ყველაფერი დუკანის დიეტის შესახებ

ცილებითა და უჯრედისით მდიდარი და ნახშირწყლებისა და ცხიმების მინიმალური რაოდენობით შემცველი ეს დიეტა მთელ მსოფლიოში განსაკუთრებული პოპულარობით სარგებლობს. წონის კლების ეს მეთოდი არ ღლის ორგანიზმს შიმშილის გრძნობით, არ აქვეითებს შრომის უნარს და განწყობას. დიეტა ფრანგმა ექიმმა, დღეს უკვე ცნობილმა დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა შეიმუშავა.

 

პიერ დუკანი და მისი წიგნი

პიერ დუკანი 1941 წელს დაიბადა და წლების განმავლობაში ზოგადი პროფილის ექიმად მუშაობდა. პროფესიის წყალობით მას ხშირად უწევდა ჭარბი წონის ადამიანებთან შეხვედრა. 70-იან წლებში სიმსუქნესთან ბრძოლის ერთადერთ მეთოდად ულუფების შემცირება და დაბალკალორიული საკვების მიღება მიიჩნეოდა. ასეთი დიეტა წონას სწრაფად აკლებინებდა, მაგრამ დამშეული ორგანიზმი მისი დასრულებისთანავე ორმაგად იბრუნებდა ტანჯვით დაკარგულ კილოგრამებს.

პიერ დუკანმა მიზნად დაისახა, შეედგინა ისეთი დიეტა, რომელიც ორგანიზმს არ დაამშევდა და რომლის დასრულების შემდეგაც წონის შენარჩუნება გარანტირებული იქნებოდა. ოცწლიანი მუშაობის შემდეგ მისი შრომის ნაყოფმა დღის სინათლე იხილა. 2000 წელს დაიბეჭდა დუკანის წიგნი “ჟე ნე საის პას მაიგრირ” (“არ ვიცი, როგორ გავხდე”) და მასში აღწერილი მეთოდი მთელმა მსოფლიომ აიტაცა.

რა არის დუკანის მეთოდის წარმატების საიდუმლო?

ადამიანის ორგანიზმის ძირითადი საშენი მასალა ცილებია. პიერ დუკანი მიიჩნევს, რომ ორგანიზმს ცილოვანი შიშმშილი არ უნდა გამოვუცხადოთ, რადგან ამით ბუნების საწინააღმდეგოდ დავიწყებთ სვლას. გარდა ამისა, დუკანის მეთოდით წონის დაკლებისას გამომუშავდება სწორი კვების ჩვევაც, რაც შედეგის შენარჩუნების საწინდარია.

 

მოწინააღმდეგეები

მიუხედავად იმისა, რომ დუკანის დიეტის წყალობით არაერთმა ცნობილმა ადამიანმა დაიკლო წონა, 2011 წელს ბრიტანეთის დიეტოლოგთა ასოციაციამ ის კვების ერთ-ერთ ყველაზე უარეს რეჟიმად აღიარა. ექსპერტთა შეფასებით, დუკანის დიეტაში ცილების სადღეღამისო ოდენობა საგრძნობლად აჭარბებს რეკომენდებულს, ხოლო პირველ ორ სტადიაზე უჯრედისის შემცველობა საჭიროზე 10-ჯერ ნაკლებია. გარდა ამისა, დიეტა ღარიბია ჩ ვიტამინით, ხოლო D ვიტამინის ოდენობა ოთხჯერ აღემატება დასაშვებს. გარდა ამისა, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დუკანის დიეტას შეუძლია, დაარღვიოს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალური პროცსი, რაც საკვები ნივთიერებების დისბალანსს გამოიწვევს.

საფრანგეთის ექიმთა ეროვნული კოლეგია დუკანს ორგანიზაციის სამედიცინო კოდექსის დარღვევს სდებს ბრალად, ხოლო ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია ამტკიცებს, რომ იმ ადამიანთა 2`3, ვინც ეს დიეტა დაიცვა, ორი წლის შემდეგ უფრო მეტს იწონიდა, ვიდრე დიეტის დაწყებამდე, რაც მოწმობს, რომ დუკანის დიეტა არ იძლევა ხანგრძლივ შედეგს.

გარდა ამისა, მართალია, ცილები ადამიანის ორგანიზმის მთავარი საშენი მასალაა, მაგრამ მათი ხანგრძლივი სიჭარბე მაინც სახიფათოა – მოსალოდნელია დარღვევები ღვიძლსა და თირკმელებში, შარდკენჭოვანი დაავადების განვითარება და სხვა.

ასე რომ, სანამ პიერ დუკანის დიეტის დაცვას გადაწყვეტდეთ, კარგი იქნება, თუ კონსულტაციას სანდო დიეტოლოგთან გაივლით.

