იოგა: ვარჯიში სხეულისა და გონებისთვის

იოგა ძველ ინდოეთში წარმოიშვა როგორც სულიერი და ფილოსოფიური სწავლება, თუმცა დღეს მის მარგებლობას ერთსულოვნად აღიარებს თანამედროვე მედიცინაც.

იოგა მხოლოდ ემოციური ბალანსისა და შინაგანი ჰარმონიის მიღწევაში კი არ გვეხმარება, არამედ ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას, ჰორმონული ბალანსის შენარჩუნებას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციას, კონცენტრაციისა და კოორდინაციის უნარს და ამაღლებს ცხოვრების საერთო ხარისხს. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ იოგა მისაღებია ყველა ასაკობრივი ჯგუფისთვის და მისი დაწყება არასდროს არის გვიან.

მოდი, გავიგოთ, როგორ აჯანსაღებს იოგა სულსა და სხეულს.

ძირითადი ეფექტები

სიტყვა "იოგა" სანსკრიტული "იოჯ"-ისგან მომდინარეობს, რომელსაც მრავალი მნიშვნელობა აქვს, მათ შორის – კავშირი, ერთობა, ჰარმონია... იოგა, უპირველეს ყოვლისა, სხეულის, გონებისა და სულის კავშირს გულისხმობს.

იოგას მრავალი ფორმა არსებობს. ზოგი უფრო მეტად ფიზიკურ ვარჯიშზეა ორიენტირებული (ასანები), ზოგი კი გონებრივზე (მედიტაცია). იოგას ორი ძირითადი ეფექტი აქვს:

* ფიზიოლოგიური – ავარჯიშებს კუნთებს, მყესებსა და იოგებს, ფასციებს, ამაღლებს კუნთების ტონუსს, ზრდის კუნთებისა და სახსრების მოქნილობას და ხელს უწყობს ტანდეგობის გაუმჯობესებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია საყრდენ-მამოძრავებელი და სხვა სისტემების გამართული მუშაობისთვის. გარდა ამისა, იოგა ამცირებს კუნთების დაჭიმულობას, რაც ბევრს ნიშნას მათთვის, ვისაც მჯდომარე ან საოფისე სამუშაო აქვს.

* ფსიქოლოგიური – სწორი სუნთქვა და მედიტაცია ასტიმულირებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემას, ხოლო მიზანმიმართული ვარჯიში ამშვიდებს და აღადგენს სხეულის ბალანსს. ეს ეფექტი მიიღწევა სიმპათიკური და პარასიმპათიკური ნერვული სისტემების დაბალანსებით. ავტონომიური ნერვული სისტემის ეს ორი ნაწილი უნებლიე ფუნქციებს არეგულირებს. მაგალითად, თუ სიმპათიკური ნერვული სისტემა ზრდის გულისცემის ან სუნთქვის სიხშირეს, პარასიმპათიკური პირიქით, ამცირებს გულისცემისა და სუნთქვის სიხშირეს და სტრესის ჰორმონების გამოყოფას.

იოგა სწორედ პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას ააქტიურებს და ხელს უწყობს სხეულის მოდუნებასა და აღდგენას, ამცირებს შფოთვას, სტრესს, ქრონიკულ დაძაბულობას, აუმჯობესებს კონცენტრაციის უნარს, ძილს, და ზრდის ფსიქოლოგიურ მედეგობას.

იოგა მედიცინაში

იოგას ხშირად იყენებენ დამხმარე თერაპიად სხვადასხვა დაავადების მკურნალობისა და რეაბილიტაციის პროცესში. მედიკამენტურ და ქირურგიულ მკურნალობას ის ვერ ცვლის, მაგრამ შესაძლებელია მისი ინტეგრირება კომპლექსურ სამკურნალო გეგმაში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ცხოვრების ხარისხის ასამაღლებლად.

სამედიცინო დიაგნოზის არსებობის შემთხვევაში იოგას პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა შეარჩიოს შესაბამისი განათლებისა და გამოცდილების მქონე პროფესიონალმა. სწორად შერჩეული სავარჯიშოები განსაკუთრებით ეფექტურია:

* ასთმის დროს – იოგას სუნთქვითი ტექნიკები (პრანაიამა) ასწავლის ღრმა და კონტროლირებად სუნთქვას, რაც ხელს უწყობს სუნთქვის სიხშირის შემცირებას და ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესებას. მათ ხშირად იყენებენ ასთმისა და ქრონიკული ბრონქიტის დამხმარე თერაპიად. ამასთან ერთად, რეგულირდება ავტონომიური ნერვული სისტემაც, რაც ამცირებს შფოთვას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობას.

* გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს – იოგა ხელს უწყობს არტერიული წნევის დარეგულირებას, ამცირებს გულისცემის სიხშირეს და სტრესის ჰორმონების დონეს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ამ მიზეზით მას როგორც დამხმარე მეთოდს ხშირად ურჩევენ ჰიპერტენზიის, არითმიის, გულის კორონარული დაავადების მქონე პაციენტებს.

* ქრონიკული სტრესისა და დეპრესიის დროს – იოგა ამცირებს სტრესს, შფოთვას, ამსუბუქებს დეპრესიულ მდგომარეობას, სუნთქვითი ვარჯიშები და მედიტაცია აწესრიგებს ნერვულ სისტემას და ხელს უწყობს ემოციური ბალანსისა და შინაგანი სიმშვიდის აღდგენას, ამიტომ იოგას ფართოდ იყენებენ ფსიქოთერაპიის პარალელურად.

* დიაბეტისა და მეტაბოლური სინდრომის დროს – ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, იოგას რეგულარული და ხანგრძლივი პრაქტიკა ხელს უწყობს გლუკოზის კონტროლს, ამცირებს სხეულის მასას და ამაღლებს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას.

* ქრონიკული ტკივილის დროს – კვლევების თანახმად, იოგა ეფექტურად ამცირებს ქრონიკულ ტკივილს ისეთი მდგომარეობების დროს, როგორიცაა ფიბრომიალგია, ართრიტი, წელის ტკივილი, შაკიკი ან კისრის დაჭიმულობა. ამ სისტემით რეგულარული ვარჯიში ზრდის კუნთების ელასტიკურობას და მოძრაობის დიაპაზონს, აუმჯობესებს სხეულის დაცვით ფუნქციას.

* ონკოლოგიური პრობლემების დროს – ზოგიერთ შემთხვევაში იოგა ხელს უწყობს ქიმიოთერაპიისა და სხივური თერაპიის თანმხლები ეფექტების შემცირებას: ალაგებს დაღლილობას, აუმჯობესებს ძილს, ამშვიდებს ნერვებს, აადვილებს სტრესისა და შფოთვის მართვას.

როგორ დავიწყოთ

ვარჯიშის დაწყება არ მოითხოვს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას, მთავარია სურვილი და სისტემატური მიდგომა.

1. განსაზღვრეთ მიზანი

თუ სწორად დაისახავთ მიზანს, საჭირო ტექნიკასა და ვარჯიშის ინტენსივობასაც უფრო ადვილად შეარჩევთ.

ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რისთვის იწყებთ იოგას სისტემით ვარჯიშს?

• სტრესის შესამცირებლად;
• სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად;
• ქრონიკული ტკივილის შესამსუბუქებლად;
• ენერგიის მოსამატებლად;
• კონცენტრაციის ასამაღლებლად.

2. მოამზადეთ გარემო. იპოვეთ სახლში წყნარი ადგილი, სადაც ვარჯიშს არავინ შეგაწყვეტინებთ.

ყურადღება რომ არ გაგეფანტოთ, გამორთეთ ტელეფონი.

მოდუნებაში დაიხმარეთ არომათერაპია.

ჩართეთ მსუბუქი მუსიკა ან ბუნების ხმები – ეს კონცენტრირებას გაგიადვილებთ.

3. ივარჯიშეთ ინსტრუქტორის ან ვიდეოს ხელმძღვანელობით. ახალბედებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი მითითებები და ტექნიკის დაცვა.

დაიწყეთ მარტივი პოზებით – ისეთით, როგორიცაა ბავშვის პოზა, კატა-ძაღლი, მთის პოზა, მეომარი – და ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება სუნთქვას.

4. მონიშნეთ ვარჯიშის დღეები კალენდარზე ან სპეციალურ აპლიკაციაში. ვიზუალური ტრეკინგი რეგულარულობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ და მოტივაციას აგიმაღლებთ.

არ არის საჭირო ვარჯიშამდე ინტენსიური გახურება ან გულისცემის განსაკუთრებული სტიმულირება. საკმარისია მსუბუქი მობილობის ვარჯიშები: მხრების წრიული მოძრაობები, ხელებისა და ფეხების მოდუნება ან “მზის მისალმების” მარტივი ვარიანტი. მათი მიზანია, მოსწყვიტოთ ფიქრი ყოველდღიურ რუტინას და ფოკუსირდეთ სხეულის შეგნებულ მოძრაობასა და სუნთქვაზე.

შესაბამისი აღჭურვილობა

იოგა მინიმალურ აღჭურვილობას მოითხოვს. ერთადერთი აუცილებელი ნივთი ხალიჩაა (მატი), რომელიც უზრუნველყოფს სტაბილურობასა და უსაფრთხოებას ვარჯიშის დროს.

ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, მჭიდროდ მორგებული, ოღონდ ისე, რომ არ ზღუდავდეს მოძრაობას. ხშირად ფართო პერანგი და შარვალიც კი ხელს უშლის პოზების სწორად შესრულებას.

უპირატესობა მიანიჭეთ ბუნებრივი (მაგალითად, ბამბის) ქსოვილისგან შეკერილ სამოსს, რომელიც "სუნთქავს" და ხელს უწყობს თერმორეგულაციას.

რა სიხშირით უნდა ვივარჯიშოთ

კვირაში ერთხელაც რომ ივარჯიშოთ, სხეულსა და გონებაზე იოგას დადებით გავლენას მაინც იგრძნობთ, თუმცა უკეთესი შედეგისთვის რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში. იდეალურია 5-დან 15 წუთამდე ხანგრძლივობის მსუბუქი ვარჯიში ყოველდღე, რაც თანდათან შესაძლოა თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი გახდეს.

სხვა ფიზიკურ აქტივობათა მსგავსად, იოგაც გარკვეულ გამძლეობას მოითხოვს. პირველ ეფექტს რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ – სხეული უფრო მოქნილი გაგიხდებათ და სავარჯიშოების შესრულებაც უფრო მეტად გაგიადვილდებათ, ხოლო ფიზიკურ და ფსიქიკურ დონეზე მნიშვნელოვანი ცვლილებები, როგორც წესი, ეტაპობრივად ვლინდება და შესაძლოა, რამდენიმე თვე დასჭირდეს.

ასაკობრივი შეზღუდვა

იოგას ასაკობრივი შეზღუდვა არ აქვს. შეგვიძლია, მისი ცალკეული სავარჯიშოები სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფს მოვარგოთ.

იოგას სისტემით ვარჯიშის დაწყება ბავშვობიდანვე შეიძლება, კერძოდ, 4-5 წლიდან, ოღონდ თამაშზე დაფუძნებული ფორმით. იოგა ბავშვებს კონცენტრაციის უნარის განვითარებასა და ემოციური სტაბილურობის ჩამოყალიბებაში ეხმარება.

მოზარდ ასაკში იოგა ეფექტური საშუალებაა სტრესის შესამცირებლად, ჰორმონული ცვლილებების დასაბალანსებლად და ჯანმრთელი, მოქნილი სხეულის ფორმირებისთვის.

მოზრდილებსა და ხანდაზმულებს იოგა მრავალი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური გამოწვევის დაძლევაში ეხმარება. ასაკთან ერთად ორგანიზმი გარკვეულ ცვლილებებს განიცდის: იკლებს კუნთოვანი მასა და სახსრების მოქნილობა, იმატებს სტრესი და ქრონიკული დაავადებების რისკი. იოგას სისტემით რეგულარული ვარჯიში ზრდის კუნთების, სახსრების, მყესებისა და იოგების, ფასციების მოქნილობას, აუმჯობესებს ძვალსახსროვანი აპარატის ფუნქციას, აძლიერებს კუნთებს, ამცირებს ტკივილის ინტენსივობას, დაცემის რისკს, ამაღლებს მობილურობას ყოველდღიურ საქმიანობაში.

აღსანიშნავია, რომ ოსტეოართრიტის კვლევის საერთაშორისო საზოგადოება (Osteoarthritis Research Society International) იოგას როგორც ეფექტურ დახმარებით თერაპიას რეკომენდაციას უწევს ოსტეოართრიტის მქონე პაციენტებთან.

ხანდაზმულებისთვის რეკომენდებულია ნაზი, მარტივად შესასრულებელი პოზები და მსუბუქი გაწელვები, რომლებიც არ მოითხოვს დიდ ფიზიკურ ძალისხმევას. თავდაპირველად უმჯობესია ვარჯიში პროფესიონალის მეთვალყურეობით, რათა სავარჯიშოები უსაფრთხოდ და სწორად შესრულდეს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე