როგორ შევაჩეროთ დრო

ქალს ასაკს არ ეკითხებიან, მაგრამ ვის არ უხარია, როცა იმაზე ახალგაზრდა ჰგონიათ, ვიდრე არის! სამწუხაროდ, სიბერეს ვერავინ გაექცევა. ის ადამიანის გენომშია კოდირებული. დროთა განმავლობაში უჯრედები იხოცებიან, ორგანოები და მათი სისტემები ნელ-ნელა კარგავენ ფუნქციას... თუმცა ეს პროცესი ერთი ადამიანის ორგანიზმში შესაძლოა გაცილებით ნელა მიმდინარეობდეს, ვიდრე მეორისაში. ამიტომ არის, რომ ზოგი ჩვენგანი ქრონოლოგიურ ასაკთან შედარებით ახალგაზრდად გამოიყურება. ეს ჯადოსნური ჯოხის დამსახურება არ გეგონოთ – კარგ გენეტიკასთან ერთად ახალგაზრდობაში ჩადებული ინვესტიციის შედეგიცაა.

მაინც როგორ მოვიქცეთ, დროის დინება რამდენიმე წლით რომ შევაჩეროთ? ეს შესაძლებელია ცხოვრების ჯანსაღი წესით: სწორი კვებით, რეგულარული ვარჯიშით და ჯანმრთელობაზე მუდმივი ზრუნვით. ჩვენი რჩევებიც დაგეხმარებათ, დიდხანს მოიწონოთ თავი ახალგაზრდა და ლამაზი სხეულით.

დაბერების თეორია

სიბერის მანიშნებელი ხილული თუ უხილავი ცვლილებები ორგანიზმში 20-25 წლიდან იწყება. გერონტოლოგებმა, რომლებიც დაბერების პროცესებს იკვლევენ, სიბერის სამასამდე თეორია შეიმუშავეს, თუმცა რა ხდება ამ დროს ორგანიზმში, რატომ ვბერდებით, ბოლომდე მაინც ვერ აუხსნიათ.

ერთ-ერთი გავრცელებული თეორიის თანახმად, დაბერება დამოკიდებულია ადამიანის "შინაგან საათზე", რომლის რესურსიც ოდესმე ამოიწურება. ორგანიზმმა სხვადასხვა ფუნქცია რომ შეასრულოს, აუცილებელია უჯრედების დაყოფა და განახლება, დაყოფა კი უჯრედს მხოლოდ განსაზღვრული რაოდენობით, განსაზღვრულ ზღვრამდე შეუძლია. ამ ზღვრის მიღწევის შემდეგ მისი დაყოფა შეუძლებელი ხდება. უჯრედი სიცოცხლის უნარს კარგავს.

სიბერე, როგორც ვთქვით, ადამიანის გენომშია კოდირებული. გენები კი შესაძლოა დაზიანდეს შიდა თუ გარეგანი ფაქტორების (მაგალითად, თავისუფალი რადიკალების) გავლენით, რასაც კანის სწრაფი დანაოჭება, მხედველობის დაბინდვა, სისხლძარღვების ელასტიკურობის დაქვეითება, ნერვული ქსელის შემცირება და სხვა ასაკობრივი ცვლილებები მოჰყვება.

გერონტოლოგები ვარაუდობენ, რომ დაბერება 20-30%–ით გენებზეა დამოკიდებული, ხოლო 70-80%–ით  – გარეგან ფაქტორებზე, ეს კი იმას ნიშნავს, რომ როგორ და როდის დავბერდებით, დიდწილად ჩვენ ხელთაა.

