შფოთვა: ბუნებრივი ემოცია თუ აშლილობა?

შფოთვა ყველასთვის ნაცნობი ემოციაა. ზოგი მას ხშირად განიცდის, ზოგი – იშვიათად, ზოგჯერ მას რეალური მიზეზი აქვს, ზოგჯერ კი თითქოს უსაფუძვლოდ ჩნდება. ერთი რამ ცხადია: უკონტროლო შფოთვა მნიშვნელოვნად ართულებს ცხოვრებას.

რა განსხვავებაა შფოთვით ხასიათსა და შფოთვით აშლილობას შორის? როგორ ამოვიცნოთ და ვმართოთ ისინი? სწორედ ამის შესახებ გვესაუბრება ფსიქოთერაპიისა და პიროვნული ზრდის ცენტრ “სტიმულის” დამფუძნებელი, ექიმი ფსიქოთერაპევტი დიანა ნიკოლაიშვილი.

– შფოთვა ემოციური მდგომარეობაა, რომელსაც შიში, დაძაბულობა ან მოუსვენრობა ახლავს თან. ეს ნორმალური რეაქციაა სტრესზე, მაგრამ როდესაც ის დიდხანს გრძელდება ან გადაჭარბებულია, შესაძლოა, შფოთვით აშლილობასთან გვქონდეს საქმე.

ყველას, ვისაც შფოთვა აწუხებს, არ უვითარდება შფოთვითი აშლილობა. აშლილობის განვითარებისთვის აუცილებელია განსაზღვრული პირობები. ერთი მათგანია სტრესი. ბავშვისთვის სტრესის წყაროდ შესაძლოა იქცეს ნებისმიერი ცვლილება: ბაღში ან სკოლაში მისვლა, ახალი მეგობრების შეძენა, დღესასწაული, გამოცდა... როდესაც სამყაროს ვენდობით, სტრესი შესაძლებლობაა საკუთარი ძალების გამოსაცდელად; როცა არა, მას სასიკვდილო საფრთხედ აღვიქვამთ.

ადამიანს ჩასახვის დღიდან უყალიბდება სტრესის მართვისა და თავის გადარჩენის მექანიზმები, რაც დიდწილად მშობლებისა და აღმზრდელების გავლენით ხდება. სტრესული სიტუაციისთვის თავის გასართმევად სხეულში გამოიყოფა ჰორმონები კორტიზოლი და ადრენალინი, რაც იწვევს შესაბამის ცვლილებებს: კუნთების დაძაბვას, გულისცემისა და სუნთქვის გახშირებას და სხვა. სამ წლამდე ბავშვს ფიზიკურად არ შეუძლია საფრთხის თავიდან აცილება, მაგრამ ჰორმონები მაინც გამოიყოფა და სხეულებრივ რეაქციებს აღძრავს, ამიტომ ბავშვი, თუმცაღა ვერ აანალიზებს მოვლენებს, შეიძლება ითქვას, სხეულით გრძნობს, უსაფრთხოა თუ არა ესა თუ ის მოვლენა.

დედა-შვილის ემოციური კავშირი დაბადებამდეც ძალიან ძლიერია და დაბადების შემდეგაც. თუ დედა ხშირად ღელავს ან აქვს ძლიერი, თუნდაც პოზიტიური, ემოციური აფეთქებები, ბავშვს უჩნდება განცდა, რომ სამყარო არ არის სტაბილური და მუდამ მზად უნდა იყოს ცვლილებებისთვის (ამ კუთხით განსაკუთრებით საყურადღებოა მშობიარობის შემდგომი დეპრესია).

სამი წლიდან ბავშვის პიროვნების ჩამოყალიბებაში წამყვან როლს ასრულებს მამის პოზიცია. როცა მამა მშვიდია, გაწონასწორებული, შესწევს პრობლემებთან გამკლავების უნარი, ბავშვს უყალიბდება ასეთი წარმოდგენა: “სამყარო შესაძლოა შეიცავდეს საფრთხეს, მაგრამ ამ საფრთხის დაძლევის გზებიც არსებობს”. მშვიდი მამა ბავშვს მაგალითს აძლევს. ბავშვი მისგან სწავლობს სტრატეგიებს, რომლებსაც რთულ ვითარებაში იყენებს, მაშინაც კი, როცა დედისგან მიღებული ემოციური გამოცდილება შფოთვისკენ იხრება.

სტრესის მართვის ახალი გზების სწავლა, რა თქმა უნდა, ზრდასრულ ასაკშიც შესაძლებელია, მაგრამ განვითარდება თუ არა შფოთვითი ხასიათი, უმთავრესად მაინც ბავშვობაში ჩამოყალიბებულ ხასიათის სტრუქტურასა და ძირითად სტრატეგიებზეა დამოკიდებული.

შფოთვითი ხასიათი

– შფოთვითი ხასიათი ბავშვობაშივე იჩენს თავს. მაგალითად, ზოგიერთი იხსენებს, რომ შესანიშნავად იცოდა ხოლმე ლექსი, მაგრამ ღონისძიებებზე ისე აკანკალებდა, ხმას ვერ იღებდა.

შფოთვითი ხასიათის ადამიანი ყოველგვარ ცვლილებას საფრთხედ აღიქვამს. მაგალითად, თუ მანქანის ყიდვა დააპირა, თავისდა უნებურად იწყებს ფიქრს მომავალ ავარიაზე, ფინანსურ ზარალზე და ა.შ., მაშინ როდესაც არაშფოთვითი ხასიათის ადამიანს მანქანის შეძენა უხარია, ეს მისთვის მიზნის მიღწევას, ცხოვრების ახალ ეტაპზე გადასვლას ნიშნავს.

კიდევ ერთი მაგალითი: წარმოიდგინეთ, რომ შედიხართ ოთახში და ხედავთ დიდ ყუთს, მაგრამ არ იცით, საიდან გაჩნდა და რატომ დევს იქ. არაშფოთვითი ხასიათის ადამიანი იფიქრებს, რომ ეს საჩუქარია, ამანათია ან უბრალოდ დროებით დადო ვინმემ, შფოთვითი ხასიათის პიროვნების ფიქრები კი დაახლოებით ასეთია: “შიგნით ბომბა ხომ არ დევს? ხელი არ უნდა ვახლო! პოლიციას ხომ არ მივმართო?”

შფოთვითი ხასიათის ადამიანისთვის საფრთხის დანახვა გადარჩენის პირველი და ხშირად ერთადერთი სტრატეგიაა. თუ შფოთვა ძლიერ გავლენას არ ახდენს მის ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, მხოლოდ შფოთვით ხასიათზე ვსაუბრობთ და არა აშლილობაზე.

როგორ ამოვიცნოთ

– შფოთვის ფიზიკური სიმპტომებია:

• ტკივილი გულმკერდის არეში ან გულისცემის აჩქარება;
• სუნთქვის გაძნელება;
• ოფლიანობა, ცივი ოფლი;
• თავბრუხვევა, სისუსტე;
• კუჭ-ნაწლავის პრობლემები (მუცლის ტკივილი, გულისრევა);
• კუნთების დაჭიმულობა`დაძაბულობა;
• უძილობა.

ემოციური სიმპტომებია:

• მოუსვენრობა, დაძაბულობა;
• შიშის ან გაურკვეველი საფრთხის შეგრძნება;
• გაღიზიანებადობა;
• კონცენტრაციის სირთულე.

ქცევითი სიმპტომებია:

• სტრესულ ვითარებაში გაქცევის სურვილი;
• სოციალური იზოლაცია;
• ნევროზული ჩვევები (ფრჩხილების კვნეტა, თმის ხშირი გასწორება, კანის წვალება და სხვა).

შფოთვითი აშლილობა

– შფოთვა ნორმალურია, როცა ის მართლაც მნიშვნელოვან მოვლენას, მაგალითად, ქორწილს, გამოცდას, მშობიარობას უკავშირდება. მას შემდეგ, რაც ეს მოვლენა ჩაივლის, შფოთვამაც უნდა გაიაროს. თუ ის პერმანენტულია და ადამიანის გონება მუდმივად ახდენს ნეიტრალური მოვლენების კატასტროფიზაციას, ეს უკვე შფოთვითი აშლილობაა. სხვაგვარად რომ ვთქვათ, შფოთვა აშლილობად იქცევა, როცა ადამიანი იწყებს საკუთარი ცხოვრების შეზღუდვას ისეთი მოვლენების შიშით, რომლებიც შესაძლოა არც კი მოხდეს. ასეთ ადამიანს მუდამ უამრავი სცენარი უტრიალებს წარმოსახვაში: ოჯახის დანგრევა, სამსახურის დაკარგვა, ავარია, ბავშვის გატაცება... ვინაიდან ქვეცნობიერისთვის არ არსებობს განსხვავება წარმოსახვითსა და რეალურს შორის, ორგანიზმი ამ საფრთხეებზე ისე რეაგირებს, თითქოს ისინი მართლა ხდებოდეს: გამოიყოფა კორტიზოლი და ადრენალინი, სხეული მუშაობს ისე, თითქოს ბრძოლისთვის ან გასაქცევად ემზადებოდეს. როდესაც ასეთი დაძაბულობა დიდხანს გრძელდება, ამ პროცესების თანმხლები ენერგია აკუმულირდება და შესაძლოა, განვითარდეს პანიკური შეტევა, რომელიც ვლინდება:

• მოახლოებული საფრთხის ან გარდაუვალი უბედურების განცდით;
• კონტროლის დაკარგვით, სიკვდილის შიშით;
• გულისცემის აჩქარებით, ოფლიანობით, კანკალით;
• სუნთქვის გაძნელებით, ყელში მოჭერის შეგრძნებით;
• შემცივნებით ან წამოხურებით;
• გულისრევის შეგრძნებით, მუცლის, ტკივილით;
• გულმკერდის არეში ტკივილით;
• თავის ტკივილით;
• თავბრუხვევით, თავში სიმსუბუქის შეგრძნებით, გულის წასვლით;
• დაბუჟებით ან ჩხვლეტით;
• რეალობისგან მოწყვეტით, საკუთარი თავისგან დაშორების განცდით.

პანიკური შეტევის შემდეგ ადამიანი სრულიად დაცლილია ენერგიისგან, მივარდნილია, შესაძლოა, დაეძინოს. ჩვეული სასიცოცხლო ტონუსის აღდგენას ხშირად დღეები სჭირდება.

ჩემი პრაქტიკა აჩვენებს, რომ პანიკური შეტევა ყველაზე ხშირად ვითარდება სიკვდილთან ტრავმული შეხების შემდეგ (მაგალითად, მაშინ, როდესაც ბავშვი ან მოზარდი უცბად ხდება სიკვდილის მოწმე და ამის ემოციურ დამუშავებას ვერ ახერხებს) ან ფსიქიკური დაავადების შიშის ფონზე, როდესაც ადამიანი წარმოიდგენს, როგორ აბამენ, მიჰყავთ ფსიქიატრიულში და ა.შ.

შფოთვითი აშლილობის ფორმებია:

*ფობია – კონკრეტული ობიექტის ან სიტუაციის ძლიერი შიში, როდესაც ობიექტური საშიშროება ძალიან მცირეა.

* ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) – მდგომარეობა, როდესაც ადამიანს აწუხებს ობსესიები – შფოთვის მომგვრელი აკვიატებული ფიქრები ან წარმოდგენები, მაგალითად, ფიქრი, რომ თუ სკამიდან წამოდგომამდე ზუსტად სამჯერ არ წამოიწიე, ცუდი რამ მოხდება. ამ ფიქრებს მოჰყვება განმეორებითი რიტუალური ქცევები (კომპულსიები), რომელთა მეშვეობითაც ადამიანი ცდილობს, ობსესიით გამოწვეული შფოთვა შეამციროს. ასეთი ქცევებია საგნების განსაზღვრული წესით დალაგება, ხელების ხშირი და ხანგრძლივი ბანა და სხვა.

* დეპრესიის თანმხლები შფოთვა – სასიცოცხლო ენერგია დაქვეითებულია, მაგრამ ადამიანი მაინც შფოთავს.

ხელშემწყობი ფაქტორები

– ორგანიზმსა თუ ცხოვრებაში მომხდარ ნებისმიერ ცვლილებასთან ადაპტაცია შინაგან რესურსს მოითხოვს. თუ ადამიანის ცხოვრებაში ისედაც ბევრი სტრესია და მას სხვა ფაქტორებიც დაერთო, შფოთვითი მდგომარეობა დამძიმდება.

ასეთი ფაქტორებია:

* ფიზიოლოგიური ჰორმონული ცვლილებები გარდატეხის ასაკში, პრემენსტრუალურ პერიოდში ან მენოპაუზის წინა პერიოდში;

*. ენდოკრინული დარღვევები, მაგალითად, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დისბლანსი;

* სეზონის ცვლილება – შემოდგომობით და გაზაფხულობით შფოთვა მწვავდება, რასაც სხვადასხვა მიზეზი აქვს: დღის ხანგრძლივობასთან ერთად იკლებს D ვიტამინის გამომუშავება, ნაკლებად ხელმისაწვდომი ხდება ხილ-ბოსტნეული – ვიტამინებისა და მინერალების ბუნებრივი წყარო, იცვლება თერმორეგულაცია;

* B ჯგუფის ვიტამინების, D ვიტამინის, მაგნიუმის, რკინის დეფიციტი (მაგალითად, რკინისა და ჰემოგლობინის დონის დაქვეითება იწვევს ჰიპოქსიას – ქსოვილები ნაკლებ ჟანგბადს იღებენ და ორგანოები სტრესულ რეჟიმზე გადადიან);

* დღის რეჟიმის შეცვლა.

ამიტომ შფოთვითი აშლილობის შემთხვევაში, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გამოირიცხოს ფარისებრი ჯირკვლის პათოლოგიები, კორტიზოლის დონის მომატება, სასქესო ჰორმონების დისბალანსი, ჰიპერტონიული დაავადება, არითმია, რკინის, ფერიტინის, მაგნიუმის, B ჯგუფის ვიტამინების, D ვიტამინის დეფიციტი. თუ ყველაფერი ნორმაშია, ადამიანმა უნდა მიმართოს ფსიქოთერაპევტს ან ფსიქიატრს და არა ნევროლოგს.

– როდის არის აუცილებელი ფსიქიატრის ჩართვა?

– თუ სიმპტომების გამო ადამიანს უკვე უჭირს ფუნქციობა: დარღვეული აქვს ძილი, კვება, არ შეუძლია შინიდან გასვლა ან შინ მარტო დარჩენა, აწუხებს ყელში ბურთის შეგრძნება და სხვა, – ხოლო ფსიქოთერაპია არ არის საკმარისი, მივმართავთ ფსიქიატრს, რომელიც გამოწერს წამალს სიმპტომების შესამსუბუქებლად, ფსიქოთერაპიით კი გაგრძელდება მუშაობა შფოთვის გამომწვევი მიზეზის მოსახსნელად.

რა აჩენს ეჭვს?

– შფოთვითი აშლილობის დროს ადამიანს ხშირად უჩნდება ეჭვი, რომ “კვდება”, რადგან “აქვს მძიმე, უკურნებელი დაავადება” ან "გიჟდება".

ასეთი ფიქრების გაჩენა უკვე სიგნალია იმისა, რომ სასურველია თერაპევტთან მისვლა. რაც უფრო ადრე მიმართავს ადამიანი სპეციალისტს, მით უფრო სწრაფად და ეფექტურად იმუშავებს თერაპია, რადგან ნეირონული გზები, რომლებიც შფოთვითი აშლილობისას ყალიბდება, ბოლომდე ჯერ კიდევ არ არის გამყარებული.

ხანგრძლივი ანამნეზის შემთხვევაში თერაპია ხშირად უფრო მეტ დროს მოითხოვს, რაც უიმედობას იწვევს.

არასწორი ინფორმაცია

– ჩემი გამოცდილებით, ხშირად სერიოზულ პრობლემას წარმოშობს შფოთვით აშლილობასთან დაკავშირებულ სოციალურ ჯგუფებში არსებული ინფორმაცია. ჯერ ერთი, ამ ჯგუფებში ერთმანეთს ურჩევენ ისეთ პრეპარატებს, რომლებიც აუცილებლად ექიმმა უნდა დანიშნოს დიაგნოსტიკის შემდეგ. არ ითვალისწინებენ არც ასაკს, არც დოზას, არც მკურნალობის სქემას. არადა შესაძლოა, კონკრეტული ადამიანის შფოთვა სულ სხვა მიზეზით იყოს გამოწვეული, მაგალითად, ანემიით. ბევრი პესიმისტურად არის განწყობილი: “უკვე ოცდაათი წელია, ნევროზი მაქვს და არაფერი მშველის". როცა ასეთ ადამიანს ვეკითხებით, ამ ოცდაათი წლის განმავლობაში რა გააკეთა, რათა შფოთვისთვის თავი დაეღწია, ირკვევა, რომ არაფერი გაუკეთებია; თერაპიაზეც სულ ერთი-ორჯერ მივიდა, გადაწყვიტა, რომ მისი განკურნება შეუძლებელია და ახლა ამაში სხვებსაც არწმუნებს.

ამიტომ ჩემს კლიენტებს ვუკრძალავ ასეთ ჯგუფებში გაწევრებას და უცნობი წყაროებიდან, მაგალითად, ხელოვნური ინტელექტის ჩათებიდან, სამედიცინო რჩევების მიღებას.

არის შემთხვევები, როცა ადამიანს დღეში რამდენიმე პანიკური შეტევა აქვს. ეს ძალიან ურთულებს ცხოვრებას თავად მასაც და მის ოჯახსაც, რადგან შეტევას ასეთი ადამიანი დამოუკიდებლად ვერ უმკლავდება, მუდმივად სჭირდება ახლობლების მხარდაჭერა, ხოლო ამ ახლობლებს არ აქვთ საჭირო ინსტრუმენტები, რომ რეალურად დაეხმარონ. შფოთვით აშლილობას, ისევე როგორც კბილის ტკივილს, მეგობრების რჩევებით ვერ მოირჩენ – პროფესიონალური მკურნალობაა საჭირო.

ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ შფოთვითი ხასიათი, ხშირად ასეთ რჩევებს იძლევიან: “ყურადღება არ მიაქციო", "მჯერა, რომ გამოგივა", – რამაც შესაძლოა გააძლიეროს დანაშაულის განცდა და, ამის კვალობაზე, სტრესი და შფოთვა.

თერაპიის შედეგი

– ყველაზე სწრაფად რამდენ ხანში შეიძლება სიმპტომების ალაგება?

– არის შემთხვევები, როცა ერთი-ორი სესიაც საკმარისია, ოღონდ მაშინ, როცა ადამიანი შინაგანად უკვე მზად არის ცვლილებისთვის, აქვს რესურსი და უბრალოდ სწორ გზას ეძებს, მაგრამ ხდება ისეც, რომ თერაპია შედარებით მეტ დროს მოითხოვს და ზოგიერთს ეს აშინებს – ჰგონიათ, წლობით მოუწევთ თერაპიაზე სიარული.

თავდაპირველად შეხვედრები, წესისამებრ, კვირაში ერთხელ ტარდება. თერაპევტი კლიენტს აძლევს კონკრეტულ დავალებებს, რომელთა შესრულება მას თანდათან ასწავლის მდგომარეობის მართვას. ამის შემდეგ კლიენტმა შესაძლოა გადაწყვიტოს სიღრმისეული თერაპიის გაგრძელება, გამომწვევ მიზეზებზე მუშაობა, რასაც შესაძლოა წლები დასჭირდეს.

თუ სამ თვეში მდგომარეობა არ გაუმჯობესდა ან გაირკვა, რომ თერაპიული მეთოდი ან თავად თერაპევტი არ შეესაბამება კონკრეტულ კლიენტს, საჭიროა მიდგომის შეცვლა, ისევე, როგორც მედიკამენტი ერთ პაციენტს შესაძლოა მოუხდეს, მეორესთან კი გვერდითი ეფექტები გამოიწვიოს.

როდესაც სიმპტომები გაივლის და ადამიანი ისწავლის შფოთვის მართვის სტრატეგიებს, ის უკვე დამოუკიდებლად გაართმევს თავს სირთულეებს. შფოთვითი აშლილობა, შესაძლოა, აღარც გამეორდეს, მაგრამ გამეორების შემთხვევაში ადრინდელივით მძაფრად აღარ იქნება აღქმული.

შფოთვის მართვა

– თერაპიის შედეგი მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ერთი მათგანია რეგულარულობა. შფოთვითი რეაგირების დასასწავლად, ისევე როგორც მის შესაცვლელად, სხეულს დრო სჭირდება. თუ ადამიანი სისტემატურად გამოიყენებს ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებს, შფოთვითი რეაქცია მისთვის უფრო ხელსაყრელი რეაქციით ჩანაცვლდება.

სუნთქვითი ვარჯიშები

– შფოთვის დროს ირღვევა ადამიანის ფიზიოლოგიური რიტმები, რაც სტრესის დამატებით წყაროს წარმოადგენს.

ადამიანის ფიზიოლოგიური რიტმები (გულისცემა, სუნთქვა, თავის ტვინის აქტივობა, ჰორმონალური ციკლი, დღე-ღამური რიტმი) ერთმანეთთან სინქრონშია. ერთის არევისას დანარჩენებიც ირევა და ახალ რიტმთან ადაპტაციისთვის ორგანიზმი დიდ რესურს ხარჯავს.

ერთადერთი რიტმი, რომლის ნაწილობრივ მართვაც შეგვიძლია, სუნთქვაა. სუნთქვის რიტმის დარეგულირებასთან ერთად დანარჩენი რიტმებიც თანდათან უბრუნდება ნორმას, ამიტომ შფოთვის მართვის ინსტრუმენტთა არსენალში სუნთქვით ვარჯიშებს საპატიო ადგილი უკავია. გთავაზობთ რამდენიმეს:

* ღრმად ჩაისუნთქეთ, სუნთქვა შეიკავეთ და პირით ამოისუნთქეთ ისე, თითქოს სანთელს აქრობდეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო შვიდჯერ.

* 4 თვლაზე ჩაისუნთქეთ, სუნთქვა რამდენიმე წამით შეიკავეთ, 4 თვლაზე ამოისუნთქეთ და ისევ შეიკავეთ. თუ 4 თვლა ბევრია, დაიწყეთ სამით. მნიშვნელოვანია, სუნთქვის ყველა ეტაპს თანაბარი დრო დაეთმოს.

ყურადღების ფოკუსირება

– შფოთვის დროს მთელი ყურადღება შფოთვასთან დაკავშირებულ პროცესებზე, ნეგატიურ ფიქრებზე, შეგრძნებებზე ან ემოციებზე გადადის, რაც უფრო მაღლა სწევს შფოთვის დონეს. ეს ერთგვარ მანკიერ წრეს ქმნის და მდგომარეობას ამძიმებს. ამ წრიდან გამოსასვლელად:

* 10-15 წამით დაიდეთ ყინულის პაკეტი ან კუბი შუბლზე, კისერზე, მაჯაზე ან ტერფზე. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ.

* დაიწყეთ იმაზე ფიქრი, რაც ახლა ხდება, მაგალითად: "ახლა ვზივარ სკამზე", "ვასრულებ ღრმა ჩასუნთქვას", "ვგრძნობ თბილ ჰაერს ოთახში", "მესმის მანქანის ხმა".

ემოციური მხარდაჭერა

– პოზიტიური ემოციების გააზრება და მათზე ფოკუსირება ზრდის ფსიქოლოგიურ სტაბილურობას და ამაღლებს ცხოვრების ხარისხს, ამცირებს შფოთვას, ხელს უწყობს კეთილდღეობას.

* ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვას ამოაყოლეთ დაძაბულობა, ნეგატიური ემოციები, ნეგატიური ფიქრები, მომდევნო ჩასუნთქვისას კი გათავისუფლებული ადგილები სიმშვიდით შეავსეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

* ყოველდღე იპოვეთ მადლიერების, სულ მცირე, ათი მიზეზი, განიცადეთ და ჩაიწერეთ მადლიერების დღიურში.

* შექმენით “პოზიტიური გამოცდილების ბანკი”: აიღეთ პატარა ყუთი ან ქილა და როდესაც რამე სასიამოვნო მოხდება, დაწერეთ ფურცელზე და ამ ყუთში`ქილაში ჩააგდეთ. რთულ პერიოდში გადაიკითხეთ ეს ჩანაწერები, რათა პოზიტიური მომენტები გაიხსენოთ.

როგორ ავიცილოთ თავიდან

– შფოთვითი აშლილობის პრევენცია გულისხმობს ისეთი ქცევებისა და ჩვევების დანერგვას, რომლებიც ხელს შეუწყობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, შფოთვის გამომწვევი ფაქტორების შემცირებას და სტრესთან გამკლავების უნარის გაუმჯობესებას:

1. ცხოვრების ჯანსაღი წესი: ხარისხიანი და რეგულარული ძილი (7-9 საათი დღე-ღამეში), ომეგა-3 ცხიმებით, B ჯგუფის ვიტამინებით და მაგნიუმით მდიდარი საკვები, რეგულარული ვარჯიში;

2. სტრესის მართვა: რელაქსაციის ტექნიკები – ღრმა სუნთქვის სავარჯიშოები, იოგა, მედიტაცია, კუნთების პროგრესული მოდუნება; დროის მართვა – ეფექტური გეგმა და პრიორიტეტების განსაზღვრა;

3. სოციალური მხარდაჭერა – ოჯახთან, მეგობრებთან, მხარდამჭერ ჯგუფებთან ურთიერთობა, სანდო ადამიანისთვის პრობლემების გაზიარება;

4. ფიქრების კონტროლი – ნეგატიური ფიქრების პოზიტიური აფირმაციებით ჩანაცვლება, დღიურის წერა, ფიქრების, განცდებისა და შფოთვის მიზეზების ჩაწერა;

5. ნეგატიური ფაქტორებისთვის თავის არიდება – კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვა, ეკრანთან გატარებული დროის შემცირება;

6. პროფესიონალური დახმარება – ფსიქოთერაპევტთან რეგულარული შეხვედრები, საჭიროებისამებრ – მედიკამენტების მიღება;

7. ჰობი და ინტერესები – ხატვა, მუსიკა, წერა ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, ბუნების წიაღში სეირნობა;

8. პოზიტიური ემოციები: მადლიერების გამოხატვა, აქტივობები, რომლებიც სიხარულს მოგანიჭებთ.

მარი აშუღაშვილი