პილატესის ძირითადი პრინციპები

წინა ნომერში იმაზე ვისაუბრეთ, რა გავლენას ახდენს პილატესი სხეულსა და გონებაზე და რა სარგებლობა მოაქვს მას ჯანმრთელობისთვის. ამჯერად გაგაცნობთ პრინციპებს, რომლებსაც ემყარება ვარჯიშის ეს სისტემა და რომელთა დაცვაც წარმატების გასაღებია. განვიხილავთ პილატესის სხვადასხვა ნაირსახეობას, დასასრულს კი შემოგთავაზებთ მარტივ, პრაქტიკულ სავარჯიშოებს, რომლებსაც ადვილად ჩართავთ ყოველდღიურ რუტინაში.

პილატესის ფორმები

პილატესი განუწყვეტლივ ვითარდებოდა და ადამიანის მიზნებსა და მოთხოვნებს ერგებოდა. ასე ჩამოყალიბდა მისი რამდენიმე მიმდინარეობა.

მიუხედავად სხვადასხვა მიდგომისა, პილატესის ყველა ნაირსახეობამ შეინარჩუნა თავდაპირველი პრინციპები: მოძრაობის კონტროლი, სიზუსტე და სხეულის ბალანსი.

კლასიკური პილატესი

კლასიკური, იგივე ტრადიციული პილატესი ჯოზეფ პილატესის მიერ შექმნილი ორიგინალური მეთოდია. ვარჯიშები სრულდება განსაზღვრული თანმიმდევრობით და მოიცავს როგორც მატზე, ისე სპეციალურ მოწყობილობაზე მუშაობას.

კლასიკური პილატესი გამოირჩევა მკაცრი სიზუსტით, დისციპლინითა და გამეორებათა სტაბილური თანმიმდევრობით, რაც მოვარჯიშეს სხეულის გაძლიერებასთან ერთად კონცენტრაციის გაუმჯობესებასა და სულიერი ბალანსის შენარჩუნებაშიც ეხმარება.

სტოტ–პილატესი

სტოტ–პილატესი წარმოადგენს კლასიკური პილატესის მოდიფიცირებულ, თანამედროვე ვერსიას, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს ხერხემლის ბუნებრივი პოზიციის შენარჩუნებას, მოძრაობის კონტროლს და სხეულის სიმეტრიას. ის უსაფრთხოა ნებისმიერ ასაკში, ნებისმიერი ფიზიკური მომზადების ადამიანებისთვის. კარგია მათთვის, ვინც ზურგის ან სახსრების ტკივილს უჩივის ან რეაბილიტაციის პროცესში იმყოფება.

სტოტ–პილატესის მიზანია სხეულის ისე გაწვრთნა, რომ მოძრაობები ბუნებრივად იყოს ინტეგრირებული ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ძალისმიერი პილატესი

ეს ნაირსახეობა წარმოადგენს კლასიკური პილატესის თანამედროვე ინტერპრეტაციას, რომელიც ეფუძნება კლასიკურ პრინციპებს, მაგრამ უფრო დინამიკური და ენერგიულია. მისი მთავარი მიზანია სხეულის გამძლეობის, კუნთოვანი ტონუსისა და კონტროლის ერთდროულად განვითარება. ახასიათებს უწყვეტი მოძრაობები, რომლებიც აძლიერებს გულისცემას და აერობული აქტივობის ელემენტებსაც შეიცავს.

ძალისმიერი პილატესი განსაკუთრებით ეფექტურია მათთვის, ვისაც სურს, გაიუმჯობესოს სხეულის ფორმა, დაწვას კალორიები და აიმაღლოს საერთო ტონუსი. ის ხშირად ტარდება ჯგუფურად, მუსიკის თანხლებით, რაც მოტივაციას ზრდის.

იოგა-პილატესი

იოგა-პილატესი პილატესისა და იოგას ელემენტების კომბინაციაა. მათი შერწყმით იქმნება ვარჯიშის ჰარმონიული სისტემა, რომელიც ერთდროულად ავითარებს სხეულის ძალას, მოქნილობასა და სულიერ წონასწორობას.

იოგა-პილატესი აერთიანებს იოგას ასანებსა და პილატესის კონტროლირებულ მოძრაობებს, რაც ხელს უწყობს სუნთქვის გააზრებულ კონტროლს და სხეულის ბირთვის (ცორე) გაძლიერებას. ადამიანი სწავლობს გონებისა და სხეულის სრულ ჰარმონიაში მუშაობას. ვარჯიშები მშვიდი ტემპით სრულდება და განსაკუთრებით ეფექტურია მათთვის, ვინც სტრესის შემცირებასა და სულიერი ბალანსის აღდგენას ისახავს მიზნად.

პილატესის სისტემით ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს როგორც მატზე, ისე სპეციალურ აღჭურვილობაზე.

პილატესი რეფორმერზე

რეფორმერი – სპეციალური ტრენაჟორი – საშუალებას იძლევა, მოძრაობა უფრო ზუსტად და კონტროლირებულად შესრულდეს. პილატესის ეს მიმართულება ფოკუსირებულია სხეულის ბალანსზე, ღრმა კუნთების გაძლიერებაზე, მოქნილობასა და სწორ ტანდეგობაზე საუკეთესოა რეაბილიტაციის პროცესში მყოფი ადამიანებისთვის.

პილატესი მატზე

ხალიჩაზე ვარჯიში პილატესის ყველაზე პოპულარული ფორმაა. ზოგჯერ ის დამხმარე საშუალებებსაც იყენებს: ელასტიკურ (წინაღობის) ლენტს, ბურთს, რგოლს. იდეალურია მათთვის, ვინც შინ ვარჯიშობს.

პილატესის ექვსი პრინციპი

პილატესი ეყრდნობა 6 მნიშვნელოვან პრინციპს, რომლებიც ჰოლისტური ვარჯიშის საფუძველს წარმოადგენს და ჯანმრთელ სხეულსა და ძლიერ ფსიქიკას უზრუნველყოფს (ჰოლისტურია სისტემა, რომელიც ფიზიკურ, გონებრივ და სულიერ მდგომარეობას ერთ მთლიანობად განიხილავს).

1. კონცენტრაცია

ყოველი მოძრაობა მოითხოვს მაქსიმალურ კონცენტრაციას. მოძრაობა უნდა შესრულდეს ცნობიერად და არა ავტომატურად. ყურადღება უნდა გამახვილდეს იმაზე, როგორ მუშაობს თითოეული კუნთი, რომელიც კონკრეტულ ვარჯიშშია ჩართული.

2. ძალის ცენტრი

სხეულის ძლიერი ბირთვი ის საფუძველია, რომელზეც პილატესის მთელი ფილოსოფიაა აგებული. მას ხშირად ძალის ცენტრსაც (Pოწერჰოუსე) უწოდებენ. ეს არის ძალის მთავარი წყარო და საწყისი წერტილი, საიდანაც ყველა მოძრაობა იწყება.

ბირთვი მოიცავს:

* მუცლის ღრმა კუნთებს (უწინარესად – განივ კუნთს, რომელიც შიდა კორსეტს ქმნის);

* მენჯის ფსკერის კუნთებს;

* ზურგის ღრმა კუნთებს (მულტიფიდუს) და დიაფრაგმას (სუნთქვის კონტროლისთვის).

ამ კუნთების ერთობლიობა ქმნის სტაბილურ და ძლიერ ბირთვს, რომელიც უზრუნველყოფს მოძრაობის შიგნიდან კონტროლს, ზურგის სწორ პოზიციას, ბალანსს და სხეულის საერთო სტაბილურობას.

3. კონტროლი

პილატესი მოძრაობის ხარისხზეა ფოკუსირებული. ყოველი მოძრაობა უნდა შესრულდეს გააზრებულად და ზუსტად და არა ნაჩქარევად ან ინერციით. ეს კუნთების სწორად ჩართვას და დაზიანების რისკის შემცირებას უზრუნველყოფს.

4. სუნთქვა

სუნთქვა განსაზღვრავს მოძრაობათა რიტმს. პილატესში გამოიყენება ლატერალური სუნთქვის (Lატერალ Bრეატჰინგ) განსაკუთრებული ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს ჰაერის მიმართვას გულმკერდის გვერდითა და უკანა ნაწილებისკენ, ნაცვლად მუცლისა. ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს ღრმა სტაბილიზატორი კუნთების უწყვეტ აქტივაციას.

გარდა ამისა, სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს სხეულის ჟანგბადით უკეთ მომარაგებას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და აუმჯობესებს მოძრაობის ხარისხს.

5. სიზუსტე

პილატესში მნიშვნელოვანია არა გამეორებათა რაოდენობა, არამედ მოძრაობათა სწორი შესრულება. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ტექნიკურად სწორად. მხოლოდ ასე მივიღებთ მაქსიმალურ შედეგს და თავიდან ავიცილებთ გადატვირთვას.

