ჯანმრთელობა დაგებედოთ

ნათია სვანიძე
მედიცინის დოქტორი
ოჯახის ექიმი თერაპევტი
“ავერსის კლინიკა”
ჯანმრთელობა დაგებედოთ!
უკეთესს ძნელად თუ გვისურვებენ რამეს, მაგრამ იმაზე თუ გვიფიქრია, რომ საკუთარ ჯანმრთელობას, ისევე როგორც ბედს, ჩვენ თვითონ ვჭედავთ? ვისშესახებ გვითქვამს, თავს იღუპავსო? იმ ადამიანისა, ვინც ნარკოტიკებს მოიხმარს ან საჭეს ნასვამი მიუჯდება. მაგრამ იმაზე თუ დაფიქრებულხართ, რომ პატარ-პატარა და თითქოსდა უვნებელ ჩვევებს მრავალწლიან პერსპექტივაში ხშირად იგივე შედეგი მოაქვთ? რა თქმა უნდა, ყველაფერი ჩვენზე არ არის დამოკიდებული. მრავალ დაავადებას ისეთი რისკფაქტორები აქვს, რომლებსაც, როგორც არ უნდა მოვინდომოთ, ვერ შევცვლით. მაგალითად, ასაკი, სქესი, მემკვიდრეობითი განწყობა... თუმცა გენები მხოლოდ ნაწილობრივ თუ აგებენ პასუხს გაუარესებულ ჯანმრთელობაზე. ჩვენს ქცევას, მეტი თუ არა, იმდენივე გავლენა მაინც აქვს, რამდენიც ოჯახურ ისტორიას.  ამიტომ ახალი წლის დამდეგს გვსურს კიდევ ერთხელ დაგანახვოთ, სულ მცირე ძალისხმევით როგორ შეიძლება უკეთესი ჯანმრთელობის იმედი ვიქონიოთ.

ვინ გვემტერება
(თანამიმდევრობა დაცულია)
ამერიკის ოჯახის ექიმთა ასოციაციის მონაცემებით
1. გულის სისხლძარღვოვანი დაავადებები
2. ავთვისებიანი სიმსივნეები
3. ინსულტი
4. ქვედა სასუნთქი გზების ქრონიკული დაავადებები
5. უბედური შემთხვევები (დიდი ნაწილი – ალკოჰოლთან დაკავშირებული)
6. შაქრიანი დიაბეტი
7. გრიპი და პნევმონია
8. ალცჰაიმერის დაავადება
9. თირკმლის პათოლოგიები
10. ინფექციები

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით
1. გვირგვინოვანი არტერიების (გულის მკვებავი სისხლძარღვების) დაავადება
2. ინსულტი და თავის ტვინის სისხლძარღვების სხვა პათოლოგიები
3. ქვედა სასუნთქი გზების ინფექციები
4. ფილტვის ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება
5. ფაღარათით მიმდინარე დაავადებები
6. აივ ინფექცია/შიდსი
7. ტუბერკულოზი
8. ფილტვის, ტრაქეისა და ბრონქების კიბო
9. ავტოსაგზაო შემთხვევები
10. დღენაკლულობა და დაბადებისას მცირე წონა
ამერიკელებმა გამოთვალეს, რომ პირველ სამ ადგილზე მდგომ პათოლოგიებს ყოველწლიურად 1.5 მილიონზე მეტი ადამიანი ეწირება. ეს რიცხვი კი ბევრად აღემატება სამოქალაქო ომში, კორეასა და ვიეტნამში დაღუპულ ჯარისკაცთა რაოდენობას. ისიც იანგარიშეს, რომ ამ სამი მიზეზის საფრთხის შესამცირებლად სამი მთავარი ქცევაა საჭირო:
1. შევწყვიტოთ ან არ დავიწყოთ მოწევა;
2. ჯანსაღად ვიკვებოთ;
3. მეტი ვიმოძრაოთ.
ახლა კი სამივეზე – უფრო დაწვრილებით.

ჯერ კიდევ ეწევი?
საქართველოში სიგარეტის წევის შედეგად ყოველწლიურად საშუალოდ 8-12 ათასი ადამიანი იღუპება, ხოლო მსოფლიოში, ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, 5 მილიონი კაცი (1 კაცი ყოველ 6 წამში). 10 ზრდასრული ადამიანიდან ერთის სიკვდილი თამბაქოს ბრალია. თამბაქოს კვამლში 4000-ზე მეტი ქიმიკატია. მათგან, სულ მცირე, 250 ჯანმრთელობისთვის მავნებელია, 50-ზე მეტი კი – დადასტურებულია! – კიბოს იწვევს.
* თამბაქო კლავს მისი მომხმარებლების თითქმის ნახევარს (დანარჩენი იღბლიანები სხვა მიზეზებს ეწირებიან, ვიდრე საბოლოოდ თამბაქოს ემსხვერპლებოდნენ).
* ყოველწლიურად სიგარეტით 5 მილიონ ადამიანზე მეტი იღუპება. თუ მსოფლიომ თამბაქოს ეპიდემიის შესაჩერებლად უსწრაფესად არ იმოქმედა, 2030 წლისთვის ეს რიცხვი 8 მილიონამდე გაიზრდება. როგორც სტატისტიკურმა ანალიზმა აჩვენა, თამბაქოს მოხმარებით განპირობებული დაავადებებითა და გართულებებით უფრო მეტი ადამიანი იღუპება, ვიდრე ერთად აღებული შიდსის, ავტოკატასტროფების, მკვლელობების, თვითმკვლელობების, ინფექციური დაავადებებისა და ნარკოტიკული ნივთიერებების მოხმარების შედეგად.
* მსოფლიოს ერთი მილიარდი მწეველიდან 80% საშუალო და დაბალი შემოსავლის მქონე ქვეყნებში ცხოვრობს.
* მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ განვითარებულ ქვეყანაში მწეველთა რაოდენობა იკლებს, მთლიანობაში თამბაქოს პროდუქტთა მოხმარება იზრდება.
* ვინაიდან თამბაქოს მოხმარების დაწყებიდან ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებამდე რამდენიმეწლიანი შუალედია, თამბაქოსთან დაკავშირებული დაავადებებისა და სიკვდილის ეპიდემია შედარებით ახალი დაწყებულია.

