როგორ გავარჩიოთ ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმები?

ცხიმები, ისევე როგორც ცილები და ნახშირწყლები, აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის, ამიტომ ისინი კვების ყოველდღიურ რაციონში უნდა შედიოდეს. აქ კი განსაკუთრებული სიფრთხილე გვმართებს, რადგან საკვები სხვადასხვა სახის ცხიმებს შეიცავს, რომელთაგან ზოგი სასარგებლოა, ზოგი კი მავნებელი. მათმა გადაჭარბებულმა ან არასაკმარისმა მიღებამ შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოშვას.

რა საჭიროა

* ცხიმი უჯრედებისა და ნერვული ქსოვილის შემადგენელი ნაწილია.

* ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით და ხანგრძლივად ინახავს მას – 1 გრამ ცხიმში (9 კკლ) ორჯერ მეტი ენერგიაა, ვიდრე ნახშირწყალსა და ცილაში (4 კკლ).

* ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი A, D, E და K ვიტამინების ათვისებას.

* ამარაგებს ორგანიზმს ესენციური ცხიმოვანი მჟავებით.

* აქვს სხეულის თერმოიზოლაციის ფუნქცია – სიცივისგან გვიცავს.

ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმები

მოდი, გავიგოთ, რომელი ცხიმი ვნებს და რომელი რგებს ჩვენს ჯანმრთელობას. ამისთვის გავეცნოთ მათ ქიმიურ შემადგენლობას.

ცხიმის მოლეკულა ერთი გლიცერინის და მასზე მიბმული რამდენიმე ცხიმოვანი მჟავას მოლეკულისგან შედგება. ცხიმის ბუნებას სწორედ მის შემადგენლობაში შემავალი ცხიმოვანი მჟავები განსაზღვრავს.

ცხიმოვანი მჟავები კი ნაჯერ და უჯერ სახეობებად იყოფა.

ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავები ცხოველურ საკვებში გვხვდება – ცხიმიან ხორცში, ძეხვეულში, ცხიმიან რძეში, ყველში, კარაქში, ნაღებში, არაჟანში. ისინი, გარდა იმისა, რომ საკვებიდან ვიღებთ, ჩვენს ორგანიზმშიც წარმოიქმნება. ცხიმი, რომელიც ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს, მყარი კონსისტენციისაა და ოთახის ტემპერატურაზე არ ლღვება. რაც უფრო მყარია ცხიმი, მით უფრო მეტია მასში ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავა.

დამეთანხმებით, ცხიმიანი საკვები უცხიმოზე გემრიელია, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ დიდი რაოდენობით ნაჯერი ცხიმის მიღება მაღლა სწევს სისხლში ე.წ ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, რომელიც არტერიის კედლებზე გროვდება და ეგრეთ წოდებულ ათროსკლეროზულ ფოლაქებს წარმოქმნის, ეს კი ათეროსკლეროზის, გულის იშემიური დაავადების, ინსულტის, დიაბეტის რისკფაქტორს წარმოადგენს. ნაჯერი ცხიმის სიჭარბე ასევე ხელს უწყობს ღვიძლის ცხიმოვანი ქსოვილის მატებას, რამაც შესაძლოა ღვიძლის სხვადასხვა დაავადება გამოიწვიოს.

ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებზე სრულიად უარის თქმაც არ მოგვიტანს სიკეთეს: ისინი მონაწილეობენ უჯრედის ბიოლოგიური მემბრანის შენებაში, აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, იცავენ ღვიძლს მავნე ნივთიერებებისგან და გვამარაგებენ ენერგიით. მთავარია, არ გადავაჭარბოთ. ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში დაახლოებით 20-30 გ ნაჯერი ცხიმი უნდა მიიღოს.

უჯერ ცხიმოვან მჟავებს კი მცენარეული ზეთები, მარცვლეული და თევზეული შეიცავს. ისინი გაცილებით ჯანსაღია, ვიდრე ნაჯერი, რადგან ამცირებს სისხლში ქოლესტეროლის დონეს და, შესაბამისად, ინფარქტისა და ინსულტის რისკს; აუმჯობესებს უჯრედებში ცილის სინთეზს, ტვინის ფუნქციას, აცხრობს ანთებით პროცესებს, აუმჯობესებს ნერვული ქსოვილის სტრუქტურასა და ფუნქციას, არეგულირებს სისხლის მიმოქცევას.

უჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს მცენარეული ზეთები: ზეითუნისა, მზესუმზირასი, რაფსისა, სელისა, სოიისა, ასევე – მიწის თხილი, ავოკადო, ნუში, კაკალი.

უჯერ ცხიმოვან მჟავებში ორ მნიშვნელოვან ჯგუფს: ომეგა-3-ს და ომეგა-6-ს – გამოყოფენ. მათ ესენციურ მჟავებს უწოდებენ. ვინაიდან ისინი ორგანიზმში არ სინთეზდება, საკვებიდან უნდა მივიღოთ. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მათგან დიდადაა დავალებული. ეს ცხიმები ელასტიკურობას უნარჩუნებს უჯრედის კედელს, იცავს სისხლძარღვებს, აქვეითებს სისხლში ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, ხელს უწყობს ტვინის ნორმალურ ფუნქციობას, ამცირებს დეპრესიისკენ მიდრეკილებას...

ომეგა-3-ით (ალფა-ლინოლენის მჟავათი) მდიდარია რაფსის, კაკლის, სოიის, სელის ზეთები. განსაკუთრებით სასარგებლოა ზღვის ცხიმიანი თევზის შემადგენლობაში შემავალი ომეგა-3.

ომეგა-6 (ლინოლის მჟავა) გვხვდება სიმინდის, ხორბლის, სოიის ზეთში.

ძალიან მნიშვნელოვანია მათი თანაფარდობა. ზეთში ომეგა-3-ის წილი გაცილებით მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ომეგა-6-ის. ამ მხრივ საუკეთესოა რაფსის ზეთი.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ოთახის ტემპერატურაზეც და სიცივეშიც თხევადი რჩება. ჰაერზე ადვილად შედის ჟანგბადთან რეაქციაში და ამიტომ მალფუჭებადია.

რამდენი

ზრდასრულ ადამიანს დღე-ღამეში დაახლოებით 60-100 გრამი ცხიმი სჭირდება. მისი 2/3 უჯერი უნდა იყოს.

ტრანსცხიმები

ბუნებრივი საკვებიდან მიღებული ნებისმიერი ცხიმი სასარგებლოა, მაგრამ მისი თერმული და ქიმიური დამუშავებისას ჩვენს ორგანიზმში არაჯანსაღი ცხიმიც ხვდება. ეს ე.წ. ტრანსცხიმია.

მცენარეული ზეთის მრავალჯერადი გამოყენებისას მიიღება არაბუნებრივი წარმოშობის მოლეკულა, რომლის დაშლისა და გამოდევნის უნარი ორგანიზმს არ გააჩნია.

ტრანსცხიმები მცენარეული ცხიმის არასრული ჰიდროგენიზაციის (თხევადიდან მყარ მდგომარეობაში გადაყვანის) პროცესშიც წარმოიქმნება, რომელსაც მარგარინისა და სპრედის მისღებად მიმართავენ. საკონდიტრო ცხიმის ზოგი სახეობა დიდი რაოდენობით ტრანსცხიმს შეიცავს.

ტრანსცხიმები მრავალი დაავადების მიზეზად შეიძლება იქცეს. ზრდის უნაყოფობის, დიაბეტის, ალცჰაიმერის, ონკოლოგიური დაავადებების განვითარების რისკს, აქვეითებს კარგი ქოლესტეროლის წარმოქმნას და მაღლა სწევს ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, რისი შედეგიცაა ათეროსკლეროზი და გულის კორონარული უკმარისობა. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მოწოდებით, მათი გამოყენება ბევრ ქვეყანაში აიკრძალა ან შეიზღუდა.

ტრანსცხიმები მცირე რაოდენობით კარაქსა და რძეშიც გვხვდება, მაგრამ ხელოვნურად მიღებულ ტრანსცხიმებს ნახევარფაბრიკატებში, საკონდიტრო ნაწარმში, შოკოლადში, ჩიპსებში უხვად იყენებენ, ამიტომ უმჯობესია, ამ პროდუქტებზე უარი თქვათ.

ეცადეთ, სწორად შეარჩიოთ ყოველდღიური რაციონი, ნაჯერი ცხიმები უჯერით ჩაანაცვლოთ, შეზღუდოთ მზა და მიირთვათ ორთქლზე ან გრილზე მომზადებული საკვები.

როგორ შევარჩიოთ მცენარეული ზეთი

ამისთვის, უპირველეს ყოვლისა, უნდა ვიცოდეთ, რა მეთოდითაა ის დამზადებული.

ზეთს იღებენ ცივი დაწნეხით, ცხელი დაწნეხით და ექსტრაქციით.

ცივი დაწნეხისას ნედლეული (ზეთისხილი, მზესუმზირა, სიმინდი და. ა.შ.) ქუცმაცდება და ცივად იწნეხება, მერე იფილტრება და ნალექისგან იწმინდება. ასე დამზადებული ზეთი 3-8 თვე ძლებს და ყველაზე სასარგებლოა. შესაწვავად მისი გამოყენება არ შეიძლება, რადგან გაცხელებისას შესაძლოა კანცეროგენული ნივთიერები წარმოიქმნას.

ცხელი დაწნეხისას ნედლეულს ჯერ აცხელებენ (ხალავენ) და მერე წნეხენ. ამ დროს გაცილებით მეტი ზეთი მიიღება, ვიდრე ცივი დაწნეხვისას, მაგრამ ამ მეთოდით მიღებული პროდუქტი ნაკლებად სასარგებლოა. მიღებული ზეთი იწმინდება. როცა ამისთვის მხოლოდ ფიზიკურ მეთოდს – გაფილტვრას, ნალექის მოშორებას – იყენებენ, ის ყველა სასარგებლო ნივთიერებას ინარჩუნებს. მაგრამ ზეთმა დიდხანს რომ გაძლოს და გაცხელებასაც გაუძლოს, მის ქიმიურ დამუშავებას – რაფინირებას მიმართავენ. ამ დროს პროდუქტს ისეთ კომპონენტებს აცილებენ, რომლებიც მის ხარისხზე ახდენს გავლენას: პიგმენტს, სუნისა და გემოს მიმცემ ნივთიერებებს. შედეგად ვიღებთ უფერო, სუფთა, ნეიტრალური გემოს მქონე ზეთს. რაფინირებისას სასარგებლო კომპონენტები იკარგება და შესაძლოა, ზეთში არასასურველი ქიმიური ნივთიერებებიც მოხვდეს.

ექსტრაქციის დროს ნედლეულს ქიმიური გამხსნელით ამუშავებენ. მიღებული ნარევიდან ზეთსა და გამხსნელს თერმული გაფილტვრის გზით აცალკევებენ. ამის შემდეგ მისი რაფინირება ხდება. ამ მეთოდით მიღებული ზეთი სასარგებლო ნივთიერებებით ღარიბია. მასში შესაძლოა გამხსნელი ნივთიერების ნარჩენები და სხვა ქიმიური ნივთიერებები აღმოჩნდეს.

ზეთის ხარისხი ნედლეულის ხარისხზეც არის დამოკიდებული. ეს მხოლოდ ცივი დაწნეხით მიღებულ ზეთებს ეხება. თუ ზეთი ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტისგანაა (უსასუქო) დამზადებული, მწარმოებელს ეტიკეტზე სპეციალური ნიშანი აქვს დატანილი.

რჩევები

* სალათებისა და ცივი კერძებისთვის არარაფინირებული ზეთი გამოიყენეთ, ხოლო შესაწვავად და ცხელი კერძებისთვის – მხოლოდ რაფინირებული.

* არარაფინირებული ზეთის შენახვის ვადა 3-8 თვეა, რაფინირებულისა – 1 წელი. მხოლოდ რაფინირებული ზეითუნის ზეთი ინახება 2 წლამდე. თუ ეტიკეტზე ამაზე დიდი შენახვის ვადაა მითითებული, ესე იგი, ზეთი ქიმიური დანამატებს შეიცავს, რაც ჯანმრთელობისთვის მავნეა.

* ვადაგასული ზეთი საშიშია ჯანმრთელობისთვის.

* რაფინირებული ზეთი ბნელ და გრილ ადგილას შეინახეთ, არარაფინირებულის შენახვა კი მაცივარში ჯობს.

* ჟანგბადთან რეაქციაში რომ არ შევიდეს და სწრაფად არ გაფუჭდეს, არარაფინირებულ ზეთს თავღიას ნუ დატოვებთ.

* ერიდეთ ზეთის რამდენჯერმე გაცხელებას. მრავალჯერადი გაცხელებისას მასში კანცეროგენული და ტოქსიკური ნივთიერებები წარმოიქმნება.

ჯილდა გაჩეჩილაძე