ბრინჯი – თეთრი თუ ყავისფერი

ბრინჯი მთელ მსოფლიოში პოპულარული საკვებია, თუმცა ბევრმა არ იცის, რომ მისი ბუნებრივი, დაუმუშავებელი სახესხვაობა, ყავისფერი ბრინჯი, გაცილებით სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ის ენერგიის შესანიშნავი წყაროა, უხდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

მოდი, გავიგოთ, რატომ ჯობია თეთრი ბრინჯის ყავისფრით ჩანაცვლება.

100 გ მოხარშული ბრინჯის

კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულება

ვიტამინოვანი შემადგენლობა (ფრჩხილებში მოცემულია სადღეღამისო ნორმის წილი)

მინერალოვანი შემადგენლობა (ფრჩხილებში მოცემულია სადღეღამისო ნორმის წილი)

შესაძლებელია მცირე ვარიაციები ჯიშის, მოყვანის ადგილისა და პირობების მიხედვით.

ცილა

ბრინჯის შემადგენლობაში შემავალი ცილა მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით გამოირჩევა. ამ მხრივ თითქმის არ ჩამოუვარდება თევზის ცილას. მისი კვებითი ღირებულება კიდევ უფრო მოიმატებს, თუ ბრინჯს პარკოსნებთან (ლობიო, ბარდა, ოსპი) ერთად შევჭამთ. მაღალი ხარისხის გამო ბრინჯის ცილას ხშირად  საკვებ დანამატადაც იყენებენ.

გლუტენი

ბრინჯი ხორბლის, ჭვავისა და სხვა მარცვლეულის ნახშირწყლებით მდიდარი ალტერნატივაა. განსაკუთრებით კარგია ცელიაკიის (გლუტენის აუტანლობის) მქონე ადამიანებისთვის, რადგან არ შეიცავს გლუტენს.

მაღაზიებში ბრინჯის ფქვილისგან მომზადებულ ფირფიტებს, ლაფშას და სხვა ნაწარმსაც ნახავთ. მისგან პურის ან ნამცხვრის ცომის მოზელაც  შეიძლება, ოღონდ გაითვალისწინეთ, რომ უგლუტენო ფქვილისგან მომზადებული ცომი ფხვიერია, რადგან ცომს სწორედ გლუტენი სძენს წებოვნებას. შეგიძლიათ, დაუმატოთ შემკვრელი ინგრედიენტები, მაგალითად, კვერცხი ან კარტოფილის სახამებელი.

თეთრი თუ ყავისფერი

ბრინჯის მარგებლობა მის სახეობასა და დამუშავების მეთოდზეა დამოკიდებული.

ყავისფერი ბრინჯი ბუნებრივი, დაუმუშავებელი ბრინჯია, რომელსაც მხოლოდ ჩენჩოს აცლიან – უტოვებენ შიგა და გარე დამცავ გარსებს, სადაც ნუტრიენტების უდიდესი ნაწილია თავმოყრილი, და ჩანასახს, ამიტომ ყავისფერი ბრინჯი გაცილებით მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინებით, მინერალებითა სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით.

თეთრი ბრინჯი დამუშავებული ყავისფერი ბრინჯია. დიდხანს რომ გაძლოს, მარცვლებს მთლიანად აცლიან შიგა და გარე დამცავ გარსებს, ჩანასახს და აპრიალებენ. ამგვარად, რჩება მხოლოდ სახამებლის ბირთვი – ენდოსპერმი. ასეთი ბრინჯი უფრო ადვილი ასათვისებელია, მაგრამ ღარიბია სასარგებლო ნივთიერებებით.

თეთრი ბრინჯი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით გამოირჩევა და სწრაფი ენერგიის წყაროა. მის შემადგენლობაში შემავალი სახამებელი ნერწყვში არსებული ფერმენტების ზემოქმედებით მარტივ შაქრებად იშლება და სისხლში გლუკოზის დონის სწრაფ მატებას იწვევს. შედეგად ინსულინის დონეც მკვეთრად იმატებს. ეფექტი მით უფრო ძლიერია, რაც უფრო მეტად არის მოხარშული ბრინჯი. ამ თვისებით მას თეთრ ფქვილსაც ადარებენ. განსხვავება ის არის, რომ ბრინჯს უმთავრესად ბოსტნეულთან ან ხორცთან ერთად მივირთმევთ, რითაც სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ რყევას თავიდან ვიცილებთ და, ამასთან, სასარგებლო ნივთიერებებსაც ვიღებთ, თეთრი ფქვილი კი უმთავრესად საკონდიტრო ნაწარმისთვის გამოიყენება და ცარიელი კალორიებია.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ თეთრი ბრინჯი ხელს უწყობს მეტაბოლური სინდრომის განვითარებას. არაერთი ჩინური კვლევა მოწმობს, რომ რაც უფრო მაღალია თეთრი ბრინჯის მოხმარება, მით უფრო ხშირად აღირიცხება მოსახლეობაში მეტაბოლური სინდრომი – სიმსუქნე, მაღალი წნევა, ლიპიდური ცვლის მოშლა და ინსულინრეზისტენტობა.

შაჰიდ ბეჰეშთის სამედიცინო მეცნიერებათა უნივერსიტეტში (Shahid Beheshti University of Medical Sciences) ჩატარებული კვლევის თანახმად, მონაწილეებს, რომლებიც ყველაზე ხშირად მიირთმევდნენ თეთრ ბრინჯს, სისხლში ტრიგლიცერიდების (ლიპიდების) დონე უფრო მაღალი ჰქონდათ. მეტაბოლური სინდრომისკენ განსაკუთრებით მიდრეკილნი აღმოჩნდნენ კვლევის ის მონაწილეები, რომლებსაც ჰქონდათ ჭარბი წონა, არ აქტიურობდნენ ფიზიკურად, იღებდნენ ცოტა ბოჭკოს და ენერგიის მოთხოვნილების 25 პროცენტზე მეტს თეთრი ბრინჯით იკმაყოფილებდნენ.

ამის საპირისპიროდ, ორმა კვლევამ, რომლებიც იაპონიაში, ტოკუშიმას უნივერსიტეტის ჯანმრთელობის ბიომეცნიერებათა სკოლაში (University of Tokushima Graduate School of Health Biosciences) ჩატარდა, აჩვენა, რომ ყავისფერ ბრინჯს შეუძლია, ხელი შეუშალოს მეტაბოლური სინდრომის გამოვლენას. მონაწილეებს, რომლებიც 8 კვირის განმავლობაში ყავისფერი ბრინჯით იკვებებოდნენ, დაუქვეითდათ სისხლის შესაბამისი მაჩვენებლები, მათ შორის – დაბალი სიმკვრივის ქოლესტეროლის დონე, აუმაღლდათ ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა და შეუმცირდათ სხეულის მასა, ხოლო მას შემდეგ, რაც თეთრ ბრინჯზე გადავიდნენ, მაჩვენებლები კვლავ გაუარესდა.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის გამო თეთრი ბრინჯი არ არის რეკომენდებული (ან ნებადართულია მცირე ოდენობით) ინსულინრეზისტენტობის, დიაბეტი ტიპი 2-ისა და კარდიოვასკულარული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

ყავისფერი ბრინჯი

ამცირებს დიაბეტის ტიპი 2-ის განვითარების რისკს

ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო ყავისფერი ბრინჯი (ისევე როგორც მთელი მარცვლეული)  უფრო ნელა აითვისება, იწვევს სისხლში შაქრის ნელ მატებას და, შესაბამისად, დიდი ხნით გვანაყრებს.

ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის (Harvard School of Public Health) მკვლევრებმა ჩაატარეს სამი დიდი კვლევა, რომლებშიც თითქმის 200 000-მა ადამიანმა მიიღო მონაწილეობა და დაადგინეს, რომ მათთან, ვინც ხშირად მიირთმევდა თეთრ ბრინჯს, დიაბეტის რისკმა მნიშვნელოვნად მოიმატა, ხოლო მათთან, ვინც მხოლოდ ყავისფერს ჭამდა, 36 პროცენტით დაიკლო.

ეწევა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პრევენციას

ყავისფერ ბრინჯში შემავალი მაგნიუმი და თიამინი (ვიტამინი B1) აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისა და არტერიული წნევის რეგულირებისთვის. გარდა ამისა, ყავისფერი ბრინჯი ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტეროლის დაქვეითებას, რითაც დიდი წვლილი შეაქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართულ მუშაობაში.

ხელს უწყობს აქტიურ მონელებას

ყავისფერი ბრინჯი ორგანიზმს აწვდის წყალში უხსნელ ბოჭკოს, რომელიც არ იშლება და ფაქტობრივად უცვლელად, მოუნელებლად გაივლის ნაწლავებს. ეს ასტიმულირებს პერისტალტიკას (ნაწლავის კედლის ტალღისებურ შეკუმშვა-გაფართოებას), განაპირობებს ნაწლავის სწრაფ დაცლას და უზრუნველყოფს რეგულარულ დეფეკაციას.

