როდესაც ფიქრში ვქრებით

 ზედმეტი ფიქრის პრობლემა

მე ზედმეტი ფიქრის სენი მაწუხებს. როგორც არ უნდა ვეცადო, დავწყნარდე და რეალობას დავუბრუნდე, ხშირად არაჯანსაღად დიდხანს ვუტრიალებ ზოგიერთ საფიქრალს. მაგალითად, ვწევარ ძილის წინ და ვფიქრობ, ვისთვის როგორ უნდა მეპასუხა ან მომავალი დიალოგისთვის ვარჩევ სიტყვებს.

ზედმეტ ფიქრს ბევრი უჩივის. არადა, ის თითქმის ვერასოდეს გვეხმარება იმ პრობლემასთან გამკლავებაში, რომელზეც ვფიქრობთ. რაც უფრო მეტ დროსა და ენერგიას ვუთმობთ ფიქრს, მით უფრო ნაკლები გვრჩება მოქმედებისთვის. ზედმეტი ფიქრი გვღლის და ძალას გვაცლის.

ზოგიერთ ადამიანს სჯერა, რომ თუ ბევრს იფიქრებს, ყველა შესაძლო სცენარს განიხილავს და უკეთეს გამოსავალს იპოვის. მაგრამ რაკიღა ფიქრს თავს ვერ ვანებებთ, თუნდაც იმისთვის, რომ მოფიქრებული გეგმა შევასრულოთ, ის თავადვე ხდება პრობლემა.

ზედმეტი ფიქრი ახლავს თან ისეთ მდგომარეობებს, როგორიც არის დეპრესია, შფოთვა, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. მისი ნიშნებია:

• სხვა საკითხზე ფიქრის შეუძლებლობა;
• მოდუნების შეუძლებლობა;
• მუდმივი შფოთვა და დაძაბულობა;
• ჩვენი კონტროლის მიღმა არსებულ მოვლენებზე მუდმივი ფიქრი;
• გონებრივი დაღლილობის მუდმივი განცდა;
• ყველა გადაწყვეტილების მიღების დროს ყოყმანი;
• საკუთარი გადაწყვეტილებებისადმი უპატივცემულობა;
• ჩავლილი სიტუაციის გონებაში მრავალჯერ გამეორება;
• ყველაზე უარესი სცენარის განხილვა.

გამოსავალზე ფოკუსირების უუნარობა

გამოწვევასთან ჭიდილსა და ზედმეტ ფიქრს შორის დიდი განსხვავებაა, მიუხედავად იმისა, რომ, ერთი შეხედვით, ორივე მათგანი პრობლემის აღმოფხვრისკენ არის მიმართული. ზედმეტი ფიქრი ნიშნავს, რომ თავად პრობლემაზე ვართ კონცენტრირებული, ხოლო გამოწვევასთან ბრძოლა გამოსავლის ძიებას გულისხმობს. აი, მაგალითად, თუ იმდენი საქმე გვაქვს, რომ ყველაფერს თავს ვერ ვართმევთ, ზედმეტი ფიქრის შინაარსი დაახლოებით ასეთი იქნება: ნეტავი ამდენი საქმე არ მქონდეს. რა ვქნა ახლა, ყველაფერი როგორ მოვასწრო?! რატომ ვერ ვისწავლე აქამდე დროის ორგანიზება, გრაფიკის შედგენა?!” – და ასე უსასრულოდ, მაგრამ როცა გამოწვევისთვის თავის გართმევა გვინდა, ვიფიქრებთ ასე: "გადავხედავ ჩემს საქმეებს და ჯერ ყველაზე პრიორიტეტულებს მივხედავ, დანარჩენ კლიენტებს კი ავუხსნი, რამდენი ხნით მიწევს მათი საქმეების გადავადება".

დაბრკოლების გადალახვაზე ფიქრი გვაძლიერებს და შესაძლოა, პროდუქტიულ შედეგამდეც მიგვიყვანოს, პრობლემაზე ფოკუსირება კი მხოლოდ უსიამოვნო ემოციებს კვებავს და გამოსავლის ეტაპამდე არ მიდის.

მუდმივად ერთი და იმავე მოვლენის გარშემო ტრიალი

ერთისა და იმავეს მრავალჯერ გახსენება, გონებაში სხვადასხვა სცენარის განუწყვეტლივ გადათამაშება, ჩადენილი შეცდომების მუდმივი გახსენება უწყვეტი ციკლია. ამ დროს ძნელია არა მხოლოდ საქმეზე კონცენტრირება, არამედ დასვენებაც. როდესაც ზედმეტს ვფიქრობთ, ძილისწინა დრო ყველაზე რთულია, რადგან, ერთი მხრივ, ვგრძნობთ, როგორი დაღლილები ვართ, მეორე მხრივ კი ვერაფერს ვაკეთებთ ფიქრის შესაწყვეტად.

ამ დროს ხდება უარყოფითი უუკავშირის მუდმივი გახსენება, წარსული მარცხის თავიდან განცდა, სიტყვებს ვარჩევთ, შეცდომების თავიდან არიდებას ვცდილობთ.

გადაწყვეტილების მიღების სირთულე

ზედმეტ ფიქრს ახასიათებს საკუთარი თავისადმი უნდობლობა, ყოველი გადაწყვეტილების გადამოწმება. ადამიანი, რომელიც ზედმეტს ფიქრობს, განუწყვეტლივ შფოთავს იმ პასუხისმგებლობაზე, რომელიც შესაძლოა მის არასწორ გადაწყვეტილებას მოჰყვეს. მას, უპირველესად, გადაწყვეტილების მიღება უჭირს, მერე კი – მიღებული გადაწყვეტილების დაცვა. ის ცდილობს, წინასწარ გათვალოს ყველა შესაძლო ვარიანტი, რომ შემთხვევით რამე არ გამორჩეს და მერე მარცხი საკუთარ თავს არ დააბრალოს.

სად არის გამოსავალი

რა ვიღონოთ იმისთვის, რომ ზედმეტ ფიქრს ამდენი დრო და ენერგია არ დავახარჯოთ?

* გამოვყოთ სანერვიულო დრო. თუ ადამიანი ვერ ძლევს ზედმეტი ფიქრის ჩვევას, ამ დროს კი მისი ყოველდღიურობა უფრო და უფრო უარესდება, შესაძლოა,  მისთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს “სანერვიულო“ დროის დაწესება. მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ ყველაფერი ძილის წინ გავიხსენოთ, შეგვიძლია, დღის განმავლობაში 30-40 წუთით გავისეირნოთ პარკში ან უბრალოდ გავიაროთ ქუჩაში, რომ თავისუფლება მივცეთ ჩვენს ფიქრებს.

როდესაც ამდენ ფიქრში საკუთარ თავს ვიპოვით, შეგვიძლია, კიდევ დავფიქრდეთ: აქედან რისი შეცვლა შეგვიძლია და რისი – არა? ის, რისი შეცვლაც შეგვიძლია, ნერვიულობის ნაცვლად დაგეგმვას მოითხოვს. ეს უსასრულო ფიქრის გაწყვეტისკენ გადადგმული პირველი ნაბიჯია.

თუ შეუჩერებელი ფიქრი კონცენტრაციაში გიშლით ხელს, შეახსენეთ თავს, რომ ამაზე “სანერვიულო დროს” იფიქრებთ და ეცადეთ, რამდენიმე ხანს იმაზე კონცენტრირდეთ, რაც თქვენ წინ ხდება.

* არ დავისახოთ მიუღწეველი მიზნები, არ მოვთხოვოთ საკუთარ თავს, იყოს იდეალური ადამიანი, რომელსაც შეცდომის უფლება არ აქვს. თუ ჩანაფიქრს საკმარისად კარგად ასრულებთ, ნუღარ დაკარგავთ დროს იმაზე ფიქრში, რომ შეიძლება, უკეთესადაც გამოსულიყო. მჯობნის მჯობნი არ დაილევა, ნებისმიერი რამ შეიძლება უსასრულოდ გაუმჯობესდეს. ჩვენი პასუხისმგებლობაა, სხვა პრიოტრიტეტებსაც გადავხედოთ და საკმარისად კარგად გაკეთებული საქმე დავხუროთ.

* თუ ვერაფრით აჩერებთ ფიქრის ტალღას, გადაერთეთ სხვა აქტივობაზე. სანამ სეირნობთ, კითხულობთ, შხაპს იღებთ, თქვენი გონება პრობლემისგან ისვენებს და შესაძლოა, უფრო ადვილად იპოვოს გამოსავალი.

* არ აჰყვეთ უარყოფით განწყობას. გაცნობიერებულად მიუდექით ისეთ ფიქრებს, როგორიცაა: "სულ ასეა", "არასოდეს არაფერი გამომდის" და ა.შ. არაფერი ხდება მუდამ ერთნაირად, უბრალოდ, ჩვენ უარყოფითი გამოცდილება უფრო გვახსოვს. ხანდახან საჭიროა შეჩერება და დაფიქრება: “აი, ეს აზრი, რომელიც გონებაში მიტრიალებს, რამდენად შეესაბამება რეალობას? იქნებ ყველაფერი ასე ცუდადაც არ არის?”

* იმუშავეთ საკუთარი თავის მიღებაზე ფსიქოგანათლების, თერაპიის, მედიტაციის, მსგავსი გამოცდილებების მოსმენისა თუ სხვა გზით. ზედმეტი ფიქრი ჩავლილი მოვლენებით უკმაყოფილებით და მომავალში მოსახდენის შიშით არის განპირობებული. ნაცვლად იმისა, საკუთარი თავი დაადანაშაულოთ იმაში, რასაც ვეღარ შეცვლით, ეცადეთ, მიიღოთ თქვენი თავი, აპატიოთ შეცდომები და გაიზარდოთ.

თუ ეს პატარ-პატარა რჩევები ზედმეტი ფიქრისგან თავის დაღწევაში ვერ დაგეხმარათ, შესაძლოა, თქვენი ფიქრები უფრო რთული მდგომარეობის გამოხატულება იყოს. ამ დროს აუცილებელია ინდივიდუალური მხარდაჭერის ძიება, თერაპევტის მონახულება, რათა გაირკვეს, რა იმალება ამდენი ფიქრის მიღმა, რა გვაწუხებს სინამდვილეში და რაში გვჭირდება გამკლავების სტრატეგია.

რუბრიკას უძღვება ფსიქოთერაპევტი ლიკა ბარაბაძე