 

დროა, თავად დიეტაზე გადავიდეთ.

არსებობს დუკანის დიეტის ორი ნაირსახეობა.

პირველი ოთხი ფაზისგან შედგება.

პირველი ფაზაა “შეტევა”, რომლი სდროსაც უმოკლეს ხანში იკლებ პირველ კილოგრამებს. ის 2-დან 7 დღემდე გრძელდება. ამ ეტაპზე ნებადართულია 72 სახის მხოლოდ ცილოვანი საკვები.

მეორე ფაზაში, რომელსაც “მონაცვლეობა” ეწოდება, აღწევთ სასურველ წონას. ცილოვანი საკვების დღეებს ბოსტნეულის დღეები ენაცვლება. ამ ეტაპზე 100 სახის საკვებია ნებადართული.

მესამე ფაზა, “„განმტკიცება”, გარდამავალი ეტაპია დიეტასა და კვების ჩვეულ რეჟიმს შორის. ამ ეტაპზე თითოეული დაკლებული კილოგრამის განმტკიცება 10 დღე გრძელდება.

მეოთხე, “სტაბილიზაციის” ფაზაში გადავდივართ ჩვეულებრივ კვებაზე, თუმცა არ ვივიწყებთ პირველი ეტაპის წესებს – ამ რეჟიმს ვიცავთ კვირაში ერთხელ (სასურველია, ხუთშაბათობით), ყოველდღე მივირთმევთ შვრიის ქატოს და ბევრს დავდივართ ფეხით – ფიზიკური დატვირთვა აუცილებელია.

 

ახლა კი დეტალურად განვიხილოთ დიეტის თითოეული ფაზა.

“შეტევა” ყველაზე რთული ეტაპია. კვების რაციონი 72 სახეობის საკვებისგან შედგება, თუმცა არც ერთი მათგანი უმნიშვნელო რაოდენობითაც კი არ შეიცავს ნახშირწყლებს. არ არის გამორიცხული, განსხვავებული რაციონის გამო პირველ დღეებში დისკომფორტი იგრძნოთ, მოსალოდნელია პირის ღრუში სიმშრალის შეგრძნება და არცთუ სასიამოვნო სუნიც, მაგრამ ამან არ უნდა შეგაშინოთ – ზედმიწევნით უნდა დაიცვათ წესები და არ გადაუხვიოთ დაწყებულ გზას.

ამ ფაზაში 2-დან 6-მდე კილოგრამს დაიკლებთ.

დიეტის პირველი ფაზის ხანგრძლივობას თავად განსაზღვრავთ –  ის დამოკიდებულია მიზანზე, საწყის წონაზე და ორგანიზმის უნარზე, შეეგუოს რაციონის ცვლილებას.

10-20 ჭარბი კილოგრამის შემთხვევაში ს ფაზა 3-5 დღეს გრძელდება;

20-30-ის შემთხვევაში – 5-7 დღეს;

30-ზე მეტის შემთხვევაში – 7-10 დღეს.

10 დღეზე მეტხანს დიეტის პირველი ფაზა არ უნდა გაგრძელდეს – ამან შესაძლოა ზიანი მიაყენოს თქვენს ორგანიზმს.

პირველი ფაზის დროს პიერ დუკანი რეკომენდაციას უწევს ქათმისა და წიწილის ხორცს (აუცილებლად კანგაცლილს), მჭლე ლორს, ხბოს ღვიძლს, ნებისმიერი სახის თევზს (მოხარშულს, შებოლილს, გრილზე ან ღუმელში, ოღონდ აუცილებლად უცხიმოდ შემწვარს) და ზღვის პროდუქტებს. ცხიმში შემწვარი საკვები აკრძალულია. შეიძლება (დღეში 2 ცალი მოხარშული კვერცხისა და უცხიმო რძის ნაწარმის მიღებაც. შეგიძლიათ, კერძს ცოტაოდენი საკაზმი, სანელებელი, მარილი დაამატოთ.

კიდევ ერთი: დიეტის ამ ფაზაში ყოველდღე უნდა მიიღოთ 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო (უცხიმო კეფირთან ან იოგურტთან ერთად), სვათ 2 ლიტრი წყალი და 20 წუთი მაინც იაროთ ფეხით.

მეორე ეტაპზე წინა ფაზის დროს ნბადართულ პროდუქტებს ემატება 28 სახეობის ხილი და ბოსტნეული პროდუქტი. ის მანამდე გრძელდება, სანამ ოპტიმალურ წონას არ მიაღწევთ (საშუალოდ – 2-დან 6-თვემდე). ამ ფაზაში ხორცი და ბოსტნეული ერთმანეთს უნდა შეუნაცვლოთ (ერთ დღეს – ცილები, მეორე დღეს – ცილები`ბოსტნეული).

ამ ეტაპზე ყოველდღე 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო უნდა მიიღოთ. შეგიძლიათ, მას დაუმატოთ ნებისმიერი ბოსტნეული, გარდა სახამებლის შემცველისა (ავოკადო, ოსპი, პარკოსნები, ბარდა, კარტოფილი). ნებადართული პროდუქტები მოამზადეთ სურვილისამებრ: მოხარშეთ, გამოაცხვეთ (ოღონდ არ შეწვათ). ბრინჯი და სხვა ბურღული აკრძალულია, რადგან დიდი რაოდენობით შეიცავს სახამებელს.

საკაზმების გამოყენება ამ ფაზაშიც შეიძლება, ოღონდ ზომიერად. ასევე, ეცადეთ, დღეში 1 კგ-ზე მეტი რძის ნაწარმი არ მიიღოთ. სვით ყოველდღე 2 ლიტრი წყალი და ისეირნეთ 30 წუთის განმავლობაში.

მესამე ფაზის ხანგრძლივობა დაკლებულ წონაზეა დამოკიდებული. თითოეული დაკლებული კილოგრამის განსამტკიცებლად, როგორც გითხარით, არანაკლებ 10 დღე უნდა დახარჯოთ, მაშასადამე, თუ 7 კგ დაიკელით, განსამტკიცებლად 70 დღე დაგჭირდებათ.

ამ გრაფიკს მკაცრად უნდა მისდიოთ. სხვაგვარად მოკლე ხანში დაუბრუნდებით იმ წონას, საიდანაც დაიწყეთ.

მესამე ფაზაში რაციონს ემატება დღეში ერთი ულუფა (200 გრამი) ხილი, გარდა ბანანისა და ყურძნისა. ნებადართულია დღეში 40 გრამი მაგარი ყველიც.

ამ ეტაპზე შვრიის ქატოს დღიური ოდენობა 2,5 სუფრის კოვზამდე იზრდება.

მესამე ფაზაში კვირაში ერთ დღეს შეგიძლიათ უქმე მოიწყოთ, ესე იგი, მიირთვათ, რაც გსურთ, მაგრამ მხოლოდ კვირაში ერთ დღეს!

მეოთხე ფაზაში საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე წესის დაცვა: დღეში 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს მიღება და კვირაში ერთხელ ცილოვანი დღის მოწყობა.

ამ ეტაპიდან დუკანი უფრო აქტიურ ფიზიკურ დატვირთვას გვირჩევს. რაც მეტად ვიაქტიურებთ, მით უკეთესი. ეს საშუალებას მოგცემთ, ნაკლებად შეზღუდოთ რაციონი.

 

გთავაზობთ იმ პროდუქტების ჩამონათვალს, რომელთა მიღებაც შეიძლება დუკანის 4-ფაზიანი დიეტის დროს:

 

პირველი ეტაპი – “შეტევა”

12 სახეობის ხორცი

1. სტეიკი

2. ძროხის სუკი და ჩალაღაჯი

3. როსტბიფი – სქელი (პირველი 4-5 ნეკნი) ან თხელი (მომდევნო 4-5 ნეკნი)

4. ენა

5. გრიზონის ხორცი (გამოყვანილი)

6. ხბოს ესკალოპი

7. ხბოს ნეკნები

8. ხბოს ღვიძლი და თირკმელები

9. უცხიმო ლორი

10. უცხიმო ბეკონი

11. ქათმისა და წიწილის ხორცი

12. კურდღლის ხორცი

 

25 სახეობის თევზი

1. ვირთევზა

2. ხეკი

3. სამეფო დორადა

4. ატლანტიკის დიდთავა

5. ხმალთევზა

6. პალტუსი

7. პალტუსი შებოლილი

8. პიქშა

9. საიდა

10. კამბალა

11. ღლაბუტა

12. ლავრაკი (ზღვის ქორჭილა)

13. სკუმბრია

14. ვირთევზა

15. კეფალი

16. სკაროსი

17. ხონთქარა (ბარაბული)

18. სარდინი

19. ორაგული

20. ორაგული გამოყვანილი

21. სოლეა (ზღვის ენა)

22. სურიმი (თევზის ფარში)

23. თინუსი

24. თინუსი საკუთარ სოუსში

25. ტიურბო (Pსეტტა მახიმა)

 

18 სახეობის ზღვის პროდუქტი

 1. ჩვეულებრივი ბუკცინუსი (Bუცცინუმ უნდატუმ)

2. კალმარი

3. მოლუსკები

4. ცერასტოდერმა

5. ზღვის სავარცხელა

6. კიბორჩხალა

7. კრევეტი

8. ნაცრისფერი კრევეტი

9. კრილი

10. ასთაკვი (ომარი)

11. ხამანწკა

12. ლანგუსტი

13. ნორვეგიული ასთაკვი

14. ორსაგდულიანი მოლუსკები

15. ზღვის ზღარბი

16. რვაფეხა

17. მელანთევზა

18. კიბო

 

 9 სახეობის ფრინველის ხორცი

1. სირაქლემა

2. მწყერი

3. წიწილა

4. შინაური ფრინველის ღვიძლი

5. ინდაური

6. მტრედი

7. დედალი მწყერი

8. ქათამი

9. ქათმის ან ინდაურის ბარკალი (უცხიმოდ და კანგაცლილი)

 

2 სახეობის კვერცხი

1. ქათმის

2. მწყრის

 

6 სახეობის რძის ნაწარმი

1. ნატურალური ან ასპარტამით (სახარინით) დამტკბარი უცხიმო იოგურტი

2. ოჯახური უცხიმო თეთრი ყველი

3. უცხიმო ხაჭო

4. ხაჭოს კვერი (მოჭიქული) – ჰომოგენიზებული

5. ხაჭოს კვერი (მოჭიქული) – დამდნარი ცხიმის მცირე შემცველობით

6. უცხიმო რძე

 

მეორე ეტაპი – “მონაცვლეობა”

პირველი ფაზის რაციონს ემატება:

1. არტიშოკი

2. სატაცური

3. ბადრიჯანი

4. ჭარხალი

5. მანგოლდი (ფურცლოვანი ჭარხალი)

6. ბროკოლი

7. სტაფილო

8. ნიახური

9. ქამა სოკო

10. კომბოსტოს ყოველგვარი სახეობა (ბრიუსელისა, ყვავილოვანი, კოლრაბი, წითელი)

11. პალმის გული

12. კიტრი

13. ყაბაყი

14. ვარდკაჭაჭა

15. ისპანახი

16. კამა

17. რომაული სალათი

18. სატაცურის ლობიო

19. თალგამი

20. ხახვი

21. მჟაუნა

22. პრასი

23. წითელი წიწაკა

24. გოგრა

25. ბოლოკი

26. მწვანე სალათა

27. სოია

28. პომიდორი

 

 

დუკანის დიეტის მეორე ნაირსახეობა გაცილებით მარტივია. მას “საფეხურები” ეწოდება. დიეტა მოიცავს 7-დღიან ციკლს, რომელიც მანამდე შეგიძლიათ იმეოროთ, სანამ სასურველ წონას არ მიაღწევთ.

გაითვალისწინეთ: ამ დიეტის მთავარი პირობაა დღეში 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატოს ჭამა, 2 ლიტრი წყლის სმა და 20-30 წუთის განმავლობაში ფეხით სიარული ან ვარჯიში.

 

I დღე – ხორცი

შეგიძლიათ, მიირთვათ ყოველგვარი ხორცი, გარდა ღორისა, ბატისა, იხვისა და ცხვრისა. შეიძლება ზღვის პროდუქტების მიღებაც.

 

II დღე – ბოსტნეული

ნებისმიერი სახით, ოღონდ უცხიმოდ მომზადებული ბოსტნეული (+ წინა დღის პროდუქტები).

 

III დღე – ხილი

1 ცალი ვაშლი`მსხალი`ფორთოხალი ან 3 ცალი მანდარინი ( + წინა ორი დღის პროდუქტები).

 

IV დღე – პური

რაციონს ემატება ორი ნაჭერი შავი პური (+ წინა სამი დღის პროდუქტები).

 

V დღე – ყველი

100-150 გრამი წყალგადავლებული უცხიმო ყველი (+ წინა ოთხი დღის პროდუქტები).

 

VI დღე – სახამებლის შემცველი საკვები

ბარდა, მაკარონი, კარტოფილი, ლობიო და სახამებლის შემცველი სხვა პროდუქტები (+ წინა ხუთი დღის საკვები).

 

VII დღე – ტკბილეული

რა გასაკვირიც უნდა იყოს, მეშვიდე დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილეულიც, მაგრამ მხოლოდ ერთხელ.

 

პიერ დუკანმა მხოლოდ კვების რეჟიმი კი არ შეიმუშავა, არამედ დიეტის დროს ნებადართული პროდუქტების წარმოებაც დაიწყო. დუკანის ნაწარმის (მათ შორის – შვრიის ქატოს, დიეტის დროს ნებადართული ტკბილეულის და სხვათა) შეძენა უკვე საქართველოშიც შეიძლება. ასე რომ, თუ წონის დაკლება ნამდვილად გინდათ და ექიმთან კონსულტაციაც გაიარეთ, თამამად შეუდექით დიეტის დაცვას, ჩვენ კი ისღა დაგვრჩენია, წარმატება გისურვოთ.

ნინო ბაზერაშვილი