდნენ. მოშიმშილეებს ეხვეოდათ თავბრუ, სციოდათ (ზაფხულშიც კი საბნებს ითხოვდნენ), სტკიოდათ კუნთები, სცვიოდათ თმა, უჭირდათ კოორდინაცია, აღენიშნებოდათ შეშუპება და ყურების წუილი. ზოგიერთი მათგანი იძულებული გახდა, სწავლა დროებით მიეტოვებინა, რადგან დისციპლინებზე კონცენტრაციას ვეღარ ახერხებდა. სექსუალური იმპულსები გაუქრათ.

მათი მთავარი საფიქრალი საჭმელი გახდა. ჭამა რთულ რიტუალად გადაიქცა (რაც კვებითი აშლილობების მქონე პაციენტებსაც ახასიათებთ). კერძში წყალს ასხამდნენ, რომ ულუფა გაეზარდათ. დაიწყეს რეცეპტებისა და კულინარიული წიგნების შეგროვება. ერთმა ახალგამომცხვარი დონატების მაცდუნებელ სურნელს ვერ გაუძლო, იყიდა, ქუჩაში ბავშვებს დაურიგა და უყურებდა, როგორ შეექცეოდნენ.

ექსპერიმენტის დასაწყისში ცდისპირებს კევის ღეჭვას არ უკრძალავდნენ, მაგრამ ახალგაზრდები დღეში 40 ცალს ღეჭავდნენ. მკვლევრებმა მიიჩნიეს, რომ ეს დიეტაზე მოქმედებდა და კევი აკრძალეს.

36 მონაწილიდან შიმშილის პერიოდს 32-მა გაუძლო. ერთმა დიეტა დაარღვია – სანაგვიდან საჭმელი მოიპარა და მაღაზიაში ნაყინი იყიდა. ორმა საშინელი სტრესი განიცადა – ერთს სუციდური აზრები გაუჩნდა, მეორემ კი სამი თითი მოიჭრა. ორივე ფსიქიატრიულ დაწესებულებაში მოათავსეს.

შემდეგ საჭმლის ხელახლა მიღების პერიოდი დადგა. ამ სამ თვეში ცილების, ვიტამინებისა და კალორიების მიღების სხვადასხვა მოდელს ცდიდნენ. თავდაპირველად გაქრა აპათია და ლეთარგია, შიმშილის შეგრძნება, სისუსტე და ჩამქრალი სექსუალური იმპულსები კი კიდევ რამდენიმე თვე გაგრძელდა. ექსპერიმენტი დასრულდა თუ არა, ერთ-ერთი ცდისპირი საავადმყოფოში დააწვინეს – იმდენი ჭამა, რომ კუჭი ამოსარეცხი გაუხდა.

ექსპერიმენტის დასრულების შემდეგ ყველამ შესამჩნევად მოიმატა წონა და დიდი ძალისხმევა დასჭირდათ დასაკლებად, თუმცა დრომ აჩვენა, რომ სამედიცინო კუთხით ზიანი აღარ განუცდიათ.

არადა, ეს მამაკაცები არც ისე მკაცრ პირობებში იყვნენ. შეგახსნებთ, რომ, სტანდარტული რეკომენდაციით, ქალებისგან კვირაში 500-1000 კალორიის დეფიციტს და ვარჯიშს მოელიან, რაც დიდად არ განსხვავდება აღწერილი ექსპერიმენტის პირობებისგან, თუმცა ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ღარიბი და ერთფეროვანი მენიუა – მხოლოდ პურითა და თალგამით არსებობა ნებისმიერ ადამიანს დაანგრევს.

ამ ექსპერიმენტში ყველაზე მეტად ალბათ ის მახარებს, რომ აღდგენის შემდეგ ცდისპირებმა ნორმალური ცხოვრება გააგრძელეს. ანუ თუ დიეტას შევწყვეტთ, მტანჯველი სიმპტომებიც ალაგდება.

რა ეფექტები აქვს ასეთ მკაცრ დიეტას?

ფიზიკური:

* კუნთების განლევა (ენერგიის წყაროდ ორგანიზმი კუნთების ქსოვილს იყენებს);

* მეტაბოლიზმის შენელება;

* სიცივის აუტანლობა;

* შეკრულობა (საკვები მეტხანს რჩება საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, რაც დამატებით პრობლემებს ქმნის);

* არითმია;

* შეშუპება;

* ოსტეოპოროზი.

ბიოლოგიური:

* მადა იმატებს, რადგან ირღვევა ლეპტინის გამოყოფის მექანიზმი (ეს ის ჰორმონია, რომელიც გვამცნობს, რომ მაძღრები ვართ);

* იკლებს სხეულის ტემპერატურა;

* იკლებს შიმშილისა და დანაყრების გაცნობიერების უნარი.

ფსიქოლოგიური:

* იმატებს ბევრის ჭამის სურვილი;

* იმატებს კალორიული საკვებისადმი ლტოლვა (რადგან ორგანიზმს ნახშირწყლები აკლია);

* მთავარი საფიქრალი საჭმელი ხდება (ჩნდება აკვიატებული ფიქრები საჭმლის შესახებ);

* დეპრესია;

* შფოთვა;

* სოციალური იზოლაცია;

* აპათია;

* გაღიზიანებადობა;

* დაღლილობა;

* კონცენტრაციის სირთულე;

* გუნება-განწყობის ცვლილებები;

* ნაკლები სეროტონინის გამოყოფა.

დაბოლოს – როდესაც “დიეტა” არ მუშაობს, რადგან ჩვენი სხეული ყველანაირად ცდილობს, გვიხსნას თავს დატეხილი შიმშილისგან, ჩვენ გვეუფლება მარცხის, დანაშაულისა და “არაფრის გამოსვლის” განცდა.

ამ სტატიის წერისას რამდენიმეჯერ ჟრუნტელმა დამიარა. რას ვუშვრებით საკუთარ სხეულსა და ფსიქიკას და რატომ? იმიტომ, რომ საზოგადოებამ გვითხრა, ასეა საჭიროო? იმიტომ, რომ სხვანაირად საცურო კოსტიუმში “ცუდად” გამოვჩნდებით?

იცით, რას უდრის თქვენი სხეულის მასის ინდექსი? იცით, რამდენად ჯდება ნორმაში თქვენი წონა? ცდილობთ დაიკლოთ, რათა უფრო ჯანსაღი სხეული გქონდეთ თუ ჯანსაღ სხეულს ინადგურებთ, რომ სილამაზის გამოგონილ სტანდარტებში ჩაჯდეთ? შესაძლებელია წონის უფრო ჯანსაღად მართვა?

წონის ჯანსაღი მართვა

1. მიიღეთ ბევრი ბოჭკოვანი საკვები: ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, ბურღული. ბოჭკოვანი საკვები გვანაყრებს, შესაბამისად, აღარ გვინდება არაჯანსაღი კალორიული საჭმლით კუჭის ამოვსება.

2. შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა - ტკბილი გაზიანი სასმელებისა, ნამცხვრებისა და ა.შ.

3. მიიღეთ ჯანსაღი ცხიმი - დიეტის დროს, უპირველეს ყოვლისა, ცხიმს ვამცირებთ, თუმცა ჯანსაღი ცხიმი (ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი) ხელსაც კი უწყობს წონის კლებას, რადგან აჩქარებს მეტაბოლიზმს და გვანაყრებს (შესაბამისად, არაჯანსაღი საჭმელი აღარ გვინდება).

4. არ ჭამოთ ტელევიზორის წინ და გაჯეტით ხელში. მიეცით თავს უფლება, ისიამოვნოთ თითოეული ლუკმით და ზედმეტი არ “შემოგეჭმევათ”

5. შემოიღეთ ვარჯიშის რუტინა - დღეში თუნდაც 30-წუთიანი აქტიური სიარული მეტაბოლიზმს აჩქარებს.

6. თავად დაიწყეთ საჭმლის მომზადება - ჯერ ერთი, უკეთ გააკონტოლებთ, რა სახის კალორიებს იღებთ, მეორეც, მეტად დააფასებთ გემრიელ და ჯანსაღ საკვებს, რომელსაც თავად აღმოაჩენთ.

7. მიირთვით ცილებით მდიდარი საუზმე. დილით კარგად ჭამა მთელი დღის სიმაძღრის განწყობას ქმნის. თუ დილით კარგად ჭამეთ, ნაკლები შანსია, დღისით არაჯანსაღად იკვებოთ.

8. ნუ დალევთ კალორიებს! ჩვენი სხეული ვერ ხვდება, რამდენ კალორიას იღებს, როდესაც ისინი თხევადია: შეიკი, ნაღებიანი ყავა... ამას კარგი სადილი ჯობია - მაინც ნაკლებ კალორიას მივიღებთ.

7. არ აიკრძალოთ ჭამა, არ უთხრათ საკუთარ თავს, რომ რამეს ვეღარასოდეს შეჭამთ. ეს არც რელისტურია და გაგანადგურებთ კიდეც – თუ არ შეჭამთ, დაისტრესებით; თუ შეჭამთ, დანაშაულის განცდა გექნებათ. მიეცით თავს უფლება, დროდადრო საყვარელი დესერტით ისიამოვნოთ. თუ, საზოგადოდ, ჯანსაღად იკვებებით, იშვიათი ნუგბარი ვერაფერს დაგაკლებთ (ანუ ვერაფერს შეგმატებთ).

8. იყავით რეალისტები, ნუ შეადარებთ თავს მოდელებსა და მსახიობებს. მთელი მათი ცხოვრების სტილი წონის კონტროლს ემსახურება. ეს არც რეალისტურია და არც ჯანსაღი. დასწიეთ მოლოდინები და ისიამოვნეთ თქვენი ჯანსაღი სხეულით.

დაბოლოს

არც ერთ დიეტას, კლებას, სიგამხდრეს არ მოაქვს კმაყოფილების განცდა. გულის სიღრმეში ყველამ ვიცით: სწრაფად დავიკლებთ – სწრაფად მოვიმატებთ. დიეტით არა მხოლოდ სხეულს, არამედ თვითშეფასებასა და თვითაღქმასაც ვინადგურებთ.

მინდა, ჩემს ამბავსაც მოგიყვეთ. ვიცი, რა სასაცილოდ ჟღერს ვარჯიშისკენ მოწოდება. ჭირივით მძულს ვარჯიში. ორსულობამ დამიტოვა 6 ჭარბი კილოგრამი, რომლებიც “თავისით” არ გაქრა. უამრავი შენიშვნა მივიღე. არადა, რა არის 6 კგ? ახლა რომ ვფიქრობ – არც არაფერი. მაგრამ ამან მომცა ბიძგი, სირბილი დამეწყო. პირველი სამი თვე ძალიან გავწვალდი. მინდოდა, სირბილი ჩემი ცხოვრებიდან გამქრალიყო, მერჩივნა, ერთი თვე მედიეტა და ეს 6 კგ ასე მომეშორებინა. მაგრამ ჭამა უფრო მეტად მიყვარს, ვიდრე ვარჯიში მძულს... სამი თვის შემდეგ კი დავიწყე სირბილის შედეგებით ტკბობა: ენერგიით, სიფხიზლის შეგრძნებით, მეორე დღეს ორჯერ მეტი პროდუქტიულობით, სხეულის უკეთესი აღქმით... მთელი წელი ერთ გარბენაზე 3 კმ-ს ვერ გავცდი, მაგრამ ყოველი გარბენილი კილომეტრი მახარებდა, მეორე დღეს კი იმხელა ენერგია და სიფხიზლე მოჰქონდა, რომ თუნდაც მხოლოდ ამისთვის ღირდა.

და აი, ერთხელაც სირბილის დროს დახარჯული კალორიების თვლას თავი მივანებე. არ ვიცოდი, დავიკელი თუ არა; ვიცოდი, რომ  წვივებზე ხაზები გამიჩნდა, რომ კუნთები დამეტყო. ვიცოდი, რომ ცეკვისას ფეხის ყოველ კუნთს ვგრძნობდი. ვიცოდი, რომ სივრცეში კოორდინაცია გამიუმჯობესდა. ვიცოდი, რომ “ძალიან მაგარი ტიპი” გავხდი, რადგან ამ საცოდავ 3 კმ-ს უკვე უპრობლემოდ გავრბოდი. საკუთარი თავი მომეწონა. დიახ, ვარჯიშის დროს სეროტონინი გამოიყოფა და ა.შ. და ა.შ., რაც ხელს უწყობს გუნება-განწყობის ამაღლებას, მაგრამ მხოლოდ ეს არ არის საქმე – ბრუნდება ბავშვობის დროინდელი განცდა, რომ როგორიც ვარ, საკმარისია.

ის 6 კგ დავიკელი, მშობიარობამდელ წონას დავუბრუნდი და კლება შეწყდა. მაგრამ ეს გვერდითი ეფექტი იყო. ახლა მეტს დავრბივარ, თუმცა ერთ გარბენზე 10 კმ-ს რომ ვცდები, სხეული ტანჯვას იწყებს და ვხვდები, რომ პირადად მე მეტი არ მჭირდება. სასწორზე კარგა ხანია აღარ შევმდგარვარ. სხეულმა თავად იცის, რამდენი კილოგრამი უნდა იყოს. მთავარია, ხელოვნური საკვებითა და უმოძრაობით არ დავარღვიო მისი ბუნებრივი რიტმი.

სცადეთ თქვენც! წარმატებები!

რუბრიკას უძღვება ფსიქოთერაპევტი ლიკა ბარაბაძე