როგორ დავწვათ ცხიმი?

ზედმეტი ცხიმის მოშორება ხანგრძლივი და შრომატევადი პროცესია, მაგრამ თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, შედეგს აუცილებლად მიიღებთ. ზოგჯერ ადამიანები იწყებენ ვარჯიშს, მაგრამ არ ცვლიან კვების სტილს ან პირიქით, დიეტას იცავენ, მაგრამ პასიურ ცხოვრების წესს მისდევენ. არასწორი ტაქტიკა არათუ სარგებლობას ვერ მოგვიტანს, შესაძლოა დაგვაზარალოს კიდეც, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, თავიდანვე კვებისა და ვარჯიშის სწორი ტაქტიკა შევარჩიოთ.

იმის შესახებ, როგორ გავუმკლავდეთ ზედმეტ ცხიმს, “ავერსის” რეაბილიტაციის ცენტრის ფიტნესინსტრუქტორი ირაკლი ფანჩულიძე გვესაუბრება.

ძირითადი პრინციპი

– ცხიმის დაწვა სხვადასხვა ტიპის დატვირთვით შეიძლება. სასურველია, ტრენერმა ინდივიდუალურად შეგირჩიოთ ვარჯიშები, თუმცა არსებობს ზოგადი რეკომენდაციებიც.

მამაკაცებისთვის ყველაზე პრობლემური ადგილი მუცელია, ქალებისთვის – მუცელი, თეძოს მიმდებარე არე და ტრიცეფსის ნაწილი. ამ ადგილებში ყველაზე ადვილად გროვდება ცხიმი. მაგრამ მას კონკრეტული კუნთის კონკრეტული ვარჯიშით ვერ დაწვავთ, მაგალითად, მუცლის პრესის ვარჯიშით მუცლის ცხიმი არ დაიწვება, თუმცა ამ გზით შესაძლებელია კუნთის გაზრდა. შედეგად ცხიმოვანი ქსოვილი იჭიმება, რის ხარჯზეც ვიზუალურ ეფექტს ვიღებთ. ცხიმის დასაწვავად საერთო ვარჯიშებია აუცილებელი.

თუ ვარჯიშთან ერთად სწორი კვების პრინციპებსაც დაიცავთ, ვარჯიშისთვის ენერგია სხეულის დეპოდან გამოთავისუფლდება. ეს დეპო ცხიმოვანი ქსოვილია, რომელიც ნახშირწყლებსა და ცილებზე ორჯერ მეტ ენერგიას გვაძლევს. სასურველი შედეგის მისაღებად დიდი კუნთების ინტენსიური ვარჯიშია საჭირო – ისინი მეტ ენერგიას მოიხმარენ. ამიტომაც ვტვირთავთ ფეხებს, ზურგსა და მკერდს.

იდეალური ვარჯიში

– ცხიმის წვისთვის აუცილებელია ჟანგბადი, რომელიც სხეულის თითოეულ უჯრედს კარგად მიეწოდება კარდიოვარჯიშის დროს. გასახდომად საუკეთესოა ინტერვალური კარდიოდატვირთვა ველოტრენაჟორზე. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად პირველი ორი წუთი უნდა მოითელოთ, ანუ ნელა და ნაკლებ სიმძლავრეზე ატრიალოთ სატერფულები. მომდევნო ორი წუთი ტრენაჟორი, რასაც გაუძლებთ, იმ მაქსიმალურ სიმძლავრეზე გადართეთ და სატერფულები მაქსიმალური სიჩქარით ატრიალეთ. მომდევნო ორი წუთი კვლავ მოითელეთ და ასე მონაცვლეობით გააგრძელეთ 10 წუთი. მერე ტრენაჟორიდან გადმოდით, 1.5-2 წუთი დაისვენეთ და კიდევ შეასრულეთ ორი ათწუთიანი ვარჯიში.

ვინაიდან ამ ვარჯიშის დროს ერთმანეთს ერწყმის აერობული და ანაერობული დატვირთვა, ის იწვევს განგრძობით მეტაბოლურ გამოხმაურებას. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმი იწვება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა ეს ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ძალიან ტვირთავს, ამიტომ მის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა შეფასდეს ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობა. თუ მას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემა აქვს, ვარჯიში ეკრძალება.

ველოტრენაჟორზე კვირაში სამჯერ ნახევარსაათიანი-ორმოცწუთიანი ვარჯიში საკმარისია ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად.

წრიული ვარჯიშები

– ინტერვალური კარდიოვარჯიშების შემდეგ ცხიმის წვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საშუალებად მიიჩნევა წრიული ვარჯიში. მისი პრინციპი ასეთია: ერთ ჯერზე სრულდება ყველა ძირითადი კუნთის ვარჯიში თითო მისვლით. მაგალითად შეგიძლიათ დაიწყოთ ზურგით, გააგრძელოთ მკერდით, ხელებით, ფეხებით. თითო კუნთის ვარჯიში 15-20-ჯერ მეორდება. ეს ერთი წრეა. სულ 6-8 წრე უნდა შეასრულოთ 1-1.5-წუთიანი შესვენებებით. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ, ოღონდ განსხვავებული ვარჯიშები შეასრულეთ. მაგალითად, ზურგის კუნთისთვის ერთ დღეს შეასრულეთ ჩამოქაჩვა ვერტიკალურ ბლოკზე, მეორე დღეს – გამოქაჩვა, მესამე დღეს – კიდევ სხვა; ფეხისთვის ერთ დღეს – ჩაჯდომი მხრებზე შტანგით, მეორე დღეს – მკერდზე დადებული შტანგით და ა.შ.

სწორი კვება

– სწორი კვება ფიზიოლოგიურად სრულფასოვანი კვებაა ადამიანის ასაკის, სქესის, შრომის ხასიათის (მათ შორის – ვარჯიშის), იმ გეოგრაფიული და მეტეოროლოგიური პირობების გათვალისწინებით, რომლებშიც ის ცხოვრობს.

სწორი კვება გულისხმობს შემდეგი მოთხოვნების შესრულებას:

1. საკვები რაციონის ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს ენერგოხარჯვას, ანუ მიირთვათ იმდენი, რომ აინაზღაუროთ დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია. თუ წონის დაკლება გსურთ, დახარჯულზე ნაკლები კალორია მიიღეთ, – ამ შემთხვევაში ორგანიზმი საკუთარი ცხიმის მარაგის გამოყენებას დაიწყებს, თუ მომატება – დახარჯულზე მეტი, რომ ორგანიზმმა ცხიმის მარაგი შეივსოს.

2. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი, ცილებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებით, მიკრო– და მაკროელემენტებით, მინერალებით, წყლით, ვიტამინებითა და უჯრედისით გაჯერებული.

3. საკვები უნდა იყოს უსაფრთხო, არ შეიცავდეს მიკრობებს, ტოქსინებს.

4. ყურადღება მიაქციეთ ჯერადობას. სწორი კვება გულისხმობს დღეში 4-5-ჯერ 3-4-საათიანი ინტერვალებით კვებას. ეს აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. კვებათა შორის დიდი ინტერვალის შემთხვევაში ორგანიზმი იწყებს მარაგის დაგროვებას ცხიმის და მცირე რაოდენობით გლიკოგენის სახით.

5. რაციონში დაცული უნდა იყოს საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა. დღის განმავლობში მიღებული საკვების ნახევარს ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს, 30-35%-ს -ცხიმები, 15-20%-ს –  ცილები.

6. საუზმე უნდა შეადგენდეს დღიური ულუფის 25%-ს, ლანჩი – 15%-ს, სადილი – 35%-ს, ვახშამი – 25%-ს.

7. ერიდეთ სწრაფ ნახშირწყლებს: ტკბილეულს, ცომეულს, – რომლებსაც ორგანიზმი ადვილად ითვისებს. ის აკმაყოფილებს ენერგეტიკულ მოთხოვნილებას და ორგანიზმში არსებული ცხიმი აღარ იწვება.

8. არ შეიძლება რაციონიდან ცხიმების მთლიანად ამოღება. ისინი საჭიროა ჰორმონული სისტემისთვის, მით უმეტეს – მამაკაცებთან. ქოლესტეროლი ტესტოსტერონის კომპონენტია, ტესტოსტერონის გარეშე კი კუნთი ვერ გაიზრდება. ის ქალებისთვისაც აუცილებელია, ოღონდ შედარებით ნაკლები დოზით.

