მიწავაშლა – პრებიოტიკების ბუნებრივი წყარო

მიწავაშლა, ტოპინამბური, იერუსალიმის არტიშოკი, მიწის მსხალი, ველური მზესუმზირა, მზის ფესვი – პატარა გორგლებს, რომლებიც, კარტოფილის მსგავსად, მიწაში იზრდება, უამრავი სახელით იცნობენ. ამ ბოსტნეულს საინტერესო ბიოქიმიური შემადგენლობა აქვს. გორგლები განსაკუთრებით მდიდარია ინულინით – ბუნებრივი პრებიოტიკით, რომელიც აჯანსაღებს ნაწლავის მიკრობიოტას, ხელს უწყობს გლუკოზის დონის სტაბილიზაციას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

გაინტერესებთ, კიდევ რა სასარგებლო ნივთიერებებს შეიცავს ტოპინამბური და რა სახით შეიძლება რაციონში მისი ჩართვა?

კვებითი ღირებულება

მიწავაშლას (Helianthus tuberosus) 80% წყალია, ცხიმს თითქმის არ შეიცავს, დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება (მხოლოდ 73-76 კილოკალორია 100 გრამში) და ბოჭკოს მაღალი შემცველობა კი მას წონის კონტროლისა და ჯანსაღი კვების მსურველთათვის იდეალურ საკვებად აქცევს.

100 გრამი მიწავაშლას კვებითი ღირებულება დაახლოებით ასეთია:

ცილა – 2 გ

ცხიმი – 0.4 გ

ნახშირწყლები – 4 გ

ბოჭკო – 12 გ

მიწავაშლა შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს ორ ძირითად ნაირსახეობას: ინულინსა და ოლიგოფრუქტოზას, – რომლებიც ბიოლოგიური და სამედიცინო ღირებულებით გამოირჩევა. უმთავრესად სწორედ ინულინის განსაკუთრებით მაღალი შემცველობა განაპირობებს მიწავაშლას ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მრავალმხრივ ეფექტს.

ვიტამინოვანი და მინერალოვანი შემადგენლობა

მიწავაშლას შემადგენლობაში შემავალ ნივთიერებებს შორის აღსანიშნავია (მოცემულია შემცველობა 100 გრამში, ხოლო ფრჩხილებში მოყვანილია სადღეღამისო ნორმის წილი):

* ვიტამინი B1 (თიამინი) – 0.2 მგ (≈14%). ეს ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში, რაც აუცილებელია ენერგიის გამომუშავებისთვის, რათა ორგანიზმში სასიცოცხლო პროცესები გამართულად მიმდინარეობდეს. მონაწილეობს ნეიროსიგნალების გადაცემაში, რითაც ხელს უწყობს ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციობას. უზრუნველყოფს კარგ კონცენტრაციას, სრულფასოვან გონებრივ მუშაობას, გაწონასწორებულ ფსიქიკას.

* ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 1.3 მგ (≈7%): ხელს უწყობს კანის, კუნთებისა და ნერვული ქსოვილის რეგენერაციას, ენერგიის გამომუშავებას, მონაწილეობს ახალი უჯრედების წარმოქმნასა და სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირებაში.

* ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 4 მგ (≈7%). მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, აუვნებლებს თავისუფალ რადიკალებს, რითაც იცავს უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან. აძლიერებს იმუნურ სისტემას, მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზში, რომელიც მნიშვნელოვანია კანის, სისხლძარღვებისა და შემაერთებელი ქსოვილის ჯანმრთელობისთვის.

* რკინა – 4 მგ (≈25%). აუცილებელია ჰემოგლობინის წარმოსაქმნელად, რომელიც პასუხისმგებელია ჟანგბადის ტრანსპორტირებაზე მთელ ორგანიზმში.

* კალიუმი – 500 მგ (≈25%). მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სითხის ბალანსის შენარჩუნებაში. აუცილებელია ნერვებისა და კუნთების, მათ შორის – გულის კუნთის, ნორმალური ფუნქციობისთვის. მონაწილეობს ნერვულ-კუნთოვანი იმპულსის გატარებაში.

* სპილენძი – 0.1 მგ (≈7%). მონაწილეობს სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებაში. მნიშვნელოვანია ცენტრალური ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციობისთვის. ხელს უწყობს კალციუმის, ფოსფორის, რკინის შეწოვას, აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას.

ჯანსაღი მიკრობიომი, გამართული მონელების პროცესი და ძლიერი იმუნური სისტემა

ინულინი და ოლიგოფრუქტოზა მცენარისთვის მნიშვნელოვან რამდენიმე ფუნქციას ასრულებენ, მაგალითად, მკაცრ კლიმატურ პირობებში (ყინვაში, გვალვაში) გადარჩენაში ეხმარებიან და ენერგიით ამარაგებენ მას, ადამიანის ორგანიზმში კი დიდი წვლილი შეაქვთ ნაწლავის ჯანსაღი მიკროფლორის ჩამოყალიბებაში.

ინულინი (გრძელჯაჭვიანი პოლისაქარიდი) და ოლიგოფრუქტოზა (მოკლეჯაჭვიანი ოლიგოსაქარიდი) ფრუქტოზის მოლეკულებისგან შედგება და მრავალი საერთო ბიოლოგიური თვისება აქვს. ორივე მათგანი მდგრადია ადამიანის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მიმართ, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუჭსა და წვრილ ნაწლავში ეს ნივთიერებები არ იშლება და უცვლელად აღწევს მსხვილ ნაწლავს, რაც ძალიან ხელსაყრელია სასარგებლო ბაქტერიებისთვის, განსაკუთრებით – ბიფიდობაქტერიებისა და ლაქტობაცილებისთვის, რომლებსაც როგორც ინულინის, ისე ოლიგოფრუქტოზის მეტაბოლიზება შეუძლიათ. სწორედ ამიტომ ორივე ნივთიერება ბუნებრივ პრებიოტიკად მიიჩნევა. ისინი წარმოადგენენ სასარგებლო ბაქტერიების საკვებს და ხელს უწყობენ მათ გამრავლებას. შედეგად ვიღებთ დაბალანსებულ მიკრობიომს, რაც ჯანსაღი ფლორის ჩამოყალიბების უმნიშვნელოვანესი პირობაა.

ტორონტოს უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, 11 დღის განმავლობაში დღეში მხოლოდ 5 გრამი ოლიგოფრუქტოზის მიღების ფონზე ცდისპირთა ორგანიზმში მნიშვნელოვნად მოიმატა ბიფიდობაქტერიების რაოდენობამ. ნაწლავის ეს პაწაწინა ბინადრები თრგუნავენ პათოგენური ბაქტერიებისა და ვირუსების გამრავლებას და იცავენ კუჭ-ნაწლავის სისტემას მრავალი დაავადებებისგან, მათ შორის – მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან; აძლიერებენ ნაწლავის ეპითელურ ბარიერს და ხელს უშლიან პათოგენების სისხლში მოხვედრას. გარდა ამისა, ისინი არეგულირებენ ანთებით პროცესებს, მონაწილეობენ დაბალანსებული იმუნური პასუხის გაცემაში და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ საკვების მონელებაში.

ინულინი და ოლიგოფრუქტოზა:

* აუმჯობესებს ნაწლავის პერისტალტიკას და ხელს უწყობს რეგულარულ დეფეკაციას;

* ხელს უშლის ჭამის შემდეგ გლუკოზის სწრაფ მატებას და ინსულინის უეცარ გამოყოფას;

* ხელს უწყობს ქოლესტეროლის დონის რეგულაციას;

* ზრდის მინერალების, განსაკუთრებით – კალციუმისა და მაგნიუმის, ბიოშეღწევადობას;

* ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნების შენარჩუნებას და წონის კონტროლს.

არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინულინი და ოლიგოფრუქტოზა სასარგებლოა მათთვის, ვინც ყაბზობას უჩივის.

ძვლების ჯანმრთელობა

მიწავაშლას შემადგენლობაში შემავალი პრებიოტიკები კალციუმის შეწოვას რომ უწყობს ხელს და მის ათვისებას აუმჯობესებს, ევროპის კარგილის კვლევისა და განვითარების ცენტრის (Cargill R&D Centre Europe) მკვლევრებმაც დაადასტურეს.

კვლევაში, რომლის მიზანი იყო პრებიოტიკების ეფექტიანობის შეფასება ძვლის მინერალიზაციაზე დაკვირვებით, ასი ბავშვი მონაწილეობდა. თითოეული მათგანი იღებდა დღეში 5-8 გ ინულინს`ოლიგოფრუქტოზას ან პლაცებოს 6 კვირიდან 1 წლამდე ხნის განმავლობაში. აღმოჩნდა, რომ ინულინის მიღება უკავშირდებოდა ძვალში კალციუმის წილის ზრდას. ამასთან ერთად, დადასტურდა ძვლის სიმკვრივის მატებაც, რაც გადამწყვეტია ძვლის სიმტკიცის შენარჩუნებისთვის.

მკვლევართა შეფასებით, განსაკუთრებით ეფექტურია ინულინისა და ოლიგოფრუქტოზის კომბინაცია, რაც შეიძლება პერსპექტიულ მიდგომად ჩაითვალოს ისეთი დაავადებების გრძელვადიანი პრევენციისთვის, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.

