ჯანსაღი ძილი – ჯანმრთელობის აუცილებელი პირობა

არის საკითხები, რომლებზეც თითქოსდა ყველანი ვთანხმდებით, ვიცით, რომ მნიშვნელოვანია, გაგვიგონია, რომ საჭიროა, მაგრამ ყურადღებას მაინც არ ვაქცევთ. სწორედ ასეთი საკითხია არასაკმარისი ძილი. არ მეგულება ნაცნობი, რომელიც ძილის ქრონიკულ უკმარისობას არ უჩიოდეს. თავადაც მოზარდობიდან მოყოლებული მაწუხებს უძილობა. ეს ჩემი აქილევსის ქუსლია: როგორც კი სტრესს განვიცდი, პირველი, რაც მერღვევა, ძილია. თუმცა, მთავარი ის კი არ არის, როგორ დავიძინო მნიშვნელოვანი შეხვედრის წინ, – ბოლოს და ბოლოს, ეს უფრო გამონაკლისია, ვიდრე წესი და გასაგებია, რომ შესაძლოა, შფოთვას ერთი ღამის ძილი შეეწიროს, – არამედ ის, რატომ არ ვიძინებ დროზე იმ დღეებში, როდესაც კრიტიკული არაფერი ხდება, მე კი მინისერიალებს ვერ ვწყდები.

მოკლედ ძილის მექანიზმის შესახებ
ნორმალური ძილის დროს ძილის ციკლი 90 წუთში ერთხელ იცვლება. ღრმა ძილის ციკლის დროს ადამიანი ოთხ სტადიას გადის. შედეგად სხეულის ტემპერატურა ეცემა, კუნთები ეშვება, პულსი ნელდება (შესაბამისად, სუნთქვაც იშვიათდება). ამ ციკლის ყველაზე ღრმა სტადიაში ხდება უამრავი ფიზიოლოგიური პროცესის თვითაღდგენა, იმუნური სისტემის გაძლიერება.
ძილის მეორე ციკლს თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილ ვუწოდებთ. სწორედ REM ძილის დროს ვხედავთ სიზმრებს. ამ დროს სხეულის ტემპერატურა და სისხლის წნევა მაღლა იწევს, პულსი ჩქარდება და მღვიძარე ადამიანისას უტოლდება. არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ REM ძილი აუცილებელია დასწავლისა და მეხსიერების გაუმჯობესებისთვის და ხელს უწყობს ემოციურ კეთილდღეობას.
ღამის განმავლობაში ჩვენი სხეული მონაცვლეობით ერთვება ძილის ერთი ციკლიდან მეორეზე, რაც ორგანიზმის ჯანსაღ ფუნქციონირებას უზრუნველყოფს.

სრულყოფილი ძილის მნიშვნელობა
ყველას გამოგვიცდია უძილობით გამოწვეული უგუნებობა, თუმცა ძილის ქრონიკული უკმარისობის (7-9 საათზე ხანმოკლე ძილის) გრძელვადიანი შედეგები ბევრ დამატებით პრობლემას წარმოშობს, იმუნური სისტემის სისუსტით დაწყებული, კლინიკური დეპრესიით დამთავრებული.
სხეულს ისევე სჭირდება ძილი, როგორც ჰაერი და საკვები. კარგი ძილი კომპიუტერის გადატვირთვას ჰგავს – გაჭედილ სისტემას ისევ მწყობრში აყენებს.
ძილის უკმარისობა გავლენას ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციობაზე. არსებობს თეორია, რომ ხანმოკლე მეხსიერებაში დაგროვილი ინფორმაცია ხანგრძლივ მეხსიერებაში ძილის დროს გადადის, ანუ ახალდასწავლილი ინფორმაციის შენახვა ძილის დროს ხდება. ძილის ნაკლებობა ტვინს ფიტავს. შედეგად ის ვეღარ უმკლავდება დღის განმავლობაში გადატანილ დატვირთვას. ეს, უპირველეს ყოვლისა, კონცენტრაციასა და ახალი ინფორმაციის ათვისების უნარზე აისახება – ორივე საგრძნობლად ქვეითდება. გამოუძინებელი ტვინი უფრო გვიან აღიქვამს სხეულიდან წამოსულ სხვა სიგნალებსაც, რაც კოორდინაციის დარღვევას იწვევს.
ძილის ნაკლებობა მენტალურ და ემოციურ მდგომარეობასაც აურესებს. იმატებს გაღიზიანებადობა, გუნება-განწყობის ცვალებადობა, სუსტდება გადაწყვეტილების მიღებისა და შემოქმედებითი უნარები.

თუ უძილობა დიდხანს გაგრძელდა, შესაძლოა, სმენითი ან მხედველობითი ჰალუცინაციებიც აღმოცენდეს. ხანგრძლივი უძილობა ხელს უწყობს ისეთ ფსიქოლოგიურ აშლილობებსაც, როგორიცაა იმპულსური ქცევა, კლინიკური დეპრესია, პარანოიდული აზრები და სუიციდური ფიქრები.
ქრონიკული უძილობის დროს ხშირია ე.წ. მიკროძილის ეპიზოდები. მიკროძილი არის დღის გამავლობაში რამდენიმე წამით ან წუთით ჩაძინება, როდესაც ადამიანი ვერ აცნობიერებს, რომ რეალობას გამოეთიშა. ასეთი უკონტროლო მიკროძილის ეპიზოდები სარისკოა, მაგალითად, მანქანის მართვის ან სხვა საპასუხისმგებლო საქმიანობის დროს.
ჯანსაღი ძილი ასევე აუცილებელია იმუნური სისტემის გამართული მუშაობისთვის. როდესაც გვძინავს, იმუნური სისტემა გამოყოფს დამცავ ნივთიერებებს, რომლებიც ვირუსებსა და ბაქტერიებს უტევს.
გარდა ამისა, უძილობა გავლენას ახდენს ჰორმონებზე, რომლებიც შიმშილსა და დანაყრებას არეგულირებს. სწორედ ამის შედეგია მადასთან დაკავშირებული პრობლემებიც – არ გაგიკვირდეთ, თუ უძილო ღამის შემდეგ მადა მოგემატათ ან, პირიქით, მოგაკლდათ.
ცნობილია, რომ უძილობა უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლმძრაღვთა სისტემაზე, რადგან დაურეგულირებელი ძილი აისახება სისხლში შაქრის შემცველოვაზე, წნევაზე, სისხლძარღვთა აღდგენაზე.

ძილი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა
ძილსა და ფსიქიკურ ჯანრთელობას შორის ორმხრივი კავშირია. მხოლოდ უძილობა კი არ მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, არამედ პირიქითაც – ბევრ ფსიქიკურ დარღვევას უძილობა სდევს თან. კვლევებმა დაადასტურა, რომ ფსიქიატრიული დიაგნოზის მქონე პაციენტებს უფრო მეტად აღენიშნებათ ძილის პრობლემები.
დეპრესია. ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის მონაცემებით, დეპრესიის დიაგნოზის მქონე ზრდასრულთა 65-90% და ბავშვების 90% ძილის დარღვევას უჩივის. დეპრესიის მქონე პაციენტთა უმეტესობას ინსომნია (უძილობა) აღენიშნება. და პირიქით – უძილობა ხელს უწყობს დეპრესიის განვითარებას. 21-დან 30 წლამდე ასაკის 1000 ზრდასრულზე ხანგრძლივმა დაკვირვებამ ცხადყო, რომ ინსომნიით დატანჯულ ადამიანებს დეპრესია ოთხჯერ უფრო ხშირად ემართებოდათ.
სხვა კვლევების თანახმად, უძილობის მქონე დეპრესიული პაციენტების მედიკამენტური მკურნალობა ნაკლებეფექტურია, ხოლო პაციენტები, რომლებსაც რემისია აქვთ, უძილობის ფონზე კვლავ განიცდიან დეპრესიის სიმპტომებს.
შფოთვითი აშლილობები. ძილის პრობლემები დამახასიათებელია პოსტტრავმული შფოთვითი აშლილობისთვის, პანიკური აშლილობისთვის, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობისთვის, ფობიებისთვის.
თავად ინსომნიაც შეიძლება შფოთვითი აშლილობის გამწვავებას დაედოს საფუძვლად, თუმცა კორელაცია უფრო სუსტია, ვიდრე დეპრესიის დროს. ინსომნია ამძიმებს შფოთვითი აშლილობების სიმპტომებს და ახანგრძლივებს აღდგენას.
ყურადღების დეფიციტი და ჰიპერაქტივობა. ამ დიაგნოზის მქონე ბავშვების 25-50%-ს ძილის პრობლემები აღენიშნება, რაც ჩაძინების სირთულით და ხანმოკლე და მოუსვენარი ძილით გამოიხატება. შედეგად ძლიერდება ჰიპერაქტიურობა, კონცენტრაციის სირთულე, ემოციური არასტაბილურობა.

ჯანსაღი ძილის ჩვევები
განურჩევლად მიზეზისა, ძილის პრობლემების მოსაგვარებლად აუცილებელია ცხოვრების წესის შეცვლა და ჯანსაღი ძილის ჩვევების შემუშავება. ერთი მხრივ, ეს ძნელი მისაღწევი არ არის, მაგრამ – ალბათ იმიტომ, რომ ძილის მნიშვნელობას ვაკნინებთ – უმეტესობა არ ვიჩენთ საკმაო ძალისხმევას. არადა, თანამედროვე გადატვირთულ, აჩქარებულ სამყაროში აუცილებელია, სხეულს მოდუნების საშუალება მივცეთ. გთავაზობთ რამდენიმე რეკომენდაციას. თუ მათ თანმიმდევრულად, რამდენიმე კვირის განმავლობაში შეასრულებთ, ძილის პრობლემებიც შემცირდება.

* უმეტესობამ ვიცით, რომ კოფეინი ხელს უწყობს უძილობას და ძილის წინ ამ ნივთიერების მიღებას ვერიდებით, თუმცა ჩაძინებას ნიკოტინიც უშლის ხელს. რაც შეეხება ალკოჰოლს, ის ნევრვული სისტემის შენელებას იწვევს, რაც ზოგიერთს ჩაძინებაში ეხმარება, თუმცა არღვევს ძილის ბუნებრივ ციკლებს და, შესაბამისად, ძილის აღდგენით ეფექტსაც ამცირებს.
* რეგულარული აერობიკა ხელს უწყობს სწრაფ ჩაძინებას, ხანგრძლივ ღრმა ძილს და ღამის განმავლობაში ნაკლებ გამოღვიძებას.
* ბევრ ექსპერტს მიაჩნია, რომ ინსომნია დასწავლადია. შესაბამისად, დასწავლადია ჩაძინებაც. ძილის ჰიგიენა გულისხმობს დაძინებას და გაღვიძებას ერთსა და იმავე დროს, საძინებლის მხოლოდ ძილისთვის გამოყენებას, ძილს ბნელ ოთახში, სადაც არც ერთი ელექტრომოწყობილობა არ არის ჩართული.
* სარელაქსაციო ტექნიკები: მედიტაცია, სუნთქვითი და კუნთების მომადუნებელი ვარჯიშები, – შფოთვის შემცირებასა და ჩაძინებას უწყობს ხელს. ამ ტექნიკების ათვისება შესაძლებელია ონლაინრესურსების მეშვეობითაც, თუმცა ჯობია, იოგას ინსტრუქტორის, ფსიქოთერაპევტის ან სხვა სპეციალისტის ხელმძღვანელობით დავიწყოთ.
* ერიდეთ ძილის წინ ნახშირწყლებით გაჯერებული საკვების მიღებას. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლების გამომაფხიზლებელი ეფექტის შესამცირებლად ისინი დაძინებამდე არანაკლებ 4 საათით ადრე უნდა მივიღოთ, რათა ორგანიზმმა მათი მონელება მოასწროს.
* კარგი ძილისთვის, ხერხემლისა და შინაგანი ორგანოების ჯანსაღი პოზიციისთვის აუცილებელია მყარი ლეიბი. რბილი, პირიქით, სხეულის არასწორ პოზას იწვევს და შედეგად ძილსაც აუარესებს. კვლევებმა აჩვენა ისიც, რომ ადამიანს უკეთ სძინავს მძიმე საბნის ქვეშ. ყურადღება მიაქციეთ საღამურ ტანსაცმელსაც: ქსოვილი კანს სუნთქვის საშუალებას უნდა აძლევდეს. ერიდეთ სიცხესა და გაოფლიანებას – სიგრილეში ჩაძინება უფრო ადვილია, ხოლო ძილი – უფრო ღრმა, ვიდრე სიცხეში. განსაკუთრებით მიაქციეთ ყურადღება ბავშვებს. ჩვეში ხშირია ბავშვების ჩაფუთვნის პრაქტიკა და ოფლიანი პატარები ღამით ხშირად იღვიძებენ.
* ძილის წინ დალიეთ დამამშვიდებელი სასმელები, მაგალითად, გვირილის ან პიტნის ჩაი.
* ეცადეთ, სანერვიულო დილისთვის გადადოთ და ძილის წინ სასიამოვნო ამბებზე იფიქროთ.
* ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია არამიჩვევადი საძილე ნივთირებების შესახებ. მელატონინი ჰორმონია, რომელსაც ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოყოფს, თუმცა ძილის პრობლემების დროს მისი აბების სახით მიღებაც შეიძლება. შედეგად გაიზრდება მგრძნობელობა სიბნელისა და სინათლის მონაცვლეობის მიმართ და ჩაძინება-გაღვიძება გაადვილდება.

დასკვნა
ძილის დარღვევა გავრცელებული სენია. ისევე როგორც ყველა სხვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან პროცესს, ძილსაც სჭირდება ხელშეწყობა. ქრონიკული უძილობა მხოლოდ რეაქციების შენელებასა და გაღიზიანებას არ იწვევს – ის პირდაპირ თუ ირიბად მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე ახდენს გავლენას. ამიტომ გაუფრთხილდით თავს და გაუკეთეთ თქვენს სხეულსა და სულს საუკეთესო საჩუქარი: სრულყოფილი, ღრმა და აღმდგენი ძილი.

რუბრიკას უძღვება ფსიქოთერაპევტი ლიკა ბარაბაძე