ბიოლოგიური ასაკი

სიბერე ყველასთან მოდის, თუმცა ვისთან – ადრე და ვისთან – გვიან. ყველას გვეყოლება ერთი ან ორი ისეთი ნაცნობი, რომელიც თავის ასაკზე მხნედ და ახალგაზრდულად გამოიყურება ან პირიქით, მეტად ეტყობა ასაკის კვალი. აქ სწორედ ბიოლოგიურ ასაკთან გვაქვს საქმე. იმის მიხედვით, რა ტემპით მიმდინარეობს ორგანიზმში დაბერების პროცესი, შესაძლოა ერთი და იმავე ასაკის ადამიანებს სხვადასხვა ბიოლოგიური ასაკი ჰქონდეთ. ბიოლოგიური და ქრონოლოგიური ასაკი უმეტესად ერთმანეთს ემთხვევა. თუ ბიოლოგიური ასაკი ქრონოლოგიურს ჩამორჩება, ესე იგი ყველა ორგანო გამართულად მუშაობს, მეტიც - უფრო ახალგაზრდა ასაკის შესაბამისად. ამიტომაც გამოვიყურებით უფრო ახალგაზრდად. როცა ბიოლოგიური ასაკი ქრონოლოგიურზე მეტ დროს უჩვენებს, ეს ნიშნავს რომ ნაადრევად ვბერდებით. ამ შემთხვევაში ექიმები გვირჩევენ, გამოვიკვლიოთ განსაზღვრული ორგანოები და შევიცვალოთ ცხოვრების წესი, რადგან დაბერების პროცესის შესანელებლად საუკეთესო ბერკეტი ცხოვრების ჯანსაღი წესის დაცვა და ჯანმრთელობაზე ზრუნვაა. მეცნიერები ამტკიცებენ რომ კარგად ნავარჯიშები 75 წლის ადამიანი შეიძლება უფრო ძლიერი იყოს, ვიდრე 25 წლის არანავარჯიშები.

ბიოლოგიური ასაკის ზუსტად განსაზღვრა არც ისე ადვილია და არც ფართო მასებისთვისაა ხელმისაწვდომი, თუმცა მეცნიერები გამოყოფენ 5 კრიტერიუმს, რომლებზე დაყრდნობითაც დაახლოებით მაინც დავადგენთ ბიოლოგიურ ასაკს:

* კუნთების ძალა. მისი გაზომვა დინამომეტრით შეიძლება. ამერიკული კვლევების თანახმად, ვისაც ხელში დიდი ძალა აქვს, ის ჯერ კიდევ ახალგაზრდაა.

* კოორდინაცია. კოორდინაციის ტესტიც მრავლისმთქმელია. ამის გასარკვევად შეეცადეთ, 60 წამი თვალებდახუჭული და ხელებჩამოშვებული ცალ ფეხზე დადგეთ. რა თქმა უნდა, აჯობებს, გვერდით ვინმე გყავდეთ, რომ ტესტი კრახით არ დასრულდეს.

* მოძრაობა. გაარკვიეთ, მოძრაობის რამდენად ფართო დიაპაზონი გაქვთ, როგორია თითოეული სახსრის მობილურობა, სადამდე შეგიძლიათ მოიხაროთ ან გადაიხაროთ.

* ჟანგბადის ათვისება. გაარკვიეთ, როგორ ამარაგებს სისხლი ჟანგბადით ორგანიზმს (ამაზე მიუთითებს ჰემოგლობინის მაჩვენებელი).

* გულის მუშაობა. ბიოლოგიური ასაკის გასაგებად ოქროს სტანდარტია სპიროერგომეტრია – სარბენ ბილიკზე ან ველოსიპედზე დატვირთვის დროს სუნთქვის მოცულობის, მისი სიხშირის, ამოსუნთქულ ჰაერში ჟანგბადისა და ნახშირორჟანგის განსაზღვრა.

სპეციალისტების აზრით, რაც უფრო ცუდი მაჩვენებლები გაქვთ, მით უფრო დიდია თქვენი ბიოლოგიური ასაკი, და თუ კიბეზე ასვლისას მეორე სართულზე უკვე ქოშინებთ, ეს ნამდვილად არ არის კარგის ნიშანი.

მაშ, მოდი, გავიგოთ, როგორ დავეხმაროთ ორგანიზმს და შევანელოთ დაბერების პროცესი.

1. გამოკვებეთ ტვინი

იმ სისტემათაგან, რომლებშიც დაბერების პროცესი უფრო ინტენსიურად მიმდინარეობს, ერთ-ერთი ნერვული სისტემაა, ამიტომ გამუდმებით ავარჯიშეთ გონება. მაგალითად, ყოველდღე შეავსეთ კროსვორდი, ითამაშეთ ჭადრაკი, ეცადეთ, არ ჩაინიშნოთ – ზეპირად დაიმახსოვროთ ტელეფონის ნომრები, საყიდლების სია, ისწავლეთ ახალი ენა. ვინც სწრაფად რეაგირებს და კონცენტრირებულად ფიქრობს, ის ფიზიკურად, სულიერად და გონებრივად დიდხანს დარჩება ახალგაზრდა. ნუ მოაკლებთ ტვინს ფუნქციობისთვის საჭირო ნუტრიენტებს. რეგულარულად მიირთვით ზღვის თევზი. ომეგა–3 ცხიმოვანი მჟავები ააქტიურებს ტვინის უჯრედებს. ყოველდღე ჩაღეჭეთ ნიგვზის რამდენიმე ლებანი. მოამარეგეთ ტვინი ლეციტინით (ფოსფოლიპიდი), რომელიც ნერვული უჯრედების მთავარი საკვებია. მას შეიცავს კვერცხის გული, ხორცი, ბარდა, სოია და არარაფინირებული ზეთი.

2. გამოიმუშავეთ ძილში დოპამინი

ეცადეთ, იძინოთ ღრმად და არანაკლებ 7-8 საათი დღე-ღამეში. არ დაგავიწყდეთ, რომ დოპამინი - ბედნიერების ჰორმონი - ტვინში განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით საღამოს 10-დან 12 საათამდე გამომუშავდება, ეს ჰორმონი კი ძალიან მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი და ჯანმრთელი ცხოვრებისთვის, რადგან ჩვენი ყოველგვარი აქტივობისა თუ სურვილის სტიმულატორია. ძილის დროს მთელი ორგანიზმის რეგენერაცია ხდება, რაც ასევე აუცილებელია ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად.

ყურადღება მიაქციეთ საწოლ ოთახში ჰაერის ტემპერატურასა და ტენიანობას.

3. გამოიმუშავეთ სტრესისადმი გამძლეობა

რამდენი საქმეც არ უნდა გქონდეთ, თავი დაანებეთ წუწუნს – ის ვერაფერს გიშველით. ეცადეთ, სტრესმა არ დაგიმორჩილოთ. ამაში კი დაგეხმარებათ მაგნიუმით მდიდარი საკვები: გაუფქცვნელი მარცვლეულის პური, გაუწმენდავი ბრინჯი, ამარანტი, ნუში და გოგრის თესლი. სვით ბევრი წყალი, რომ სისხლმა კარგად იმოძრაოს და ტვინს საკმარისი საკვები ნივთიერება და ჟანგბადი მიაწოდოს.

4. ერიდეთ თამბაქოს

თუ მწეველი ხართ, შეწყვიტეთ მოწევა. ერიდეთ მწეველების საზოგადოებას. ნუ გაჩერდებით იქ, სადაც ეწევიან. ნაადრევ დაბერებაში ერთ-ერთ მთავარ დამნაშავედ სწორედ ნიკოტინი მიიჩნევა.

5. სვით ბევრი წყალი

ალბათ არავისთვის იქნება ახალი, რომ დღე–ღამეში ადამიანს 1.5–2 ლიტრი წყალი სჭირდება. ის ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლას და ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას. წყლის ნაკლებობამ შესაძლოა დეპრესიაც კი გამოიწვიოს. თუ საკმარისი რაოდენობის წყალს არ დალევთ, განსაკუთრებით – 50 წლის შემდეგ, ორგანიზმი შიგნიდან გამოშრება, ეს კი სწრაფ და ნაადრევ დაბერებას ნიშნავს.

6. მოიშორეთ ზედმეტი წონა

აკონტროლეთ წონა. ზედმეტი 1 ან 2 კილო მალევე დაიკელით. ზედმეტი კილოგრამები არა მარტო თვითშეფასებას, არამედ ხერხემალს და სახსრებსაც აწევს ტვირთად. ზედმეტმა წონამ შესაძლოა ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებიც შეგიქმნათ, რაც დაბერებას დააჩქარებს. 

7. მისდიეთ სპორტს

თუ გინდათ, დიდხანს დარჩეთ აქტიური და სიცოცხლით სავსე, რეგულარულად ივარჯიშეთ. ოღონდ არ გადააჭარბოთ. 50 წლიდან უმჯობესია სპეციალისტთან ერთად შეადგინოთ სპორტული აქტივობის დღის განრიგი. ფორმის შესანარჩუნებლად საუკეთესოა სირბილი, სწრაფი და ჩვეულებრივი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა. ოღონდ, როგორც გითხარით, ამას რეგულარული ხასიათი უნდა ჰქონდეს. თუ ნაბიჯების მთვლელს მოიშველიებთ და დღეში დაახლოებით 10 000 ნაბიჯს გაივლით, სიბერე კარგა ხნით დაგივიწყებთ.

თუ ვერც ამას ახერხებთ, ტრანსპორტიდან ერთი–ორი გაჩერებით ადრე ჩამოდით და ფეხით გაიარეთ ან ლიფტის ნაცვლად კიბით ისარგებლეთ. ეს არა მარტო ფეხის კუნთებს, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც გაგიძლიერებთ.