რა წვავს ცხიმს

– არსებობს პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმის წვას. მათ მოსანელებლად ადამიანის კუჭ-ნაწლავი იმდენად დიდ ენერგიას ხარჯავს, რომ დანახარჯი აჭარბებს მიღებული საკვების კალორაჟს. ასეთ საკვებს უარყოფითი კალორაჟის საკვებს უწოდებენ. ძირითადად ასეთია ცილოვანი პროდუქტი, მაგალითად, ქათმის ან კურდღლის ხორცი. პრინციპი ასეთია: ვინაიდან ორგანიზმს ცილის მოსანელებლად ბევრი ენერგია სჭირდება, ამისათვის ცხიმს წვავს, ცილებისგან კი კუნთოვანი მასა წარმოიქმნება. თავის მხრივ, ცხიმს მხოლოდ კუნთები ხარჯავს.

სპორტული კვებისას, როდესაც ადამიანს კუნთოვანი მასის სწრაფად გაზრდა სურს, ბევრ ცილას იღებს, მაგრამ ამ უკანასკნელის წილი არ უნდა აღემატებოდეს დღიური ულუფის 30%-ს. ამაზე მეტი ცილის მიღებისას თირკმელები მეტისმეტად იტვირთება, რამაც, შესაძლოა, სხვადასხვა გართულება გამოიწვიოს.

რაციონში ცილის წილის გაზრდასთან ერთად ხილ-ბოსტნეულიც უნდა მიიღოთ. ის კუნთებს ნახშირწყლებით მოამარაგებს და მიაწვდის ენერგიას ცხიმის დასაწვავად.

ცხიმის წვას ხელს უწყობს მცენარეული საკვები და მასში შემავალი უჯრედისი. ეს უკანასკნელი აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალური ფუნქციობისთვის. მიირთვით ბევრი კომბოსტო, სტაფილო, სალათის ფურცელი, ოხრახუში, ნიახური... უჯრედისის გადამუშავებაზე ორგანიზმი ბევრ ენერგიას ხარჯავს, რადგან ადამიანს არ გააჩნია მისი მომნელებელი ფერმენტი ციტაზა. ამასთან, უჯრედისი ხელს უშლის ნაწლავებში ცხიმის შეწოვას, არეგულირებს სისხლში ქოლესტეროლის დონეს, ასტიმულირებს ნაწლავის პერისტალტიკას, რისთვისაც ორგანიზმი დამატებით ენერგიას ხარჯავს.

ცხიმის წვას ხელს უწყობს მწვანე ჩაიც – ის მდიდარია მიკროელემენტებით, რომლებიც ცხიმის წვაში მონაწილეობს, ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ცხიმის წვას.

ცხიმის დასაწვავად კარგია გრეიპფრუტიც. მასში ცოტაა გლუკოზა და ფრუქტოზა და შედარებით მეტია ეთერზეთები და მჟავები, რომლებიც ცხიმის წვას ააქტიურებს.

ვინც ვარჯიშობს

– მოვარჯიშე ადამიანმა დღის განმავლობაში საშუალოდ 800 გრამი ხილი და ბოსტნეული უნდა მიიღოს, რათა არ გამოიფიტოს ვიტამინებისა და მინერალებისგან. ხილ-ბოსტნეული, სასურველია, უმი იყოს, ხილი – რაც შეიძლება ნაკლებად ტკბილი. ერიდეთ ბანანს, ყურძენს, ლეღვს, მსხალს, უპირატესობა მიანიჭეთ მწვანე და მომჟავო ხილს.

სხვა ფაქტორები

– ცხიმის წვას ხელს უწყობს ჰორმონი სომატოტროპინი, რომელიც ძილის დროს გამოიყოფა. ამიტომ ადრე დაწექით დასაძინებლად და კარგად გამოიძინეთ.

წყალი ორგანიზმში მიმდინარე ყველა რეაქციაში მონაწილეობს. გარდა ამისა, ცილის წვის შედეგად გამომუშავდება ორგანიზმისთვის ტოქსიკური ნივთიერებები, რომელთა თირკმელებიდან გამოდევნაში სწორედ წყალი გვეხმარება. ამიტომ დღეში სამი ლიტრი მაინც სვით, ვარჯიშის დროს – უფრო მეტი.

სწორი კვებისა და რეგულარული ვარჯიშის ფონზე, ინსტრუქტორთან შეთანხმებით, ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება ცხიმის მწველებისა და სხვა საკვები დანამატების გამოყენებაც.

მარი აშუღაშვილი