თამბაქოს ეპიდემიას მწეველებთან ერთად უამრავი უდანაშაულო მსხვერპლი ეწირება. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, პასიური მოწევისთვის უვნებელი დონე არ არსებობს. მისივე მოწოდებით, ნებისმიერ ადამიანს უნდა ჰქონდეს უფლება, თამბაქოს კვამლისგან თავისუფალი ჰაერით ისუნთქოს. დღეისთვის კანონები თამბაქოს კვამლისგან ადამიანთა მხოლოდ 5.4%-ს იცავს. დედამიწის ბავშვების ნახევარს რეგულარულად უხდება თამბაქოს კვამლის ყლაპვა. ბავშვების 40%-ზე მეტს ერთი მშობელი მაინც ჰყავს მწეველი. პასიური მოწევა ყოველწლიურად 600 000 ნაადრევ სიკვდილს იწვევს. ამათგან 28% ბავშვია (თუმცა 2008 წელს მათი რაოდენობა 74%-ით გაიზარდა). მსოფლიოს ყველაზე პოპულარული 100 ქალაქიდან 22-ში საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილებში მოწევა აკრძალულია.
მოზრდილებში პასიური მოწევა გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის უმძიმეს დაავადებებს, მათ შორის – გვირგვინოვანი არტერიების დაავადებას და ფილტვის კიბოს იწვევს. ჩვილებში ის უეცარ სიკვდილს განაპირობებს, ორსულებში კი ნაყოფის განვითარების შეფერხებას და მცირეწონიანი ახალშობილების დაბადებას. მწეველ მამაკაცებს შორის ერექციული დისფუნქცია (იმპოტენცია) ორჯერ უფრო ხშირია, ქალებისთვის კი საინტერესო იქნება იმის გაგება, რომ სიგარეტი ხელს უწყობს ნაოჭების გაჩენასა და ნაადრევ დაბერებას.
თუ არ ეწევით, იმედი გვაქვს, რომ ყოველივე ზემოთქმული მოწევის დაწყების სურვილს სამუდამოდ გაგიქრობთ. მწეველებს კი გვსურს ვუთხრათ, რომ საფუძველშივე არასწორია აზრი, თითქოს თამბაქოსთან განშორება თითქმის შეუძლებელია ანდა შხამით ერთხელ და სამუდამოდ დაბინძურებულ ორგანიზმს ჯანმრთელობას ვეღარაფერი დაუბრუნებს.
მნიშვნელობა აქვს ყოველ დღეს. ყოველი მოწეული ღერი სიკვდილს უფრო მეტად გაახლოებთ, თავის დანებება კი, რამდენი წლისაც არ უნდა იყოთ და მოწევის რა ხანგრძლივი გამოცდილებაც არ უნდა გქონდეთ, რისკს მაინც შეამცირებს. ცხადია, სხვადასხვა ხარისხით – რაც უფრო გვიან, მით უფრო ნაკლებად. 
დამტკიცებულია, რომ:
* ყოფილი მწეველები ჯერ კიდევ მწეველებზე უფრო მეტხანს ცოცხლობენ. ასე, მაგალითად: თუ მოწევას 50 წლამდე დაანებებთ თავს, მომდევნო 15 წლის განმავლობაში გარდაცვალების რისკი მათზე 1,5-ჯერ ნაკლები გექნებათ, ვინც მოწევას განაგრძობს.
* თავის დანებება ამცირებს გულის დაავადების, კიბოს, ინსულტის, ფილტვის ქრონიკული დაავადების განვითარების საფრთხეს.
* ქალებს, რომლებმაც თამბაქოს წევას დაორსულებამდე ანდა ორსულობის პირველი 4 თვის განმავლობაში დაანებეს თავი, მცირეწონიანი ბავშვის დაბადების ალბათობა თითქმის ისევე მცირე აქვთ, როგორც არამწეველებს.
მეცნიერები უფრო შორსაც წავიდნენ და გამოთვალეს, როგორი თანამიმდევრობით თავისუფლდება ორგანიზმი წლობით ნაგროვები შხამისგან:
. თავის დანებებიდან 20 წუთის შემდეგ გულისცემის სიხშირე ნორმას უბრუნდება. 
. 12 საათის შემდეგ ნორმას უბრუნდება სისხლში ნახშირჟანგის დონე.
. 2-12 კვირის შემდეგ უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და იზრდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა.
. 1-9 თვის შემდეგ მცირდება ხველა და ქოშინი, ჰაერგამტარი გზების ლორწოვანზე არსებული წამწამები ნორმალურ ფუნქციონირებას იწყებს, გამოდევნის ლორწოს, ასუფთავებს ფილტვებს და ამცირებს ინფექციის რისკს.
. 1 წლის შემდეგ გულის იშემიური დაავადების რისკი მწეველებთან შედარებით ორჯერ ნაკლებია.
. 5-15 წლის შემდეგ ინსულტის განვითარების რისკი ისეთივეა, როგორც არამწეველებში.
. 10 წლის შემდეგ ფილტვის კიბოს რისკი მწეველებთან შედარებით ორჯერ ნაკლებია.
. 15 წლის შემდეგ გულის იშემიური დაავადების რისკი არამწეველებისას უთანაბრდება.

რაც შეეხება მტანჯველ განშორებას: გადაწყვეტილება თავად უნდა მიიღოთ; მის განსახორციელებლად ნებისყოფის მოხმობაც თავად მოგიწევთ. იქნებ სწორედ თქვენ მოხვდეთ მწეველთა იმ 5%-ში, რომლებიც დაუხმარებლად ახერხებენ მოწევისთვის თავის დანებებას? თუ ასე არ მოხდა, ფიზიკური დამოკიდებულებისგან გასათავისუფლებლად და აღკვეთის სიმპტომების შესამცირებლად ექიმებს საკმაოდ მდიდარი არსენალი აქვთ, ამიტომ მოინდომეთ და დახმარებისთვის პროფესიონალებს მიმართეთ.

ვჭამოთ გონივრულად
მსოფლიო ეპიდემიად არის ქცეული ჭარბი წონა და სიმსუქნეც. ჯანმერთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, 2005 წლისთვის პლანეტის, სულ მცირე, 1.6 მილიარდ მაცხოვრებელს ჭარბი წონა ჰქონდა, 400 მილიონი კი, ამ სიტყვის სამედიცინო მნიშვნელობით, მსუქანი იყო. რა თქმა უნდა, გემოვნებაზე არავინ დავობს – შესაძლოა, რუბენსის ტილოები მოგწონდეთ და იმ დროის დაბრუნებაზე ოცნებობდეთ, შესაძლოა კაფანდარა ტოპმოდელებს ტანსრულები და ფერხორციანები გერჩივნოთ. სამედიცინო სტატისტიკა კი ერთმნიშვნელოვნად იმაზე მეტყველებს, რომ ყოველ ზედმეტ კილოგრამს ზედმეტი პრობლემა მოაქვს.
მოდი, გამოვიანგარიშოთ ჩვენ-ჩვენი სხეულის მასის ინდექსი და გავარკვიოთ, ვაჭარბებთ თუ არა საერთაშორისო ნორმის ფარგლებს.
სმი (სხეულის მასის ინდექსი – BMI, Body Mass Index) = მასა (კგ)/სიმაღლე² (მ²).
ინდექსი უდრის სხეულის წონა (კილოგრამებში) შეფარდებული კვადრატში აყვანილ სიმაღლეზე (მეტრებში)
ცხრილი #1. მოზრდილთა სხეულის წონის კლასიფიკაცია 
სხეულის მასის ინდექსის მიხედვით (WHO)
დღეისთვის ჭარბ წონად სხეულის მასის ინდექსის 25კგ/მ2-ზე, სიმსუქნედ კი 30 კგ/მ2-ზე მაღალი მაჩვენებელი ითვლება. გარდა ცხიმის საერთო რაოდენობისა, დიდი მნიშვნელობა აქვს მის განაწილებასაც. როცა ქონი წელსა და მუცელზე გროვდება (გაცხიმოვნების მამაკაცური ტიპი), ზემოხსენებული დაავადებების რისკი ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე მაშინ, როცა ცხიმი თეძოებსა და დუნდულებზე იყრის თავს (გაცხიმოვნების ქალური ტიპი).
ამის დადგენა კი ძალიან ადვილია: წელის გარშემოწერილობა გაყავით თეძოს გარშემოწერილობაზე. თუ შედეგი ქალისთვის 0,81-ს, მამაკაცისთვის კი ერთს აღემატება, შეშფოთების საფუძველი ნამდვილად გაქვთ.
ჭარბ წონასა და სიმსუქნესთან დაკავშირებული დაავადებების ნუსხა მართლაც შთამბეჭდავია: არტერიული ჰიპერტენზია, შაქრიანი დიაბეტი, ნაღველკენჭოვანი დაავადება, ონკოლოგიური პათოლოგიები (საშვილოსნოსი, ძუძუსი, მსხვილი ნაწლავისა)... ციფრები გაინტერესებთ? ინებეთ: გაცხიმოვნებით დაავადებულთა ნახევარს წნევა მომატებული აქვს, გამხდრებში კი ეს მაჩვენებელი 10%-ს ძლივს აჭარბებს; ჩათქვირებულთა 65%-ს ქოლესტეროლის დონე მნიშვნელოვნად აქვს მომატებული და, შესაბამისად, სისხლძარღვებიც დაზიანებული, შედეგად მიოკარდიუმის ინფარქტიც 4-5-ჯერ უფრო ხშირად ემართებათ; I ტიპის შაქრიანი დიაბეტის დროს ყოველი ათიდან რვა შემთხვევაში პაციენტი სიმსუქნესაც უჩივის. სხვათა შორის, საზღვარგარეთ  ზოგიერთი კომპანია ჯანმრთელობის დაზღვევისთვის ყოველთვიურ შენატანს ცხიმის ინდექსის მიხედვით აწესებს.
ტანსრული ადამიანების ხერხემალს, უფრო მეტად კი ქვედა კიდურებს გაცილებით მეტი ტვირთის ზიდვა უხდებათ. შედეგად მალათაშუა დისკები და ქვედა კიდურების სახსრები უფრო სწრაფად განიცდიან გადაგვარებას.
უკვე მომწიფდა გადაწყვეტილება, ახალი წელი ახალი დიეტითაც აღნიშნოთ? ძალიან კარგი, მაგრამ გამონაკლისი როდი ხართ – თურმე ჩვენი პლანეტის ყოველი მკვიდრი წელიწადში ერთხელ მაინც იწყებს ჭარბ ცხიმთან ბრძოლას.სამწუხაროდ, უსისტემო, ქაოსური დიეტის შემთხვევაში შედეგი დიდი ვერაფერია – დიეტის შეწყვეტიდან სულ რაღაც 6 თვეში მოდიეტეთა 95% საწყის წონასაც აღიდგენს და ერთ-ორ კილოგრამსაც (თუ მეტს არა) დაიმატებს სართად. ასე რომ, შუა საუკუნეების ასკეტივით პურსა და წყალზე გადასვლას ნუ იჩქარებთ.
ჭარბი წონა ცხოვრების ხანმოკლე ეპიზოდი არ არის, რომელიც გახდომის შემდეგ უკვალოდ გაქრება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თუ შესაბამისი ზომები არ მიიღეთ, წონა დაბრუნდება და ადრინდელსაც კი გადააჭარბებს. სამედიცინო თვალსაზრისით სიმსუქნე ქრონიკული დაავადებაა პროგრესირების ტენდენციით და “განკურნების“ შემდეგ ხშირი რეციდივით. წონის დასაკლებად რეკომენდებულია ფიზიოლოგიური დიეტა. ეს იმას ნიშნავს, რომ შერჩეული მეთოდიკა არ უნდა იწვევდეს რომელიმე მნიშვნელოვანი ნივთიერების შიმშილს. ამავე დროს, დიეტა ცხოვრების წესად უნდა იქცეს მრავალწლიანი შემანარჩუნებელი პროგრამით.
ამრიგად, მკაცრი და ხანმოკლე დიეტის ნაცვლად ჯობს შეიცვალოთ კვებითი ჩვევები და ყოველგვარი აკრძალვის გარეშე მიეჩვიოთ ჯანსაღ საკვებს. დაისახეთ რეალისტური მიზნები. თუ, მაგალითად, 5 კგ-ის დაკლებას მოინდომებთ, სამოქმედო გეგმის დასახვა გაგიჭირდებათ. უფრო მარტივი იქნება, თუ გადაწყვეტთ, ყოველდღიურად სადილი ხილ-ბოსტნეულით დაიწყოთ. როცა ახალი ჯანსაღი ქცევა ჩვევად გექცევათ, შეგიძლიად ახალი მიზნის დასახვაზე იფიქროთ.
საკვებთან დაკავშირებული ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბება ძალიან მნიშვნელოვანია: ცხოველური ცხიმის მცენარეულით ჩანაცვლება, რაციონის ხილითა და ბოსტნეულით გამდიდრება, ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებზე (შაქრიან პროდუქტებზე) უარის თქმა. გარდა იმისა, რომ ხილი და ბოსტნეული ნაკლებკალორიულია, ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოს მნიშვნელოვანი წყაროც არის. თუმცა უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ხილით მიღებული შაქრების (ფრუქტოზის) თითქმის ნახევარი ორგანიზმში გლუკოზად გარდაიქმნება. თუ კოკა-კოლას, ჩიფსებსა და ჰამბურგერებს, მადის აღმძვრელ ხაჭაპურებსა და ღვეზლებს ხილითა და ბოსტნეულით ჩაანაცვლებთ, საკვების კვებითი ღირებულებაც და ხარისხიც მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილება სასმელს ეხება. ტკბილი სასმელები რაციონს ფუჭი და ჭარბი კალორიებით ამდიდრებს. ამავე დროს სითხე ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ თუ კოკა-კოლას, ლიმონათს, თუნდაც დამტკბარ ხილის წვენს წყლით, უცხიმო ან დაბალცხიმიანი რძით, უშაქრო ჩაითი შეცვლით, ჯანმრთელობა ნამდვილად მოიგებს.

დიდება მოძრაობას
ჩვენს წინაპრებს ათასწლეულების მანძილზე ნადირობა, საკვების მოძიება, საცხოვრებლის აშენება თუ მტრისგან თავის დასაღწევად სირბილი უხდებოდათ. ანუ – მუდმივი მოძრაობა. და მხოლოდ ორიოდე საუკუნეა, – ისტორიისთვის თვალის სულ ერთი დახამხამება, – რაც ცივილიზაციის სიკეთემ მრავალი ჩვენგანისთვის ყველაზე დიდ ფიზიკურ დატვირთვად სავარძლიდან სავარძელში გადაჯდომა ან პურის საყიდლად მაღაზიაში ჩასვლა აქცია. შედეგად კი რა მივიღეთ? – ლელთ ღუნიას რომ დავესესხოთ: “უხმარს სატევარს ჟანგი მოედვის, უსრბოლო წყალში ბაყაყი, ჭია-ჭუაი, ქვემძრომი გამრავლდის”... 
კლასიკას რომ თავი დავანებოთ, უკანასკნელი ორი ათწლეულის განმავლობაში მრავალათასიან გამოკვლევათა შედეგად უკვე საკმაოდ დიდი და უტყუარი ინფორმაციაა დაგროვილი სისტემატური ფიზიკური ვარჯიშის (დატვირთვის) სარგებლობაზე. კერძოდ, დადგენილია, რომ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში:
* ამცირებს გულის მკვებავი გვირგვინოვანი არტერიების დაავადების განვითარების რისკს. ამ არტერიების დაზიანება ხომ ყველაზე მრისხანე დაავადების – გულის იშემიური დაავადების – გამომწვევია. იგი ჯერ კიდევ რჩება მსოფლიოში ადამიანთა სიკვდილიანობის ნომერ პირველ მიზეზად. ასევე ცნობილია, რომ ინფარქტის გადატანის შემდეგ ნორმირებული და რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მეორე შეტევის განვითარების ალბათობას საგრძნობლად ამცირებს.
* ამცირებს არტერიული ჰიპერტენზიის განვითარების (არტერიული წნევის მომატების) რისკს. ფიზიკური აქტივობა სისხლძარღვების ტონუსზე მოქმედებით არტერიული სისხლის წნევის დარეგულირებას უწყობს ხელს.
* აუმჯობესებს სისხლის ლიპიდურ შემადგენლობას: ზრდის მაღალი სიმკვრივის (“კარგი”) ქოლესტეროლის და ამცირებს დაბალი სიმკვრივის (“ცუდი”) ქოლესტეროლის რაოდენობას. ეს ზემოქმედება იმდენად მკვეთრია, რომ ზოგჯერ ქოლესტეროლის დონის დასაქვეითებელი პრეპარატების მოხსნა ან დოზის შემცირებაც კი ხდება შესაძლებელი.
* ამცირებს ინსულტის (თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევის მწვავე მოშლის) განვითარების ალბათობას.
* ამცირებს მეორე ტიპის შაქრიანი დიაბეტის ჩამოყალიბების ალბათობას, ხოლო დაავადებულებში ხელს უწყობს სისხლში შაქრის შემცველობის მოწესრიგებას.
* ამცირებს ზოგიერთი ავთვისებიანი სიმსივნის, მათ შორის ძუძუს, მსხვილი ნაწლავის, პროსტატისა და საშვილოსნოს კიბოს განვითარების რისკს.
* ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების საფრთხეს.
* აძლიერებს ძვლებში სისხლის მიმოქცევას, ნივთიერებათა ცვლას. ამის კვალობაზე, ამცირებს ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს. ფიზიკური აქტივობა სახსრების მუშაობის გარეშე წარმოუდგენელია. სახსრებს, მყესებსა და იოგებს კი სწორედ მუშაობა და გაკაჟება სჭირდება, რათა დიდხანს შეინარჩუნონ მოქნილობა.
* მატებს ხალისს, ხელს უწყობს სტრესებთან გამკლავებას და დეპრესიისგან განკურნებას.
* მატებს ენერგიასა და ამტანობას.
* აწესრიგებს ძილს.
* აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც ნორმალური წონის შენარჩუნებას აადვილებს.
არ არსებობს ადამიანი, რომელსაც ფიზიკური დატვირთვა სარგებლობას არ მოუტანს, თუმცა ამ უკანასკნელის სახეობასა და ინტენსივობას სწორი შერჩევა ნამდვილად სჭირდება. თუ სპორტით არასდროს ყოფილხართ გატაცებული, საუკეთესო არჩევანი სიარულია. ეს აერობული და წონის ამტანი ვარჯიში გულსაც რგებს და ოსტეოპოროზისგანაც გვიცავს, თანაც ადვილი შესასრულებელი, იაფი და უსაფრთხოა. სწრაფი სიარულისას იმდენივე კალორიას დაწვავთ რამდენსაც ძუნძულისას, სამაგიეროდ, ტრავმის ალბათობა გაცილებით ნაკლები იქნება. თანაც სიარულს არავითარი სპეციალური აღჭურვილობა არ სჭირდება, გარდა კარგად მორგებული ფეხსაცმელისა. მთავარია, სწორი სუნთქვა არ დაგავიწყდეთ – ცხვირით ჩაისუნთქოთ და პირით ამოისუნთქოთ.
ლიფტის კიბეებზე გაცვლა, ავტომანქანის შენობისგან მოშორებით გაჩერება უკეთესი ჯანმრთელობისკენ გადადგმული საკმაოდ ფართო ნაბიჯებია. თუ უფრო ინტენსიურ დატვირთვას გეგმავთ, კარგი იქნება, თქვენს გეგმებზე სპეციალისტის მოსაზრება მოისმინოთ. თუ დიდხანს საწოლს იყავით მიჯაჭვული, შუახნისა ან ხანდაზმული ბრძანდებით ანდა თქვენთვის უჩვეულოდ ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა გაქვთ განზრახული, ექიმის კონსულტაცია აუცილებელია.
გახსოვდეთ, თქვენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ორგანიზმის გაკაჟებას აპირებთ და არა ოლიმპიურ მარათონში გამარჯვებას.
ფიზიკური აქტივობის დასაწყისში განსაკუთრებული ყურადღება დატვირთვის თანდათანობით გაზრდას ექცევა, აუცილებელი პირობა კი მისი სისტემატური ხასიათია. თავიდანვე ნუ გადატვირთავთ ორგანიზმს. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშს მიუჩვეველი ნებისმიერი კუნთი დატვირთვის დასაწყისში თავს გვახსენებს, ცოტათი გვტკივდება კიდეც, მაგრამ მერე და მერე რეგულარული დატვირთვა სასიამოვნოც კი ხდება.
 თავდაპირველად ვარჯიში შეიძლება სულ 5-10 წუთი გაგრძელდეს. შემდეგ ხანგრძლივობა 1-5 წუთით გაზარდეთ, ისე, რომ დღეში ნახევარი საათი მაინც გამოგივიდეთ. არსებობს მარტივი წესი: ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს საუბარი შესაძლებელია, სიმღერა კი შეუძლებელი; ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიშის შემთხვევაში საუბრის მცდელობაც კი ქოშინს იწვევს. თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ პულსისა და სუნთქვის ნორმალურ რიტმში დასაბრუნებლად 10 წუთი საკმარისი არ აღმოჩნდა, ზედმეტი მოგსვლიათ. ასეთი აქტივობა ახალგაზრდა ჯანმრთელი ადამიანისთვის სასარგებლოც კია, ხოლო სხვა შემთხვევაში შესაძლოა საქმე ცუდად დამთავრდეს. და კიდევ ერთი: ვარჯიშის დროს ყური მიუგდეთ საკუთარ შეგრძნებებს. თუ ჰაერი არ გყოფნით, თავბრუ გეხვევათ, თავს სუსტად გრძნობთ, გულისრევის შეგრძნება გაგიჩნდათ ან ტკივილი იგრძენით, ვარჯიში მაშინვე შეწყვიტეთ. ნელ-ნელა იგრძნობთ, რომ ძალა გემატებათ და მეტი ინტენსივობის დატვირთვასაც აიტანთ. 
პერიოდულად თავს შემოწმება მოუწყვეთ. რამდენ წუთში შეგიძლიათ საშუალო ნაბიჯით 1 კმ-ის გავლა? რამდენით ხშირდება თქვენი გულისცემა, ვთქვათ, IV სართულზე ასვლისას? რამდენ აზიდვას შეასრულებთ? იატაკზე მჯდომი მუხლების მოუხრელად სადამდე სწვდებით ფეხებს? შეგიძლიათ, თავი მუხლებს შეახოთ? – ასეთი ტესტები მოუწყვეთ თავს ვარჯიშის დაწყებამდე და ყველა მონაცემი ჩაინიშნეთ. ნურავის გაეჯიბრებით, გარდა საკუთარი თავისა. თქვენი შესაძლებლობები თავდაპირველად 6 კვირის შემდეგ, მერე კი ყოველ 3-6 თვეში ერთხელ გადაამოწმეთ. ასე უკეთ შეამჩნევთ პროგრესს, რაც ვარჯიშის გაგრძელების სტიმულს მოგცემთ, თან სუსტ მხარეებსაც გამოავლენთ და მათ დასაძლევად გზებსაც დასახავთ.
დაბოლოს, გავიხსენოთ ამერიკელ მეცნიერთა დასკვნები, რომლებიც გულის ათეროსკლეროზული დაავადებების პროფილაქტიკური ღონისძიებების შემუშავების დროს მიიღეს: აუცილებელია კვირის განმავლობაში 45 წუთი სწრაფი სიარული ან სპორტის რომელიმე სახეობით (ცურვა, ჩოგბურთი, აერობიკა და სხვა) რეგულარული დატვირთვა, რათა დავეხმაროთ არტერიებს, კარგ ქოლესტეროლს, სხვადასხვა ჰორმონებს, დიდხანს შეგვინარჩუნონ ჯანმრთელობა, სიცოცხლის ხალისი და სულიერი წონასწორობა.
ექიმთან სენის გარეშე

ეფექტური გაცხრილვის თეორია
სკრინინგი სიტყვასიტყვით გაცრას, გაცხრილვას ნიშნავს. მართლაც, თუკი ექიმმა გირჩიათ ან სულაც სამედიცინო შინაარსის სარეკლამო ბანერზე ამოიკითხეთ, რომ სკრინინგი სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, დარწმუნებული ბრძანდებოდეთ, რომ თქვენც მალე გაიცხრილებით. ვერ გეტყვით, გაცხრილვის შემდეგ რომელ სიას შეემატებით: ჯანმრთელებისას თუ “სავარაუდო” ავადმყოფებისას, მაგრამ სკრინინგის სრულიად უმტკივნეულო და უანგარო პროგრამა რომ მთელი მსოფლიოს მასშტაბით წარმატებით მუშაობს, თუ მოითხოვთ, ფაქტებითა და რიცხვებით დაგიმტკიცებთ.
მედიცინის ფრიად წარმატებულ ისტორიას უკვე შეუძლია იამაყოს იმით, რომ ოდესღაც რომელიღაც კეთილმოსურნე ექიმს სკრინინგის ჩატარების იდეა გაუჩნდა იმ იმედით, რომ მოსახლეობის გარკვეული ნაწილის გამოკვლევით (როგორც წესი, სკრინინგული კვლევები უმარტივეს ტესტებზეა დამყარებული) საეჭვო ცვლილებების მქონეებს გამოავლენდა და შემდგომი, უფრო ღრმა გამოკვლევის ჩატარებას ურჩევდა. ნებისმიერი სკრინინგის არსიც ეს არის: რისკის ჯგუფებს (ხშირად – რისკის არმქონეებსაც) უტარებენ მარტივ გამოკვლევას და ადგენენ, ხომ არ არიან ავად. ასე უმთავრესად ის პათოლოგიები გამოაქვთ სააშკარაოზე, რომლებსაც საწყის სტადიაში ფარული მიმდინარეობა ახასიათებთ და, როგორც წესი, თავს მაშინ ავლენენ, როდესაც განკურნების ალბათობა ძალიან მცირეა ან სრულიად აღარ არსებობს.

ალბათ გაიფიქრებთ: თუ მეთოდი იაფი და მარტივია, ყველა დაავადების “გასაცხრილად” მისი გამოყენება რატომ არ შეიძლებაო? ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციამ ამ კითხვას პასუხი უკვე გასცა:
სკრინინგი რომ ჩატარდეს, დაავადება, რომლის გამოვლენაც გვსურს, ძალზე აქტუალური უნდა იყოს (ჰქონდეს ავადობის და`ან სიკვდილობის მაღალი მაჩვენებელი), უთუოდ უნდა არსებობდეს მისი განკურნების საშუალება (წინააღმდეგ შემთხვევაში გამოვლენას აზრი ეკარგება), გამოკვლევის მეთოდი საზოგადოებისთვის იოლად მისაღები უნდა იყოს და, რაც მთავარია, სკრინინგით მიღწეული პრევენცია დაავადების მკურნალობაზე გაცილებით ნაკლები უნდა ღირდეს.
სწორედ ამ კრიტერიუმებზე დაყრდნობით შეიქმნა სკრინინგის სხვადასხვა მეთოდი, რომელთა წყალობითაც მილიონობით ადამიანი გადარჩა.

იცით თუ არა, რომ...  
ამერიკის შეერთებულ შტატებში წლების მანძილზე ტარდებოდა ხერხემლის დეფორმაციის (ტანდეგობის დარღვევის) ერთ-ერთი ფორმის – სკოლიოზის სკრინინგი. სადღეისოდ მეთოდმა პოპულარობა დაკარგა, რადგან ექიმები ბოლოს და ბოლოს მიხვდნენ, რომ ეს პრობლემა მოსახლეობის დიდ ნაწილს არ აწუხებდა და არც მომაკვდინებელ სენს წარმოადგენდა. ამჟამად სკოლიოზის სკრინინგი სულ რამდენიმე შტატში წარმოებს და ისიც განსაზღვრული წესების დაცვით: მოზარდის გამოკვლევას მშობელი უთუოდ უნდა დაესწროს. როგორც ჩანს, სკოლიოზის სკრინინგს პოპულარობა მეთოდის “უხერხულობისა” და ექიმებისადმი უნდობლობის გამოც მოაკლდა.

ვინ რას ამოწმებს
გასაკვირი არ არის, რომ სხვადასხვა ქვეყანაში განსხვავებული სკრინინგპროგრამები მოქმედებს. თუ ჩინეთში შარდს იოდის შემცველობაზე იკვლევენ, იტალიაში იგივე მასალა პროსტატის ადენომის სკრინინგისთვის გამოიყენება. მიზეზი მარტივია: იოდის დეფიციტი ჩინეთისთვის ჯერ კიდევ დაუძლეველი პრობლემაა, ხოლო იტალიელი მამრები იმდენად შეაწუხა წინამდებარე ჯირკვლის სიმსივნემ, რომ ლამის ყველა აფთიაქში იყიდება პატარა, ლაკმუსის ქაღალდის მსგავსი ფურცელი – დააწვეთებ ზედ შარდს და პათოლოგიის არსებობის შემთხვევაში ფურცელი ფერს იცვლის.
ამერიკაში ექიმები სულ სხვა დაავადებების აღმოჩენა-პრევენციით არიან გართულები. სკრინინგს ბავშვებსაც კი უტარებენ (რუტინულ კვლევებზე რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომელიც სკოლებში ტარდება – ბავშვებს მხედველობას, სმენას და სხვა უნარებს უმოწმებენ). განვითარებისა და აყვავების სიმბოლოდ ქცეულ ამ ქვეყანაში, თქვენ წარმოიდგინეთ, ბავშვებს სისხლში ტოქსიკური ნივთიერებების შემცველობასაც კი უმოწმებენ.
ამ გამოკვლევების წყალობით აშშ-ში ერთ მილიონ ბავშვს სისხლში ტოქსინები აღმოუჩინეს. სწორედ ამ აღმოჩენის შემდეგ დაიწყეს გაფართოებული სკრინინგ-პროგრამის დანერგვა თითქმის ყველა შტატში. “გასაცხრილთა” სიაში უმთავრესად ის ბავშვები მოხვდნენ, რომლებიც ღარიბი ოჯახებიდან იყვნენ ან 1950 წლამდე აშენებულ სახლებში ცხოვრობდნენ. მიუხედავად ექიმთა მცდელობისა, ნიუ-იორკში ამ ბავშვების მხოლოდ 60% იმყოფებოდა და აქედან მხოლოდ 40%-ს ჩაუტარდა ადეკვატური მკურნალობა.
მოწიფულ ასაკში სკრინინგი ყველაზე ხშირად პროსტატის ადენომის, სწორი ნაწლავისა და ძუძუს კიბოს აღმოსაჩენად ტარდება.
მიუხედავად იმისა, რომ პროსტატის ადენომის სკრინინგის ხარჯებს სადაზღვევო კომპანია ფარავს, ბევრი მამაკაცი მაინც არიდებს თავს ორგანიზმში პროსტატასპეციფიკური ანტიგენის აღმოჩენას. როგორც  ჩანს, ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს მოსალოდნელი შედეგისა ეშინიათ – თუ ანტიგენი გამოვლინდა, შესაძლოა, ქირურგის კაბინეტისკენ მიუთითონ.
“მედიქეა” (ასე ჰქვია სახელმწიფო სადაზღვევო კომპანიას) სწორი ნაწლავის კიბოს სკრინინგსაც ანაზღაურებს. მიუხედავად ამისა, მთელი მოსახლეობა მაინც ვერ მოიცვეს, მაგრამ გამოკვლეულთა 25%-ს სწორი ნაწლავის პოლიპი აღმოაჩნდა, მათ 12%-ს კი კიბო.
ამერიკაში, ისევე როგორც სხვა ქვეყნებში, ძუძუს კიბოს სკრინინგი მამოგრაფიის საშუალებით ტარდება, მაგრამ ამერიკელმა ექიმებმა ეს არ იკმარეს და განსაკუთრებით საეჭვო შემთხვევაში გენეტიკურ სკრინინგსაც მიმართავენ. თქვენ წარმოიდგინეთ, ხშირად უტარებენ გენეტიკურ სკრინინგს იმ ადამიანებს, რომლებიც მავნე გარემოში მუშაობენ და ბერილიუმისა და ბენზინის ზემოქმედებას განიცდიან. მართალია, აშშ-ის ჯანდაცვის სამინისტრო დღემდე აპროტესტებს ამ სკრინინგს (ხარჯეფექტურობაზე აკეთებს აქცენტს!), მაგრამ მასობრივი გამოკვლევის ეს მეთოდი აშშ-ში დღემდე მოქმედებს.
კორპორაციული გამოკვლევები ამერიკელებისთვის სიახლე არ არის. მრავალი კომპანია (კორპორაციული დაზღვევის საშუალებით) აფინანსებს თანამშრომლების სკრინინგს. სულ ახლახან “კოდაკის” ხელმძღვანელობამ (სათავო ოფისი ნიუ-იორკში აქვთ) კომპანიაში დასაქმებული ქალების ძუძუს კიბოს სკრინინგი მოითხოვა, რადგან გადაწყვიტა, რომ ეს უფრო იაფი დაუჯდებოდა, ვიდრე კიბოს მკურნალობა. ეს მოსაზრება ციფრებითაც დაასაბუთა: სკრინინგი 15 000 დოლარი ღირს, ხოლო მკურნალობა – 150 000. ლოგიკურია, რომ “კოდაკს” სხვა კომპანიებმაც მიბაძეს...

ისრაელი შიზოფრენიის წინააღმდეგ
ისრაელში მცხოვრები მეცნიერები მთელ მსოფლიოს ჰპირდებიან, რომ მალე იპოვიან საშუალებას, რომელიც მათ შიზოფრენიის ადრეულ გამოვლენაში დაეხმარება.
შიზოფრენია ფსიქიკური აშლილობის იმ სახეობათაგანია, რომლებიც უმეტესად ერთბაშად ვლინდება. ამ წუთამდე ადამიანის არავითარი ქმედება ეჭვს არ ბადებს.
ებრაელი მკვლევარები ისეთი მეთოდის გამოგონებას აპირებენ, რომელიც 16-17 წლის მოზარდების ტესტირებას და დაავადების ფარული ნიშნების გამოაშკარავებას ისახავს მიზნად. მათი პოზიცია გასაგებია: ეს სწორედ ის ასაკია, როდესაც ისრაელის ყველა მოქალაქე სავალდებულო სამხედრო სამსახურის გზას უნდა გაუდგეს.
ამგვარი სკრინინგისადმი ყველაზე დიდი ინტერესი ამერიკულმა სამედიცინო საზოგადოებამ გამოხატა.

თავად გაცხრილე
როგორც ჩანს, სკრინინგის მასობრივ დანერგვას არა მარტო ფინანსები, არამედ თავისებური კულტურა და დამოკიდებულებაც სჭირდება. იმ საზოგადოებაში, სადაც ავთვისებიანი სიმსივნის მქონე ადამიანი რის ვაი-ვაგლახით მიდის ექიმთან, ძნელია პათოლოგიის ნაადრევ გამოვლენაზე ისაუბრო. მით  უმეტეს მაშინ, როცა, საბედნიეროდ, გამოკვლევის შედეგად დაავადება შეიძლება სულაც არ გამოვლინდეს.
ეგებ ექიმთან მისვლაზე იოლი ინტერნეტის გამოყენება და მარტივი სკრინინგ-ტესტის ჩატარება იყოს? სწორედ ამგვარ ონლაინ-სკრინინგს მიმართავენ ხშირად ამერიკელები. თუ ინგლისურის საბაზისო მარაგი მაინც გაქვთ და თხუთმეტიოდე წუთიც გამოძებნეთ, გირჩევთ, ამ საიტს ეწვიოთ:
www.LifeLineScreening.com

ექიმთან სენის გარეშე
როდის რომელი სკრინინგტესტი ჩავიტაროთ, ამის თაობაზე სხვადასხვა ქვეყანას და, თქვენ წარმოიდგინეთ, ცალკეულ დაწესებულებებსაც კი სხვადასხვა მოსაზრება აქვთ.
“ავერსის კლინიკაში” პაციენტებს შემდეგ სქემას ვურჩევთ:
* სიმსუქნე. სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა ოჯახის ექიმთან პირველი ვიზიტის დროს და შემდეგ – ყოველთვის, როცა კი რამდენიმე კილოგრამს მოიკლებთ ან მოიმატებთ. საერთაშორისო გამოცდილების თანახმად, ჯობს ჯანმრთელობა ერთ ზოგადი პროფილის სპეციალისტს ანდოთ. ჯანმრთელობის პრობლემების შემჩნევა ასე უფრო ადვილია, სპეციალისტებთან მიმართვის აუცილებლობა და მთლიანად მკურნალობის ღირებულება მცირდება.
. ქოლესტეროლის მაღალი დონე.ლიპიდური პროფილის (საერთო ქოლესტეროლისა და მისი ცალკეული ფრაქციების) განსაზღვრა 45 წლიდან ყოველ 3 წელიწადში ერთხელ. თუ პაციენტს მაღალი წნევა ან შაქრიანი დიაბეტი აქვს, მის სისხლით ნათესავებს ჰქონდათ ან აქვთ გულის დაავადება ანდა პაციენტი ეწევა, ქოლესტეროლის სკრინინგს 20 წლიდან ვიწყებთ.
* ჰიპერტენზია. არტერიული წნევის გაზომვა ექიმთან ყოველი ვიზიტის დროს. თუ არტერიული წნევის ციფრები ნორმის ფარგლებში დაფიქსირდა (ჯანმრთელ ადამიანებში), მაშინ გაზომვა უნდა მოხდეს, სულ მცირე, ორ წელიწადში ერთხელ. თუ სისტოლური არტერიული წნევის მაჩვენებელი 140 მმ ან მეტია, დიასტოლურისა კი 90 მმ ან მეტი, ექიმს უნდა მივმართოთ.
* შაქრიანი დიაბეტი. თუ პაციენტს წნევა ან ქოლესტეროლი მაღალი აქვს, სისხლში გლუკოზის დონის განსაზღვრაა აუცილებელი.
* დეპრესია. ემოციური ჯანმრთელობა ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური, ამიტომ თუ ადამიანი ორი კვირის განმავლობაში უგუნებოდ არის ან სიცოცხლის ხალისი დაკარგა, დეპრესიის სკრინინგი აუცილებელია.
* ქლამიდიოზი და სქესობრივი გზით გადამდები სხვა დაავადებები. ქლამიდიის ტესტს სქესობრივი ცხოვრების დაწყებიდან ან 25 წლის ასაკში ვურჩევთ, სხვა დაავადებების სკრინინგის საკითხს კი ინდივიდუალურად წყვეტენ გინეკოლოგი ან უროლოგი.
* აივ-ინფექცია. ადამიანის იმუნოდეფიციტის ვირუსზე გამოკვლევა ტარდება, თუ პაციენტი ორსულად არის ან:
. ჰქონდა დაუცველი სქესობრივი კავშირი რამდენიმე პარტნიორთან;
. იყენებს ან იყენებდა ინტრავენურ ნარკოტიკებს;
. კომერციული სექსმუშაკია;
. დაუდგინდა სქესობრივი გზით გადამდები სხვა დაავადება;
. გადაესხა სისხლი 1978 წლიდან 1985 წლამდე.
* მსხვილი ნაწლავის (კოლორექტალური) კიბო. სკრინინგი 50 წლიდან იწყება: განავლის გამოკვლევა ფარულ სისხლდენაზე – ყოველწლიურად, სიგმოიდოსკოპია – ყოველ ხუთ წელიწადში ერთხელ ან კოლონოსკოპია – ყოველ 10 წელიწადში ერთხელ.
გენდერული თავისებურებები 
ქალებისთვის
* ძუძუს კიბო: სარძევე ჯირკვლის თვითგასინჯვა თვეში ერთხელ და მამოგრაფია ყოველწლიურად 40 წლიდან.
* საშვილოსნოს ყელის კიბო: პაპ-ტესტი ყოველ 1-3 წელიწადში ერთხელ 21 წლიდან ან სქესობრივი ცხოვრების დაწყებიდან
* ოსტეოპოროზი: ძვლის სიმკვრივის შემოწმება ყოველწლიურად 65 წლიდან
მამაკაცებისთვის
* პროსტატის კიბო: ყოველწლიური გასინჯვა უროლოგთან და პროსტატასპეციფიკური ანტიგენის განსაზღვრა 40 წლიდან
ეს სქემა როგორც საერთაშორისო გამოცდილების, ისე ქართველი ექსპერტების მოსაზრებათა გათვალისწინებით არის შედგენილი და სამეცნიერო მტკიცებულებებს ემყარება. გაითვალისწინეთ: პერიოდულობა შემუშავებულია იმ შემთხვევებისთვის, როცა ტესტის შედეგები ნორმის ფარგლებშია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბუნებრივია, მომდევნო სკრინინგის ვადის დანიშვნა კი არა, მკურნალობაა საჭირო.