რამდენი ხანი უნდა დავუთმოთ ვარჯიშს?

 თუ ვინმეს რამედ უღირს საკუთარი ჯანმრთელობა, საუკეთესო, რაც მისთვის შეიძლება გააკეთოს, რეგულარული ფიზიკური აქტიურობაა. ეს ყველაზე ეფექტური გზაა ორგანიზმის გასაჯანსაღებლად და გამძლეობის მოსამატებლად. ფიზიკური აქტიურობა მრავალნაირია. მთავარია, ჩვენს სხეულსა და პრობლემებს მორგებული კომბინაცია შევადგინოთ. ამაში კი პროფესიონალები დაგვეხმარებიან.

ახალბედა მოვარჯიშეებისთვის საინტერესო ინფორმაციას გვაწვდის “ავერსის” რეაბილიტაციის ცენტრის ფიტნესინსტრუქტორი ირაკლი ფანჩულიძე.

 

რა არის ჩვენი მიზანი

– დარბაზში ადამიანები სხვადასხვა მიზნით მოდიან, უმეტესად – წონის კორექციისთვის, ასევე – მოდუნებული კუნთების ფორმაში მოსაყვანად, ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემის, ძირითადად – სკოლიოზის, ხერხემლის ოსტეოქონტროზის და სხვათა გამო. ყველაზე იშვიათად წონის მოსამატებლად მოგვმართავენ. ბიჭების უმეტესობას კუნთოვანი მასის გაზრდა სურს, გოგონებს – წონის დაკლება და ფორმების გამოყვანა.

რაც უნდა იყოს ვარჯიშის დაწყების მიზეზი, ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა ნებისმიერ შემთხვევაში უმჯობესდება. არაერთი კვლევით არის დადგენილი, რომ ვარჯიში აჯანსაღებს გულ-სისხლძარღვთა, სასუნთქ და ენდოკრინულ სისტემებს და, ამასთან, ახდენს ანტიდეპრესიულ ეფექტს, ვინაიდან ვარჯიშის დროს ორგანიზმში გამოიყოფა ბედნიერების ჰორმონები: სეროტონინი, ენდორფინი, დოფამინი, ოქსიტოცინი.

 

მოქმედების პრინციპი

– ვარჯიში სხვადასხვა ტიპისა არსებობს. ყველაზე მეტად გავრცელებულია კარდიო– (აერობული) და ძალისმიერი ვარჯიშები.

კარდიოვარჯიშის დროს იმატებს სუნთქვისა და გულისცემის სიხშირე. ეს ჯანმრთელობას უნარჩუნებს გულს, სისხლძარღვებსა და ფილტვებს, ზრდის ორგანიზმის საერთო გამძლეობას. სხეულის ყველა ორგანოსა და ქსოვილში ძლიერდება ჟანგვითი პროცესები. ჟანგბადით უჯრედების გაძლიერებული მომარაგების ხარჯზე უკეთესად იწვის ცხიმი, რის გამოც კარდიოვარჯიში წონის კლებასაც იწვევს.

კარდიოვარჯიშის ნაირსახეობებია სწრაფი სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული. დარბაზში ამ ვარჯიშებისთვის ვიყენებთ სარბენ ბილიკს, ველოტრენაჟორს, ელიფსოიდურ ტრენაჟორს (“თხილამურებს”).

კარდიოვარჯიში ასევე გამოიყენება ძალისმიერი ვარჯიშის წინ ორგანიზმის გასახურებლად ანუ მოსათელად.

ძალისმიერი ვარჯიში კუნთებს აძლიერებს და მათ ფორმებს გამოკვეთს. მას უმეტესად ძალოსნობის მიმდევრები (სტრონგმენები, პაუერლიფტერები) იყენებენ, თუმცა ძალისმიერი ვარჯიში მცირე დოზით ფიტნესშიც გამოიყენება კუნთებისთვის ფორმების მისაცემად.

კუნთების გასაზრდელად სასურველია მაქსიმალური წონის 7-9 გამეორება 3-4 მისვლაზე, ხოლო ძალის მოსამატებლად – მაქსიმალური წონის 3-5 გამეორება 3-4 მისვლაზე.

– რას ნიშნავს ტერმინები “მისვლა” და “გამეორება”?

– ეს ვარჯიშის ეტაპებია. მისვლა არის ერთჯერადად, უწყვეტად შესრულებული ვარჯიში, რომლის დროსაც ერთი და იგივე სავარჯიშო მოქმედება საშუალოდ 7-15-ჯერ მეორდება. შემდეგ ადამიანი ისვენებს და იმდენჯერვე იმეორებს სავარჯიშოს, ანუ მეორე მისვლას ასრულებს. საზოგადოდ, თითოეული ვარჯიში 3-4 მისვლით ტარდება. თავდაპირველად მისვლებს შორის ერთწუთიანი შესვენებაც საკმარისია, თუმცა დიდი წონით ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდებულია ორწუთიანი შესვენება. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ ეს უფრო შედეგიანია კუნთების ზრდისთვის.

 

სტრატეგია

– როცა ადამიანი პირველად მიდის ფიტნესდარბაზში, სასურველია, მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა ზოგადი კითხვარით შეფასდეს და პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში მხოლოდ კარდიოვარჯიშებით დაიტვირთოს. ამ დროს ვაკვირდებით გულ-სისხლძარღვთა, სასუნთქ, საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემებს. თუ არავითარმა პათოლოგიამ არ იჩინა თავი, გადავალთ ფიტნესდატვირთვაზე.

დღეს დამწყებთათვის მიღებულია Full body სისტემა ანუ მთელი სხეულის ძირითადი კუნთების ვარჯიში. ეს 1-2 თვე უნდა გაგრძელდეს. ამის შემდეგ შეიძლება ე.წ. სპლიტ პროგრამების ჩართვა ანუ სხვადასხვა ჯგუფის კუნთების ცალ-ცალკე გავარჯიშება. მაგალითად, ერთ დღეს ზედა კუნთების ვარჯიშის შესრულება, მეორე დღეს – ქვედასი, ან სხვაგვარი განაწილებით, როგორც ტრენერი მიიჩნევს საჭიროდ.

 

მოთელვა

– ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია მოთელვა. არსებობს ორგვარი მოთელვა: საერთო და სპეციალური. საერთო მოთელვა მოწოდებულია დამწყები მოვარჯიშეებისთვის. ამ დროს ვარჯიშთა სისტემით ყველა სახსარი, კუნთი და მყესი ხურდება. ვიწყებთ კისრის მოთელვით, შემდეგ გადავდივართ მხრებზე, ზურგზე, მკერდზე, ფეხებზე, წელზე... მოთელვის დროს სისხლმომარაგება იზრდება, სახსრები და კუნთები თბება, რითაც თავიდან ვიცილებთ ვარჯიშის დროს მოსალოდნელ ტრავმას.

დამწყებთათვის მოთელვა შეიძლება მხოლოდ აერობული ვარჯიშით (კარდიოვარჯიშით) შემოიფარგლოს.

სპეციალური მოთელვა უფრო ტრენირებული სპორტსმენებისთვისაა განკუთვნილი. ის მოიცავს რომელიმე კონკრეტული კუნთის სპეციალურ გაწელვებსა და მოძრაობებს.

 

ხანგრძლივობა

– რამდენი ხანი უნდა დავუთმოთ ვარჯიშს?

– დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული დარბაზში 2-3 საათის განმავლობაში ვარჯიში. სავსებით საკმარისია 45-60 წუთი დღეგამოშვებით, კვირაში სამჯერ, მაქსიმუმ ოთხჯერ. ამასთან, ვარჯიშები შეიძლება განაწილდეს: ერთი ან ორი დღე ძალისმიერი შესრულდეს, ერთი ან ორი დღე – აერობული.

დამწყებთათვის სასურველია მხოლოდ 6-8 ძირითადი ვარჯიშის შესრულება. მათი გამეორებების რაოდენობას და სიმძიმეების წონას ტრენერი ინდივიდუალურად შეარჩევს. მისვლებს და ვარჯიშებს შორის შესვენებებიც მაქსიმუმ ერთი წუთი უნდა იყოს.

საათნახევარზე მეტი ხანგრძლივობის ვარჯიში ტრენირებული სპორტსმენებისთვისაც კი არ არის რეკომენდებული.

 

ვარჯიში და სასმელი

– ვარჯიშის პროცესში აუცილებელია ბევრი წყლის სმა, ოღონდ ფრთხილად უნდა ვიყოთ, რომ ძალიან გახურებულ ორგანიზმს ერთბშად არ მივაწოდოთ ცივი წყალი – ამან შესაძლოა საყლაპავის სპაზმი და გულის შეტევაც კი გამოიწვიოს.

მითია, რომ ვისაც წონის დაკლება უნდა, წყლის სმა უნდა შეზღუდოს. სინამდვილეში ის მოთხოვნისამებრ უნდა ვსვათ. ვარჯიშის დროს წყალი იკარგება ოფლის სახით, სასუნთქი სისტემიდან... წყალში მიმდინარეობს ყველა ქიმიური რეაქცია, ძლიერი ფიზიკური დატვირთვისას კი ორგანიზმი დეჰიდრატაციას, გაუწყლოებას განიცდის.

– რამდენად მისაღებია ენერგეტიკული სასმელების სმა?

– ენერგეტიკული სასმელები დამწყებთათვის არ არის სასურველი, მაგრამ მათი სმა შეუძლიათ უკვე ტრენირებულ სპროტსმენებს, რომლებსაც ხანგრძლივი ვარჯიში და დიდი ფიზიკური დატვირთვის ატანა უწევს ან შეჯიბრებისთვის ემზადება. სხვა შემთხვევაში სასურველია, დახარჯული ენერგია ჯანსაღი კვებით და, საზოგადოდ, ჯანსაღი რეჟიმით დააბალანსოთ, რაში ტრენერიც დაგეხმარებათ. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კრეატინით მდიდარი საკვების მიღება. ასეთია ხორცეული.

 

კვება

– როგორი რეჟიმით უნდა ვიკვებოთ, როდესაც ვვარჯიშობთ?

– სასურველია, საკვები მიიღოთ ვარჯიშამდე 2-2.5 საათით ადრე, რათა ვარჯიშის დროს კუჭ-ნაწლავი მეტისმეტად არ იყოს გადატვირთული. საზოგადოდ, უნდა მიირთვათ ხშირად – დღეში 5-6-ჯერ – და მცირე ულუფებით. რაციონს ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით ინდივიდუალურად შეგირჩევენ.

 

თუ ადამიანს წონის დაკლება უნდა:

* ვარჯიშამდე ნაკლებკალორიული საკვები უნდა მიიღოს – ცილოვანი პროდუქტი, ბოსტნეული, ნაკლებად ტკბილი ხილი, რომელშიც ფრუქტოზის შემცველობა არ არის მაღალი, ვინაიდან ფრუქტოზა ჩვეულებრივი შაქარია, ენერგიის წყარო, რომლის გადამუშავებას და ათვისებას ინსულინი არ სჭირდება.

* ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა მიიღოს ბევრი ხილი – ამ დროს ორგანიზმი უფრო კარგად ითვისებს ენერგიას.

* სასურველია, ვარჯიშის დამთავრებიდან ორი საათი მაინც არ ჭამოს, რათა აცადოს ორგანიზმს მასში არსებული რესურსების დახარჯვა, თორემ ცხიმი ისევ იქ ჩალაგდება, საიდანაც დაიხარჯა.

 

თუ ადამიანს წონის მომატება უნდა:

* ვარჯიშამდე უნდა მიიღოს რაც შეიძლება მეტი რთულნახშირწყლოვანი პროდუქტი – მაკარონი, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრია... ამასთან, სასურველია, ნაკლებად მოხარშული, რათა საკვებმა შეინარჩუნოს უჯრედისი, რომელიც მის სირთულეს უზრუნველყოფს. ასეთი საკვები ვარჯიშის დროს დიდხანს გვყოფნის. წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს ცილოვან მასას ან ცხიმს.

* ჭამა შეიძლება ვარჯიშიდან 20-30 წუთის შემდეგ. ამ დროს ორგანიზმი უკვე დაწყნარებულია. რეკომენდებულია დიდი რაოდენობით ცილოვანი და ნახშირწყლოვანი საკვების მიღება. სასაურველია ცოტაოდენი ბუნებრივი ტკბილეულის, მაგალითად, ჩირის შეჭმაც. ამ შემთხვევაში გამომუშავდება ინსულინი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდაში.

 

ტანსაცმელი და ოფლიანობა

– ვარჯიშის დროს უნდა გეცვათ ბამბის ან სინთეტიკური თერმული ტანსაცმელი, რომელიც კარგად ატარებს ჰაერს. ასე ჩაცმული ადამიანის ოფლიანობა იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმში ცხიმი იწვება – ნახშირორჟანგად და წყლად იშლება, წყალი კი თირკმელებიდან ან კანიდან გამოიყოფა.

არ შეიძლება ვარჯიშის დროს პოლიეთილენში ან ჰაერგაუმტარ ქსოვილში შეფუთვნა – ამ შემთხვევში ოფლიანობა არა ცხიმის წვის, არამედ ორგანიზმის გადახურების შედეგია. ასე შესაძლოა სითბურ დაკვრას ან კანის რომელიმე დაავადებასაც კი გავუწიოთ პროვოცირება.

 

ერიდეთ დილეტანტებს

– ვარჯიშს რომ დაიწყებთ, უამრავი “ყოვლისმცოდნე” გამოჩნდება, რომელიც საკუთარი გამოცდილებით ამაყობს და სხვებსაც უზიარებს. დაიმახსოვრეთ: ენდეთ მხოლოდ პროფესიონალებს. ყოველთვის დაუჯერეთ თქვენს ინსტრუქტორს, რომელმაც იცის თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ამის მიხედვით შეგირჩევთ ვარჯიშებსაც, კვებასაც და ცხოვრების რეჟიმსაც.

მარი აშუღაშვილი