აერობული ვარჯიში

ფიზიკური აქტივობის დროს ორგანიზმს შეუძლია, ორი გზით გამოიმუშაოს ენერგია – ჟანგბადის მონაწილეობით (აერობული გზა) და მის გარეშე (ანაერობული გზა). მოდი, გავიგოთ, რას გულისხმობს აერობული ვარჯიში და როგორ მოქმედებს ორგანიზმზე; რა არის აერობული ზონა, როგორ უნდა ვივარჯიშოთ ამ დიაპაზონში და რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური.

ენერგიის აერობული მეტაბოლიზმი

აერობული ვარჯიში დაბალი ან საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობაა, რომელიც ხუთ წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში უწყვეტად და დინამიკურად სრულდება, იწვევს გულისცემის აჩქარებას და სუნთქვის გახშირებას. ამ პროცესში სხვადასხვა კუნთი და კუნთთა ჯგუფი აქტიურად მუშაობს.

ნებისმიერი მოძრაობის შესასრულებლად ორგანიზმს ენერგია სჭირდება. აერობული დატვირთვისას ენერგიის გამომუშავებაში ჟანგბადი მონაწილეობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული ენერგიას ძირითადად ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჟანგვით იღებს. ტერმინი "აერობულიც" აქედან მომდინარეობს. ის ბერძნული წარმოშობისაა და ნიშნავს "ჟანგბადთან ერთად".

ტიპური აერობული ვარჯიშებია ფეხით და ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ცურვა, აერობიკა და სხვა.

რას გულისხმობს აერობულ ზონაში ვარჯიში

აერობული ზონა სწორედ იმ დიაპაზონს გულისხმობს, რომელშიც ენერგია ჟანგბადის გამოყენებით წარმოიქმნება. ამ ზონაში ჟანგბადის მიწოდება და მოხმარება დაბალანსებულია. მაგალითად, ტიპური აერობული აქტივობაა ძუნძული. როცა დიდხანს დარბიხართ ნელა და ჩვეულებრივ სუნთქავთ, ორგანიზმი იღებს ადეკვატური ოდენობის ჟანგბადს, რომელიც კუნთების მუშაობისთვის არის აუცილებელი.

სხეული აერობულ ზონაში მანამდე რჩება, სანამ შეუძლია საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადის მიღება კუნთების მოსამარაგებლად, მაგრამ როდესაც ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით სრულდება და ორგანიზმი დიდ დატვირთვას განიცდის, გული და ფილტვები ვერ ასწრებს ჟანგბადის საკმარისი ოდენობით მიწოდებას. შედეგად სხეული გადადის ენერგიის გამომუშავების ანაერობულ რეჟიმზე, რომელშიც ენერგია ჟანგბადის გარეშე გამომუშავდება. ამ დროს წარმოქმნილი შუალედური პროდუქტები, ლაქტატი და რძემჟავა, იწვევს კუნთების ზედმეტ მჟავიანობას, რისი შედეგიც არის სწრაფი დაღლა.

არასაკმარისი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში ანაერობულ ზონაში ხშირი ვარჯიში შესაძლოა გადაჭარბებულ დატვირთვად ექცეს სხეულს და საფრთხე შეუქმნას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას, ამიტომ საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია აერობულ ზონაში ვარჯიში, რაც ხელს შეუწყობს გამძლეობის ზრდას და სხეულის ეფექტურ განვითარებას.

ჩვენი აერობული ზონა

საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, ვარჯიშობთ თუ არა აერობულ ზონაში, პულსის შემოწმებაა. თუ ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არ აჭარბებს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR – Maximum Heart Rate) 60-75/80%-ს, მაშინ აერობულ ზონაში იმყოფებით.

როგორ გამოვთვალოთ მაქსიმალური გულისცემა?

მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად  ყველაზე მარტივი ფორმულა ასეთია:

MHR = 220 − ასაკი

ეს ფორმულა ამოსავალ რიცხვად იღებს 220-ს – შეკუმშვათა იმ მაქსიმალურ რაოდენობას, რომლის ატანაც შეუძლია გულს.

მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ, ვარჯიშის დროს თქვენმა გულისცემამ არ უნდა გადააჭარბოს 190-ს (220−30=190 შეკუმშვა-მოდუნება წუთში (ბპმ)).

გაითვალისწინეთ, რომ ეს ფორმულა ზოგადი სახელმძღვანელოა და მიღებული რიცხვი ზუსტი არ არის, თუმცა მეტ-ნაკლებად სანდოა. ზუსტი რიცხვის დასადგენად რეკომენდებულია პროფესიონალის კონსულტაცია.

როგორც გითხარით, აერობული ვარჯიშის დროს გულისცემის ინტენსივობა MHR-ის 60-დან 80%-მდე უნდა იყოს.

ფორმულა ასეთია:

MHR×0.6=ქვედა ზღვარი

MHR×0.8 =ზედა ზღვარი

მაგალითად, 30 წლის ადამიანისთვის გულისცემათა დასაშვები რაოდენობა იქნება:

190×0.60=114 ბპმ

190×0.80=152 ბპმ

პულსის განსაზღვრა შესაძლებელია ფიტნესტრეკერით. შეიძლება ე.წ. საუბრის ტესტის გამოყენებაც:  თუ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ საუბარი ძალისხმევის გარეშე, ესე იგი აერობულ დიაპაზონში ვარჯიშობთ.

რამდენ ხანს შეიძლება აერობულ ზონაში ვარჯიში

აერობულ ზონაში ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, ფიზიკურ მომზადებასა და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

ზოგადი რეკომენდაციები ასეთია:

დამწყებთათვის: დღეში არა უმეტეს 15-20 წუთისა

მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად: კვირაში მინიმუმ 150 წუთი (30 წუთი კვირაში  4–5-ჯერ)

წონის დასაკლებად: 40-60 წუთი კვირაში 4-5-ჯერ

გამძლეობის მოსამატებლად: 60 წუთი ან მეტი

უფრო კონკრეტულად, გულისცემის ზონებისა და თქვენი მიზნების მიხედვით, დრო შეიძლება ასე გაანაწილოთ:

50-60% (დაბალი ინტენსივობა, მოსვენების ზონა)

რეკომენდებული ხანგრძლივობა: 40-90 წუთი, შეიძლება ყოველდღიურად

მიზანი: აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამზადებს სხეულს ხანგრძლივი დატვირთვისთვის.

ვისთვის არის შესაფერისი: დამწყებთათვის, რეაბილიტაციის პროცესში მყოფებისთვის.

60-70% (ცხიმის წვის ზონა)

რეკომენდებული ხანგრძლივობა: 30-60 წუთი კვირაში 3-5–ჯერ

მიზანი: აუმჯობესებს საერთო ფიზიკურ მდგომარეობას, გულისა და ფილტვების მუშაობას, აძლიერებს ცხიმის მეტაბოლიზმს, ზრდის გამძლეობას.

ვისთვის არის შესაფერისი: საშუალო ფიზიკური მომზადების დონეზე მყოფი პირებისთვის, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ.

70-80% (აერობული გამძლეობის ზონა)

რეკომენდებული ხანგრძლივობა: 20-40 წუთი კვირაში 3-5–ჯერ

მიზანი: აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა და ფილტვების მუშაობას, ზრდის გამძლეობას და ვარჯიშის ტემპს, ამაღლებს ფიზიკური მომზადების დონეს.

ვისთვის არის შესაფერისი: ვისაც სურს სხეულის გამძლეობის გაზრდა და სპორტული მაჩვენებლების გაუმჯობესება.

გახსოვდეთ: ეფექტიანი ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია მიზანმიმართული დასვენება, რადგან ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს აღდგენა სჭირდება. ზედმეტი დატვირთვა სარისკოა ჯანმრთელობისთვის: შესაძლოა, გამოიწვიოს გულის გადატვირთვა და არითმია, კუნთებისა და სახსრების ტრავმები, იმუნური სისტემის დასუსტება, ქრონიკული გადაღლა და სხვა. ასე რომ, რეგულარული და ზომიერი ვარჯიშით უკეთეს შედეგს მიიღებთ, ვიდრე გადაჭარბებული დატვირთვით.

სწორი სუნთქვის ტექნიკა

როგორც ვთქვით, აერობული ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ენერგიის გამოსამუშავებლად დიდი ოდენობით ჟანგბადს მოიხმარს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვა. სწორი სუნთქვის შედეგად სხეული უკეთ მარაგდება ჟანგბადით და იმატებს მისი გამძლეობაც, რაც იმას ნიშნავს, რომ მალე არ იღლებით და შედეგიც უკეთესია. ვარჯიშის დროს ჟანგბადის ნაკლებობა კი აქვეითებს გამძლეობას და ზრდის სწრაფად დაღლის რისკს; ამცირებს სხეულიდან ნახშირორჟანგის გამოდევნას, რის გამოც გულ–სისხლძარღვთა სისტემა ზედმეტადი ტვირება; იწვევს ზედმეტ დაძაბულობას და სტრესს, რაც აქვეითებს ვარჯიშის ხარისხს.

სწორი სუნთქვა, გარდა ჟანგბადის ადეკვატური მიწოდებისა, ვარჯიშის შემდეგ სრულყოფილი დასვენების საშუალებასაც იძლევა.

როგორია სუნთქვის სწორი ტექნიკა?

ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვა (მუცლით სუნთქვა)

• ჩასუნთქვისას გულმკერდის ღრუსთან ერთად მუცლის ღრუც უნდა გაფართოვდეს.

• ეს ტექნიკა ზრდის ფილტვების ტევადობას და უზრუნველყოფს ჟანგბადის უკეთეს შეწოვას.

ცხვირით ჩასუნთქვა, პირით ამოსუნთქვა

• ცხვირით ჩასუნთქვისას ჰაერი თბება და იფილტრება.

• პირით ამოსუნთქვისას სწრაფად გამოიყოფა დიდი ოდენობით ნახშირორჟანგი, რაც ხელს უწყობს სისხლში ჩO₂-ის შემცირებას და სუნთქვის რიტმის დაბალანსებას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფიზიკური დატვირთვისას, ხელს უწყობს დამშვიდებას და რელაქსაციას.

• ვარჯიშის დროს, საჭიროებისამებრ, ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა ორივენაირად შეიძლება.

რიტმული სუნთქვა

• სირბილი და სწრაფი სიარული: ყოველ 2-3 ნაბიჯზე ჩასუნთქვა, 2-3 ნაბიჯზე ამოსუნთქვა;

• ველოსიპედი, ცურვა: სუნთქვა სინქრონული უნდა იყოს მოძრაობის რიტმთან;

• ცეკვა, აერობიკა: სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული, კონტროლირებადი, მოძრაობასთან ჰარმონიული;

ნუ ისუნთქებთ ნურც მეტისმეტად ღრმად, ნურც ზედაპირულად

• ზედმეტად ღრმა სუნთქვამ შესაძლოა გამოიწვიოს ჰიპერვენტილაცია (სხეულში უფრო მეტი ჟანგბადის მოხვედრა, ვიდრე მის მოთხოვნილებათა დასაკმაყოფილებლად არის საჭირო);

•  ზედაპირული სუნთქვის დროს კი ჟანგბადის მიწოდება მცირდება.

აერობული ვარჯიშის სარგებელი

ზრდის გამძლეობას. რეგულარული აერობული ვარჯიშით სხეული თანდათანობით ეჩვევა დატვირთვას, რაც აფართოებს აერობულ დიაპაზონს. შედეგად კუნთები უფრო ეფექტურად მარაგდება ჟანგბადით, რაც შესაძლებლობას გვაძლევს, უფრო ხანგრძლივად და ინტენსიურად ვივარჯიშოთ. რაც უფრო დიდი გამძლეობა გაქვთ, მით უფრო ადვილად გაუმკლავდებით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს.

აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. რეგულარული აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს გულის მუშაობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ გულს თითო შეკუმშვა-მოდუნებაზე მეტი სისხლის ამოტუმბვა შეუძლია. ეს არეგულირებს პულსაციას და წნევას, აუმჯობესებს სისხლის მოძრაობას, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მათ შორის – გულის შეტევისა და ინსულტის, ასევე დიაბეტის, დემენციისდა ზოგიერთი ტიპის კიბოს განვითარების რისკსაც.

აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ერთ-ერთი კვლევის მონაცემებით, რამდენიმეკვირიანი აერობული ვარჯიშის შემდეგ სისხლში მნიშვნელოვნად მოიმატა B და T უჯრედების აქტივობამ. ეს უჯრედები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ პათოგენებთან ბრძოლაში. მათი რაოდენობის მომატება ხელს უწყობს ორგანიზმის იმუნური პასუხის გაძლიერებას, რაც ამცირებს ქრონიკული ანთებისა და ინფექციის რისკს.

ხელს უწყობს წონის კლებას. თუ წონის ჯანსაღად დაკლება გსურთ, აერობული ვარჯიში კარგი არჩევანია. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ძუნძული, ველოსიპედით სიარული, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმის წვას. ამასთან, მნიშვნელოვანია, რომ ცხიმის წვა გრძელდება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ვარჯიშის შემდეგაც რამდენიმე ხანს. ეს ეფექტი ცნობილია როგორც "შემდგომი წვის ეფექტი" (Aფტერბურნ Eფფეცტ), რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული  ვარჯიშის შემდეგაც აგრძელებს ენერგიის ხარჯვას მეტაბოლური პროცესების აღდგენის მიზნით.

დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად ზომიერი და რეგულარული აერობული ვარჯიში ეფექტურად დაგეხმარებათ წონის შემცირებაში.

აუმჯობესებს ძილს. რეგულარული აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს ძილის ხარისხის ამაღლებას. მაგალითად, ერთ-ერთმა კვლევამ შეისწავლა ზომიერი გამძლეობის ვარჯიშის გავლენა ქრონიკული ძილის დარღვევების მქონე ადამიანებზე. გაირკვა, რომ თექვსმეტკვირიანი აერობული ვარჯიშის შემდეგ მონაწილეების ძილის ხარისხი გაუმჯობესდა, ძილის ხანგრძლივობა  გაიზარდა.

ხელს უწყობს ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას, ასტიმულირებს ტვინის მუშაობას, ზრდის კონცენტრაციის უნარს და დადებითად მოქმედებს განწყობაზე.

ჯილდა გაჩეჩილაძე