იოგა საუკეთესო საშუალებაა იმუნიტეტის გასაძლიერებლად და კონცენტრაციის ასამაღლებლად. ის გონებრივი და ფიზიკური ახალგაზრდობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

8. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე

ახალგაზრდა, ჯანმრთელი და ლამაზი სხეული რომ გქონდეთ, გახსოვდეთ ოქროს წესი: ისაუზმეთ მეფესავით, ისადილეთ თავადივით და ივახშმეთ ღატაკივით. როგორია ჯანსაღი საუზმე? ერთი თასი მარცვლეულის მიუსლი უშაქროდ, თხილით, ქიშმიშით, სეზონური ხილით, ნატურალური მაწვნით, ან ორი ნაჭერი გაუფქცვნელი მარცვლეულის პური, ცოტაოდენი კარაქი, კვერცხი, ყველი, პომიდორი, პაპრიკა. ყველაფერი, რასაც საუზმეზე მიირთმევთ, ენერგიად გარდაიქმნება და არა ცხიმად, რასაც ვერ ვიტყვით უხვ ვახშამზე.

9. მიირთვით დაბერების პროცესის შემაფერხებელი საკვები

მრავალფეროვანი და დაბალანსებული რაციონი ხელს უწყობს ორგანიზმში ოქსიდანტებსა (აზიანებენ უჯრედებს) და ანტიოქსიდანტებს (აკავებენ მავნე რადიკალებს) შორის ბალანსის შენარჩუნებას. მზის სხივების, ალკოჰოლის, ნიკოტინისა და სხვა ბევრი სხვა გარეგანი ფაქტორის ზემოქმედების შედეგად ორგანიზმში წარმოიქმნება თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც ჯანმრთელ უჯრედებს აზიანებს. მათ გასანეიტრალებლად კი ორგანიზმს სჭდება ანტიოქსიდანტები - A, C, E ვიტამინები, ფლავონოიდები, ამინმჟავები, სელენი, რომლებიც ყველაზე მეტი ხილსა და ბოსტნეულშია. რაც უფრო მუქია ხილი და ბოსტნეული, მით უფრო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.

ასაკთან ერთად ორგანიზმის მოთხოვნებიც იცვლება. თუ ცუდად იკვებებით, შესაძლოა ნუტრიენტები მოგაკლდეთ, ამიტომ დროდადრო აუცილებლად შეიმოწმეთ ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების დონე.

მენიუში შეიტანეთ ანტიასაკობროვი პროდუქტები:

* შავი და თეთრი ყურძენი, შავი ყურძნის წვენი, ბროწეული, თხის რძე – ყველა ეს საკვები ანტიქსიდანტური თვისებების მქონე "გამაახალგაზრდავებელ" ნაერთებს შეიცავს;

* კენკრა – ნაოჭების ნამდვილი მტერია. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. C ვიტამინი კანს ჯანმრთელობას, სიმტკიცეს და ელასტიკურობას უნარჩუნებს;

* პომიდორი - მდიდარია ლიპოცინით, A ვიტამინის წინამორბედი ნივთიერებით, რომელიც თავისუფალ რადიკალებს ბოჭავს. ის განსაკუთრებით ბევრია მოხარშულ პომიდორსა და ტომატ-პასტაში;

* ომეგა 3-ით მდიდარი პროდუქტი - ცხიმიანი თევზი, ჩიას თესლი;

* მწვანე ჩაი – მოდელების საყვარელი სასმელი. მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. დღეში 2-3 ფინჯანი მაინც დალიეთ. 

10.სიცილი აჯანსაღებს

ბავშვი დღეში საშუალოდ 100-ჯერ იცინის, ზოგი მოზრდილი კი – არცერთხელ. თუ გინდათ დიდხანს დარჩეთ ახალგაზრდა, ჯანმრთელი და აქტიური დღეში სულ ცოტა ერთხელ მაინც გულით გაიცინეთ. სიცილის დროს 300 მდე კუნთი მოძრაობს. სუნთქვა ღრმავდება და ორგანიზმი მეტად მარაგდება ჟანგბადით.

11. მუსიკა ბედნიერებას მოგიტანთ

იმღერეთ, იღიღინეთ, ჩართეთ მუსიკა და აყევით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ დროს ტვინში ბედნიერების ჰორმონები წარმოიქმნება, რაც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უშლის ნაადრევ დაბერებას.

12. სიძულვილი აბერებს

ეცადეთ, გარს პოზიტიური ადამიანები შემოიკრიბოთ, გქონდეთ ცოცხალი კომუნიკაცია. ეს ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას. ეჭვიანობა, გაბრაზება, ბოროტება და სიძულვილი ნაადრევად დაგაბერებთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე