მოსწავლის მენიუ

ისევ ხუთიანი

როგორ უნდა მოიქცეს მოსწავლე, რომ ფრიადებზე (ახლა უკვე ათიანებზე) ისწავლოს და მშობლებს გული გაუხაროს? ალბათ, იტყვით, ბეჯითად უნდა იმეცადინოს და ცოტა ბუნებამაც შეუწყოს ხელიო. რა თქმა უნდა, აკადემიური წარმატებისთვის გულმოდგინე მეცადინეობასა და ნიჭით დახუნძლულ გენებს დიდი მნიშვნელობა აქვს, მაგრამ ათიანების რაოდენობა მხოლოდ მათზე როდია დამოკიდებული. ბავშვის გონებრივი განვითარებისთვის ერთ-ერთი აუცილებელი ფაქტორი სწორი კვებაა.

ძირითადი პრინციპები
მოსწავლისთვის მენიუს შედგენა ძნელი არ არის, მაგრამ ბავშვმა რომ სასარგებლო პროდუქტი უომრად მიირთვას, დედიკოს რამდენიმე მარტივი ხრიკის ცოდნა არ აწყენდა.
. ჭამიდან ჭამამდე ბავშვს ხშირად შესთავაზეთ ხილი და ბოსტნეული. როცა ტელევიზორს, წიგნს ან კომპიუტერს უზის, ნუ დაიზარებთ, მიუტანეთ დაჭრილი ხილი.
. არასდროს უთხრათ უარი სასუსნავზე, უბრალოდ, სწორი არჩევანის გაკეთებაში დაეხმარეთ. სასარგებლოა უცხიმო იოგურტი, არაქისის კარაქი, დაღერღილი ხორბლის კრეკერი.
. არამც და არამც არ მოაკლოთ პატარას ორგანიზმს პროტეინი (ცილა). შესთავაზეთ  მჭლე ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო, თხილეული. ნუ ჩართავთ მენიუში მეტისმეტად ცხიმიან საკვებს. 
. მოარიდეთ ბავშვი სწრაფი კვების ობიექტებს. ნურც ტკბილ გაზიან სასმელებს დაალევინებთ ჭარბად.

ფსიქოლოგები ასე ფიქრობენ
ბავშვი შინ ასადილეთ და ავახშმეთ. როცა სუფრასთან მთელი ოჯახი იკრიბება, პატარა ბედნიერია, მადაც ეხსნება და საკვებიც უკეთ ერგება, თანაც მშობლების მიბაძვით სიამოვნებით მიირთმევს ხილსა და ბოსტნეულს. ასე რომ, მიეცით ბავშვს მაგალითი და მიირთვით ჯანსაღი საკვები. ამით ორ კურდღელს დაიჭერთ.
თუ თინეიჯერი თავს არიდებს ოჯახურ ტრაპეზს, ძალას ნუ დაატანთ, მაგრამ თუ სადილზე მეგობარს დაუპატიჟებთ, შესაძლოა, თქვენი ურჩი მოზარდიც ხალისით ჩაერთოს ოჯახურ გასტრონომიულ რიტუალში.
. ეცადეთ, პატარა ერთსა და იმავე დროს ასაუზმოთ, ასადილოთ და ავახშმოთ.
. ჩართეთ ბავშვი კერძის შერჩევისა და მომზადების პროცესში. საკუთარი ნახელავის ჭამა პატარებს ძალიან ეხალისებათ.
. ნუ დააძალებთ ბავშვს ჭამას. ნურც მის მოქრთამვას ეცდებით.
. ნუ სთხოვთ პატარას, ჭამით თავისი სიყვარული დაგიმტკიცოთ. ნურც იმას ეტყვით, რომ თუ შეჭამს, უფრო მეტად გეყვარებათ. სიყვარულის გამოსახატავად სხვა საშუალებებიც არსებობს!

ვაშა საუზმეს
“უჭმელად სკოლაში წასვლა არ შეიძლება!” – ეს ის ფრაზაა, რომელიც 11 წლის განმავლობაში ყოველ დილით გვესმოდა. თანამედროვე მოსწავლეებს უფრო დიდხანს – 12 წლის მანძილზე მოუწევთ ამ ფრაზის მოსმენა, მაგრამ ვეჭვობთ, ამან მაინც გამოიღოს შედეგი... როგორც ჩანს, საუზმის აუცილებლობას თავად მშობლებიც ვერ აცნობიერებენ, თორემ პატარა ონავრების დარწმუნება ასე არ გაუჭირდებოდათ. მეცნიერები, რომლებიც შეუსწავლელს არაფერს ტოვებენ, ჩაუღრმავდნენ საუზმის მნიშვნელობის საკითხს და ფრიად პოზიტიური დასკვნები გამოიტანეს: 
. დილით მიღებული კალორიები შიმშილს კლავს და დღის განმავლობაში დანაყრების საშიშროება აღარ იქმნება. მართლაც, ხომ შეიძლება დამშეულმა ბავშვმა ზომაზე მეტი საკვები აითვისოს, ეს კი არც კუჭ-ნაწლავს არგებს და არც ნივთიერებათა ცვლას.
. დილით მიღებული კალორიები ორგანიზმს ენერგიით მუხტავს. ბავშვი დღის განმავლობაში გაცილებით აქტიურია და მისი ინტელექტუალური შესაძლებლობებიც მნიშვნელოვნად იზრდება.
საუზმე, როგორიც არ უნდა იყოს, სულ არაფერს ნამდვილად სჯობს, მაგრამ თუ კერძი მარგებელიც იქნება, ერთიორად უკეთესია. დიეტოლოგების, გასტროენტეროლოგების, პედიატრების და ამ საკითხს ჩაღრმავებული მეცნიერების აზრით, სასურველია, საუზმე მდიდარი იყოს ცილებითა და უჯრედისით და არ შეიცავდეს მარტივ შაქრებს.
მოდი, თვალი გადავავლოთ იმ პროდუქტის ნუსხას, რომლითაც, სასურველია, მოსწავლემ სკოლაში წასვლამდე ჩაიტკბარუნოს პირი (აარჩიეთ ბავშვის სურვილის შესაბამისად!):
ხილი: ერთი ვაშლი, ფორთოხალი, მცირე ზომის ბანანი, ერთი ჭიქა კენკრა, ერთი ჭიქა დაჭრილი ნესვი, ნახევარი ჭიქა ვაშლის ხილფაფა, 15 მარცვალი ყურძენი, მეოთხედი ჭიქა ჩირი
რძე და რძის ნაწარმი: ერთი ჭიქა რძე, ერთი ნაჭერი უცხიმო ყველი, ერთი ჭიქა ნაკლებცხიმიანი იოგურტი, ნახევარი ჭიქა ხაჭო
მარცვლეული: 3/4 ჭიქა მოხარშული მარცვლეული, ერთი ნაჭერი პური (ნებისმიერი სახისა), ნახევარი ჭიქა შვრიის ბურბუშელა, ვაფლი
ცილოვანი საკვები: ერთი კვერცხი, 30 გრამი ლორი ან ინდაურის ხორცი, 2 ს.კ. არაქისის კარაქი, ნახევარი ჭიქა ლობიო, სოია

არითმეტიკის გაკვეთილები
ძნელი სათქმელია, თანამედროვე გოგონები რა ასაკიდან იწყებენ ფიგურაზე ზრუნვას. ყოველ შემთხვევაში, მშობლებს არ უნდა გაუკვირდეთ, თუ მათი მოზარდი ქალიშვილი საკვების ენერგეტიკული ღირებულებით დაინტერესდება და ერთ მშვენიერ დღეს ჰკითხავთ: “ეს კერძი ცხიმიანია? რამდენ კალორიას შეიცავს?”
სწორედ გასტრონომიული საკითხით შეფიქრიანებული თინეიჯერებისთვის გთავაზობთ საკვების ცხიმიანობის განსაზღვრისა და კალორიულობის გამოთვლის მარტივ ხერხს. მისი წყალობით არითმეტიკაშიც გაივარჯიშებენ გონებას, რომელსაც აზროვნებისთვის ცხიმი ნამდვილად სჭირდება.
თავდაპირველად შევთანხმდეთ, რომ სხვადასხვა პროდუქტი ცხიმს სხვადასხვა რაოდენობით შეიცავს. თუნდაც შეფუთვაზე “მსუბუქი” ან “სამარხვო”, Light ან Lite ეწეროს, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ პროდუქტი სრულიად არ შეიცავს ცხიმს. თქვენ წარმოიდგინეთ, შესაძლოა, მასში ცხიმი ჭარბადაც კი იყოს. თუ შეფუთვაზე მითითებულია, რომ ეს პროდუქტი 25%-ით ნაკლებ ცხიმს შეიცავს, ვიდრე მისი ცხიმით გაჯერებული ანალოგი, უთუოდ გაარკვიეთ, რამდენად ცხიმიანია ეს უკანასკნელი. შესაძლოა, ხსენებული ანალოგი იმდენად იყოს გაჯერებული ცხიმით, რომ 25%-ით “ლაითი” არსებითად “ლაითი” სულაც არ გამოვიდეს. ასე, მაგალითად: არაქისის კარაქის ორიგინალური (ცხიმიანი) ვარიანტის განსაზღვრული ოდენობა თუ 17 გ ცხიმს შეიცავს, ნაკლებცხიმიან სახეობაში ამ ოდენობა 12 გრამი იქნება, ეს კი, როგორც ხვდებით, ცოტა არ არის!
ახლა კი დღის განმავლობაში მისაღები ცხიმის აუცილებელი ნორმა გამოვთვალოთ. 4-დან 18 წლამდე ასაკში ადამიანმა დღის განმავლობაში მისაღები კალორიების 25-35% ცხიმიდან უნდა აითვისოს. ცხიმის კალორიულობის პროცენტული მაჩვენებელი ასე გამოთვალეთ: შეფუთვაზე მითითებული ცხიმის ენერგეტიკური ღირებულება გაყავით პროდუქტის საერთო კალორიულობაზე და გაამრავლეთ 100-ზე. ასე, მაგალითად: თუ 300 კალორიის შემცველი პროდუქტი 60 კალორია ცხიმს შეიცავს, ფორმულა ასეთი იქნება: 60/300X100=20%.
საკვების ენერგეტიკულ ღირებულებას მხოლოდ ცხიმი არ განსაზღვრავს – კალორიულია ნახშირწყლებიც და ცილებიც, მაგრამ თუ ერთი გრამი შაქარი და პროტეინი 4-4 კალორიით გვამდიდრებს, ერთი გრამი ცხიმი 9 კალორიას გვძენს. მოდი, ნახევარი ჭიქა (120 მილიგრამი) ვანილის ნაყინის მაგალითი განვიხილოთ. მისი საერთო ენერგეტიკული ღირებულება 178 კალორიაა. ის 2 გრამ ცილას (შესაბამისად, 2X4=8 კალორიას), 12 გრამ ცხიმს (108 კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასში ცხიმის პროცენტული შემცველობა 60-ია) და 15,5 გ ნახშირწყალს (62 კალორიას) შეიცავს. შეგვიძლია, ეს მონაცემები იმავე მოცულობის მოხარშულ სტაფილოს შევადაროთ. მისი ენერგეტიკული ღირებულება 36 კალორიაა. მასში ცილა ერთი გრამია (4 კალორია), ცხიმი – 0 გრამი (შესაბამისად, კალორიაც 0-ია), ნახშირწყლები კი 8 გრამამდე (ესეც 32 კალორია). 
დაიხსომეთ: რამდენიც უნდა ვაძაგოთ, ცხიმი ორგანიზმს, მით უმეტეს – მოზარდს, ძალიან სჭირდება. გარდა იმისა, რომ ის სხვადასხვა სტრუქტურის ზრდა-განვითარებაში მონაწილეობს, აუცილებელია ცხიმში ხსნადი A, D, E და K ვიტამინების ასათვისებლად.

ვიმზადებთ საგზალს
თუ სკოლის სასადილოს მაინცდამაინც არ ენდობით ან ბავშვი თავად უბზუებს ცხვირს იქაურ კერძებსა და ფასტ-ფუდს, ისღა დაგრჩენიათ, დილით რამდენიმე წუთით ადრე ადგეთ და მოსწავლეს საგზალი მოუმზადოთ.
პლასტიკატის კოლოფში ჩააწყვეთ (ან საგულდაგულოდ გაახვიეთ ხელსახოცში და პარკში მოათავსეთ): 
. საქონლის (შეიძლება ქათმისაც) მჭლე ხორცისა და ყველის ბუტერბროდი;
. პიცის ან ხაჭაპურის ნაჭერი;
. ხილის წვენი ან წყალი;
. კრეკერი ან შვრიის ნამცხვარი.
  
