პილატესი – სხეულის მართვის ხელოვნება

თანამედროვე ცხოვრების სწრაფი ტემპი სულ უფრო მეტ ადამიანს უბიძგებს ისეთი ფიზიკური აქტივობისკენ, რომელიც არა მხოლოდ სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას, არამედ შინაგანი ბალანსისა და სიმშვიდის შენარჩუნებასაც უწყობს ხელს. ასეთია პილატესი – ვარჯიშთა სისტემა, რომელიც აერთიანებს ძალას, მოქნილობასა და მიზანმიმართულ სუნთქვას.

რა არის

პილატესი სხეულის გამაძლიერებელი და გამაჯანსაღებელი ვარჯიშების სისტემაა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების (განსაკუთრებით – ღრმა კუნთების) გაძლიერებას და ფიზიკური მომზადების, მოქნილობის, მოძრაობის კოორდინაციის, სხეულის პოზის გაუმჯობესებას.

სხვა ფიტნესვარჯიშებისგან განსხვავებით, რომლებიც უფრო მეტად ფოკუსირებულია კუნთების ზრდაზე, კალორიების წვასა და გამძლეობის ამაღლებაზე, პილატესი ეფუძნება სხეულისა და გონების ერთიან მუშაობას, ანუ თითოეული მოძრაობა სრულდება მაქსიმალური კონცენტრაციით სუნთქვასთან სრულ ჰარმონიაში.

ვარჯიშის დროს ყურადღება მახვილდება ე.წ. სტაბილიზატორების – მუცლის, ზურგის, მენჯისა და თეძოს კუნთების – გაძლიერებაზე. ეს არის ღრმა კუნთების ჯგუფი (სხეულის ბირთვი), რომელიც ერთიანად აკონტროლებს ზურგს, მუცელსა და მენჯს. ის პასუხისმგებელია სწორ ტანდეგობაზე, მოძრაობის სტაბილურობასა და სხეულის საერთო ბალანსზე.

პილატესის სისტემით რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგისა და სახსრების ტკივილის პრევენციას ან შემსუბუქებას, ამცირებს სიბერეში დაცემის რისკს, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, ამცირებს სტრესს და ხელს უწყობს კუნთების ჯანსაღ განვითარებას შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებთანაც კი.

როგორ წარმოიშვა

მეთოდი გერმანელმა ჯოზეფ პილატესმა შეიმუშავა მე-20 საუკუნის დასაწყისში. ვარჯიშის კონცეფცია მან საკუთარი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად შექმნა, რადგან ბავშვობაში ასთმით, რაქიტითა და რევმატიზმით იტანჯებოდა. ექიმები ვარაუდობდნენ, რომ ის სამუდამოდ სუსტი დარჩებოდა, მაგრამ პილატესი არ შეეგუა განაჩენს. პირიქით, სწორედ მან უბიძგა, შეესწავლა ფიზიკური განვითარების სხვადასხვა სისტემა, მათ შორის – იოგა, ტანვარჯიში, კრივი, საბრძოლო ხელოვნება და ძალისმიერი ვარჯიშები. საბოლოოდ მან დაძლია ჯანმრთელობის პრობლემები და ძლიერი, სრულფასოვანი შესაძლებლობების მქონე ადამიანი გახდა.

პირველი მსოფლიო ომის დროს, როცა ჯოზეფ პილატესი დიდ ბრიტანეთში ტყვედ იმყოფებოდა, მან დაიწყო თავისი სისტემის გამოყენება საწოლს მიჯაჭვული პაციენტების ფიზიკური ძალისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ომის შემდეგ ის ნიუ-იორკში გადასახლდა და მეუღლესთან, კლარასთან ერთად სტუდია გახსნა. მისი მეთოდი მალევე გახდა პოპულარული მოცეკვავეებსა და მსახიობებს შორის სხეულის გაძლიერებისა და ტრავმების რეაბილიტაციისთვის ეფექტიანობის გამო.

პილატესის გარდაცვალების შემდეგ მისმა მოწაფეებმა მეთოდის პოპულარიზაცია გააგრძელეს და ახალი სტუდიები გახსნეს. დაიბადა ახალი ტენდენცია, რომელიც დღეს მთელ მსოფლიოში ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ და მოთხოვნად ფიტნესმიმართულებად მიიჩნევა.

რითია სასარგებლო

პილატესი რეკომენდებულია თითქმის ყველა ასაკისა და ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანისთვის, რადგან მისი სავარჯიშო სისტემა ადაპტირებადია, ანუ ვარჯიშის ინტენსივობა და დატვირთვა ადვილად შეიძლება მოერგოს თითოეული ადამიანის მოთხოვნებს.

პილატესი განსაკუთრებით სასარგებლოა:

* მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე პირებისთვის – ის ხელს უწყობს ზურგისა და მუცლის ღრმა კუნთების გამაგრებას, აუმჯობესებს სხეულის პოზიციას და ამცირებს ტკივილებს წელის არეში.

* ოფისში მომუშავე ადამიანებისთვის, რომლებიც ბევრ დროს ატარებენ ერთ პოზაში – პილატესი ხელს უწყობს დაჭიმული კუნთების მოდუნებას და ამცირებს ხერხემლის დატვირთვას.

* მძიმე ტრავმის ან ოპერაციის შემდგომი რეაბილიტაციის პერიოდში – დაბალინტენსიური მოძრაობები ხელს უწყობს ტკივილების შემსუბუქებას, მოძრაობის დიაპაზონის აღდგენას და კუნთების გაძლიერებას.

* ართრიტის დროს – კუნთების მიზანმიმართული გაძლიერება ამცირებს სახსრებზე ზეწოლას და იცავს მათ. გარდა ამისა, რეგულარულმა ვარჯიშმა შესაძლოა ხელი შეუწყოს სახსრებში ანთების შემცირებას და ამით შეაფერხოს დაავადების პროგრესირება. ერთ-ერთ კვლევაში ოსტეოართრიტით დაავადებული 41 ქალი (რომელთა საშუალო ასაკი 52 წელი იყო) კვირაში ორჯერ ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიშობდა პილატესის სისტემით. საკვლევი პერიოდის დასასრულს ისინი აღნიშნავდნენ ტკივილის საგრძნობ შემცირებას, სახსრების ფუნქციობისა და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

* ოსტეოპოროზის დროს – ძალისმიერი ვარჯიში ხშირად რეკომენდებულია ოსტეოპოროზის მქონე პაციენტებისთვის, რადგან ძვლების კონტროლირებადი დატვირთვა ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის ზრდას. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ პილატესის სისტემით რეგულარულმა და ინტენსიურმა ვარჯიშმა (უმჯობესია, სავარჯიშო ელასტიკური ლენტით) 6 თვის განმავლობაში გააუმჯობესა მონაწილეთა ძვლის მინერალური სიმკვრივე.

* წელის ტკივილის დროს – პილატესი ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდად მიიჩნევა ხანგრძლივი და პერიოდული წელის ტკივილის დროს. 19 კვლევის მეტაანალიზის მიხედვით (ამ კვლევებში ჩართულ პირთა საერთო რაოდენობა 1108-ს შეადგენდა), პილატესი ეფექტურად ამსუბუქებს წელის ტკივილს და აუმჯობესებს ხერხემლის ფუნქციურ მდგომარეობას.

* ზურგის ტკივილის დროს – მრავალი კვლევა ადასტურებს, რომ პილატესის სისტემით რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია, თავიდან აგვაცილოს ან მნიშვნელოვნად შეამციროს ზურგის ტკივილი. როგორც უკვე ვთქვით, პილატესი კონცენტრირებულია ღრმა კუნთების გაძლიერებაზე. როდესაც ეს კუნთები ძლიერდება, ქმნის მყარ კორსეტს, რომელიც ასტაბილურებს და იცავს ხერხემალს ყოველდღიური მოძრაობის დროს. ეს ამცირებს ზედმეტ დატვირთვას ხერხემლის მალათაშუა დისკოებსა და სახსრებზე. გარდა ამისა, სწორი პოზის შენარჩუნება ამცირებს ზურგის კუნთებისა და ხერხემლის დაძაბულობას, ხელს უშლის კუნთების დაჭიმვას და ზრდის ხერხემლის მოქნილობას, რითაც ასუსტებს ტკივილს და კუნთოვან სპაზმებს.

* სტრესისა და დაძაბულობის დროს – კონტროლირებადი მოძრაობებისა და მიზანმიმართული სუნთქვის მეშვეობით პილატესს შეუძლიას ტრესის შემცირება და ყურადღების კონცენტრაციის ამაღლება, რაც სასარგებლოა ფსიქიკური დაავადებების დროსაც. ის ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ხელს უწყობს ემოციურ განტვირთვას.

* ორსულობის პერიოდში და მშობიარობის შემდეგ – სპეციალური პროგრამები ხელს უწყობს მენჯისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას, ამცირებს ტკივილს და აჩქარებს სხეულის აღდგენას.

მიუხედავად იმისა, რომ პილატესი უსაფრთხო ვარჯიშად მიიჩნევა, მნიშვნელოვანია მისი დაწყება სპეციალისტის მეთვალყურეობით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ადამიანს აწუხებს ხერხემლის პრობლემები, სახსრების ტკივილი ან რომელიმე ქრონიკული დაავადება.

რა განსხვავებაა პილატესსა და იოგას შორის

პილატესსა და იოგას ხშირად ერთმანეთთან აიგივებენ. მიუხედავად გარკვეული მსგავსებისა (ორივე მეთოდი აერთიანებს სხეულსა და გონებას და აუმჯობესებს ძალასა და მოქნილობას, ვარჯიშები ჰგავს კიდეც ერთმანეთს), მათ შორის არსებითი განსხვავებაა.

იოგას მთავარი მიზანი გონებას, სხეულსა და სულს შორის ჰარმონიის დამყარებაა. ის მოიცავს ფიზიკურ პოზებს (ასანებს), სუნთქვით ვარჯიშებს და მედიტაციას. იოგა უფრო ფილოსოფიურ და სულიერ გამოცდილებად მიიჩნევა, რომელიც არა მხოლოდ სხეულის მოქნილობისა და ძალის განვითარებაში, არამედ შინაგანი სიმშვიდის, ემოციური ბალანსის მიღწევასა და ცნობიერების ამაღლებაშიც, საკუთარი თავისა და გარემოს უკეთ გაცნობაშიც გვეხმარება.

პილატესი კი უფრო ფიზიკურ-გამაჯანსაღებელი სისტემაა, რომელიც სხეულის ფიტნესზე სვამს აქცენტს. მისი მიზანია კუნთების გაძლიერება, ღრმა სტაბილიზატორების აქტივაცია, ტანდეგობის გაუმჯობესება და სხეულის ბალანსის შენარჩუნება. პილატესის თითოეული მოძრაობა მაქსიმალური სიზუსტითა და სუნთქვის მკაცრი კონტროლით სრულდება.

თუ ასანები ხშირად სტატიკურია და გარკვეული ხნის განმავლობაში უძრავად ყოფნას მოითხოვს, პილატესში მოძრაობები უფრო დინამიკური და განმეორებადია, ვარჯიშები სრულდება შეუფერხებლად, პაუზების გარეშე, ანუ ერთი მოძრაობა ბუნებრივად გადადის მეორეში, რაც მოძრაობათა უწყვეტ ჯაჭვს ქმნის.

რაც შეეხება აღჭურვილობას, იოგას მხოლოდ ხალიჩა და ზოგჯერ იოგას კუბიკი სჭირდება, პილატესი კი სპეციალურად შექმნილ ტრენაჟორებს იყენებს, თუმცა ვარჯიშების შესრულება ხალიჩაზეც შეიძლება მინიმალური აღჭურვილობით – ბურთით, რგოლით, ელასტიკური ლენტით და სხვა.

სუნთქვის როლიც ამ ორ სისტემაში სხვადასხვაა. იოგაში, რომელიც სპეციალურ სუნთქვით ტექნიკებს (პრანაიამა) იყენებს, სუნთქვას ცენტრალური როლი აკისრია და სულიერი დატვირთვაც აქვს, ხოლო პილატესში მისი დანიშნულება უფრო ფუნქციურია. ის განსაზღვრავს მოძრაობების რიტმს და მათ კონტროლში გვეხმარება. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სინქრონიზებულია კონკრეტულ მოძრაობასთან, რაც ხელს უწყობს კუნთების სწორ მუშაობას და ვარჯიშის ეფექტურობას.

სხვაგვარად რომ ვთქვათ, იოგა ემყარება სულიერ და მედიტაციურ საფუძველს, ხოლო პილატესი უფრო ფუნქციური და ბიომექანიკური ვარჯიშების სისტემაა.

პილატესი და ძალისმიერი ვარჯიში

ტრადიციული ძალისმიერი ვარჯიში ძირითადად მიმართულია მსხვილი კუნთების ჯგუფების (გულმკერდის, მხრების, ფეხების, ზურგის კუნთების) მაქსიმალური გაძლიერებისა და მოცულობის გაზრდისკენ, პილატესი კი, როგორც ვთქვით, უფრო მეტად ფოკუსირებულია ღრმა სტაბილიზატორი კუნთების გაძლიერებაზე. პილატესში შედეგის მიღწევა შესაძლებელია საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, ვარჯიშის კონტროლირებადი და მრავალჯერადი განმეორებით ყოველგვარი ტვირთის გარეშე.

პილატესი გაცილებით ნაკლებად ტვირთავს სახსრებს, ვიდრე ტრადიციული ძალისმიერი ვარჯიში, ამიტომ შესაფერისია ხანდაზმულებისთვის.

თუმცა სპორტსმენები ხშირად მიმართავენ ვარჯიშის ორივე ფორმას, რადგან ისინი კარგად ავსებენ ერთმანეთს. კუნთების ძლიერი კორსეტი ძალიან სასარგებლოა მძიმე წონის აწევისას და ხელს უწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას. ამასთან ერთად, პილატესი ხელს უწყობს სახსრების მობილურობის გაუმჯობესებას, რაც ასევე სასარგებლოა ძალისმიერი ვარჯიშის დროს.

პილატესის ძირითად პრინციპებსა და პრაქტიკულ ნაწილზე მომდევნო ნომერში ვისაუბრებთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე