ვეგეტარიანული კვება და ჯანმრთელობა - რისკი და სარგებელი

ბოლო ხანს მთელ მსოფლიოში სულ უფრო მეტი ადამიანი ირჩევს კვების ვეგეტარიანულ სტილს. ზოგი – ეთიკური მოსაზრებით, ზოგიც ჯანმრთელობისთვის. ჯანსაღია თუ არა ვეგეტარიანული კვება? ვიღებთ თუ არა საკმარის ცილას მხოლოდ მცენარეული საკვებიდან? როგორ დავაბალანსოთ ვეგეტარიანული რაციონი ისე, რომ ორგანიზმმა ყველა საჭირო ნივთიერება მიიღოს? საფრთხეს ხომ არ ვუქმნით ჩვენს ჯანმრთელობას? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხის მისაღებად ექიმ ენდოკრინოლოგ-ნუტრიციოლოგს სოფიო ფუტურიძეს ვესტუმრეთ.

– რა არის ვეგეტარიანელობა? როგორია მისი ძირითადი პრინციპები?

– ვეგეტარიანელობა კვების სტილია, რომელიც გულისხმობს რაციონიდან ხორცის, თევზისა და ზღვის სხვა პროდუქტების გამორიცხვას. ის ფოკუსირებულია ბოსტნეულზე, ხილზე, მარცვლეულზე, პარკოსნებსა და თხილეულზე. თუმცა ვეგეტარიანელობაშიც არის რამდენიმე მიმდინარეობა და ზოგიერთი მათგანი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების მიღებასაც ითვალისწინებს.

ყველაზე გავრცელებული ფორმებია:

* ლაქტოვეგეტარიანელობა – გამორიცხავს ხორცს, თევზსა და კვერცხს, მაგრამ ნებადართულია რძის ნაწარმის მოხმარება;

* ლაქტოოვოვეგეტარიანელობა – გამორიცხავს ხორცსა და თევზს, მაგრამ ნებადართულია რძის ნაწარმისა და კვერცხის მოხმარება;

* ოვოვეგეტარიანელობა – გამორიცხავს ხორცს, თევზსა და რძის ნაწარმს, მაგრამ ნებადართულია კვერცხის მოხმარება;

* პესკეტარიანელობა – გამორიცხავს ხორცს, მაგრამ ნებადართულია თევზისა და ზღვის სხვა პროდუქტების, ასევე რძისა და კვერცხის მოხმარება;

* ვეგანობა – ეს ყველაზე მკაცრი ფორმაა, რომელიც სრულიად გამორიცხავს ყოველგვარ ცხოველურ პროდუქტს: გარდა ხორცისა და თევზისა, რძის ნაწარმსაც, კვერცხსაც, თაფლსაც და ცხოველური წარმოშობის დანამატებსაც, მაგალითად, ჟელატინს. ვეგანები უარს ამბობენ ცხოველური მასალისგან დამზადებულ ტანსაცმელსა და ცხოველური ინგრედიენტების შენცველ კოსმეტიკაზეც.

ცხოვრების ვეგეტარიანულ წესს ადამიანები სხვადასხვა მოტივით ირჩევენ. ზოგი – ცხოველების მიმართ თანაგრძნობის გამო, ზოგი – გარემოს დაცვის მხარდასაჭერად, რადგან ცხოველური პროდუქტების წარმოება დიდ რესურსს მოითხოვს და უარყოფით გავლენას ახდენს გარემოზე; ზოგიერთ შემთხვევაში ვეგეტარიანულ კვებას საფუძვლად უდევს რელიგიური სწავლება, ზოგჯერ კი მიზანი, უბრალოდ, ჯანმრთელობაა.

– რა სარგებლობა მოაქვს ჯანმრთელობისთვის ვეგეტარიანულ კვებას?

– ვეგეტარიანული კვება სასარგებლოდ მიიჩნევა მაშინ, როდესაც რაციონი სწორად არის დაბალანსებული. კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგად დაგეგმილი და მრავალფეროვანი ვეგეტარიანული დიეტა ხელს უწყობს:

* გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ვეგეტარიანული რაციონი არ შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს. სამაგიეროდ, მდიდარია ბოჭკოთი, ანტიოქსიდანტებით, ჯანსაღი ცხიმებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ხელს უწყობს სისხლში დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებისა (ე.წ. ცუდი ქოლესტეროლის) და ტრიგლიცერიდების დონის დაქვეითებას და სისხლის წნევის რეგულირებას, მაშასადამე, წინ ეღობება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.

* დიაბეტი ტიპის 2-ის რისკის კლებას. მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული დიეტა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და აუმჯობესებს ინსულინისადმი მგრძნობელობას.

* ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. ვეგეტარიანული დიეტა დაბალკალორიულია და ბოჭკოს მაღალი შემცველობით გამოირჩევა. ოპტიმალური ოდენობის ბოჭკო იწვევს დანაყრების, კუჭის სისავსის შეგრძნებას და აადვილებს წონის მართვას.

* კიბოს პრევენციას. მცენარეულ ნაწარმში შემავალი ანტიოქსიდანტები და ფიტოქიმიკატები უჯრედებს დაზიანებისგან იცავს, ეს კი საფუძველს იძლევა ვივარაუდოთ, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ხელს უშლის ზოგიერთი ტიპის სიმსივნის, განსაკუთრებით მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარებას (რაც წითელი ხორცის ნაკლები მოხმარებით არის განპირობებული).

* საერთო ჯანმრთელობის განმტკიცებას. ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოთი მდიდარი ვეგეტარიანული რაციონი ხელს უწყობს ქრონიკული ანთებითი პროცესების შემცირებას, ორგანიზმის დეტოქსიკაციას, საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

მიუხედავად ამისა, ჯანმრთელობას პრობლემებისგან მხოლოდ ვეგეტარიანული დიეტა ვერ დააზღვევს, რადგან მასზე გავლენას ახდენს მრავალი სხვა ფაქტორიც: მოძრაობის დეფიციტი, მოწევა, ალკოჰოლის მოხმარება.

– შეუძლია თუ არა ვეგეტარიანულ კვებას, ნუტრიენტების დეფიციტი გამოიწვიოს?

– როდესაც ვეგეტარიანული დიეტა არასწორად დაგეგმილი და დაუბალანსებელია, მართლაც შეიძლება განვითარდეს ზოგიერთი საკვები ნივთიერების დეფიციტი. ასეთი ნივთიერებებია:

* ვიტამინი B12

ხორცზე, თევზსა და ზღვის პროდუქტებზე სრულიად უარის თქმამ შესაძლოა ვიტამინ B12-ის დეფიციტამდე მიგვიყვანოს, რადგან ეს ვიტამინი ბუნებრივად მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება. B12 უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს ორგანიზმის ცხოველმყოფელობაში, ამიტომ მისი დონის კონტროლი აუცილებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა არ იღებთ რძესა და რძის ნაწარმს, კვერცხსა და თევზს. დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად კი უნდა მიიღოთ ამ ვიტამინით გამდიდრებული საკვები ან B12-ის შემცველი საკვებდანამატები. დანამატის მიღებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

* რკინა

ვინაიდან მცენარეული საკვებიდან რკინა უფრო ძნელად შეიწოვება, ვიდრე ხორციდან, არასწორად დაგეგმილმა დიეტამ შესაძლოა რკინის დეფიციტი გამოიწვიოს, მაგრამ თუ ადამიანი ყოველდღიურად მიიღებს რკინით მდიდარ საკვებს (პარკოსნებს, ისპანახს, მთლიან მარცვლეულს) მისი ათვისების ხელშემწყობ ჩ ვიტამინით მდიდარ საკვებთან (ციტრუსები, ბულგარული წიწაკა) ერთად და მოერიდება საკვებს, რომელიც რკინის შეწოვას აფერხებს (შავი ჩაი, ყავა), დეფიციტის განვითარება ნაკლებსავარაუდოა.

* ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები

ვეგეტარიანული დიეტა ღარიბია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, განსაკუთრებით – EPA–ით და DHA–ით, რომლებსაც უმთავრესად თევზიდან ვიღებთ. ეს მჟავები მნიშვნელოვანია გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის, თვალებისა და ტვინის გამართული ფუნქციობისთვის.

დეფიციტის დასაბალანსებლად რეკომენდებულია რაციონის გამდიდრება სელის თესლით, ნიგვზით, რაფსის ზეთით და სოიის პროდუქტებით, ასევე მიკროწყალმცენარეებზე დამზადებული ომეგა-3-ის დანამატით.

როდესაც რაციონი დაუბალანსებელია, იმატებს კალციუმის, D ვიტამინის, თუთიის, იოდის დეფიციტის რისკიც.

კალციუმის კარგი წყაროა:

• მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული –ისპანახი, კომბოსტო (კალე), ბროკოლი;
• პარკოსნები – თეთრი ლობიო, მუხუდო (წიწიბურა), ოსპი;
• თხილეული და თესლეული – ნუში, სეზამის თესლი და ტაჰინი (სეზამის პასტა);
• ტოფუ (განსაკუთრებით – კალციუმით გამდიდრებული), სოიის რძე.

D ვიტამინის კარგი წყაროა:

• მზე (საკმარისია დღეში 15-20 წუთი მზეზე ყოფნა);
• სოკო;
• D ვიტამინით გამდიდრებული სურსათი მაგალითად, მცენარეული (სოიის, ნუშის) რძე, წვენები.

თუთიის კარგი წყაროა:

• პარკოსნები – ლობიო, მუხუდო (წიწიბურა), ოსპი;
• თხილეული და თესლეული;
• მთლიანი მარცვლეული – შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა;
• სოია და მისი ნაწარმი;
• რძე და მისი ნაწარმი;
• კვერცხი.

რჩევა: თუთიის ათვისებას ხელს უშლის მცენარეულ საკვებში შემავალი ფიტატები. თუ პარკოსნებს და მარცვლეულს წინასწარ ჩაალბობთ ან გააღივებთ, მათში ფიტატების დონე დაიკლებს და თუთიის შეწოვა გაუმჯობესდება.

იოდის კარგი წყაროა:

• იოდიანი მარილი;
• წყალმცენარეები;
• რძის ნაწარმი;
• კვერცხი.

ცილის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად

– მცენარეული ცილები ხშირად არასრულფასოვანია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აკლიათ რომელიმე ესენციური ამინმჟავა (გამონაკლისებია სოია და კინოა), მაგრამ დღის განმავლობაში მცენარეული საკვების სხვადასხვა კომბინაციით შესაძლებელია, ორგანიზმს რვავე ესენციური ამინმჟავა მივაწოდოთ. მაგალითად:

* პარკოსნებს (ოსპი, ლობიო, მუხუდო) + მარცვლეული (ბრინჯი, სიმინდი, ხორბალი). ეს კლასიკური და ყველაზე ეფექტური კომბინაციაა. პარკოსნები მდიდარია ლიზინით, ხოლო მარცვლეული – მეთიონინით. მათი ერთად მიღებით ვიღებთ სრულფასოვან ცილას. მაგალითად, თუ შეჭამთ ბრინჯსა და ლობიოს, ლობიოსა და მჭადს, ოსპის წვნიანს მთლიანი ხორბლის პურთან ერთად, ცილის სრულ პროფილს მიიღებთ;

* მარცვლეულს + თხილეული ან თესლეული – შვრიის ფაფა ნიგვზით ან ნუშით, სეზამისმარცვლებიანი პური;

* პარკოსნებს + თხილეული ან თესლეული – მუხუდოს სალათა მზესუმზირას თესლით, მთლიანი ხორბლის პური არაქისის კარაქით.

მცენარეული ცილის საუკეთესო წყაროებია:

• პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, ბარდა, მუხუდო;
• სოია და მისი ნაწარმი: ტოფუ, ტემპე, ედამამე, სოიის რძე;
• მთლიანი მარცვლეული: კინოა, შვრია, ამარანტი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა;
• თხილეული და თესლეული: ნუში, ჩია, სელი, მზესუმზირას თესლი;
• რძის ნაწარმი და კვერცხი (თუ ვეგანი არ ხართ).

– რას გულისხმობს დაბალანსებული რაციონი და როგორ შევადგინოთ ის?

– დაბალანსებულია რაციონი, რომელიც ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, – მიაწვდის ორგანიზმს. ბალანსისთვის ყოველდღიურ მენიუში უნდა შეიტანოთ საკვები ყველა ძირითადი ჯგუფიდან:

* მთლიანი მარცვლეული და მისი პროდუქტები – დღეში 4-6 ულუფა (1 ულუფა = 1 ნაჭერი ცეხვილი პური, ნახევარი ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი ან 1 ჭიქა შვრიის ფაფა);

* პარკოსნები და ცილით მდიდარი სხვა სურსათი – დღეში 2-3 ულუფა (1 ულუფა = ნახევარი ჭიქა მოხარშული ლობიო/ოსპი/მუხუდო, 80 გ ტოფუ ან 1/4 ჭიქა თხილი. თუ ვეგანი არ ხართ – კვერცხი და რძის ნაწარმი);

* ბოსტნეული – იდეალურ შემთხვევაში – დღეში 3-5 ულუფა (1 ულუფა = 1 ჭიქა უმი ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული);

* ხილი – დღეში 2-3 ულუფა (1 ულუფა = 1 საშუალო ზომის ვაშლი/ბანანი ან ნახევარი ჭიქა დაჭრილი ხილი);

* რძის ნაწარმი (თუ მიირთმევთ) ან მისი მცენარეული ალტერნატივა – დღეში 2 ულუფა (1 ულუფა = 1 ჭიქა რძე ან იოგურტი, 40 გ ყველი);

* ჯანსაღი ცხიმები (თხილი, თესლეული, ზეთები) – დღეში 2 ულუფა (1 ულუფა = 1 სუფრის კოვზი თესლეული ან 1 ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი);

* იოდიანი მარილი და წყალმცენარეები, მაგალითად, ზღვის კომბოსტო.

ერთი დღის ნიმუში

საუზმე: შვრია ნუშის ან სოიის რძით, ბანანით, სელის თესლით

სადილი: ჩაშუშული ოსპი ყავისფერი ბრინჯით და სალათით

ხემსი: ბერძნული იოგურტი ნიგვზით და კენკრით

ვახშამი: შემწვარი ტოფუ კინოათი და ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით.

– როდის არის საჭირო საკვებდანამატების მიღება?

– უმეტესად ყველა საჭირო ნუტრიენტის მიღებაა შესაძლებელი, თუ რაციონი მრავალფეროვანი და დაბალანსებულია, იცავთ რკინის ათვისების წესებს, იღებთ კალციუმით, B12–ით და D ვიტამინით გამდიდრებულ საკვებს, იოდიან მარილს.

დანამატების მიღება აუცილებელია, როდესაც:

• ლაბორატორიულად არის დადასტურებული რომელიმე ნუტრიენტის დეფიციტი;
• კვება მონოკომპონენტურია;
• გაქვთ ქრონიკული დაავადება, რომელიც აფერხებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას;
• ორგანიზმს აქვს განსაკუთრებული მოთხოვნები, მაგალითად, აქტიური ზრდის, ორსულობის, ლაქტაციის, მენოპაუზის პერიოდში მას მეტი ნუტრიენტი სჭირდება, –

ოღონდ მხოლოდ და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციით და არა თვითნებურად.

– როდის არის ვეგეტარიანული დიეტა უკუნაჩვენები და როდის მოითხოვს ის განსაკუთრებულ ყურადღებას?

– ვეგეტარიანული დიეტა უმეტესად უსაფრთხოა, თუმცა არსებობს მდგომარეობები, რომელთა ფონზეც ვეგეტარიანული კვება შესაძლოა მეტ ყურადღებას, სპეციალისტის მკაცრ კონტროლს ან დროებით თავის შეკავებას მოითხოვდეს. ესენია:

* რკინადეფიციტური ანემია;

* ვიტამინ B12–ის დეფიციტი;

* მალაბსორბცია;

* კვების დარღვევა (ცელიაკია, კრონის დაავადება, კვების დარღვევა წვრილი ნაწლავის რეზექციის შემდეგ);

* ოპერაციის ან ავადმყოფობის შემდეგ გამოჯანმრთელების პროცესი;

* ქრონიკული დაავადება (ფარისებრი ჯირკვლის პათოლოგია, დიაბეტი და სხვა);

* ორსულობის ან ძუძუთი კვების პერიოდი;

* ასაკი – ხანდაზმულებს ზოგჯერ უფრო მეტი საკვები ნივთიერება სჭირდებათ.

– უსაფრთხოა თუ არა ვეგეტარიანული დიეტა ბავშვებისა და მოზარდებისთვის?

– უსაფრთხოა, მაგრამ სჭირდება სწორი დაგეგმვა და მშობლების ყურადღება. ვინაიდან ბავშვისა და მოზარდის ორგანიზმი ინტენსიური ზრდისა და განვითარების ფაზაშია, მათთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა ნუტრიენტი.

პედიატრიული გაიდლაინები ამ დიეტას რეკომენდაციას უწევს, თუ:

* რაციონი საკმარისად კალორიულია და შეიცავს საკმარის ცილას;

* კონტროლდება ისეთი მნიშვნელოვანი ნუტრიენტების მიღება, როგორიცაა რკინა, კალციუმი, B12, თუთია და ომეგა-3;

* საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენება ნუტრიენტებით გამდიდრებული საკვები ან დანამატები.

ზრდის კრიტიკული პერიოდები (ადრეული ბავშვობა, სქესობრივი მომწიფება) მოითხოვს უფრო მჭიდრო სამედიცინო ზედამხედველობას, განსაკუთრებით – ვეგან ბავშვებთან. ფარული დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია ზრდის რეგულარული მონიტორინგი და შესაბამისი ლაბორატორიული ტესტების პერიოდული ჩატარება, ასევე მშობლების განათლება, რათა ბავშვების რაციონი მხოლოდ გადამუშავებული ან დაბალი კვებითი ღირებულების მქონე პროდუქტებით არ შემოიფარგლოს.

– რა უნდა გაითვალისწინოს ადამიანმა, რომელიც ვეგეტარიანულ კვებაზე გადასვლას გეგმავს?

– ვეგეტარიანულ კვებაზე გადასვლა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო გადაწყვეტილებაა, მაგრამ ამ პროცესის ეფექტურად და უსაფრთხოდ წარმართვისთვის აუცილებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორის გათვალისწინება:

* დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის რამე პრობლემა, ხართ ორსულად ან ძუძუს აწოვებთ.

* ნუ ეცდებით რაციონის ერთ დღეში შეცვლას, თანდათანობით შეამცირეთ ხორციანი საკვები – ორგანიზმი უფრო ადვილად ადაპტირდება ახალ დიეტასთან და საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვისაც უფრო კომფორტული იქნება.

* მოიძიეთ სანდო ინფორმაცია. გაიგეთ, რომელი საკვებია მცენარეული ცილის, რკინის, D და B12 ვიტამინების, კალციუმის, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო.

* გონივრულად დაგეგემეთ რაციონი, შეადგინეთ მრავალფეროვანი მენიუ.

* რეგულარულად ჩაიტარეთ ლაბორატორიული კვლევები – დარწმუნდით, რომ ორგანიზმი იღებს ყველა საჭირო ნუტრიენტს და მათი დონე დაბალანსებულია.

– საჭიროა თუ არა პერიოდულად ექიმის კონსულტაცია და კვების კორექცია? და კიდევ: სახელდობრ რომელი კვლევის რეგულარული ჩატარებაა რეკომენდებული ვეგეტარიანელებისთვის?

– სრულფასოვანი ვეგეტარიანული რაციონის შემთხვევაშიც კი ადამიანის კვებითი საჭიროებები დროთა განმავლობაში იცვლება — ასაკის, ფიზიკური აქტიურობის, ჰორმონული მდგომარეობის ან ჯანმრთელობის სხვა ფაქტორების მიხედვით. სწორედ ამიტომ რეკომენდებულია კვების გეგმის პერიოდულად (უმჯობესია, 6-12 თვეში ერთხელ) გადახედვა და საჭიროების შემთხვევაში – მისი კორექცია.

მიმართეთ ენდოკრინოლოგს ან ნუტრიციოლოგს, თუ:

* გრძნობთ მუდმივ დაღლილობას, სისუსტეს ან თავბრუხვევას – ეს შესაძლოა იყოს რკინის, ვიტამინ B12-ის ან რომელიმე სხვა ნუტრიენტის დეფიციტის ნიშანი.

* დაგეწყოთ თმის ცვენა ან გაუარესდა კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა – შესაძლოა მიუთითებდეს ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტზე.

* გრძნობთ დაბუჟებას ან ჩხვლეტას კიდურებში – ხშირად B12 ვიტამინის დეფიციტის ნიშანია.

* შეამჩნიეთ წონის უეცარი კლება ან მატება – შესაძლოა, მეტაბოლურ ან ჰორმონულ პრობლემებზე მიუთითებდეს.

* უჩივით იმუნიტეტის დაქვეითებას.

* გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები (მუდმივი შებერილობა, შეკრულობა ან ფაღარათი).

წელიწადში ერთხელ მაინც შეიმოწმეთ:

* სისხლის საერთო;

* ვიტამინი B12;

* რკინა და ფერიტინი;

* D ვიტამინი;

* ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია (TSH, FT4);

* თუთია და კალციუმი;

* ლიპიდური პროფილი (განსაკუთრებით მათ, ვის ოჯახშიც გულის დაავადება აქვთ).

ორსულობის, ძუძუთი კვების, მოზარდობისა და მენოპაუზის პერიოდში, ორგანიზმის ზრდისა და ჰორმონული ცვლილებების გათვალისწინებით, ქალებს ტესტირება შესაძლოა უფრო ხშირად დასჭირდეთ.

სპეციალისტთან რეგულარული კონსულტაცია და ანალიზები გვეხმარება, დროულად მოვახდინოთ კვების რაციონის კორექცია და შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.

ჯილდა გაჩეჩილაძე