ნორჩი სპორტსმენის მენიუ
თუ ბავშვი სპორტულ წრეზეც დადის, მის კვებას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ. არაფრით არ შეიძლება, ნორჩმა სპორტსმენმა იშიმშილოს ან დროულად არ მიიღოს თავისი ულუფა.
ბავშვს, რომელიც სპორტის რომელიმე სახეობას მისდევს, დღეში 2 000-დან 5 000-მდე კალორია სჭირდება (გააჩნია ფიზიკური დატვირთვის ხასიათს). მართალია, სპორტის ზოგიერთი სახეობა, მაგალითად, ტანვარჯიში, წონის მკაცრ კონტროლს მოითხოვს, მაგრამ ექიმთან შეუთანხმებლად დიეტის დაცვა ამ შემთხვევაშიც დაუშვებელია. იგივე შეიძლება ითქვას ქართულ ცეკვაზეც, რომელიც არც სირთულით და არც ფიზიკური დატვირთვით სპორტის არც ერთ სახეობას არ ჩამოუვარდება.
. ნორჩი სპორტსმენის მენიუში ჩართეთ ჭარბად კალციუმი და რკინა. ეს მნიშვნელოვანი ელემენტები მოზარდებს ისედაც ხშირად აკლიათ, მით უმეტეს, ფიზიკური დატვირთვის დროს. რკინის ბალანსის შესავსებად შესთავაზეთ ბავშვს ხბოს მჭლე ან ინდაურის თეთრი ხორცი, კალციუმის მარაგი კი რძესა და რძის პროდუქტებშია.
. ნუ მოაკლებთ ბავშვს ვიტამინებს. ისინი უხვად არის ხილსა და ბოსტნეულში. თუ საჭიროა (ექიმი გირჩევთ), მიეცით ვიტამინების კომპლექსი.
. სპორტსმენს ცილები ნამდვილად სჭირდება, მაგრამ ნუ დაიჯერებთ, თითქოს კუნთოვან მასას ცილა ქმნიდეს. პაწაწინა მუსკულები მხოლოდ და მხოლოდ ადეკვატური ვარჯიშის შემდეგ წამოყოფენ თავს, ცილოვანი საკვებით მეტისმეტი გატაცება კი ჯანმრთელობას ნამდვილად არ არგებს. შესაძლოა, მოზარდს დეჰიდრატაცია (გაუწყლოება), კალციუმის დეფიციტი დაემართოს ან თირკმლის პრობლემები გაუჩნდეს.
ცილის საუკეთესო წყაროა: საქონლის მჭლე ხორცი, ფრინველის ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილეული, სოია.
. ნახშირწყლები სპორტსმენისთვის ენერგიის წყაროა. საუკეთესო არჩევანია ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული (მათ შორის – რუხი ბრინჯი, შვრია), დაღერღილი ხორბლის პური. რაც შეეხება მარტივ შაქრებს, ძირითადად – ტკბილეულს, მართალია, ენერგიით ისინიც მუხტავენ ბავშვს, მაგრამ მალევე აცლიან ძალას. ასე რომ, თუ შეჯიბრებამდე მცირე ხნით პატარა სპორტსმენი ტკბილეულით დაანაყრეთ, შესაძლოა, შეჯიბრების დასრულებამდე გამოიფიტოს და დაიქანცოს.
. დატვირთეთ ცხიმით, მაგრამ ხარისხიანით. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ზეთს. ამოიღეთ მენიუდან მსუქანი ხორცი და, საზოგადოდ, მოარიდეთ ბავშვი ცხოველურ ცხიმს.

გახსოვდეთ: უდიდესი მნიშვნელობა აქვს არა მარტო საკვების შემადგენლობას, არამედ მიღების დროსაც.
. საკვები ბავშვს  შეჯიბრებამდე ან ვარჯიშამდე, სულ მცირე, ორი (უმჯობესია ოთხი) საათით ადრე შესთავაზეთ. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან და ნახშირწყლოვან კერძებს, მაგალითად, ინდაურისა და ქათმის ხორცს, ბულიონს,  ბურღულის ფაფას, რძის ნაწარმს (იოგურტს, ყველს…).
. რომც არ შიოდეს, ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე წახემსება ბავშვს ნამდვილად არ აწყენს. საუკეთესო სასუსნავია ქლიავი, ნესვი, კენკრა, სტაფილო, უცხიმო იოგურტი და მაწონი.