სპორტი დამწყებთათვის - რა არ უნდა შეგვეშალოს

ჩვენს დროში სულ უფრო მეტი ადამიანი აცნობიერებს, რაოდენ მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტიურობა ზოგადი ჯანმრთელობისა და ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის. ყველაზე რთული პირველი ნაბიჯებია. როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სწორად და როგორ ავიცილოთ თავიდან შეცდომები, რომლებიც ხელს გვიშლის სპორტული ცხოვრების სწორად წარმართვაში?

1. კარგად გაიაზრეთ, რატომ იწყებთ სპორტულ ცხოვრებას

სპორტი უბრალოდ ვარჯიში კი არ არის, ცხოვრების წესია, რომელიც გვეხმარება, ვიყოთ ენერგიულები და ბედნიერები. ის ხელს უწყობს:

* წონის ჯანსაღად კლებას – რეგულარული ვარჯიშის შედეგად სტიმულირდება სისხლის მიმოქცევა, იზრდება კუნთური მასა და იწვება მეტი კალორია. თუ დაბალანსებულ კვებასაც დაახმართ, ზედმეტ კილოგრამებს ადვილად მოიცილებთ.

* დაავადებათა პრევენციას – ფიზიკური აქტიურობა ამცირებს არტერიული წნევის აწევის, იშემიური დაავადების, ინსულტის, დიაბეტის და არაერთი სხვა პრობლემის რისკს, აჯანსაღებს ძვლებს, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

* ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებას – ვარჯიში ამაღლებს განწყობას, ამცირებს სტრესს, თავიდან გვაცლებს დეპრესიასა და შფოთვით აშლილობას.

* ახალი კონტაქტების დამყარებას – გუნდური სპორტი ახალი მეგობრების შეძენაში გვეხმარება.

2. გაიარეთ კონსულტაცია ოჯახის ექიმთან

თუ მანქანა დიდი ხანია დგას, მის დაძვრამდე მძღოლი აუცილებლად შეამოწმებს ზეთის დონეს, რომ ძრავის დაზიანება თავიდან აიცილოს. ასეთივე სიფრთხილე გვმართებს ვარჯიშის დაწყებისას. ოჯახის ექიმი დაგეხმარებათ, სწორად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური მომზადების ხარისხი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ:

* არასოდეს მისდევდით სპორტს;

* ახლახან გადააბიჯეთ 35 წელს;

* გაქვთ ჭარბი წონა;

* გაქვთ ქრონიკული დაავადება (გულ-სისხლძარღვთა, სახსრების, ასთმა ან დიაბეტი);

* ხართ მწეველი.

მისგანვე მიიღებთ რჩევებს იმის შესახებ, რა ტიპის ვარჯიში შეესაბამება თქვენს მიზნებსა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას.

3. აირჩიეთ სპორტის ის სახეობა, რომელიც მოგწონთ

ვარჯიში მალე რომ არ მოგბეზრდეთ, ის სიამოვნებას უნდა განიჭებდეთ. ამისთვის ზუტად უნდა იცოდეთ, რა მოგწონთ:

* აერობული ვარჯიში – ველოსიპედით და ფეხით სიარული, სირბილი, ცურვა – ზრდის გამძლეობას, აძლიერებს ცხიმების წვას, ააქტიურებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

* ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის კუნთოვან მასას, მოსვენების მეტაბოლურ (ბაზალურ) მაჩვენებელს (მინიმალური ენერგია, რომელიც ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება მოსვენებულ მდგომარეობაში სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად) და აადვილებს წონის კონტროლს. ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც ფიტნესდარბაზში სპეციალური ტრენაჟორებისა და ჰანტელების დახმარებით, ისე სახლშიც სხეულის წონის გამოიყენებით. თავდაპირველად რეკომენდებულია ვარჯიში სხეულის წონით. ამასთან, ძალიან მნიშვნელოვანია, სავარჯიშოები შესრულდეს სწორი ტექნიკით. როცა თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ, გამოიყენოთ ჰანტელები.

* პილატესი შესანიშნავია ახალბედებისთვის. მოძრაობები ძირითადად დინამიკურია და მიზნად ისახავს სისხლის მიმოქცევის გაქტიურებას, კოორდინაციის უანარის გაუმჯობესებას, ჯანსაღი ტანდეგობის შენარჩუნებას, კუნთების გაძლიერებას.

* იოგა მოიცავს სტატიკურ პოზებს, რომლებიც გაწელვასა და სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებას მოითხოვს. აუმჯობესებს მოქნილობას, ბალანსს და კუნთების გამძლეობას, ამცირებს სტრესს.

როგორც იოგას, ისე პილატესის სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს.

რით დავიწყოთ

პირველი ორი-სამი კვირის განმავლობაში სასურველია, მხოლოდ აერობულ ვარჯიშებზე კონცენტრირდეთ. მაგალითად, ერთმანეთს შეუნაცვლოთ ცურვა, სირბილი და სარელაქსაციო სავარჯიშოები. როცა იგრძნობთ, რომ თქვენმა გამძლეობამ გარკვეულ დონეს მიაღწია, შეგიძლიათ, მოსინჯოთ მსუბუქი ძალისმიერი და აერობული ვარჯიშების კომბინაცია. ასეთია ბუქნი, ფიცარი, აზიდვა, პრესის ვარჯიში, გაწელვა, ბიცეფსების ვარჯიში სიმძიმეებით (მკლავების მოხრა/გაშლა),  ცალი ფეხით ჩაჯდომა და სხვა. ეს მარტივი ვარჯიშები ავითარებს კუნთოვან სისტემას და აუმჯობესებს ბალანსს. გაითვალისწინეთ, რომ მყესები, იოგები, კუნთები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ნელ-ნელა უნდა მიეჩვიოს დატვირთვას.

როდის იქნება ცვლილებები შესამჩნევი?

კუნთების ტონუსი და ტანდეგობა დაახლოებით ორ-სამ კვირაში გაუმჯობესდება, კუნთების ზრდას კი რამდენიმე თვე დასჭირდება. რამდენად სწრაფი ან შესამჩნევი იქნება ცვლილებები, დამოკიდებულია ვარჯიშის რეგულარულობაზე, თქვენს გენეტიკურ მიდრეკილებაზე, ასაკსა და ცხოვრების წესზე.

4. ნელ-ნელა გაზარდეთ დატვირთვა

პირველ ხანებში უმჯობესია ივარჯიშოთ დიდხანს და დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობით, ვიდრე ცოტა ხანი დაუთმოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?

დაიწყეთ 10-15–წუთიანი სეანსებით. ორი კვირის შემდეგ ნელ–ნელა მოუმატეთ 5-10 წუთი და 30-45 წუთამდე ადით. თავდაპირველად რეკომენდებულია ვარჯიში კვირაში 3-4 დღე – ეს უზრუნველყოფს ადეკვატურ დასვენებას და საშუალებას მისცემს სხეულს, თანდათან მიეჩვიოს ფიზიკურ აქტიურობას. მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის დღეს მოსდევდეს დასვენების დღე. მაგალითად, თუ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვარჯიშობთ, სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათს და კვირას უნდა დაისვენოთ.

თუმცა დასვენების დღე არ ნიშნავს სრულ მოდუნებასა და უმოძრაობას. აქ საუბარია მხოლოდ მიზანმიმართული ვარჯიშისგან დასვენებაზე. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ შეასრულოთ მსუბუქი აქტივობები – სიარული, გაჭიმვები, რელაქსაციის ვარჯიშები, რომლებიც სხეულის აღდგენასა და შედეგის სწრაფად მიღწევაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ყოველთვის მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს. თუ დაღლილობას ან გადატვირთვას გრძნობთ, მიეცით თავს სრული დასვენების უფლება, ხოლო თუ უენერგიობას არ უჩივით, შეგიძლიათ, შეასრულოთ ზომიერი და მსუბუქი სავარჯიშო პროგრამა.

როგორ გავანაწილოთ დრო

დაიწყეთ მოთელვით, რომელიც დაახლოებით 5 წუთი უნდა გაგრძელდეს. მოთელვა ახურებს სხეულს და უზრუნველყოფს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, რითაც თავიდან გვაცილებს ე.წ. ცივი კუნთების დაძაბვას, ამასთან ერთად, ამცირებს ტრავმის რისკს, ხელს უწყობს რეგულარულ, ღრმა სუნთქვას და ამზადებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისთვის.

მოთელვითი ვარჯიშებია სახსრებში კიდურების ტრიალი, ძუნძული, ადგილზე სიარული, გაწელვა.

ძირითად ვარჯიშს 10-20 წუთი დაუთმეთ. ყურადღება მიაქციეთ მოძრაობის სწორი ფორმისა და რიტმის ჩამოყალიბებას. თითოეული ვარჯიში 6-8 ჯერ გაიმეორეთ ერთი ან ორი მისვლით.

ვარჯიშის დასასრულს, ბოლო 5 წუთის განმავლობაში, ისევ რეკომენდებულია მსუბუქი გაწელვითი და სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება, ნელი სიარული. ამ დროს ნავარჯიშევი, გახურებული სხეული ნელ-ნელა გრილდება. გაგრილების ფაზა ხელს უწყობს კუნთების რეგენერაციას და სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს ნორმალურ მდგომარეობაში აბრუნებს. ასეთი დასასრული ზრდის ვარჯიშის ეფექტს და მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს ტრავმების თავიდან აცილებაში.

რა ინტენსივობით ვივარჯიშოთ?

ვარჯიში დაიწყეთ დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის დატვირთვით. თქვენი გულისცემა არ უნდა აჭარბებდეს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (220–ს მინუს თქვენი ასაკი) 50-60%-ს.

ახალბედებისთვის იდეალურია ინტერვალური ვარჯიში – ინტენსიური და ნაკლებინტენსიური დატვირთვების მონაცვლეობა. მაგალითად, 30 წამის განმავლობაში ზომიერი სიჩქარით სირბილი + 1 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით  სიარული. განაგრძეთ 10-15 წუთი.

თუ ძალიან იღლებით ან ტკივილს გრძნობთ,  ტემპი შეანელეთ.

როდის გავზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა?

როგორც კი შეძლებთ ვარჯიშის მრავალჯერადი (6–8) გამეორებით შესრულებას ძალისხმევის გარეშე ან მიხვდებით, რომ გასცდით ფიზიკური მომზადების საბაზისო დონეს – მცირე დატვირთვაზე  გული აღარ გიჩქარდებათ და კუნთებიც ტონუსშია, შეგიძლიათ, ვარჯიში გაართულოთ და გაზარდოთ როგორც სავარჯიშო მოქმედებების, ისე გამეორებათა რაოდენობაც, მაგალითად, 10-12–მდე ახვიდეთ. 

5. იკვებეთ დაბალანსებულად

სწორი და დაბალანსებული კვება ენერგიის აღდგენასა და კუნთების რეგენერაციაში დაგეხმარებათ.

• მიიღეთ საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრი (ცილები, ნახშირწყლები, ჯანსაღი ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები).
• რეგულარულად სვით წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.
• უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღი ცხიმების შემცველ საკვებს: ავოკადოს, თხილეულს, ზეთისხილს, ზეითუნის ზეთს, რაფსის ზეთს, ნუშს, ნიგოზს, ცხიმიან თევზს (ორაგულს, ქაშაყს, სკუმბრიას, თინუსს), რთულ ნახშირწყლებს: ყოველგვარ ბოსტნეულს, პარკოსნებს, მთლიან (გაუფცქვნელ) მარცვლეულს (შვრიას, ყავისფერ ბრინჯის, კინოას, წიწიბურას, ფეტვს).
• ზომიერად მიიღეთ ცილა. დღიური ნორმაა საშუალოდ 1.2-2.0 გრამი სხეულის თითოეულ კილოგრამზე (დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე).
• ჭამეთ ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი საათის განმავლობაში.
• უარი თქვით:
• შაქარსა და ტკბილეულზე – თეთრ ფქვილსა და მის ნაწარმზე. სწრაფი ნახშირწყლები ენერგიის სწრაფ მატებას იწვევს, მაგრამ მარაგი მალევე ილევა;
• ალკოჰოლზე – აფერხებს კუნთების აღდგენასა და ორგანიზმის ჰიდრატაციას;
• ძნელად მოსანელებელ საკვებზე – ცხიმიან ხორცზე, შაშხზე, ძეხვეულზე, ბოჭკოს შემცველ პროდუქტებზე, პარკოსნებზე. განსაკუთრებით ერიდეთ მათ მიღებას უშუალოდ ვარჯიშის წინ და ვარჯიშის შემდეგ.

სწორ სტარტს შეუძლია, ვარჯიში არა მხოლოდ უსაფრთხო, არამედ უფრო სასიამოვნო და შედეგიანიც გახადოს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე