მანდარინი ჯანმრთელობისთვის
გააზიარე:
ჩვენს ქვეყანაში ვერ იპოვით სახლს, ახალ წელს მანდარინის სურნელი რომ არ ტრიალებდეს, მაგრამ ბევრმა შესაძლოა არც კი იცოდეს, რა სარგებლობა მოაქვს ამ მზისფერ ციტრუსს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
წარმოშობა და ჯიშები
მანდარინის (Citrus reticulata) სამშობლოდ ინდოეთი ან ჩინეთი მიიჩნევა. ძველი ჩინური წყაროების მიხედვით, ჩინეთში ის რამდენიმე ათასი წლის წინ მოჰყავდათ. ვარაუდობენ, რომ ციტრუსის სახელიც სწორედ სიტყვა “მანდარინისგან” მომდინარეობს – ასე ერქვათ ჩინელ მოხელეებს, რომლებსაც, ტრადიციისამებრ, ნარინჯისფერი სამოსი ეცვათ.
ევროპაში მანდარინი მე-19 საუკუნის დასაწყისში შეიტანეს როგორც დეკორატიული მცენარე, ევროპიდან კი ის ხმელთაშუა ზღვის რეგიონში და ამერიკის ორივე კონტინენტზე გავრცელდა.
მანდარინის ნაირსახეობებია კლემენტინი, უნშიუ, იგივე საცუმა ან იაპონური მანდარინი, და ტანჟერინი. დღეს ბაზარზე ეს ჯიშები უფროა გავრცელებული, ვიდრე ნამდვილი მანდარინი.
კლემენტინი ფორთოხლისა და მანდარინის ჰიბრიდია. წესისამებრ, ძალიან ტკბილია, აქვს ცოტა თესლი, თხელი და ძნელად მოსაცილებელი ქერქი.
უნშიუ თითქმის უთესლოა, ძალიან წვნიანია და აქვს დაბალი მჟავიანობა.
ტანჟერინი მცირე ზომის ნაყოფია. მასაც ძალიან ცოტა თესლი აქვს და თითქმის არ შეიცავს მჟავას. ხშირად იყენებენ საკონდიტრო მრეწველობაში.
100 გ მანდარინის
ენერგეტიკული ღირებულება
მანდარინის რბილობი თითქმის 85 პროცენტით წყლისგან შედგება. 100 გ ციტრუსის ენერგეტიკული ღირებულება საშუალოდ 50 კილოკალორიაა.
კვებითი ღირებულება
ნახშირწყლები – 10,10 გ
ცილა – 0,7 გ
ცხიმი – 0,3 გ
ბოჭკო – 1,7 გ
შესაძლოა მცირე განსხვავებები მანდარინის ჯიშის, ადგილისა და მოყვანის პირობების მიხედვით.
ვიტამინოვანი შემადგენლობა
C ვიტამინი (ასკორბინის მჟავა) – 30 მგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 30%)
ბეტა-კაროტინი (პროვიტამინი A) – 340 მკგ (ნორმის 17%)
ვიტამინი B1 (თიამინი) – 60 მკგ (ნორმის 5%)
ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 30 მკგ (ნორმის 3%)
ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 200 მკგ (ნორმის 1%)
ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 200 მკგ (ნორმის 3%)
ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 23 მკგ (ნორმის 2%)
ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) – 7 მკგ (ნორმის 2%)
ვიტამინი E – 300 მკგ (ნორმის 2%)
ვიტამინი K (ფილოქინონი) – 3 მკგ (ნორმის 5%)
მინერალოვანი შემადგენლობა
კალიუმი – 150 მგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 4%)
კალციუმი – 33 მგ (ნორმის 3%)
მაგნიუმი – 11 მგ (ნორმის 3%)
ფოსფორი – 20 მგ (ნორმის 3%)
რკინა – 300 მკგ (ნორმის 2%)
სპილენძი – 90 მკგ (ნორმის 7%)
შესაძლოა მცირე განსხვავებები ჯიშის, ადგილისა და მოყვანის პირობების მიხედვით.
რა სიკეთე მოაქვს მანდარინს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის?
აძლიერებს იმუნურ სისტემას
იმუნურ სისტემაზე ზრუნვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წელიწადის ცივ სეზონზე, როცა ადვილად გვხვდება ვირუსი. ამაში დაგეხმარებათ მანდარინი. სამი-ოთხი ცალი ეს ციტრუსი C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის ნახევარს ფარავს. ასკორბინის მჟავა აძლიერებს იმუნიტეტს, ზრდის ბაქტერიებსა და ვირუსებთან ორგანიზმის ბრძოლის უნარს.
იმუნური სისტემის სრულფასოვან მუშაობას ხელს უწყობს A ვიტამინიც, რომელსაც ორგანიზმი მანდარინის შემადგენლობაში შემავალი ბეტა-კაროტინისგან წარმოქმნის.
იმუნური სისტემის სიჯანსაღეს უზრუნველყოფს მანდარინის შემადგენლობაში შემავალი მეორეული მცენარეული ნივთიერებები.
ამასთან ერთად, C ვიტამინი, ძლიერი ანტიოქსიდანტი, E ვიტამინთან ერთად იჭერს და ანეიტრალებს უჯრედების დამაზიანებელ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც სათავეს უდებს მრავალ დაავადებას.
ამაგრებს ძვლებსა და კბილებს
მანდარინი შეიცავს კალციუმსა და ფოსფორს. ეს ორი ელემენტი მონაწილეობს ძვლებისა და კბილების ფორმირებაში, ზრდასა და რეგენერაციაში, უზრუნველყოფს მათ სიმტკიცეს. ამასთან, მანდარინს განსაკუთრებით კარგი ბიოშეღწევადობა ახასიათებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი ადვილად ითვისებს ციტრუსის შემადგენლობაში შემავალ საკვებ ნივთიერებებს, რაც მისივე ერთ-ერთი კომპონენტის, ხილის მჟავას დამსახურებაა.
უხდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას
მანდარინი მდიდარია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის სასარგებლო ელემენტებით.
C ვიტამინი ამაგრებს სისხლძარღვის კედელს, დაბლა სწევს სისხლში ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, ხელს უშლის სისხლძარღვებში ათეროსკლეროზული ფოლაქების წარმოქმნას და ამით ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.
E ვიტამინი იცავს უჯრედებს, ელასტიკურობას უნარჩუნებს არტერიებს, ხელს უშლის დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დაჟანგვას და, ამის კვალობაზე, ათეროსკლეროზული ფოლაქების ჩამოყალიბებას.
მაგნიუმი არეგულირებს გულისცემას, აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას.
მანდარინი საკმაო ოდენობით შეიცავს კალიუმს, რომელიც დიდ როლს ასრულებს გულის კუნთის გამართულ მუშაობაში. ის მონაწილეობს სისხლის ოსმოსური წნევისა და არტერიული წნევის შენარჩუნებაში, არეგულირებს ორგანიზმში ელექტროლიტებისა და სითხის ბალანსს. მისმა დეფიციტმა შესაძლოა გამოიწვიოს ტაქიკარდია, არითმია.
მას, ვინც ბეტა-ბლოკერებს იღებს, სპეციალისტები ურჩევენ, ზომიერად მიირთვას მანდარინი, რადგან წამალი ზრდის სისხლში კალიუმის შემცველობას, დიდი ოდენობით მანდარინის მიღებამ კი ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლოა კალიუმის სიჭარბე გამოიწვიოს.
ხელს უწყობს წონის კლებას
ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ სხვადასხვა კვლევის საფუძველზე მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ მანდარინს წონის დაკლებაშიც კი შეუძლია დახმარება. ეს მის შემადგენლობაში შემავალი ფლავონოიდის – ნობილეტინის დამსახურებაა, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას და, იმავდროულად, ასტიმულირებს მის წვას. კვლევები ჯერჯერობით მხოლოდ ცხოველებზეა ჩატარებული და დამატებით დაკვირვებას მოითხოვს.
ნობილეტინი უმთავრესად მანდარინის თეთრ კანშია თავმოყრილი, რომელსაც ხშირად მთლიანად ვაცლით. ასე რომ, თამამად შეგიძლიათ მიირთვათ – მხოლოდ გარგებთ.
იცავს ღვიძლს
სხვათა შორის, ნობილეტინს კიდევ ერთი კარგი თვისება აქვს: ის თავიდან გვაცილებს ღვიძლში ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას და ამგვარად ხელს უწყობს მისი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ღვიძლის გაცხიმოვნების მთავარი მიზეზებია არაჯანსაღი ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარება და ცხოვრების უმოძრაო წესი.
აჯანსაღებს მხედველობას
ბეტა-კაროტინი A პროვიტამინია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმს მისი A ვიტამინად გარდაქმნა შეუძლია. A ვიტამინი უზრუნველყოფს სრულფასოვან მხედველობას, აუცილებელია იმისთვის, რომ შევძლოთ სინათლისა და სიბნელის აღქმა, სიბნელეში საგნების გარჩევა. ამასთან, A ვიტამინი იცავს თვალის რქოვანას და კონიუნქტივას. ორგანიზმში მისი ოპტიმალური დონე თვალს ასაკთან დაკავშირებული მაკულის დეგენერაციისგან იცავს.
უხდება კანს
იმისთვის, რომ კანმა სიმტკიცე და ელასტიკურობა დიდხანს შეინარჩუნოს, მას ყოველდღიურად უნდა მივაწოდოთ C, A და E ვიტამინები, რადგან ორგანიზმი მათ თავად ვერ წარმოქმნის. C ვიტამინი მონაწილეობს ცილა კოლაგენის გამომუშავებაში, რომელიც, თავის მხრივ, აუცილებელია ქსოვილებში მიმდინარე აღდგენითი პროცესებისთვის, უზრუნველყოფს კანის, იოგების, მყესების, სისხლძარღვების ელასტიკურობას. კოლაგენის გამომუშავებას ზრდის E ვიტამინიც, ამიტომ ორგანიზმში მისი ნორმალური დონე კანს სიმტკიცეს და ახალგაზრდულ შესახედაობას უნარჩუნებს. ამასთან ერთად, A ვიტამინი მონაწილეობს უჯრედების რეგენერაციაში, ხელს უწყობს კანსა და ლორწოვან გარსებში ჯანსაღი უჯრედების გამრავლებას. გარდა ამისა, მანდარინი მდიდარია მეორეული მცენარეული ნივთიერებებით, რომლებიც კანს ნაადრევი დაბერებისგან იცავს. მანდარინის ეთერზეთებს აქტიურად იყენებენ კოსმეტიკურ ინდუსტრიაში.
დაბოლოს, მანდარინი ძვირფასია მასში შემავალი B ჯგუფის ვიტამინების გამო, რომელთა შორის შედარებით ბევრია თიამინი – B1.
B ჯგუფის ვიტამინები მნიშვნელოვან ფუნქციას ასრულებს ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლურ პროცესებში, აუცილებელია თავის ტვინისა და ნერვების სრულფასოვანი მუშაობისთვის, პასუხს აგებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ ცვლაზე, ხელს უწყობს უჯრედების ზრდასა და გამრავლებას, ერითროციტების – სისხლის წითელი უჯრედების – ფორმირებას, უზრუნველყოფს თმის, კანისა და ფრჩხილების სიჯანსაღეს.
რას მივაქციოთ ყურადღება ყიდვისას
თუ მანდარინის კანი მაგარია და რბილობს მტკიცედ ეკვრის, ესე იგი მანდარინი ახალი დაკრეფილია, ხოლო თუ კანი რბილია და მასა და რბილობს შორის სიცარიელეა, ეს იმის მანიშნებელია, რომ მანდარინი დიდხანს იყო შენახული. ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ, ნაყოფს ყუნწთან არ ჰქონდეს ყავისფერი ლაქები.
ციტრუსი დაკრეფის შემდეგ აღარ მწიფდება, ამიტომ ყოველთვის კარგად დამწიფებული იყიდეთ. თუ კანზე რამდენიმე მწვანე ლაქა აქვს, ნუ ჩათვლით, რომ მკვახეა. პირიქით, ეს დამწიფების პროცესის ბუნებრივი ნაწილია. ნარინჯისფერს მანდრინი ქლოროფილის დაშლის შემდეგ იღებს. ეს პროცესი განსაკუთრებით აქტიურად მიმდინარეობს, როცა დღისა და ღამის ტემპერატურებს შორის სხვაობა დიდია. თუ სხვაობა მცირეა, შესაძლოა, კანზე მწვანე ადგილები დარჩეს. სათბურებში ტემპერატურის სხვაობას ხელოვნურად ქმნიან.
იმისთვის, რომ ნაყოფი არ გაფუჭდეს და დიდხანს გაძლოს, მას პესტიციდებით ამუშავებენ. ქიმიკატები ხელზე და ხელიდან პირში რომ არ მოხვდეს, გირჩევთ, მანდარინი გაფცქვნამდე თბილი წყლით კარგად გარეცხოთ.
როგორ შევინახოთ
ოთახის ტემპერატურაზე მანდარინი სწრაფად შრება და კარგავს არომატს, ამიტომ ასეთ ტემპერატურაზე დიდხანს ნუ შეინახავთ. მანდარინის შესანახად იდეალურია გრილი სათავსი, ოღონდ ყინვა არ უნდა მოხვდეს.
სამზარეულოში
მანდარინის არომატული და წვნიანი ნაყოფი იდეალურია ტკბილი კერძებისთვის. მაგალითად, მანდარინით ხშირად აფორმებენ ნამცხვრებს. ძალიან გემრიელია მანდარინისა და ქოქოსის კომბინაცია, ასე რომ, შეგიძლიათ, კექსის ცომს ორივე გაურიოთ. მანდარინი, ქოქოსის ფანტელები და ცოტაოდენი თაფლი უფრო მეტად გააგემრიელებს თქვენს იოგურტს.
მანდარინი პიკანტურ კერძებსაც ძალიან უხდება. მაგალითად, კარის სანელებელთან ერთად ის განსაკუთრებულ ნოტს სძენს აღმოსავლურ კერძებს. იდეალურია როგორც სალათის დრესინგი და არამხოლოდ. ძალიან გემრიელია რადიჩიოსა და ნიგოზთან მისი კომბინაცია.
გოგრის სუპს უფრო სასიამოვნო არომატი რომ ჰქონდეს, ცოტაოდენი ცედრა ჩაახეხეთ, ოღონდ ეკოლოგიურად სუფთა მანდარინისა.
მანდარინი შესანიშნავად ეხამება თევზს, მაგალითად, შეგიძლიათ, დაამატოთ სოუსს ან ბოსტნეულის გარნირს. ასევე ძალიან უხდება ქათმის მკერდს.
ახალგამოწურული მანდარინის წვენი შესანიშნავი ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც ციტრუსის მომჟავო წვენები არ უყვარს. შეგიძლიათ, დაამატოთ, მაგალითად, სტაფილოს კოქტეილს, ბანანის ან გარგარის შეიკს, რომელიც ძალიან უყვართ პატარებს.
ბრინჯის სალათა მანდარინით
ოთხი ულუფა
დაგჭირდებათ: ორი ცალი წითელი პაპრიკა, 2 ღერო მწვანე ხახვი, 370 გ მანდარინი, 280 გ ბრინჯი, 6 სუფრის კოვზი მაიონეზი ან არაჟანი, 2 სუფრის კოვზი ვაშლის ძმარი, 2 სუფრის კოვზი თაფლი ან აგავის სიროფი, 4 სუფრის კოვზი სოიის სოუსი,ორ-ორი ჩაის კოვზი კარი, დაფქული ქინძი დაკურკუმა, მარილი, პილპილი და დაფქული ჩილი – გემოვნებით.
მოხარშეთ და ოდნავ გააგრილეთ ბრინჯი. მის გაგრილებამდე წვრილად დაჭერით პაპრიკა, ხახვი და მანდარინი. ეს ყველაფერი შეურიეთ ბრინჯს.
ერთმანეთში კარგად აურიეთ მაიონეზი, ვაშლის ძმარი, თაფლი, სოიის სოუსი და სალათას მოასხით. დაამატეთ სანელებლები და კიდევ ერთხელ კარგად აურიეთ. ბოლოს მარილით, პილპილითა და ჩილის ფხვნილით შეაგემეთ და გემოები კარგად რომ გაუჯდეს, ნახევარი საათით დადგით სიგრილეში. შეგიძლიათ, მიირთვათ როგორც სალათა ან გამოიყენოთ თევზის ან ქათმის ხორცის გარნირად.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