დიაბეტი (ტიპი 1 და ტიპი 2)

მრავალი კვლევა მოწმობს, რომ მიწავაშლა სასარგებლოა დიაბეტიანი ადამიანებისთვის. ეს, ერთი მხრივ, განპირობებულია იმით, რომ მიწავაშლა შეიცავს არა სახამებელს (რომელიც სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად), არამედ ბოჭკოს, რომელიც გლუკოზად არ გარდაიქმნება, შესაბამისად, ნაკლებ გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის შემცველობაზე. მეორე მხრივ, ინულინი ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღი მიკროფლორის შენარჩუნებას, რასაც, ზოგიერთი მკვლევრის აზრით, შეუძლია, შეამციროს დიაბეტი ტიპი 1-ისა და დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების რისკი.

მაგალითად, კანადელი მკვლევრები (ალბერტას ბავშვთა საავადმყოფოს ბაზაზე მომუშავე მეცნიერები) ვარაუდობენ, რომ დიაბეტი ტიპი 1-ით დაავადებულ პაციენტებს შეცვლილი აქვთ ნაწლავის მიკრობიომა, რაც იწვევს ნაწლავის გამტარობის მომატებას, ანთებით პროცესებს და საბოლოოდ ინსულინრეზისტენტობამდე მივყავართ.

8-დან 17 წლამდე ასაკის ბავშვებსა და მოზარდებზე ჩატარებული ორმაგი ბრმა კვლევის დროს მონაწილეთა ერთი ჯგუფი 12 კვირის განმავლობაში ყოველდღე იღებდა 8 გრამ პრებიოტიკს (ინულინისა და ოლიგოფრუქტოზის ნარევს), ხოლო მეორე – პლაცებოს. აღმოჩნდა, რომ პრებიოტიკების მიღებამ მნიშვნელოვნად შეცვალა ნაწლავის მიკროფლორის შემადგენლობა, შეამცირა ანთებითი პროცესები და გააუმჯობესა ნაწლავის ეპითელური ბარიერის ფუნქცია, რაც საბოლოოდ დადებითად აისახა სისხლში გლუკოზის კონტროლზე.

გარდა ამისა, მკვლევრებს მიაჩნიათ, რომ მიწავაშლას რეგულარული მოხმარება ამცირებს სისხლში ლიპიდების დონეს და ხელს უწყობს წონის კლებას, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დიაბეტი ტიპი 2-ის პრევენციაში.

გახსოვდეთ: პრობიოტიკული დანამატის მიღებამდე აუცილებელია კონსულტაციის გავლა ექიმთან ან დიეტოლოგთან, განსაკუთრებით მაშინ, თუ იღებთ მედიკამენტურ სამკურნალო საშუალებას ან გაქვთ ქრონიკული დაავადებები.

ხალხურ მედიცინაში

მიწავაშლას წარმატებით იყენებენ სხვადასხვა ქვეყნის ხალხურ მედიცინაში. ფიტოთერაპევტები მიიჩნევენ, რომ ის ეფექტურია არა მხოლოდ დიაბეტის, არამედ კუჭ-ნაწლავის პრობლემების (მაგალითად, ჭარბი მჟავიანობის), ართრიტის, რევმატიზმის, ქრონიკული დაღლილობის, უძილობის, კანის სიმშრალის, ეგზემის დროსაც.

ტრადიციულ მედიცინაში გორგლებიც გამოიყენება, ფოთლებიც და ყვავილებიც. ფოთლები განსაკუთრებით მდიდარია ანტიოქსიდაციური თვისებების მქონე ნივთიერებებით. შეიძლება მათი ჩაის ან ნაყენის სმა.

კანის სიმშრალის დროს ფიტოთერაპევტები ხშირად გვირჩევენ მიწავაშლას აბაზანებს: დაახლოებით 500 გრამ ახალ ან 150 გრამ ხმელ ღეროსა და ფოთოლს უნდა დაასხათ 3 ლიტრი ცხელი წყალი და რამდენიმე საათს გააჩეროთ, მერე გადაწუროთ და აბაზანის წყალს დაამატოთ.

კანის პრობლემებისა და რევმატიზმის დროს კი წვრილად გახეხილი ნედლი გორგლი დოლბანდზე გაანაწილეთ და მტკივან ადგილას დაიდეთ დღეში ორჯერ, 20-20 წუთით.

დაღლილობისა და უძილობის დროს ეფექტურია მიწავაშლას ყვავილების ჩაი.

მიწავაშლას ნაყენის ან ჩაის სამკურნალო მიზნით გამოყენებამდე რეკომენდებულია ექიმის კონსულტაცია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ გაქვთ რომელიმე ქრონიკული დაავადება ან იღებთ წამლებს.

როგორ შევინახოთ

დახლებზე შეხვდებით მოწითალო, იისფერ, ყავისფერ, მოთეთრო და ყვითელ გორგლებს. ბაცი ფერის ჯიშებისთვის ნაზი არომატია დამახასიათებელი.

მიწავაშლა კარტოფილივით კარგად არ ინახება, რადგან უფრო მალე შრება, მაგრამ ახალაღებული გორგლები შეგიძლიათ დაახლოებით ორი კვირით შეინახოთ მაცივარში ან სარდაფში.

რეკომენდებულია გორგლების გაურეცხავად შენახვა, მხოლოდ მიწა მოაცილეთ.

შენახვის ვადას სამ თვემდე გაახანგრძლივებთ, თუ ტოპინამბურის გორგლებს ქვიშით სავსე ყუთში მოათავსებთ, დაახლოებით 5 სმ სისქის ქვიშის ფენას დააყრით და გრილ, ბნელ სარდაფში შეინახავთ. გრძელი ფესვები არ მოაწყვიტოთ – ისინი ტენის შენარჩუნებას უწყობენ ხელს.

გაფცქვნილი გორგლები შეგიძლიათ გაყინოთ. გაყინვამდე სასურველია, ხანმოკლე ბლანშირება გაუკეთოთ, რათა უკეთ შეინარჩუნოს სტრუქტურა და გემო.

სამზარეულოში

მიწავაშლა მრავალმხრივ სასარგებლოა კულინარიაში. ის გამოიყენება უმადაც და თერმულად დამუშავებულიც, კანიანადაც (მხოლოდ ბიოპროდუქტი და აუცილებლად კარგად გარეცხილი გამდინარე ცივი წყლის ქვეშ) და გაფქცვნილიც. მის გემოს ზოგი წაბლს ან ოხრახუშს ადარებს, ზოგი – არტიშოკს ან სატაცურს, ტექსტურით კი კოლრაბის წააგავს.

მიწავაშლას ძალიან თხელი კანი აქვს, ამიტომ ძნელი გასაფცქვნელია. გაფცქვნა გაგიადვილდებათ, თუ ხანმოკლე ბლანშირებას გაუკეთებთ და ცივ წყალში გადაიღებთ – ამის შემდეგ გორგლები მოხარშული კარტოფილივით გაიფცქვნება.

გაფცქვნილი გორგლი ძალიან მალე მუქდება, ამიტომ გირჩევთ, დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ. ლიმონის წვენის დამატებამ შესაძლოა შეანელოს პროცესი.

თხლად დაჭრილი ან გახეხილი უმი მიწავაშლა სასიამოვნო ხრაშუნა ტექსტურას სძენს სალათებს. გახეხილი, შეგიძლიათ, სმუზის, იოგურტს ან მიუსლისაც დაამატოთ.

მოხარშული მიწავაშლა კარტოფილის პიურეს ჯანსაღ ალტერნატივად მიიჩნევა, თუმცა კლასიკურ პიურესაც მშვენივრად ეხამება. სუპებს ის სქელ კონსისტენციას და ნაზ, ოდნავ მოტკბო არომატს სძენს. მოხარშული ან ორთქლზე მომზადებული გორგლები იდეალური გარნირია თევზისა და ხორცისთვის. მიწავაშლას მწნილი ძალიან პოპულარულია აზიურ სამზარეულოში.

ტოპინამბურის თხილისებრი, მოტკბო გემო განსაკუთრებით მძაფრად შეწვისას იგრძნობა. შეგიძლიათ, ოდნავ შებრაწოთ ზეთში, ფრი მოამზადოთ, ოღონდ უფრო დაბალ ტემპერატურაზე, ვიდრე კარტოფილი ან სხვა ბოსტნეულთან ერთად ღუმელში გამოაცხოთ. შეგიძლიათ, თხლად დაჭრილს ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი მოასხათ, დაახლოებით 20 წუთს აცხოთ 200 გრადუს ტემპერატურაზე და ოჯახის წევრებს ჯანსაღი ჩიფსებით გაუმასპინძლდეთ.

შეგიძლიათ, მიწავაშლა შეურიოთ პურის ან ღვეზლის ცომს, დაამატოთ ხილის სალათს, კომპოტს და დესერტსაც კი.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია მისი სწორად შეზავება: ტოპინამბურს იდეალურად ეხამება ჯავზი, ოხრახუში, ქონდარი მაიორანი, ჩილი, კურკუმა და პიტნა.

ჯილდა გაჩეჩილაძე