6. მოძრაობის ნაკადი (Flow)

მოძრაობები დინამიკურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ახალ მოძრაობაზე გადასვლა ხდება შეუფერხებლად და ბუნებრივად, თითქოს სხეული ერთი მთლიანი მოძრავი სისტემა იყოს. ეს ხელს უწყობს მოქნილობას, გამძლეობას და კუნთების ჰარმონიულ განვითარებას.

პრაქტიკული სავარჯიშოები

ასეული (Hundreds)

ეს არის კლასიკური პილატესის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ღრმა სტაბილიზატორებს.

შესრულების ტექნიკა:

* დაწექით ზურგზე, ხელები ტანის გასწვრივ დაიწყვეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ.

* თავი და მხრები ზურგის ზედა ნაწილთან ერთად ნელა ასწიეთ ისე, რომ მუცლის კუნთები დაჭიმული იყოს, მხრები კი მოდუნებული. კისერი არ უნდა დაიძაბოს.

* ამოძრავეთ ხელები ზემოთ-ქვემოთ, თითქოს ჰაერს ტუმბავთ. მოძრაობა უნდა იყოს მცირე ამპლიტუდის, მაგრამ ენერგიული და რიტმული.

* გამოიყენეთ ლატერალური სუნთქვა. სუნთქვაც უნდა იყოს რიტმული, მაგალითად, ხელის ხუთ მოძრაობაზე – ჩასუნთქვა, ხუთზე – ამოსუნთქვა.

* ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ, ფეხები იატაკიდან 45 გრადუსით ასწიოთ.

რჩევა: სიჩქარე არ არის მნიშვნელოვანი, მთავარია მოძრაობის რიტმი და სინქრონული სუნთქვა. დამწყებთათვის რეკომენდებულია, თავდაპირველად შეასრულონ 50 ატუმბვა, მერე კი რაოდენობა თანდათან ასამდე გაზარდონ.

აკეცვა (Roll Up)

აძლიერებს მუცლისა და ზურგის კუნთებს, აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას, წონასწორობას და ასწავლის სხეულს კონტროლს.

* დაწექით ზურგზე. ფეხები გამართეთ, ხელები თავს ზემოთ გაჭიმეთ იატაკზე. ისუნთქეთ მშვიდად.

* ჩაისუნთქეთ ღრმად და ამოსუნთქვისას ნელა დაიწყეთ ტანის წამოწევა. ჯერ წამოსწიეთ თავი და კისერი, შემდეგ – ზურგის ზედა ნაწილი, ისე, რომ თანმიმდევრობით იგრძნოთ თითოეული მალის აწევა. წამოწევისას ხელები წინ გაჭიმეთ. არ იჩქაროთ.

* ტანს ბოლომდე რომ ასწევთ (ზურგმა ფეხებთან 90–გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნას), ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

* მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ნიკაპსა და მკერდს შორის შეინარჩუნეთ ერთნაირი დაშორება, რომ კისერი არ დაგეძაბოთ.

რჩევა: თუ აწევა გაგიჭირდათ, შეგიძლიათ, ფეხები მოხაროთ ან ხელებით მსუბუქად მოეჭიდოთ ბარძაყებს.

ყოველი მოძრაობა უნდა შესრულდეს მშვიდად, კონტროლით და თანაბარი სუნთქვით.

გაიმეორეთ 6-8-ჯერ

ბურთივით გორვა

ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას, ავარჯიშებს სტაბილიზატორებს, ხელს უწყობს წონასწორობის უნარის განვითარებას.

* დაჯექით იატაკზე, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ, ხელები წვივებს შემოაჭდეთ. ზურგი მოამრგვალეთ, ტერფები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან. არ დაეყრდნოთ საჯდომის ძვლებს, ბალანსი კუდუსუნის ძვლის მიდამოზე გადაიტანეთ.

* ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნაზად გადაგორდით უკან (არ ახვიდეთ კისრამდე). მოძრაობისას ამუშავეთ მუცლის კუნთები, ნუ იმოძრავებთ ინერციით.

* ისუნთქეთ რიტმულად, მუცლის კუნთების დაჭიმვით ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ისე, რომ ფეხები იატაკს არ შეეხოს.

რჩევა: ხერხემალი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მომრგვალებული უნდა იყოს (ჰქონდეს ჩ-მრუდის ფორმა). გორვისას ნუ გამოიყენებთ ინერციას. უკან გადაგორებისას ჩაისუნთქეთ, საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე