როგორ ავიცილოთ თავიდან სამუშაოსთან დაკავშირებული ზურგის ტკივილი

როგორც სპეციალისტები ამბობენ, სამუშაოსთან დაკავშირებულ ზურგის ტკივილს ორი ძირითადი მიზეზი აქვს: ვარჯიშის ნაკლებობა და არასწორი დატვირთვა. ერთსა და იმავე პოზაში დიდხანს ჯდომა ადუნებს კუნთებს. თუ, ამასთან ერთად, სხეულიც გამუდმებით არასწორ პოზიციაშია, შესაძლოა, საქმე ხერხემლის საყრდენი კუნთების – ტორსის  კუნთების – დისბალანსამდე მივიდეს, რომელსაც ტკივილი ახლავს თან.

მოდი, გავიგოთ, რას გვირჩევენ სპეციალისტები იმისთვის, რომ სამუშაო ადგილზე უფრო კომფორტულად მოვეწყოთ და დიდხანს ჯდომით გამოწვეული ტკივილი თავიდან ავიცილოთ.

მთავარი პრინციპები

თუ დღის უმეტეს ნაწილს სამუშაო მაგიდასთან ატარებთ, პირველი, რაზეც უნდა იზრუნოთ, სამუშაო ადგილის ოპტიმიზაციაა. დააკვირდით, ერგონომიულია თუ არა საოფისე მაგიდა და სკამი; რა მანძილია თქვენს სახესა და კომპიუტერის ეკრანს შორის; სწორად ზიხართ თუ არა მაგიდასთან.

მალათაშუა დისკოები ჯდომისას გაცილებით მეტად იტვირთება, ვიდრე დგომისას ან სიარულისას. ხერხემალზე ზეწოლა განსაკუთრებით ძლიერია, როცა მეტისმეტად უკან ხართ გადახრილი ან, პირიქით, წინ წახრილი. ამ დროს ზურგის კუნთები იჭიმება, რაც დაძაბულობას და ზურგის ტკივილს განაპირობებს.

ხერხემლისთვის შედარებით ჯანსაღად მიიჩნევა ვერტიკალური პოზა, როცა ზურგი, კისერი და თავი სწორ ხაზზეა განლაგებული, მენჯი ოდნავ წინ არის დახრილი, ხოლო ზურგი შ-ის ბუნებრივ ფორმას იღებს.

სწორად ჯდომისთვის

სკამი რეგულირებადი უნდა იყოს, რათა თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებს მოერგოს – შესაძლებელი იყოს სიმაღლისა და საზურგის დახრილობის ცვლა, საუკეთესო შემთხვევაში – სახელურების პოზიციისაც.

ყურადღება მიაქციეთ, როგორ ზიხართ სკამზე:

* დასაჯდომი ნაწილის სიმაღლის საზომია თქვენი წვივების სიგრძე. ისეთი სიმაღლე უნდა შეარჩიოთ, რომ ფეხები მყარად გედგათ იატაკზე, წვივები კი ბარძაყებთან 90-გრადუსიან კუთხეს ქმნიდეს. როცა დაბალზე ზიხართ, მენჯი უკან არის გადახრილი და წელის კუნთები ზომაზე მეტად იტვირთება, როცა მაღალზე – მენჯი წინ იხრება და ბარძაყის კუნთებზე ზეწოლა იზრდება, რამაც შესაძლოა მათი დაჭიმვა გამოიწვიოს.

* მუხლის მოხრის ადგილსა და სკამის კიდეს შორის გარკვეული მანძილი უნდა დარჩეს. როცა ფეხი სკამის კიდეს მჭიდროდ ებჯინება, ფეხებში სისხლის მიმოქცევა ირღვევა.

* ზურგით საზურგეს უნდა ეყრდნობოდეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ზურგის კუნთებს მეტი ძალა დასჭირდება ტორსის სწორად დასაჭერად და დაიძაბება. საზურგეს მეტისმეტად უკან ნუ გადასწევთ.

* ყურადღება მიაქციეთ წელს. მნიშვნელოვანია, ის კარგად იყოს დაფიქსირებული საზურგის ამოზნექილ ნაწილზე.

* მკლავების არასწორი პოზიცია ხელს უწყობს მხრისა და კისრის კუნთების დაჭიმვას. ისინი არც ტორსიდან მეტისმეტად შორს უნდა გეჭიროთ და არც ტორსთან მეტისმეტად ახლოს. მხრისა და კისრის კუნთები მოდუნებული რომ იყოს, სკამის სახელური იმ სიმაღლეზე ასწიეთ, რომ მხრები სწორ ხაზზე მოთავსდეს, ხოლო მკლავები 90-100 გრადუსით მოიხაროს.

ვირგებთ მონიტორს

იმისთვის, რომ, ერთი მხრივ, ჯდომის სწორი პოზიცია შეინარჩუნოთ,  მეორე მხრივ კი კისრის, მხრების ან თვალების კუნთები არ დაგეძაბოთ, მნიშვნელოვანია, სწორად მოირგოთ მონიტორის სიმაღლე. ეკრანი ისე გაასწორეთ, რომ მისი ზედა ჩარჩო ზუსტად თვალების გასწვრივ აღმოჩნდეს.

ეკრანსა და სახეს შორის რეკომენდებული მანძილი 50-80 სანტიმეტრია.

მეტი კომფორტისთვის კლავიატურა დადეთ მაგიდის კიდიდან 10-15 სმ-ის მოშორებით.

ხშირად იმოძრავეთ

ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზა ვარჯიშია, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ, სამუშაო დღის განმავლობაში რამდენს მოძრაობთ.

რეგულარული მოძრაობა და მარტივი ვარჯიშები მხოლოდ მუცლის, მკერდისა და ზურგის კუნთებს კი არ ავარჯიშებს, არამედ ხერხემლის მალების დატენიანებას და  საკვები ნივთიერებებით მომარაგებასაც უწყობს ხელს. ამ შემთხვევაში ხერხემლის მალები და მალათაშორისი დისკოები ელასტიკური დარჩება და ბუნებრივი ამორტიზატორების ფუნქციას შეინარჩუნებს. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს მალების დაზიანებით ან თიაქრით გამოწვეული ზურგის ტკივილის რისკს.

იმოძრავეთ რაც შეიძლება ხშირად. მაგალითად:

* ნახევარ საათში ერთხელ წამოდეგით და 30-60 წამის განმავლობაში გაიარ-გამოაირეთ.

* თუ შესაძლებელია, დადგით პრინტერი სხვა ოთახში.

* როცა რამე გაქვთ სათქმელი, ტელეფონით საუბრის ნაცვლად ოთახში ეწვიეთ კოლეგებს.

* ტელეფონით საუბრისას ოთახში იარეთ.

* ლიფტის ნაცვლად იარეთ კიბით.

* სვით ბევრი წყალი – გარდა იმისა, რომ ის კონცენტრაციას აუმჯობესებს, დღეში რამდენჯერმე მოგიწევთ ადგომა ტუალეტში გასასვლელად.

გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს დაძაბულობის მოსახსნელად:

* დაჯექით სწორად და ზურგით საზურგეს მიეყრდენით. ხელები ისე შეკარით, თითქოს საკუთარ თავს ხელს ართმევდეთ. მკლავები გაშალეთ და წინ წაიღეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ხელები თავს ზემოთ აჭიმეთ, მერე კი, ასევე გაჭიმული, შეძლებისდაგვარად თავს უკან გადაიტანეთ. დარჩით ამ პოზიციაში ორი-სამი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა. მერე ხელები ნელ-ნელა ისევ წინ გადაიტანეთ. რამდენიმე წამით მოდუნდით და სავარჯიშო გაიმეორეთ.

* დაჯექით სწორად და ზურგით საზურგეს მიეყრდენით. ნელ-ნელა გადაიხარეთ წინ, ვიდრე მკერდით ბარძაყებს არ დაეყრდნობით. მოამრგვალეთ ზურგი და თავი ტერფებისკენ დახარეთ. ხელები ფეხებზე შემოიხვიეთ და ფრთხილად დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. დაახლოებით 20 წამი დარჩით ამ მდგომარეობაში. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

* დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მარჯვენა ხელი თავს ზემოთ აჭიმეთ. მარჯვენა ხელი მარცხენა მაჯაზე მოიკიდეთ და მარცხენა მხარეს გადაქაჩეთ, სანამ გვერდის კუნთები არ დაგეჭიმებათ. 10-20 წამი დარჩით ამ პოზიაში. იგივე მოძრაობა შეასრულეთ მეორე მხარეს.

გაიმეორეთ თითოეული  სავარჯიშო ორ-სამჯერ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე