ნიგოზი – ჯანსაღი ხემსი

არავინ დავობს, რომ ნიგოზი სასარგებლოა, მაგრამ არც ის არის საიდუმლო, რომ ცხიმით მდიდარი ნაყოფი ზედმეტად ტვირთავს ღვიძლს, კუჭქვეშა ჯირკვალს და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს.

მოდი, გავიგოთ, რა შეუძლია ნიგოზს და რამდენი ვჭამოთ, რომ მხოლოდ სარგებლობა მოგვიტანოს.

100 გ ნიგვზის

კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულება

წყალი – 1 გ

ნახშირწყლები – 6-10 გ

ბოჭკო – 4,6 გ

ცილა – 14-16 გ

ცხიმი – 60-70 გ

ენერგია – 723 კილოკალორია

ვიტამინოვანი შემადგენლობა

(ფრჩხილებში მოცემულია სადღეღამისო ნორმა)

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 8,0 მკგ (900 მკგ)

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 340 მკგ (1100 მკგ)

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 120 მკგ (1200 მკგ)

ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 1000 მკგ (15000 მკგ)

ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 820 მკგ  (6000 მკგ)

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 870 მკგ (1400 მკგ)

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 19 მკგ (45 მკგ)

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) – 77 მკგ (400-600 მკგ)

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 2,6 მგ  (110 მგ)

ვიტამინი E (ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 6 მგ (14 მგ)

ვიტამინი K (ფილოქინონი) – 2 მკგ (70 -200 მკგ)

მინერალოვანი შემადგენლობა

კალიუმი – 544 მგ (4000 მგ)

მაგნიუმი – 130 მგ (350 მგ)

კალციუმი – 87 მგ (1000 მგ)

ქლორი – 23 მგ (2300 მგ)

ფოსფორი – 410 მგ (700 მგ)

გოგირდი 140 მგ

ნატრიუმი – 2 მგ (1500 მგ)

რკინა – 2,5 მგ (12,5 მგ)

მანგანუმი – 1970 მკგ (3500 მკგ)

თუთია – 2,7 მგ (8,5 მგ)

სპილენძი – 880 მკგ (1250 მკგ)

ფთორი – 680 მკგ (3800 მკგ)

იოდი – 3 მკგ (200 მკგ)

შესაძლოა მცირე განსხვავებები ჯიშის, ადგილისა და მოყვანის პირობების მიხედვით.

სასარგებლო თვისებები

ეწევა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებისა და დიაბეტის პრევენციას

ნიგოზი დიდი ოდენობით შეიცავს მცენარეულ ომეგა-3-ს (ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA)). ომეგა-3 მიეკუთვნება პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც მრავალი სასარგებლო თვისება აქვს. მაგალითად, აცხრობს ანთებით პროცესს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობაში.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ნიგოზს შეუძლია, დასწიოს სისხლში ცუდი ქოლესტეროლის (LDL) დონე და ხელი შეუშალოს სისხლძარღვებში მის ჩალაგებას, მაშასადამე, შეამციროს გულის შეტევის რისკიც (ცნობილია, რომ ჭარბი LDL ქოლესტეროლი არტერიებში დეპონირდება და ავიწროებს ან ახშობს მათ სანათურს).

კონეკტიკუტში, იელ-გრიფინის პრევენციის კვლევითი ცენტრში, (Yale-Griffin Prevention Research Center in Connecticut ) ჩატარდა კვლევა, რომელშიც 30-დან 75 წლამდე ასაკის 46 ზრდასრული მონაწილეობდა. მონაწილეებს ჰქონდათ დიაბეტის ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადების განვითარების, სულ ცოტა, ერთი რისკის ფაქტორი, მაგალითად, ჭარბი წონა, მაღალი ქოლესტეროლი, ინსულინრეზისტენტობა ან მაღალი არტერული წნევა. რვა კვირის განმავლობაში ჯერ ერთი ჯგუფი იღებდა 56 გრამ ნიგოზს ყოველდღიურად, მერე მეორე. კვლევის შედეგების მიხედვით, ნიგვზის მჭამელთა ჯგუფში საგრძნობლად გაუმჯობესდა ენდოთელიუმის (უჯრედების ფენა, რომელიც ქმნის კაპილარების კედლებს, არტერიების, ვენებისა და გულის კედლის შიდა შრეს) ფუნქციები, დარეგულირდა მაღალი სისტოლური წნევა, თანაც წონის მატების გარეშე, მიუხედავად იმისა, რომ მარტო ნიგვზით მონაწილეები დღე–ღამეში, სულ მცირე, 350 კილოკალორიას იღებდნენ. არც არის გასაკვირი, რადგან ნიგოზი დიდი ხნით გვანაყრებს, ეს კი ავტომატურად გამორიცხავს რაციონიდან არაჯანსაღ საკვებს, თუმცა ზომიერება აუცილებელია.

ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის (Harvard School of Public Health) მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მიირთმევენ ნიგოზს, შეუძლიათ, მინიმუმამდე დაიყვანონ ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი.

იცავს და აჯანსაღებს თავის ტვინს

ომეგა-3, რომლითაც ასე მდიდარია ნიგოზი, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თავის ტვინის განვითარებასა და სრულყოფილ ფუნქციობაში, ვიტამინი B5 მონაწილეობს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების დაშლაში, ენერგიის წარმოქმნაში, ხოლო B6 ხელს უწყობს სხეულში ნატრიუმისა და კალიუმის ბალანსის შენარჩუნებას, რაც გადამწყვეტია ნერვული სისტემის გამართული მუშაობისთვის.

ნიგოზში შემავალი ანტიოქსიდანტები იცავს ტვინის უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებისგან, რომლებსაც, სავარაუდოდ, ალცჰაიმერის დაავადების განვითარებაში მიუძღვის ბრალი.

მაგნიუმი იცავს ნერვულ სისტემას, ამცირებს დეპრესიისადმი მიდრეკილებას, გაღიზიანებას.

კალიუმი ნატრიუმთან ერთად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვულ-კუნთოვანი იმპულსის გატარებაში და ნერვული უჯრედების შეუფერხებელ ფუნქციობას უზრუნველყოფს.

ქოლინი და ლეციტინი კი ხელს უწყობს მეხსიერების გაძლიერებას, კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, იცავს ნერვულ უჯრედებს.

ასე რომ, ნიგოზი ფასდაუდებელი საკვებია ტვინისთვის. შეუძლია, გააუმჯობესოს მისი კოგნიტიური ფუნქციები – აზროვნებისა და დასწავლის უნარი, კონცენტრაცია და მეხსიერება, შეანელოს ასაკთან დაკავშირებული ჭკუასუსტობა. ზოგიერთი კვლევა იმაზეც მეტყველებს, რომ ნიგვზის რეგულარულ მიღებას შეუძლია, სტრესისადმი რეზიზტენტულობა გააძლიეროს.

არსებობს კვლევები, რომლებიც საფუძველს იძლევა, ვივარაუდოთ, რომ ნიგოზი ძალიან სასარგებლოა ალცჰაიმერის დაავადების პრევენციისთვის.

მაგალითად, აშშ-ში, ნიუ-იორკის სახელმწიფო ინსტიტუტში (Nეწ Yორკ შტატე Iნსტიტუტე ფორ Bასიც ღესეარცჰ ინ Dეველოპმენტალ Dისაბილიტიეს), შეისწავლეს ნიგვზის გავლენა ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების რისკზე. კვლევა თაგვებზე ჩატარდა. ის ცხოველები, რომლებიც ნიგვზიან საკვებს იღებდნენ, დანარჩენებზე სწრაფად ფიქრობდნენ და დასწავლის უნარი და მეხსიერებაც უკეთესი ჰქონდათ. რაც უფრო მეტხანს იღებდნენ თაგვები ნიგოზს, მით უფრო თვალსაჩინო ხდებოდა განსხვავება.

ვარაუდობენ, რომ თავის ტვინში ალცჰაიმერის დაავადებისთვის დამახასიათებელი ჩანართები – ამილოიდური ფოლაქები და ტაუს გორგლები – ოქსიდაციური სტრესის შედეგია, ხოლო ნიგოზი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებების წყალობით ტვინის დაზიანებას ანელებს.

უხდება ნაწლავურ ფლორას

2017 წელს ჟოურნალ ოფ Nutrition Biochemistry-ში გამოქვეყნდა ლუიზიანის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ჯანმრთელობის მეცნიერებათა ცენტრში (Louisiana State University Health Sciences Center) ჩატარებული კვლევის შედეგები. მკვლევრები ვარაუდობენ, რომ ნიგვზის რეგულარული მიღება ნაწლავურ ფლორაზე უაღრესად დადებით გავლენას ახდენს. კერძოდ, კაკლის გული პრებიოტიკია – სასარგებლო ბაქტერიებს ზრდა-გამრავლებისთვის საჭირო ნივთიერებებით ამარაგებს.

კვლევის დროს თაგვების ერთი ჯგუფი ნიგვზიან საკვებს იღებდა, მეორე – არა. მათი ნაწლავური ფლორის შემდგომმა გამოკვლევამ აშკარა განსხვავებები გამოავლინა: ნიგვზის მჭამელებში მნიშვნელოვნად შეიცვალა ბაქტერიების როგორც რაოდენობა, ისე სახეობათა თანაფარდობა, კერძოდ, გაიზარდა სასარგებლო ლაქტობაცილების რიცხვი.

დაუბალანსებელი ნაწლავური ფლორა, როგორც ვიცით, ჯანმრთელობის არაერთ პრობლემასთან ასოცირდება, მათ შორის – ნაწლავის ანთებით დაავადებასთან, სიმსუქნესთან, შაქრიან დიაბეტთან, ალერგიულ დაავადებასთან, ნივთიერებთა ცვლის მოშლასთან, იმუნიტეტის დაქვეითებასთან და ავტოიმუნურ პროცესებთანაც კი.

სავარაუდოდ, ამცირებს ზოგიერთი სახეობის კიბოს განვითარების რისკს

ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ცხოველებს, რომლებიც საჭირო კალორიების 7-10 პროცენტს ნიგვზისგან იღებდნენ, გაცილებით მცირე ჰქონდათ მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკი, მიუხედავად იმისა, რომ რაციონში შემავალი სხვა საკვები საშუალო ან ცუდი ხარისხისა იყო.

გარდა ამისა, დასავლეთ ვირჯინიაში, მარშალის უნივერსიტეტში (Marshall University) თაგვებზე ჩატარებული კვლევა იძლევა საფუძველს ვივარაუდოთ, რომ ნიგვზის რეგულარული მოხმარება ადამიანებშიც მნიშვნელოვნად შეამცირებს ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს. კვლევის დასასრულს გენეტიკურმა ანალიზმა აჩვენა, რომ ნიგოზს შეუძლია, შეაჩეროს ძუძუს კიბოსთან დაკავშირებული რამდენიმე გენის აქტივობა. კვლევითი ჯგუფის ხელმძღვანელმა, ბიოქიმიის სპეციალისტმა ელეინ ჰარდმანმა განაცხადა, რომ ამ ეფექტს ნიგვზის შემადგენლობაში შემავალ არა რომელიმე ერთ ნივთიერებას, არამედ, სულ მცირე, სამი კომპონენტის ბიოქიმიურ ურთიერთქმედებას უნდა ვუმადლოდეთ.

ნიგვზის მიერ კიბოს უჯრედების ზრდის შეფერხების მექანიზმი შეისწავლეს იენაში, ფრიდრიხ შილერის უნივერსიტეტში. მკვლევართა აზრით, ნიგოზი ააქტიურებს ოქსიდაციური სტრესისგან სხეულის დაცვას, ოქსიდაციური სტრესი კი უჯრედთა პათოლოგიური გამრავლების ერთ-ერთ მიზეზად მიიჩნევა.

აჯანსაღებს კანს, თმასა და ფრჩხილებს

ბიოტინი მნიშვნელოვანია კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობისთვის. ის აუმჯობესებს კანის სტრუქტურას, ხელს უწყობს თმის ზრდას, სძენს თმას ბზინვარებას, ამაგრებს ფრჩხილებს.

ნიგოზი მდიდარია E ვიტამინით. მას დაბერების საწინააღმდეგო ვიტამინსაც უწოდებენ, რადგან ხელს უშლის თავისუფალი რადიკალების მოქმედებით გამოწვეულ უჯრედების დაზიანებას, ზრდის კანში კოლაგენის შემცველობას და აფერხებს ნაოჭების წარმოქმნას, აჯანსაღებს თმას და აჩქარებს მის ზრდას.

ნიგოზი ასევე შეიცავს ამინმჟავა ლიზინს, რომელსაც ორგანიზმი კოლაგენის წარმოებისთვის იყენებს.

ორსულობის დროს

ნუტრიენტებზე მოთხოვნა განსაკუთრებით იმატებს ორსულობის დროს, ნიგოზი კი, უნიკალური შემადგენლობის წყალობით, სასარგებლოა არა მხოლოდ დედისთვის, არამედ ნაყოფისთვისაც. B ჯგუფის ვიტამინები, რკინა, მაგნიუმი, კალციუმი, კალიუმი აუცილებელია ორგანიზმში მიმდინარე მრავალი სასიცოცხლო პროცესისთვის. ასე რომ, ნიგოზი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ძვლებისა და კბილების განვითარებას, კონცენტრირების უნარის გაუმჯობესებას და არამხოლოდ. თუმცა რაციონში ნიგვზის ჩართვის თაობაზე უმჯობესია, ორსულებმა ექიმთან გაიარონ კონსულტაცია.

ნიგოზი და ალერგია

ნიგოზი, ისევე როგორც სხვა თხილეული, ალერგენია. ალერგიული რეაქცია ვლინდება ყელში ფხაჭნის შეგრძნებით, ქავილით, ქოშინით. ნიგვზის მიმართ განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან არყის მტვერზე ალერგიული ადამიანები.

რამდენი

გერმანიის კვების საზოგადოების (DGE) რეკომენდაციით, რეგულარულად უნდა მიირთვათ დღეში ერთი მუჭა (25-30გ) ნიგოზი. ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს იდეალურ ბალანსს ჯანსაღ ცხიმებსა და კალორიებს შორის. როგორც ვთქვით, ნიგოზი მაღალკალორიულია, ამიტომ ბევრი არ უნდა მოგივიდეთ.

ასევე მნიშვნელოვანია, ნიგოზი იყოს მოუხალავი, ნედლი. მაღალი ტემპერატურა ვიტამინებისა და ცხიმოვანი მჟავების დიდ ნაწილს ანადგურებას. ნურც მარილიან ნიგოზს იყიდით – მარილი არტერიული წნევის მატებას უწყობს ხელს.

როგორ შევინახოთ

მოსავლის აღებისთანავე კაკალს რბილი გარსის ნარჩენები მოაცილეთ და ერთ ფენად გაშალეთ მშრალ და თბილ ადგილას. დატოვეთ რამდენიმე კვირით, რომ კარგად გაშრეს.

ნაჭუჭიანი კაკალი მეტხანს ინახება, ვიდრე დარჩეული. ცხიმები და ვიტამინები ადვილად იშლება სინათლის, სითბოსა და ჟანგბადის ზემოქმედებით. ამასთან, ცხიმებს შეუძლია, წარმოქმნას დაშლის ისეთი პროდუქტები, რომლებიც საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.

ნაჭუჭიანი კაკალი გრილ, ბნელ და მშრალ ადგილას შეინახეთ ბადით ან ნაჭრის პარკით. უმჯობესია დაკიდოთ, რომ კარგად განიავდეს. ასე კაკალი რამდენიმე თვეს გაძლებს.

დარჩეული ან გატარებული კაკლის გული კი ჰერმეტულად დახურული ჭურჭლით 4-5 კვირას ძლებს მაცივარში. უფრო მეტხანს შესანახად შეგიძლიათ გაყინოთ – 12 თვემდე გაძლებს.

არასწორად შენახულ კაკლის გულს შესაძლოა გაუჩნდეს ობი, რომლის ერთ-ერთი სახეობა ჯანმრთელობისთვის მავნე მიკოტოქსინებს გამოიმუშავებს, ამიტომ ჭამამდე ნიგოზი აუცილებლად შეამოწმეთ: ხომ არ შეიცვალა ფერი, ხომ არ გაუჩნდა ობი ან ხომ არ აქვს ნესტის მძიმე სუნი.

ნუ შეჭამთ, თუ:

* შეამჩნიეთ კანზე ობი ან შავი ლაქები;

* აქვს ნესტის ან გაფუჭებული ცხიმის უსიამოვნო სუნი;

* აქვს მძაღე გემო.

ახალი კაკლის გული მოთეთრო და მოტკბო-მომწაროა. შენჯღრევისას გული ნაჭუჭში არ უნდა მოძრაობდეს. თუ მოძრაობს, ეს იმაზე მიუთითებს, რომ კაკალი უკვე ძველი და გამომშრალია. ასეთი კაკლის გულს ხშირად მძაღე გემოც დაჰკრავს. ძველი ნიგოზი მოყვითალოა და კვებითი ღირებულებაც ნაკლები აქვს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე