როგორ გავზარდოთ სხეულის გამძლეობა (ნაწილი II)
გააზიარე:
(გაგრძელება)
სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული – ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის დროსაც პულსი ჩქარდება, ზრდის სხეულის გამძლეობას. შედეგად უკეთესად გვიმუშავებს გული, უფრო მეტხანს ვრჩებით ენერგიული და აქტიური, ღრმა სიბერემდე მიგვყვება ჯანმრთელობა.
ასაკს ყურადღებას ნუ მიაქცევთ, ვარჯიშის დაწყება არასდროს არის გვიან.
განვაგრძობთ საუბარს "ავერსის" რეაბილიტაციის ცენტრის ფიტნესინსტრუქტორ გიგა კოპალეიშვილთან.
– როგორც წინა საუბრისას გითხარით, სხეულის გამძლეობის ასამაღლებლად მთავარია, ვარჯიშის დროს სწორად დავიტვირთოთ, ანუ პულსი ჩვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-80 პროცენტის საზღვრებში დარჩეს. შეგახსენებთ, რომ ადამიანის მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულით: 220-ს მინუს ასაკი. როცა პულსი მაქსიმალური გულისცემის 50%-ზე ნაკლებია, კალორიებს დაწვავთ, მაგრამ გამძლეობას ვერ აიმაღლებთ, გადაჭარბებულმა დატვირთვამ კი შესაძლოა მწყობრიდან გამოიყვანოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მთავარი ორგანო.
თუმცა გამძლეობის ასამაღლებლად ინტენსიური კარდიოვარჯიში არ არის საკმარისი – შედეგს მხოლოდ მაშინ მიიღებთ, თუ საკმარის დროს დაუთმობთ ვარჯიშს, წლების განმავლობაში რეგულარულად ივარჯიშებთ და ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმის აღდგენაზეც იზრუნებთ.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიხშირე
– გამძლეობის ასამაღლებლად ვარჯიშის ინტენსივობა ნელ-ნელა უნდა გაიზარდოს, თუმცა უკეთესი შედეგისთვის ინტენსივობის ზრდას წინ უნდა უსწრებდეს ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და სიხშირის მატება.
ახალბედებმა, სულ მცირე, ათი წუთი უნდა ივარჯიშონ. ოპტიმალურია 20-30-წუთიანი ვარჯიში. სასურველი შედეგის მისაღებად ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან გაზარდეთ 45-60 წუთამდე, მაგალითად, კვირაში ხუთი წუთით. რაც შეეხება სიხშირეს, თავდაპირველად ვარჯიშს კვირაში ორი დღე დაუთმეთ, მერე კი ნელ-ნელა ადით 3-5 დღემდე.
აღდგენა
– ოპტიმალური შედეგისთვის, ასევე -ზედმეტი დატვირთვისა და სხეულის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშის შემდეგ დასვენებას. ნებისმიერი დატვირთვის, განსაკუთრებით კი მაღალინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს აღდგენა სჭირდება. მაგალითად, მყესებს, სახსრებსა და ძვლებს სათანადო დრო უნდა მიეცეს ახალ დატვირთვასთან ადაპტაციისთვის. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ სხეული კატაბოლურ ფაზაში გადადის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეტაბოლური პროდუქტები იშლება. ძალა და ენერგია რომ დაიბრუნოთ, აღდგენის ფაზა სწორად უნდა წარიმართოს და საკმარისად დიდხანს გაგრძელდეს. დასვენების დეფიციტი გამოიწვევს პროდუქტიულობის დაქვეითებას, მუდმივ დაღლილობას და სტრესის მიმართ მგრძნობელობის მომატებას.
– როგორ მოვიქცეთ, აღდგენის პროცესი ეფექტურირომიყოს?
– აღდგენის პროცესს ისეთივე ყურადღებით უნდა მოეკიდოთ, როგორც თავად ვარჯიშს.
ოპტიმალური რეგენერაციის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი მშვიდი და სრულფასოვანი ძილია. მხოლოდ სრულყოფილი ძილის ფაზაში შეუძლია სხეულს დასვენება და ძალის მოკრება. საკმარისად მიიჩნევა საშუალოდ შვიდი-რვა საათი ძილი.
აღდგენის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური საშუალებაა დინამიკური მოძრაობა ანუ ვარჯიშის დროს გახურება-გაგრილების (ჭარმ Uპ/ჩოოლ Dოწნ) ეფექტი. მაგალითად, ერთი მხრივ, ათწუთიანი გახურების (დაბალი ინტენსივობის მოძრაობები) პროცესში სხეული უფრო დიდი დატვირთვისთვის ემზადება. ამ დროს იმატებს სხეულის ტეპერატურა, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, სტიმულირდება სახსრებში სინოვიური სითხის გამომუშავება, უმჯობესდება კორდინაცია, მზადყოფნაში მოდის ნერვული სისტემა. მნიშვნელოვანია, გახურების ვარჯიშში კუნთების რაც შეიძლება მეტი ჯგუფი იყოს ჩართული – სულ მცირე, კუნთების საერთო რაოდენობის მეოთხედზე მეტი.
მეორე მხრივ, რეგენერაცია იწყება ე. წ. გაგრილების ეფექტის დროს. ეს არის აქტიური დასვენების ფაზა, როდესაც ვამცირებთ დატვირთვის ინტენსივობას. შედეგად სუნთქვა და გულისცემაც იკლებს და სისხლის მიმოქცევა სტაბილურდება. მაგალითად, თუ მაღალი ინტესივობით ვარჯიშობთ სარბენ ბილიკზე, ბოლო ათი წუთი მშვიდად იარეთ. იდეალურ შემთხვევაში, გაგრილების დროს თქვენი გულისცემა წუთში 100-110 დარტყმამდე უნდა ჩამოვიდეს.
ვარჯიშის შემდეგ სუფთა ჰაერზე ხანგრძლივი სეირნობა ხელს უწყობს სხეულიდან მეტაბოლური პროდუქტების გამოყოფას და ამით აჩქარებს ორგანიზმის აღდგენას.
აღდგენის პროცესში ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ: მინერალებითა და ვიტამინებით მდიდარი ბოსტნეული, რთული ნახშირწყლები, მაღალი ხარისხის ცილები, უჯერი ცხიმები.
მათთვის, ვინც სპორტს მისდევს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების ორი ჯგუფი -ნახშირწყლები და ცილები. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით, შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით რვა-თორმეტი გრამი რთული ნახშირწყლები სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე: გაუფცქვნელი მარცვლეულის პროდუქტები, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, პარკოსნები. პროტეინის მიღება ყველაზე ეფექტურია ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ. უპირატესობა მიანიჭეთ ქათმისა და ინდაურის მკერდს, თინუსს, ნაკლებცხიმიან ხაჭოს, კვერცხს, თხილეულს.
ყურადღება მიაქციეთ მიღებული სითხის ოდენობას – სათანადო ჰიდრატაცია აჩქარებს ორგანიზმის აღდგენას.
დაბოლოს, მნიშვნელოვანია, თავიდანვე ზუსტად იცოდეთ, რა გინდათ, სპორტული მიზანი გაქვთ თუ უბრალოდ სხეულის გამძლეობის გაზრდა გსურთ, რათა მიზნის შესაბამისად, ასაკის, ფიზიკური მომზადების, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით, დაიგეგმოს ვარჯიში, რომელიც სათანადო შედეგს გამოიღებს.
შევაჯამოთ
– იმისთვის, რომ ვარჯიში შედეგიანი იყოს, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ფაქტორებს:
* სწორი ჩაცმულობა – გეცვათ მოხერხებული, კარგად მორგებული ფეხსაცმელი, რომელიც იცავს ფეხს, ჰაერგამტარი ტანსაცმელი, რომელიც სწრაფად შრება;
* გახურება/გაგრილება – ვარჯიშამდე 5-10 წუთით ადრე გახურდით მსუბუქი დინამიკური მოძრაობებით, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ მოძრაობათა ინტენსივობა ნელ-ნელა შეამცირეთ.
* ინტენსივობა – ის უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი ფიზიკური მომზადების დონეს.
დატვირთვის ინტენსივობის შემოწმება შესაძლებელია ვარჯიშის დროს საუბრით:
- ვარჯიში საშუალო ინტენსივობისაა, თუ მძიმედ სუნთქავთ, მაგრამ მაინც თავისუფლად ლაპარაკობთ.
- ვარჯიში მაღალი ინტენსივობისაა, თუ ქოშინებთ და მხოლოდ რამდენიმე სიტყვის თქმას ახერხებთ.
- აღდგენა – დაგეგმეთ დასვენების ფაზები და მსუბუქი ვარჯიშის დღეები სხეულის სწრაფად აღსადგენად და კუნთების რეგენერაციისთვის.
- კვება – ჯანსაღი ნახშირწყლებით, ცილებითა და ცხიმებით მდიდარი დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვანია ენერგიის რეზერვების შესავსებად და კუნთების აღსადგენად.
- მრავალფეროვნება – შეუთავსეთ ერთმანეთს სხვდასხვა ტიპის აქტივობები. ამგვარად თავიდან აიცილებთ კუნთების დაღლილობას და გადატვირთვას.
- ტექნიკა – ყურადღება მიაქციეთ სწორ ტექნიკას ისეთი აქტივობების დროს, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული.
- მიზნები – დაისახეთ რეალისტური მიზნები და თვალი ადევნეთ თქვენს პროგრესს. ეს მოტივაციას აგიმაღლებთ და შედეგიც არ დააყოვნებს.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
