მენოპაუზა და ძილის დარღვევა

მენოპაუზის დასაწყისი ხშირად ემთხვევა ქალის ცხოვრების იმ პერიოდს, როდესაც მეტი მზრუნველობა სჭირდებათ ხანდაზმულ მშობლებს, მეტ მხარდაჭერას ითხოვენ წამოზრდილი შვილები, რომლებსაც შესაძლოა, ამ დროს უკვე საკუთარი პატარებიც ჰყავდეთ, სამსახურიც თავისას ითხოვს.

ყველა ამ საზრუნავის ფონზე მენოპაუზისთვის დამახასიათებელი სიმპტომები კიდევ უფრო გაუსაძლისი ხდება. ერთ-ერთი მათგანია ძილის დარღვევა.

მენოპაუზა (კლიმაქსი) ქალის ცხოვრების ბუნებრივი მოვლენაა. ამ დროს ციკლი საბოლოოდ წყდება და ქალს დაორსულება აღარ შეუძლია. მენოპაუზა ოფიციალურად აღირიცხება, თუ უკვე 12 თვეა, ქალს მენსტრუაცია აღარ ჰქონია. ამის შემდეგ იწყება პოსტმენოპაუზა.

მენოპაუზამდე რამდენიმე წელი (ჩვეულებრივ, 2-დან 8-მდე, საშუალოდ – ოთხი) მენოპაუზის წინა პერიოდად, პერიმენოპაუზად, ითვლება. ეს არის რეპროდუქციული ასაკიდან კლიმაქსისკენ გარდამავალი პერიოდი. ესტროგენების დონის ცვლილების გამო ირევა ციკლი, იზრდება ან მცირდება შუალედები, იცვლება გამონადენის ხანგრძლივობა და მოცულობა. ზოგ ქალთან თუ პერიმენოპაუზა თითქმის შეუმჩნევლად მიმდინარეობს, ზოგი უჩივის ალებს, უძილობას, ღამის ოფლიანობას, სახსრებსა და კუნთებში დისკომფორტს, ტკივილს სექსის დროს, გუნება-განწყობის ცვალებადობას, კონცენტრაციის სირთულეებს, გულმავიწყობას.

ძილის ნაკლებობა, თავის მხრივ, უფრო მეტად ამძიმებს ჩამოთვლილ სიმპტომებს. ქალი ადვილად ღიზიანდება, მეხსიერება უქვეითდება, უჭირს კონცენტრირება, წონასწორობის შენარჩუნება, ადვილად ეცემა.

საინტერესო ფაქტები

• მენოპაუზა ყოველთვის არ იწვევს ძილის დარღვევას. თუ ქალს მანამდე კარგი ძილი ჰქონდა, ადვილი შესაძლებელია, ის მენოპაუზის შემდეგაც შეუნარჩუნდეს.
• პერიმენოპაუზის პერიოდში ძილის ამა თუ იმ სახის დარღვევას ქალების დაახლოებით ნახევარი უჩივის, პერიმენოპაუზამდე – 30%.
• ძილის გაუარესება ადრეული პერიმენოპაუზის პერიოდიდან იწყება და გვიანი პერიმენოპაუზის პერიოდში აღწევს პიკს. ამის შემდეგ, უკვე პოსტმენოპაუზის პერიოდში, ძილი სტაბილურდება ან უმჯობესდება.
• ძილის დარღვევებიდან პერიმენოპაუზის პერიოდის ყველაზე გავრცელებული პრობლემა ძილის შენარჩუნებაა. ამ სტადიასვე ახასიათებს ძალიან ადრე გაღვიძება.
• პერიმენოპაუზის სტადიაში ძილის დარღვევის მიზეზი შესაძლოა ჰორმონული ცვლილებები, ალები და ღამის ოფლიანობა იყოს, მაგრამ ძილის გაუარესებას უჩივიან ის ქალებიც, რომლებსაც ალები არ აქვთ.

კიდევ რა უნდა ვიცოდეთ?

• პერიმენოპაუზის დაწყებისთანავე ჩნდება ძილის აპნოეს მაღალი რისკი, რაც ჰორმონული ცვლილებებით და წონის მატებით არის განპირობებული. აცნობეთ ექიმს, თუ ხვრინავთ ან ჰაერის უკმარისობა გაღვიძებთ – ეს შესაძლოა ძილის აპნოეს სიმპტომები იყოს.
• სპორტი, აქტიური ვარჯიში შესაძლოა ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში დაგეხმაროთ.
• ხშირად ძილი თავისთავად უმჯობესდება. 60-70 წლის ასაკში ქალებს პერიმენოპაუზის პერიოდთან შედარებით მეტხანს სძინავთ და ღამღამობით ნაკლებს ფხიზლობენ. 

ჯანსაღი ჩვევები კარგი ძილისთვის

• დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი. დაწექით და ადექით ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
• შეძლებისამებრ, ერიდეთ გვიან ნაშუადღევს ან საღამოს წაძინებას – შესაძლოა, ღამით გამოგეღვიძოთ.
• ძილის წინ იკითხეთ, უსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, მიიღეთ თბილი აბაზანა.
• საძინებელში ნუ გექნებათ ჩართული ტელევიზორი`კომპიუტერი`მობილური ტელეფონი –  მათი ნათება ხელს უშლის ჩაძინებას.
• ეცადეთ, საძინებელში იყოს კომფორტული ტემპერატურა – არც სიცხე და არც სიცივე. მნიშვნელოვანია სიჩუმეც.
• ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ არა ძილის წინ.
• მოერიდეთ ძილის წინ დიდი ულუფების ჭამას.
• საღამოობით თავი შეიკავეთ კოფეინიანი სასმელებისა და საჭმელებისგან (ყავა, ჩაი, შოკოლადი).
• ალკოჰოლი ძილის დარღვევებს არ შველის. პირიქით, მცირე რაოდენობით მიღებამაც კი შეიძლება გამოგაღვიძოთ.

თუ ამ რეკომენდაციების შესრულებამ ძილი ვერ მოგიწესრიგათ, მიმართეთ ექიმს. ძილის მოწესრიგების ერთ-ერთ ეფექტურ საშუალებად მიიჩნევა კოგნიტიურ-ბიჰევიორული თერაპია (ჩBთ).

ვებრძვით მიზეზებს

ძილის გაუარესება შეიძლება გამოიწვიოს ალებმა, ღამის ოფლიანობამ, განწყობის შეცვლამ, დეპრესიამ. ამ ფაქტორების მართვა ძილის მართვაშიც დაგეხმარებათ. ალების შესამსუბუქებლად შეიძლება ძილის წინ გრილი შხაპის მიღება. რეკომენდებულია წონის დაკლება, მოწევისგან, ცხარე კერძებისგან თავის შეკავება, ექიმის დანიშნულებით ესტროგენების ან სხვა მედიკამენტების მიღება. დეპრესიის წინააღმდეგ ეფექტურია ფსიქოთერაპია. საჭიროებისამებრ, შესაძლოა ანტიდეპრესანტები ან დეპრესიის საწინააღმდეგო სხვა საშუალებები გამოგიწერონ. მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტიურობა, ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება, ოჯახის წევრებთან, მეგობრებთან ურთიერთობა.

წამლები

საძილე აბები ეფექტურია ცხოვრების წესის შეცვლასთან ერთად, თუმცა არ არის სასურველი რამდენიმე კვირაზე მეტხანს მათი მიღება. ექიმი წამლებს იმის მიხედვით არჩევს, ჩაძინება გიჭირთ (ესზოპიკლონი, რამელტეონი, თემაზეპამი, ტრიაზოლამი, ზალეპლონი, ზოლპიდემის ტარტრატი) თუ ძილის შენარჩუნება (დოქსეპინის ჰიდროქლორიდი, ესზოპიკლონი, სუვორექსანტი, თემაზეპამი, ზოლპიდემის ტარტრატი). გასათვალისწინებელია საძილე აბების გვერდითი მოვლენებიც: დღისით მოთენთილობა, დაცემის რისკის მომატება, მიჩვევა, – ამიტომ კარგად გაარკვიეთ, მაქსიმუმ რამდენ ხანს მოგიწევთ მათ მიღება.

ალტერნატიული მეთოდები

ძილის მოსაწესრიგებელ პოპულარულ საშუალებად მიიჩნევა მელატონინი, თუმცა მისი ეფექტიანობის სანდო მტკიცებულება არ არსებობს. უცნობია ისიც, რამდენად უსაფრთხოა მელატონინი ხანგრძლივ პერსპექტივაში, ამიტომ მრავალი ექიმი მისი გამოყენების წინააღმდეგია. უსაფრთხოდ მიიჩნევა რამდენიმეკვირიანი კურსი.

კატაბალახას აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი, თუმცა არც ჯანმრთელობაზე მისი გავლენაა სათანადოდ შესწავლილი.

მიჩნეულია, რომ ძილს აუმჯობესებს აკუპუნქტურა, იოგა, ტაი ჩი, თუმცა მეცნიერულად არც მათი ეფექტიანობაა დამტკიცებული.

რამდენიმე მცირე კვლევა კი ვარაუდობს, რომ სხვა მეთოდებთან მედიტაციის კომბინირება ძილის გაუმჯობესებასა და სტრესის დონის დაწევას უწყობს ხელს.

მარი აშუღაშვილი