ეწევა კიბოს პრევენციას

მსხვილი ნაწლავის კიბოს გამომწვევ მიზეზებს შორის არაჯანსაღ კვებას ერთ-ერთი წამყვანი ადგილი უკავია.

მალაიზიის პუტრას უნივერსიტეტის მეცნიერთა აზრით, კვებას მნიშვნელოვანი როლი აკისრია კიბოს პრევენციასა და მკურნალობაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყავისფერ ბრინჯს და მის ნაწარმს შეუძლია, ხელი შეუშალოს სიმსივნის განვითარებას. მის ამ ეფექტს მკვლევრები უკავშირებენ ბრინჯის ისეთ კომპონენტებს, როგორიცაა ვიტამინი E, ფიტინის მჟავა, ფენოლები და γ-ორიზანოლი.

γ-ორიზანოლი მცენარეული ცხიმია, რომელიც უმთავრესად ბრინჯის ჩანასახის ზეთსა და ქატოში გვხვდება. 

ფიტინის მჟავა

ფიტინის მჟავა მეტწილად ბრინჯის გარეთა ფენებშია თავმოყრილი, ამიტომ ყავისფერ ბრინჯს როგორც ამ ნივთიერების წყაროს აშკარა უპირატესობა აქვს.

იმავდროულად, ცნობილია, რომ ადამიანის ორგანიზმში ფიტინის მჟავა საკვებიდან მიღებული მინერალების ნაწილს იკავშირებს, რის გამოც მათი ათვისება შეუძლებელი ხდება, თუმცა ფიტინის მჟავათი გამოწვეული მინერალების დეფიციტი გვხვდება მხოლოდ ღარიბ ქვეყნებში, სადაც მოსახლეობა უმთავრესად მარცვლეულით იკვებება.

მრავალფეროვანი და დაბალანსებული კვების შემთხვევაში ფიტინის მჟავას გაცილებით დიდი სარგებლობა მოაქვს, ვიდრე ზიანი. არაერთმა კვლევამ დაადასტურა მისი ანტიოქსიდანტური თვისებები, რომელთა წყალობითაც ის ხელს უშლის სიმსივნური უჯრედების გამრავლებას, აფერხებს თირკმელებში კენჭების წარმოქმნას და აწესრიგებს საერთო ქოლესტეროლის დონეს.

დარიშხანი ბრინჯში

ბრინჯი შესაძლოა დაბინძურებული იყოს არაორგანული დარიშხანით, რომელიც უაღრესად ტოქსიკურ ნივთიერებად მიიჩნევა. მისი ნაერთები პრაქტიკულად ყველგან გვხვდება ნიადაგსა და წყალში, საიდანაც ის მცენარის თესლსა და ფოთლებში ხვდება და გროვდება. ვინაიდან ბრინჯის მოყვანა ბევრ წყალს მოითხოვს, ხშირად მისი კულტივირება დატბორვის წესით ხდება, ამიტომ შესაძლოა, მეტ დარიშხანს შეიცავდეს ვიდრე სხვა მარცვლეული.

რაც უფრო მეტად არის დაბინძურებული ამ ნივთიერებით სარწყავად გამოყენებული წყალი, მით მეტი დარიშხანი გროვდება ბრინჯის მარცვლებში.

დარიშხანი შესაძლოა სასუქის საშუალებითაც მოხვდეს ბრინჯში.

დარიშხანის შემცველობა ბრინჯის ჯიშზე, რეგიონსა ან კულტივირების მეთოდზეც არის დამოკიდებული. ყველაზე მაღალი რისკის ზონებია ინდოეთი, ბანგლადეში, ტაილანდი და ვიეტნამი.

ვინაიდან დარიშხანი უმთავრესად ბრინჯის გარეთა გარსში გროვდება, ყავისფერ და ორთქლზე გატარებულ ბრინჯში მისი შემცველობა შესაძლოა უფრო მაღალი იყოს, ვიდრე თეთრში.

დარიშხანის მოსაშორებლად ბრინჯი კარგად უნდა გარეცხოთ გამდინარე წყალში, ვიდრე ნარეცხი წყალი სრულიად გამჭვირვალე არ გახდება. უმჯობესია, წყალი ცხელი იყოს, რადგან დარიშხანი ცხელ წყალში უკეთ იხსნება. მერე კი მოხარშეთ ბევრ წყალში (1:5 თანაფარდობით). უპირატესობა მიანიჭეთ ორგანულ ბრინჯს. ბრინჯის ზოგიერთი სახეობა, მაგალითად, ბასმათი, ჟასმინი და სხვა არომატული ჯიშები, დარიშხანის ნაკლები შემცველობით გამოირჩევა.

როგორ შევინახოთ

ბრინჯმა ტენი რომ არ აიღოს და არც მავნებლები გაუჩნდეს, სათანადოდ უნდა შეინახოთ (შეგიძლიათ, ჩაყოლოთ 2-3 ცალი დაფნის ფოთოლი). უმჯობესია, პაკეტიდან ჰერმეტულად დახურულ მინის ჭურჭელში გადმოვყაროთ, რადგან ზოგიერთი შესაფუთი მასალა მავნე ნივთიერებებს შეიცავს, და მშრალ, ბნელ და გრილ (15-21°C-ის ფარგლებში) ადგილას დადგათ. ყავისფერი ბრინჯი უფრო მალე ფუჭდება – სწორად შენახულიც კი, ის მხოლოდ 6-12 თვეს ძლებს, ხოლო თეთრი – გაცილებით მეტხანს, რამდენიმე წელსაც კი.

მოხარშული ბრინჯი ადვილად ფუჭდება. ნუ გააჩერებთ ოთახის ტემპერატურაზე 2 საათზე მეტხანს, მაცივარში კი 2-4 დღეზე მეტს. სამაგიეროდ, შესანიშნავად იყინება.

როგორ მოვხარშოთ

იაპონელები ამბობენ, რომ ოცი წელია საჭირო, ადამიანი ბრინჯის მომზადებას სრულყოფილად რომ დაეუფლოს. რა თქმა უნდა, ბრინჯის ჯიშზეც ბევრი რამაა დამოკიდებული. მაგალითად, გრძელმარცვლოვანი ჯიშები უფრო სწრაფად იხარშება, ვიდრე მრგვალმარცვლოვანი. კიდევ უფრო მეტი დრო სჭირდება ყავისფერი ბრინჯის მომზადებას – ის დიდხანს უნდა იხარშოს ნელ ცეცხლზე, რომ ქერქი დაურბილდეს, ხოლო ბასმათის მოსამზადებლად საუკეთესოა ე.წ. გაფუების მეთოდი.

ზედმეტი სახამებელის მოსაშორებლად ბრინჯი მოხარშვამდე კარგად უნდა გარეცხოთ.

გაფუება ბრინჯის მომზადების ერთ-ერთი ყველაზე დამზოგველი მეთოდია. ამ დროს სითბოსადმი მგრძნობიარე ვიტამინები თითქმის არ ნადგურდება. ზოგადი წესი ასეთია: დასხით ორი წილი წყალი ერთ წილ ბრინჯს და წამოადუღეთ, შემდეგ თავზე დაახურეთ და ხარშეთ დაახლოებით 15-30 წუთი (ჯიშის მიხედვით) ძალიან ნელ ცეცხლზე. ნუ მოურევთ. ბოლოს ქურა გამორთეთ და დატოვეთ ბრინჯი თავდახურული 10-30 წუთით.

შეიძლება ბრინჯის ბევრ წყალში მოხარშვაც – ერთ წილ ბრინჯზე ექვსი წილი წყალი უნდა აიღოთ. ქაფქაფა წყალში უნდა ჩაყაროთ გარეცხილი ბრინჯი და ნელ ცეცხლზე ხარშოთ (დრო ბრინჯის ჯიშზეა დამოკიდებული), ბოლოს გადაწუროთ. ამ მეთოდის ნაკლი ის არის, რომ იმ მინერალების დიდი ნაწილი, რომლებიც მოხარშვისას წყალში გადადის, საბოლოოდ იკარგება.

ბრინჯს ორთქლშიც ხარშავენ, რაც ერთგვაროვან ტექსტურას უზრუნველყოფს. ეს მეთოდი უმთავრესად გამოიყენება წებოვანი ბრინჯისთვის, რომლისგანაც სუშის ან ტკბილ კერძებს ამზადებენ.

განსხვავებული მეთოდით მზადდება რიზოტო და პაელია.

იდეალური ტექსტურისთვის მოხარშული ბრინჯი ჩანგლით ააფუეთ და  ცოტა ხანს დატოვეთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე