როგორ გავზარდოთ გამძლეობა

გააზიარე:

(ნაწილი I)

მცირე დატვირთვაზეც კი გული გიჩქარდებათ? მაშინ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში უფრო მეტი კარდიოვარჯიში უნდა ჩართოთ. იმის შესახებ, თუ როგორ გაიუმჯობესოთ გამძლეობა, “ავერსის” რეაბილიტაციის ცენტრის ფიტნესინსტრუქტორი გიგა კოპალეიშვილი გვესაუბრა.

კარდიოვარჯიში

– რას გულისხმობს კარდიოვარჯიში და რატომ უნდა შევასრულოთ ის ყოველდღიურად?

– გამძლეობის გაზრდა, უპირველეს ყოვლისა, შესაძლებელია კარდიოვარჯიშით (აერობული ვარჯიშით), თუმცა მასზე ძალისმიერი ვარჯიშიც ახდენს გავლენას. კარდიოვარჯიში მოიცავს ყველა იმ ფიზიკურ აქტივობას, რომლებიც გულცემისა და სუნთქვის სიხშირეს ზრდის.

კარდიოვარჯიშის შესრულება შეიძლება ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, სათანადო აღჭურვილობით ან მის გარეშე.

კარდიოვარჯიშია სირბილი, ჩქარი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ციგურებით ან თხილამურებით სრიალი, სახტუნაოთი ხტუნვა, აერობიკა.

ფიტნესდარბაზში კი კარდიოვარჯიშისთვის დგას სპეციალური ტრენაჟორები: სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი, ეგრეთ წოდებული თხილამური და სხვა.

– რა სარგებლობა მოაქვს კარდიოვარჯიშს ჯანმრთელობისთვის?

– რეგულარულ კარდიოვარჯიშს მრავალმხრივი დადებითი ეფექტი აქვს:

* უწყვეტი დატვირთვა ზრდის სუნთქვის მოცულობას, რაც აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას გრძელვადიან პერიოდში.

* აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას: არეგულირებს წნევას და მოსვენებისას პულსაციას, იცავს სისხლძარღვებს ათეროსკლეროზული ფოლაქების ჩამოყალიბებისგან, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და ზრდის სისხლში ჟანგბადის შემცველობას. დიდი გამძლეობის მქონე ადამიანების გულის რიტმი ნორმალურია, გული კი უფრო მეტ სისხლს გადაისვრის სისხლძარღვებში.

* ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, რის შედეგადაც იმატებს ანტისხეულების გამომუშავება და ძლიერდება იმუნური სისტემა.

* აძლიერებს ცხიმების წვას.

* ჟანგბადის გაზრდილი მიწოდება ხელს უწყობს სისხლში ბედნიერების ჰორმონების გადასვლას, რაც, თავის მხრივ, ასტიმულირებს ტვინის მუშაობას და დადებითად მოქმედებს ჩვენს განწყობაზე.

– ყველასთვის რეკომენდებულია თუ არა კარდიოვარჯიში?

– კარდიოვარჯიში რეკომენდებულია ყველასთვის, თუ დატვირთვას ფიზიკური მომზადების დონესა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას შეუსაბამებთ.  თუ გადააჭარბებთ და ერთბაშად ზომაზე მეტად დაიტვირთებით, საფრთხეს შეუქმნით თქვენს ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, ჭარბი დატვირთვისას შესაძლოა მოიმატოს სტრესის ჰორმონების წარმოქმნამ, რაც, თავის მხრივ, გამოიწვევს ძილის დარღვევას, მადის არაჯანსაღ მომატებას და სხვა უსიამოვნო შედეგებს. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, დატვირთვა ნელ-ნელა გაზარდოთ, განსაკუთრებით – თუ დამწყები ხართ. სიფრთხილე მართებს ყველას, ვისაც აწუხებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, აქვს სახსრების პრობლემები ან ჭარბი წონა. მათთვის ყველა კარდიოვარჯიში არ არის ერთნაირად შესაფერისი. ოპტიმალურის შესარჩევად აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

გამძლეობა

– როგორ გავზარდოთ გამძლეობა?

– როგორც აღვნიშნე, კარდიოვარჯიში სხვა არაფერია, თუ არა გამძლეობის ვარჯიში. გამძლეობა გულისხმობს, რამდენ ხანს შეგვიძლია გავუძლოთ დატვირთვას ქოშინისა და გულის ამოვარდნის გარეშე. რაც უფრო გვიან იღლება ჩვენი სხეული, თუნდაც მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშისას, მით უკეთესია ჩვენი გამძლეობა.

თუ მუდმივად ერთსა და იმავე სავარჯიშო პროგრამას ასრულებთ, გარდა იმისა, რომ სწრაფად მოგბეზრდებათ, ვეღარც სხეული მიიღებს ახალ-ახალ სტიმულს და ერთსა და იმავე დონეზე დარჩება. ასე რომ, თუ გსურთ, გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა გრძელვადიან პერსპექტივაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სამ პარამეტრს:  ინტენსივობას (დატვირთვის დონე), ვარჯიშის სიხშირესა და ხანგრძლივობას და ძალების აღდგენას.

ინტენსივობა

– ვარჯიში შედეგიანია, როდესაც სწორად არის შერჩეული დატვირთვის ინტენსივობა.

დატვირთვის ინტენსივობაზე მიგვანიშნებს ჩვენი გულისცემა (პულსი) ვარჯიშის დროს (ის შეიძლება გაიზომოს თავად ტრენაჟორზე არსებული სენსორების საშუალებით ან ფიტნესტრეკერით).

საუკეთესო შედეგს ვიღებთ მაშინ, როდესაც ვარჯიშის დროს გულისცემა აღწევს ოპტიმალურ მაჩვენებელს.

ოპტიმალური გულისცემა მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის მიხედვით გამოითვლება.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემაა გულის შეკუმშვათა ის რაოდენობა, რომელსაც ვარჯიშის დროს არ უნდა გადავაჭარბოთ.

მაქსიმალურ დასაშვებ გულისცემას ყველაზე ზუსტად ექიმი გამოთვლის, თუმცა თავადაც შეგიძლიათ მისი გამოთვლა მარტივი ფორმულით, რომელიც მეტ-ნაკლებად სანდო რიცხვს მოგაწვდით.

ეს ფორმულა ამოსავალ რიცხვად იღებს 220-ს – შეკუმშვათა იმ მაქსიმალურ რაოდენობას, რომლის ატანაც შეუძლია გულს.

ფორმულის თანახმად, ორივე სქესის ადამიანებისთვის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემაა 220-ს მინუს ასაკი (მაგალითად, თუ ბრძანდებით 47 წლის, ვარჯიშის დროს თქვენმა გულისცემამ არ უნდა გადააჭარბოს 173-ს (220 – 47 = 173).

როგორ გამოვთვალოთ ოპტიმალური გულისცემა მაქსიმალური დასშვები გულისცემის  დადგენის შემდეგ?

* თუ ვარჯიშის მიზანია ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურება, ოპტიმალური გულისცემა უდრის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის 50-60%-ს.

* თუ ვარჯიშის მიზანი ცხიმის დაწვა და სხეულის გამძლეობის გაზრდაა, ოპტიმალური გულისცემა მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის 70-დან 80%-მდე მერყეობს.

მაგალითად, თუ ბრძანდებით 40 წლის და წონის დასაკლებად ვარჯიშობთ, ისე უნდა დაიტვირთოთ, რომ თქვენი გულისცემა არ აღემატებოდეს (220-20) X 80% =144-ს.

ოპტიმალური გულისცემის გამოთვლა შეიძლება კიდევ ერთი მარტივი ფორმულით, რომელიც ფინელმა ფიზიოლოგმა მარტი კარვონენმა შეიმუშავა:

ოპტიმალური გულისცემა = დატვირთვის ინტენსივობა პროცენტებში X (მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა – გულისცემა მოსვენებისას) + გულისცემა მოსვენებისას (პლუს/მინუს ხუთი ერთეული).

ზრადსრული ადამიანის გულისცემა მოსვენებისას წუთში 60-დან 80-მდეა.

დატვირთვის ინტენსივობა შეესაბამება დროის ერთეულში დახარჯული ენერგიის რაოდენობას.

ვნახოთ მაგალითი:

მოვარჯიშე 40 წლისაა. მისი მაქსიმალური დასაშვები გულისცემაა 180 (220-40), გულისცემა მოსვენებისას – 60.

როდესაც დატვირთვის ინტენსივობა 50%-ია, ამ ადამიანისთვის გულისცემის ოპტიმალური დიაპაზონია 115-125  [50% X (180 – 60) + 60 = 120 პლიუს\მინუს 5].

გამძლეობის გასაუმჯობესებლად უმჯობესია ჯერ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიხშირე გაზარდოთ, მერე კი ინტენსივობა.

ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ძალების აღდგენაზე მომდევნო ნომერში ვისაუბრებთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე

გააზიარე: