ძილი და მისი დარღვევა

უძილობა პრობლემაა, რომელსაც შეიძლება ნებისმიერი ასაკის ადამიანი შეეჯახოს. ის რამდენიმენაირად გამოიხატება: გართულებული ჩაძინებით, ხშირი გაღვიძებით, არასაკმარისი ძილით და გაღვიძების შემთხვევაში ძილის შებრუნების შეუძლებლობით.

უძილობის გამოწვევა ჯანმრთელობის ნებისმიერ პრობლემას შეუძლია და პირიქით, თვითონ უძილობამაც შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგია, რომელიც ადამიანის სხეულის ყველა სისტემას ჩაითრევს.

რა საჭიროა ძილი

ძილი აუცილებელია. ამ დროს ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური პროცესები მიდინარეობს. სანამ ჩვენ გვძინავს, ჩვენი ტვინი ფუნქციონირებას აგრძელებს, ოღონდ განსხვავებულ რეჟიმში. ის ამუშავებს და ახარისხებს განვლილი დღის განმავლობაში მიღებულ უამრავ ინფორმაციას. ამ დროს ერთდროულად მუშაობს ფსიქიკის ცნობიერი და ქვეცნობიერი შრეები. ნორმალური ძილი უზრუნველყოფს ინფორმაციის ხანგრძლივ მეხსიერებაში შენახვას, ზრდის კონცენტრაციის უნარს, აძლიერებს იმუნიტეტს და უზრუნველყოფს კარგ განწყობას მომდევნო დღისთვის.

დამეთანხმებით, რომ გამოსაძინებლად ყველას სხვადასხვა დრო სჭირდება. ზრდასრული ადამიანისთვის ძილის ნორმალური ხანგრძლივობა 7-8 საათია, ბავშვებისა და მოზარდებისთვის – უფრო მეტი, თუმცა ზოგიერთ ზრდასრულს 6 საათიც ჰყოფნის, ზოგს კი – 8 საათიც არა. ძილის ხანგრძლივობაზე დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების რიტმიც.

ამერიკის ფსიქიატრიის ასოციაციის აზრით, ძილის დარღვევის ყველაზე გავრცელებული ფორმა ჩაძინების შეუძლებლობაა. ის მოსახლეობის მესამედს აწუხებს.

უძილობის სახეები

მედიცინაში უძილობას ინსომნიას უწოდებენ. ხანგრძლივობის მიხედვით განსხვავებენ მის მწვავე და ქრონიკულ ფორმებს, მიზეზის მიხედვით – პირველადს და მეორეულს.

* მწვავე ინსომნია – ეს არის ხანმოკლე პროცესი, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს ტრავმით ან სტრესით, როგორც, მაგალითად, გამოცდების წინა ღამეებში. მწვავე ინსომნია სამ თვეზე ნაკლებ ხანს გრძელდება.

* ქრონიკული ინსომნია – გრძელდება სამ თვეზე მეტხანს, რაც იწვევს ორგანიზმის ფსიქიკურ და ფიზიკურ გამოფიტვას, უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს შემეცნებასა და ქცევაზე.

გამოყოფენ ხანმოკლე ინსომნიასაც, რომლის ხანგრძლივობაც ოთხ კვირამდეა, თუმცა ის ძილის დარღვევის ცალკე ფორმად არ განიხილება.

* პირველად ინსომნიად მიიჩნევა მდგომარეობა, როდესაც უძილობა დამოუკიდებლად ვითარდება და არა რომელიმე დაავადების გამო. ამ დროს პრობლემის სათავეა სხეულის ცირკადული (ანუ სადღეღამისო ბიოლოგიური) რიტმის დარღვევა. მეორეული უძილობა კი, როგორც თავადაც ხვდებით, სხვა დაავადებით არის გამოწვეული. მაგალითად, მოხუცებულებთან უფრო ხშირად აღირისცხება მეორეული ინსომნია, ვინაიდან მათ აქვთ თანმხლები პრობლემებიც: მაღალი წნევა, ვენების დაავადებები და სხვა.

ინსომნიის დროს ადამიანს, როგორც უკვე ვთქვით, უჭირს ჩაძინება, ცუდად სძინავს, ხშირად ეღვიძება, გაღვიძების შემდეგ კი თავს დასვენებულად ვერ გრძნობს, რაც მის ემოციურ ფონზეც აისახება.

ვინაიდან ყველას სხვადასხვა დრო სჭირდება სრულფასოვნად გამოძინებისთვის, უძილობა მხოლოდ იმ შემთხვევაში ჩაითვლება პათოლოგიურად, თუ ადამიანი ყოველ დილით გრძნობს, რომ ძილი დააკლდა.

* ძილის მეორეული დარღვევის დროს უძილობის მიზეზია უკვე არსებული სხვა დაავადებები, მაგალითად, ნევროზი, დეპრესია, სუნთქვის დარღვევა. ფსიქოტროპული პრეპარატების მიღებაც შეიძლება უძილობის მიზეზად იქცეს.

რისკფაქტორები

ამერიკის შეერთებული შტატების გულის, ფილტვებისა და სისხლის ნაციონალურმა ინსტიტუტმა გამოაქვეყნა იმ ადამიანების სია, რომლებსაც ინსომნიის განვითარების მაღალი რისკი აქვთ. ესენი არიან:

* მაღალი სტრესის მქონე პირები;

* ისეთი ემოციური დარღვევების მქონე პირები, როგორიცაა, მაგალითად, დეპრესია;

* ადამიანები, რომლებსაც ხშირად უწევთ სხვადასხვა სააათო ზონაში მოგზაურობა;

* მოუწესრიგებელი სამუშაო გრაფიკის მქონე პირები; პირები, რომლებიც ღამის ცვლაში მუშაობენ;

* დაბალი შემოსავლის მქონე პირები (მცირე შემოსავალი,  ბუნებრივია, იწვევს სტრესს); მჯდომარე ცხოვრების სტილის მქონე პირები.

უძილობის ჩამოყალიბებას შეიძლება ხელი შეუწყოს:

* ძილის აპნოემ – ძილის დროს სუნთქვის უნებლიე შეჩერებამ 10 წამით და მეტით (ეს შეიძლება საათში 10-ჯერაც კი მოხდეს);

* სიმსუქნემ – ზედმეტი წონის ადამიანებს წოლისას უმეტესად უჭირთ სუნთქვა, რის გამოც ხშირად ეღვიძებათ;

* გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებმა – მათაც შეიძლება გამოიწვიონ ქოშინი, თავის ტკივილი (მაღალი წნევის გამო), სიმძიმის შეგრძნება კეფის არეში და სხვა დისკომფორტი, რაც, თავის მხრივ, უძილობამდე მიგვიყვანს;

* მენოპაუზამ – ამ პერიოდში ქალის ორგანიზმი ჰორმონულ სტრესს განიცდის, რაც უძილობის მიზეზი ხდება;

* ძილის წინ დანაყრებამ (განსაკუთრებით – ცხიმიანი საკვებით). ამ შემთხვევაში მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, რასაც გულძმარვამდე და შებერილობამდე მივყავართ;

* ძილის წინ ყავის, ჩაის, ენერგეტიკული სასმელების მიღებამ;

* ენდოკრინულმა დაავადებებმა.

უძილობის სიმპტომები

უძილობის დიაგნოზი რომ დაისვას, ადამიანი უნდა უჩიოდეს ჩამოთვლილთაგან თუნდაც ერთ სიმპტომს;

* დილაობით მეტისმეტად ადრე გაღვიძებას;

* ხშირ გაღვიძებას;

* გაღვიძებისას დაღლილობის შეგრძნებას.

ამას შეიძლება ერთვოდეს სხვა სიმპტომებიც – გაღიზიანებადობა, დათრგუნულობა, კონცენტრაციის გაძნელება, უენერგიობა, ღამით – ჩაძინების გაძნელება, დღისით – ძილიანობა და დაღლილობა.

როგორ გამოვასწოროთ ძილი

საჭიროა, გამოვიმუშაოთ ძილის ჩვევები, რაც, ერთი მხრივ, უძილობას აგვაცილებს თავიდან, მეორე მხრივ კი მის მკურნალობაში დაგვეხმარება.

* შეეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ დასაძინებლად. არავითარი ღამისთევა!

* ძილის წინ რეგულარულად ივარჯიშეთ. ძალიან კარგია იოგა.

* თუ იღებთ რომელიმე სხვა დაავადების სამკურნალო პრეპარატებს, საძილე საშუალებებს ექიმის კონსულტაციის გარეშე ნუ დაამატებთ.

* აკონტროლეთ კოფეინის დღიური ოდენობა. გახსოვდეთ, რომ მას არა მხოლოდ ყავა, არამედ ჩაიც შეიცავს. თავი შეიკავეთ საღამოობით ყავისა და ჩაის მიღებისგან. ერიდეთ დაძინებამდე 3-4 საათის განმვლობაში ჭამას.

* მოიგონეთ საკუთარი რიტუალი, რომელსაც ყოველ საღამოს დაუზარლად შეასრულებთ: ძილის წინ – კითხვა, მუსიკის მოსმენა, თბილი აბაზანის მიღება... თუ დაწოლიდან ნახევარ საათში არ ჩაგეძინათ, შეგიძლიათ, ადგეთ და წაივარჯიშოთ ან გააკეთოთ სხვა ისეთი რამ, რაც რელაქსაციაში დაგეხმარებათ.

მედიკამენტების მიღება რეკომენდებულია მხოლოდ ექიმის კონსულტაციის საფუძველზე. ბევრი ექიმთან ვიზიტის გარეშე იღებს მელატონინის პრეპარატებს. მელატონინის კვირაში რამდენიმეჯერ მიღება უსაფრთხოა, თუმცა ვერ ვიტყვით, ეფექტურია თუ არა ქრონიკული უძილობის დროს, რადგან ამის დამადასტურებელი კვლევები არ არსებობს. ამჟამად შეისწავლიან მელატონინის მოქმედებას ცირკადული რიტმის დარღვევისას. შედეგები, სავარაუდოდ, მალე გამოქვეყნდება.

კატაბალახას წვეთები და აბები ოდითგანვე პოპულარულია უძილობისა და მოუსვენრობის დროს, თუმცა ბევრმა შესაძლოა არ იცოდეს, რომ ამ პრეპარატის გადაჭარბებული მიღება ვნებს ღვიძლს. ასე რომ, გამუდმებით აკონტროლეთ კატაბალახას პრეპარატის ოდენობა და ნუ გადააჭარბებთ რეკომენდებულ სადღეღამისო დოზას.

რა ეხმარება ექიმს დიაგნოზის დასმაში

* ძილის დღიური, რომელშიც პაციენტი აღნუსხავს ძილის ყველა დარღვევას;

* ეფვორტის სკალა – ნულიდან ოთხამდე ქულით ფასდება ძილიანობის შეგრძნება დღის განმავლობაში;

* პოლისომნოგრაფია – ტვინის აქტივობის აღრიცხვა ძილის დროს;

* აქტიგრაფია – ძილის ხარისხის შეფასება;

* მენტალური ჯანმრთელობის შემოწმება – იქიდან გამომდინარე, რომ ინსომნია ფსიქიატრიული და ფსიქოლოგიური დაავადებების ხშირი თანამგზავრია, სასურველია შეფასდეს პაციენტის მენტალური ჯანმრთელობაც. ეს გამოკვლევა მოიცავს დეპრესიის, ნევროზის, ფსიქოზის, ჭამის დარღვევის და სხვა ტესტებს. საჭირო ტესტს არჩევს და ატარებს ფსიქიატრი.

ძილის კორექციის მეთოდები

ძილის კორექციის ერთ-ერთი მიღებული მეთოდია კუნთების პროგრესიული რელაქსაცია (ვარჯიში კუნთების მოსადუნებლად და მენტალური სიმშვიდის მისაღწევად). ის გამოიყენება დეპრესიის, სტრესის და სხვა ფსიქოემოციური პრობლემების დროს. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაადასტურა, რომ მეთოდი ეფექტურია მათთვისაც, ვინც უძილობას უჩივის. ექიმები კუნთების პროგრესიულ რელაქსაციას ურჩევენ მათაც, ვინც მუდმივი თავის ტკივილებით და სიმსივნისმიერი ტკივილებით იტანჯება.

ეს ვარჯიშები სულ 20 წუთს მოითხოვს. მათი შესრულება ნებისმიერს შეუძლია. რეკომენდებულია, შესრულდეს ყოველდღე. უნდა დაიწყოთ ფეხებიდან და დაასრულოთ სახით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც დაწოლილმა, ისე მდგომარემ.

როგორ მუშაობს?

1. აირჩიეთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი, თუნდაც ბარძაყის. ჩაისუნთქეთ და ჩასუნთქვის პარალელურად დაძაბეთ კუნთების არჩეული ჯგუფი, ამოსუნთქვისას კი მოადუნეთ. ჩასუნთქვაც და ამოსუნთქვაც უნდა იყოს ძალიან ნელი, რომ 5-10 წამი მაინც გაგრძელდეს.

2. 10-20 წამი შეისვენეთ, მოეშვით, მერე კი გადადით შემდეგ ჯგუფზე, მაგალითად, დუნდულებზე.

3. მოდუნების ფაზაში დაუკვირდით, რას გრძნობთ იმ კუნთების არეში, რომლებსაც ეს-ესაა ავარჯიშებდით. კუნთების ყოველი დაძაბვისას გონებაში მოიკრიბეთ მთელი ნეგატივი, მოდუნებისას კი წარმოიდგინეთ, რომ მას ისევე იშორებთ, როგორც კუნთების დაძაბულობას.

ლელა გაბინაშვილი