კარტოფილი – სასარგებლო თვისებები, შენახვის წესი, მომზადების თავისებურებები

ვის არ უყვარს კარტოფილი – ოჯახურად შებრაწული თუ მოხარშული, ჰაეროვანი პიურე თუ ოქროსფერი, ხრაშუნა ფრი! თუმცა კულინარიული მრავალფეროვნების მიღმა ხშირად შეუმჩნეველი რჩება კარტოფილის შთამბეჭდავი კვებითი ღირებულება.

მოდი, გავიგოთ, რითია სასარგებლო კარტოფილი, რა სიკეთე მოაქვს მას ჩვენი ჯანმრთელობისთვის; საფუძვლიანია თუ არა მოსაზრება, რომ კარტოფილი ხელს უწყობს წონის მატებას ან შეიცავს თუ არა ის ტოქსიკურ ნივთიერებებს.

ჯიშების კლასიფიკაცია

მსოფლიოში კარტოფილის 5000-მდე ჯიშია ცნობილი, რომელთა კლასიფიკაცია სხვადასხვა კრიტერიუმს ეფუძნება:

* კულინარიულ თვისებებს

მკვრივი, მაგალითად, Charlotte, Nicola, Sieglinde, Bamberg potato. არ იშლება ხარშვისას, კარგად ინარჩუნებს ფორმას. იდეალურია სალათებისთვის, ასევე შესაწვავად და წვნიანი კერძებისთვის.

ნაწილობრივ მკვრივი – Yukon Gold, Marabel, Agria, Gala, Blue Congo. იშლება ნაწილობრივ, შესაფერისია როგორც შესაწვავად, ისე წვნიანი კერძებისთვის.

რბილი – Russet, King Edward, Bintje, Concordia. ადვილად იშლება, იდეალურია პიურესთვის.

* დამწიფების დროს

ადრეული ჯიშები – Red Duke of York. მწიფდება 60-90 დღეში. აქვს თხელი კანი. დიდხანს არ ინახება.

საშუალო სიმწიფის ჯიშები – Desiree. მწიფდება 90-120 დღეში, ინახება შედარებით მეტხანს.

გვიანი ჯიშები – Russet Burbank. დასამწიფებლად სჭირდება 120 დღეზე მეტი, იდეალურია დიდხანს შესანახად.

* ფერს

თეთრი კარტოფილი – აქვს ნეიტრალური გემო, შესაფერისია სალათებისა და კარტოფილის კერძებისთვის.

ყვითელი კარტოფილი – აქვს მოტკბო გემო, შესანიშნავია პიურესთვის და შესაწვავად.

წითელი კარტოფილი – აქვს თხელი, მოწითალო ან ვარდისფერი კანი, თეთრი ან მოყვითალო გული, ნაზი და ოდნავ მოტკბო გემო და მკვრივი ტექსტურა. მოხარშვისას კარგად ინარჩუნებს ფორმას. მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, კარგია როგორც უბრალოდ მოხარშული, ისე სალათებისთვის.

მუქი ლურჯი/იისფერი კარტოფილი – მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, განსაკუთრებით – ანტოციანებით. ჯიშის მიხედვით, შეიძლება იყოს მაგარიც და რბილიც. აქვს ოდნავ თხილისებრი გემო.

100 გ მოხარშული კარტოფილის კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულება

წყალი – 80,5 გ

ცილა – 1,94 გ

ცხიმი – 0,01 გ

ნახშირწყლები – 15 გ

ბოჭკო – 1,2 გ

კალორია – 73 კლჯ

ვიტამინოვანი შემადგენლობა

კარტოფილი, განსაკუთრებით – ახალაღებული, მდიდარია C ვიტამინით (ასკორბინის მჟავათი), თუმცა შენახვისა და მომზადებისას (განსაკუთრებით -დიდხანს ხარშვისას) მასში ამ ნივთიერების შემცველობა შესაძლოა შემცირდეს. მაგალითად, თუ 100 გ უმი კარტოფილი 19 მგ-მდე C ვიტამინს შეიცავს, კანიანად მოხარშულში 13-15 მგ-მდე რჩება.

C ვიტამინი აუმჯობესებს იმუნური უჯრედების ფუნქციობას და ზრდის ბაქტერიებსა და ვირუსებთან ორგანიზმის ბრძოლის უნარს; იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედებით გამოწვეული დაზიანებისგან, რომელიც სათავეს უდებს მრავალ დაავადებას; უზრუნველყოფს კანის, იოგების, მყესების, სისხლძარღვების ელასტიკურობას; ხელს უწყობს რკინისა და კალციუმის შეწოვას.

B3 ვიტამინი (ნიაცინი) მონაწილეობს ენერგიის წარმოებაში და დიდი წვლილი შეაქვს ნერვული სისტემის ჯანსაღ ფუნქციობაში. 100 გ მოხარშულ კარტოფილში დაახლოებით 1531 მკგ ნიაცინია.

B6 ვიტამინი (პირიდოქსინი) აუცილებელია ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციობისთვის, ცილებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის. კარტოფილი B6-ის საკმაოდ მდიდარ წყაროდ მიიჩნევა – 100 გ მოხარშული ბოლქვი დაახლოებით 140 მკგ პირიდოქსინს შეიცავს.

B9 ვიტამინი (ფოლიუმის მჟავა) მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდისა და განვითარებისთვის.

კარტოფილი შეიცავს B1, B2, B5, K, A და E ვიტამინებსაც, თუმცა შედარებით ნაკლებს.

მინერალოვანი შემადგენლობა

კარტოფილი კალიუმის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი წყაროა. ეს ელემენტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არტერიული წნევის რეგულირებაში, ნერვული იმპულსების გადაცემასა და კუნთების ნორმალურ ფუნქციობაში. 100 გ მოხარშულ კარტოფილში დაახლოებით 340 მგ კალიუმია.

ფოსფორი აუცილებელია ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობისთვის, ასევე ენერგიის წარმოებისთვის.

მაგნიუმი მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში; უზრუნველყოფს იმპულსების გადაცემას და, ამის კვალობაზე, გულისა და ტვინის შეუფერხებელ მუშაობას; მონაწილეობს სისხლში შაქრის დონისა და არტერიული წნევის რეგულირებაში.

რკინა აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისა და ჟანგბადის ტრანსპრტირებისთვის – ელემენტისა, რომელიც ყველა ორგანოს, ქსოვილსა და უჯრედს სჭირდება.

თუთია მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემის ფუნქციობისთვის, ჭრილობების შეხორცებისთვის, დნმ-ს სინთეზისთვის.

სპილენძი მონაწილეობს რკინის ათვისებასა და ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციობაში.

მანგანუმი მონაწილეობს ძვლებისა და ხრტილების ფორმირებაში და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნივთიერებათა ცვლაში.

ანტიოქსიდანტები ფერად ჯიშებში

არაერთი კვლევა მოწმობს, რომ კარტოფილის ფერადი ჯიშები ანტიოქსიდანტების მნიშვნელოვანი წყაროა.

მათ რიცხვში, გარდა C ვიტამინისა, შედის მეორეული მცენარეული ნივთიერებებიც: ფლავონოიდები, მათ შორის – ანტოციანები, მოლურჯო-იისფერი პიგმენტები, კუკოამინები და კაროტინოიდები – ყვითელ-ნარინჯისფერი პიგმენტები, მათ შორის ლუთეინი და ზეაქსანტინი.

ყველა ამ ნივთიერებას აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდაციური ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ, შეამცირონ ოქსიდაციური სტრესი და ამით თავიდან აგვაცილონ უჯრედების დაზიანება, დაარეგულირონ არტერიული წნევა, დააქვეითონ კიბოსა და მრავალი სხვა დაავადების განვითარების რისკი, შეანელონ დაბერების პროცესი.

არ შეიცავს გლუტენს

ადამიანების უმეტესობა გლუტენის შემცველი საკვების (ხორბლის, ქერის, ჭვავის ნაწარმის) მიღებისას დისკომფორტს არ განიცდის, თუმცა არსებობს პაციენტთა არცთუ მცირერიცხოვანი ჯგუფი, რომელსაც გენეტიკურად აქვს მომატებული მგრძნობელობა ცილა გლუტენის მიმართ. ამ დარღვევას ცელიაკია ეწოდება და მუცლის ძლიერი ტკივილით, დიარეით, ყაბზობით, გამონაყარით და სხვა სიმპტომით ვლინდება.

კარტოფილი არ შეიცავს გლუტენს, ამიტომ უვნებელია ცელიაკიის მქონე ადამიანებისთვის.

უწყობს თუ არა კარტოფილი ხელს წონის მატებას?

კარტოფილს ხშირად მიიჩნევენ ჭარბი წონის მიზეზად, თუმცა თავად ბოლქვი არ იწვევს წონის მატებას. 100 გრამი კარტოფილი დაახლოებით 73 კილოკალორიას აწვდის ორგანიზმს. პრობლემის ნამდვილი წყარო ის არის, რომ კარტოფილს უმეტესად წვავენ ან ცხიმით შეზავებულს მიირთმევენ, რაც კარტოფილს კალორიულ ბომბად აქცევს.

კანიანად გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი კი ამ მხრივ სრულიად უვნებელია, არც შაქრის დონეს ზრდის მკვეთრად სისხლში და არც ინსულინის ჭარბ გამოყოფას იწვევს, ამიტომ თამამად შეგიძლიათ, შეიტანოთ რაციონში.

მოხარშული კარტოფილის გლიკემიური დატვირთვა (GL) დაახლოებით 18-ია. გლიკემიური დატვირთვა გვიჩვენებს, რა გავლენას ახდენს 100 გ საკვები სისხლში შაქრის დონეზე. 20-ზე მეტი უკვე მაღალ მაჩვენებლად მიიჩნევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ პროდუქტის მიღებისას სისხლში შაქრის დონე სწრაფად იმატებს. თუმცა გლიკემიური დატვირთვა მნიშვნელოვანწილად არის დამოკიდებული როგორც კარტოფილის ჯიშზე, ისე მისი მომზადების მეთოდზეც.

შესაძლოა, დაგვეხმაროს წონის კლებაში

Journal of the American College of Nutrition-ში გამოქვეყნდა კვლევა, რომლის მიზანი წონაზე კარტოფილის გავლენის შესწავლა იყო.

კვლევაში 90 ჭარბწონიანი ადამიანი მონაწილეობდა. ისინი სამ ჯგუფად დაყვეს. თითოეულ ჯგუფს კვირაში 5-7 ულუფა კარტოფილი უნდა მიეღო. ამასთან ერთად, ორ ჯგუფს დღიური კალორაჟის 500 კკალ-ით შემცირება ევალებოდა. ამ ორიდან ერთი ძირითადად მაღალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვებს იღებდა, ხოლო მეორე — დაბალი გლიკემიური დატვირთვისას.

12 კვირის შემდეგ ჯგუფებს შორის არ აღრიცხულა მნიშვნელოვანი განსხვავება სისხლის ცხიმების, ინსულინის მაჩვენებლებისა და ინსულინრეზისტენტობის თვალსაზრისით. წონის კლება სამივე ჯგუფში შეინიშნებოდა, რაც იმაზე მიუთითებს, რომ კარტოფილი შესაძლოა წონის კლებაშიც კი დაგვეხმაროს, თანაც ისე, რომ სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი ცვლილებები არ გამოიწვიოს, თუმცა, როგორც ვთქვით, დიდი მნიშვნელობა აქვს მისი მომზადების მეთოდს. მაგალითად, ცხელი კარტოფილის გლიკემიური დატვირთვა შედარებით მაღალია. მის შესამცირებლად უმჯობესია, კარტოფილი კანიანად მოხარშოთ და კარგად გააცივოთ ან მეორე დღეს შეჭამოთ. ცივ კარტოფილში სახამებლის ნაწილი რეზისტენტულ სახამებლად გარდაიქმნება, რომელიც შაქრებად აღარ იშლება, ეს კი გლიკემიურ დატვირთვას ამცირებს. კარტოფილი თორმეტი საათის განმავლობაში მაინც უნდა ცივდებოდეს. რეზისტენტული სახამებელი მაშინაც კი დარჩება, თუ კარტოფილს ხელახლა გააცხელებთ.

გარდა ამისა, მიირთვით კარტოფილი ბოჭკოვან ან ცილოვან საკვებთან ერთად – ამ უკანასკნელს შეუძლია, შეანელოს სისხლში შაქრის შეწოვა, ამიტომ მთლიანი კერძის გლიკემიური მაჩვენებელი ხშირად განსხვავდება მისი ცალკეული ინგრედიენტების გლიკემიური მაჩვენებლისგან.

როდის არის კარტოფილი ტოქსიკური

თუ კარტოფილს კანზე მწვანე ლაქები შეამჩნიეთ, ის შესაძლოა ტოქსიკური იყოს. ამის მიზეზია ნივთიერება სოლანინი (გლიკოალკალოიდი), რომელიც მავნებლებისგან იცავს მცენარეს, ადამიანისთვის კი მომწამვლელია. გლიკოალკალოიდების მთელი შემცველობის 60-70 პროცენტი კარტოფილის კანშია თავმოყრილი.

თავად ამ ლაქებს არა სოლანინი, არამედ ქლოროფილი იწვევს, მაგრამ მათი არსებობა იმაზე მიგვანიშნებს, რომ ბოლქვებში შხამია დაგროვილი. მზის სხივების ზემოქმედებისას კარტოფილში ქლოროფილთან ერთად დიდი რაოდენობით წარმოიქმნება სოლანინიც. იმდენად დიდი, რომ 100 გრამში მისმა შემცველობამ შესალოა 35 მგ-საც კი მიაღწიოს. გერმანიის კვების საზოგადოების მონაცემებით, სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე ორიდან ხუთ მილიგრამამდე სოლანინი უკვე მომწამვლელია. თერმული დამუშავება მას მთლიანად ვერ ანადგურებს.

სოლანინის სიჭარბემ შესაძლოა გამოიწვიოს დიარეა, გულისრევა, ღებინება, თავისა და მუცლის ტკივილი, იშვიათად – მძიმე მოწამვლა.

სოლანინის დონე განსაკუთრებით იმატებს, როცა კარტოფილი:

* ინახება სინათლესა და სითბოში;

* იწყებს ყლორტების ამოყრას (მათში დიდი ოდენობით სოლანინი გროვდება);

* ძველი და დაზიანებულია.

ამიტომ უმჯობესია, ასეთი კარტოფილი არ შეჭამოთ ან მომზადებამდე ღრმად ამოაჭრათ ყლორტები და მწვანე ადგილები. თუ ყლორტები 10 სანტიმეტრზე გრძელია, უმჯობესია, ბოლქვი გადააგდოთ. ნურც გამწვანებული კარტოფილის ნახარშს გამოიყენებთ. ბავშვებს, უმჯობესია, გათლილი კარტოფილი აჭამოთ.

როგორ შევინახოთ

კარტოფილი გრილ, მაგრამ ყინვისგან დაცულ, მშრალ და ბნელ ადგილას შეინახეთ, მაგალითად, სარდაფში ან უფანჯრო საკუჭნაოში, იდეალურ შემთხვევაში, 4-8 0C-მდე ტემპერატურაზე. მხოლოდ ასეთ პირობებშია შესაძლებელი, თავიდან ავიცილოთ მისი ნაადრევი გაფუჭება, აღმონაცენის ან მწვანე ლაქების გაჩენა.

• ნუ შეინახავთ კარტოფილს პლასტმასის კონტეინერში ან ცელოფნის პარკში – ადვილად დაობდება.
• დიდხანს ნუ შეინახავთ ადრეულ ჯიშებს – რაც შეიძლება მალე მოამზადეთ და მიირთვით. აუცილებლობის შემთხვევაში, შეინახეთ არა უმეტეს ორი კვირისა.
• სხვა ჯიშების შენახვა რამდენიმე თვეც კი შეიძლება სათანადო პირობებში.
• ნუ შეინახავთ კარტოფილს ვაშლის გვერდით – ეს ხელს შეუწყობს ყლორტების ამოსვლას.
• თუ კარტოფილი რამდენიმე თვის შემდეგაც ახალივითაა, სავარაუდოდ, ბოლქვები ქიმიურად არის დამუშავებული.

მომზადების რომელი მეთოდია ყველაზე ჯანსაღი?

კარტოფილის მომზადების ყველაზე ჯანსაღი მეთოდი მისი კანიანად მოხარშვაა. ამ გზით ვიტამინებისა და მინერალების უმეტეს ნაწილს შევინარჩუნებთ. მომზადების განსაკუთრებით ნაზი მეთოდებია ჩაშუშვა, ცოტა წყალში ან ორთქლში მოხარშვა.

არსებობს მოარული აზრი, რომ კარტოფილს შეუძლია, ხელი შეუწყოს კიბოს განვითარება. ეს ნაწილობრივ მართალია. სახამებლის შემცველი საკვები, მათ შორის კარტოფილი, არ უნდა შეიწვას 120 გრადუსზე მაღალ ტემპერატურაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში მასში წარმოიქმნება კანცეროგენული ნივთიერება აკრილამიდი.

არც გათლილი კარტოფილის წყალში გაჩერება ვარგა – ამ დროს ღირებული ინგრედიენტები წყალში გადადის და იკარგება. გათლილი კარტოფილი, უმჯობესია, რაც შეიძლება მალე მოამზადოთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე