DASH დიეტა – წნევის კონტროლი სწორი კვებით

კვების DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) მოდელი საგანგებოდ მაღალი არტერიული წნევის პრევენციისა და მართვისთვის შეიქმნა, მაგრამ მოგვიანებით გაირკვა, რომ მას სხვა სარგებლობაც მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, კერძოდ, ხელს უწყობს წონის კორექციას და ამცირებს ქრონიკულ დაავადებათა განვითარების რისკს. კვების ამ მოდელის მთავარი ღირსება ის არის, რომ არ მოითხოვს მკაცრ შეზღუდვებს და შიმშილს, პირიქით, მისი საფუძველია მრავალფეროვანი ხილითა და ბოსტნეულით, ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები.

რა არის DASH დიეტა, ადვილია თუ არა მისი დაცვა და როგორ ახდენს რაციონის მარტივი ცვლილება ასეთ დიდ გავლენას ჯანმრთელობაზე? – ამ კითხვებით მივმართეთ "ავერსის კლინიკის" სტაციონარული კარდიოლოგიის სამსახურის ხელმძღვანელს, მედიცინის აკადემიურ დოქტორ ეკატერინე საღირაშვილს.

– ქალბატონო ეკა, რა არის DASH დიეტა და როგორია მისი ძირითადი პრინციპები?

– მაღალ არტერიულ წნევასა და მის გართულებებთან ეფექტური ბრძოლისთვის, აშშ-ის გულის, ფილტვებისა და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტის (National Heart, Lung and Blood Institute) ინიციატივით, შემუშავდა კვების DASH მოდელი. მისი მიზანია, ბუნებრივი გზით დააქვეითოს მაღალი არტერიული წნევა. იმავდროულად, ეს არის კვების დაბალანსებული, მარტივი და ჯანმრთელობისთვის უვნებელი რეჟიმი. DASH დიეტის ეფექტიანობა მრავალმა სამეცნიერო კვლევამ დაადასტურა.

არტერიული წნევის მკურნალობისადმი დღევანდელი მიდგომა არ გულისხმობს მხოლოდ წნევის ციფრების სამიზნე მაჩვენებლებამდე დაწევას – მისი მიზანია არტერიული ჰიპერტენზიით განპირობებული ისეთი მძიმე დაავადებების პრევენციაც, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, მიოკარდიუმის მწვავე ინფარქტი, ინსულტი, თირკმელების ქრონიკული დაავადება. DASH დიეტასთან დაკავშირებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მისი დადებითი ეფექტი წნევის დაქვეითებით არ შემოიფარგლება – ის ხელს უწყობს სისხლძარღვების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, კერძოდ, სისხლის ლიპიდური პროფილის გაუმჯობესებას, ანთებითი პროცესების შემცირებას, სისხლძარღვის კედლის ელასტიკურობის მომატებას, სხეულის წონის კორექციას, რაც საბოლოო ჯამში დადებითად აისახება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და მეტაბოლური სინდრომის განვითარების რისკზე. ამის გათვალისწინებით, ჯანმრთელობის ორგანიზაციები რეკომენდაციას უწევენ DASH დიეტას როგორც ერთ-ერთ ყველაზე შედეგიან კვების რეჟიმს.

DASH დიეტა ძალიან ჰგავს ხმელთაშუა ზღვის დიეტას. ის არის კვების არა დროებითი ან ხანმოკლე, არამედ გრძელვადიანი, დაბალანსებული მოდელი, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს ბოჭკოთი, კალიუმით, მაგნიუმით, კალციუმით, ცილით მდიდარ საკვებს და ზღუდავს მარილს, შაქარსა და ცხიმს. DASH დიეტის მთავარი პრინციპია, უპირატესობა მივანიჭოთ ნატურალურ, ნაკლებად გადამუშავებულ სურსათს და მინიმუმამდე დავიყვანოთ ან მენიუდან საერთოდ ამოვიღოთ ხელოვნურად დამუშავებული არაჯანსაღი საკვები.

– DASH დიეტა მხოლოდ მათთვის არის რეკომენდებული, ვისაც ჰიპერტენზიის დიაგნოზი აქვს?

– ჰიპერტენზია ხშირად ასოცირდება ისეთ დაავადებებსა და მდგომარეობებთან, როგორიცაა ჭარბი წონა, შაქრიანი დიაბეტი, სისხლძარღვების ათეროსკლეროზი. DASH დიეტა კვების ჯანსაღი სტილია და ძალიან კარგი არჩევანია პრაქტიკულად ყველასთვის, ვინც თავის ჯანმრთელობაზე ზრუნავს:

* ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებისთვის – DASH დიეტა აქვეითებს არტერიულ წნევას და ხშირად წარმოადგენს ჰიპერტენზიის სამკურნალო გეგმის მნიშვნელოვან ნაწილს;

* პრეჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებისთვის ანუ მათთვის, ვისაც აქვს მაღალი არტერიული წნევის წინარე მდგომარეობა და ჰიპერტენზიის განვითარების მაღალი რისკი – DASH დიეტა ხელს უწყობს წნევის ნორმალიზებას და დაავადების პროგრესირების თავიდან აცილებას. პრეჰიპერტენზიის დროს ხშირად მხოლოდ დიეტაც საკმარისია წნევის ნორმალიზებისთვის;

* გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის მქონე პირებისთვის – DASH დიეტა ხელს უწყობს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეიდების დონის დაქვეითებას და, აქედან გამომდინარე, აფერხებს გულის მკვებავი სისხლძარღვების ათეროსკლეროზის განვითარებას;

* დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის – დიეტა ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის ბალანსის შენარჩუნებას, რადგან მდიდარია უჯრედისით და ჯანსაღი ნახშირწყლებით;

* მეტაბოლური სინდრომის ან ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის – DASH დიეტა ხელს უწყობს წონის ჯანსაღ კლებას, ამცირებს მუცლის გარშემოწერილობას აბდომინალური ცხიმის წვის ხარჯზე, აუმჯობესებს ლიპიდურ პროფილს;

* მათთვის, ვინც უბრალოდ ცდილობს, ჯანსაღად იკვებოს – DASH დიეტა არის დაბალანსებული და ბუნებრივ საკვებზე ორიენტირებული კვების რეჟიმი, რომელიც არა მხოლოდ სამკურნალოდ, არამედ პროფილაქტიკური მიზნებითაც გამოიყენება. ის ხელს უწყობს:

• ენერგიის მატებას;
• იმუნური სისტემის გაძლიერებას;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაჯანსაღებას;
• ქრონიკული დაავადებების რისკის დაქვეითებას.

DASH დიეტა ბავშვებისთვის არ არის რეკომენდებული. რაც შეეხება ორსულებს და სპორტსმენებს, რომლებიც ამ დიეტის დასაცავად ემზადებიან – მიზანშეწონილია, მათ კონსულტაცია გაიარონ ექიმთან ან ნუტრიციოლოგთან, რადგან ამ კატეგორიის ადამიანებს ხშირად სპეციალური კვებითი სტანდარტი სჭირდებათ. ექიმი განსაზღვრავს, რამდენად შეესაბამება DASH დიეტა მათ ინდივიდუალურ მოთხოვნებს. დაბალი არტერიული წნევის მქონე პირებმა ასევე წინასწარ უნდა გაარკვიონ ექიმთან, რამდენად უსაფრთხოა ეს დიეტა მათთვის.

– კონკრეტულად, რას გულისხმობს DASH დიეტა, რომელი საკვები უნდა მივიღოთ და რომელი შევზღუდოთ?

– DASH დიეტა არ მოითხოვს რომელიმე საკვების სრულიად ამოღებას რაციონიდან – ის ფოკუსირებულია რაციონის დაბალანსებაზე. მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მთლიანი მარცვლეულითა და პარკოსნებით, ზომიერად მჭლე ხორცითა და თევზით.

ნახშირწყლები

– DASH დიეტა რეკომენდაციას უწევს ნახშირწყლების ყოველდღიურ მიღებას. როგორც იცით, ეს ორგანული ნაერთები ენერგიით ამარაგებს სხეულს და ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვან წყაროს წარმოადგენს, თუმცა მნიშვნელოვანია იმის ცოდნაც, რომ ნახშირწყლები სხვადასხვა ტიპისაა.

მარტივი ნახშირწყლები – თეთრი შაქარი, თეთრი ფქვილი და მათი პროდუქტები – სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში და სწრაფად ავსებს მას ენერგიით, თუმცა სწრაფადვე იშლება. ამის გამო მარტივი ნახშირწყლების მიღებიდან მალევე ეცემა სისხლში გლუკოზის დონე და კვებიდან მოკლე ხანში ჩნდება შიმშილის გრძნობა.

DASH დიეტა უპირატესობას ანიჭებს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელა შეიწოვება და დიდი ხნით ანაყრებს. გარდა ამისა, რთულნახშირწყლოვანი პროდუქტები უხვად შეიცავს ბოჭკოს, მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით.

სასურველი ნახშირწყლების წყაროა:

* ბოსტნეული – კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, სალათა, სტაფილო და სხვა;

* პარკოსნები – ლობიო, ოსპი, მუხუდო და სხვა;

* მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები – ცეხვილი პური, შვრიის ან კინოას ფაფა და სხვა;

* შაქრის დაბალი შემცველობის ხილი – მოცვი, ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, მარწყვი და სხვა.

ცხიმები

– რა ადგილი უკავია ცხიმებს DASH დიეტაში?

– დიდი ხნის განმავლობაში ცხიმები წონის მატების მიზეზად მიიჩნეოდა და არცთუ უსაფუძვლოდ. ზოგიერთი ცხიმი დაავადებათა ხელშემწყობ ფაქტორად ითვლება, მაგრამ ზოგიერთი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის. ცხიმი ენერგიის მნიშვნელოვანი რეზერვუარი და უჯრედის მემბრანის სტრუქტურული ელემენტია, მონაწილეობს მრავალი ჰორმონისა თუ ფერმენტის სინთეზში, ამიტომ ჯანსაღი ცხიმები ყველა დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

ჯანსაღი ცხიმის წყაროა:

* ზეითუნის, რაფსის, ავოკადოს ზეთი – მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც სასარგებლოა გულის ნორმული ფუნქციობისთვის;

* თხილეული და თესლეული – ნიგოზი, სელისა და ჩიას თესლი, რომლებიც შეიცავს ომეგა-3-ს და სხვა სასარგებლო ცხიმოვან მჟავებს;

* ცხიმიანი თევზი – ქაშაყი, ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, რომლებიც ბუნებრივად მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით.

გაითვალისწინეთ: ცხიმი ძალიან კალორიულია, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი რაოდენობის კონტროლი. რაციონში ის ზომიერად უნდა იყოს წარმოდგენილი.

– რას უნდა ვერიდოთ?

– DASH დიეტა რეკომენდაციას არ უწევს ჰიდროგენიზებულ ცხიმებს, ნაჯერ ცხიმებს და ტრანსცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გვხვდება:

• მზა გამომცხვარ ცომეულში (კრუასანი, დონატი, ფენოვანი ცომის ნაწარმი);
• ჩიფსებსა და სხვა გადამუშავებულ პროდუქტებში;
• ნახევარფაბრიკატებსა და სწრაფი კვების პროდუქტებში;
• ფრიტირებულ საკვებში (ფრი, ნაგეტსი);
• ცხიმიან ხორცში.

ამ ტიპის ცხიმები იწვევს სისხლში პროათეროგენული, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონის მატებას და ხელს უწყობს ისეთი მძიმე დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, მიოკარდიუმის ინფარქტი, ინსულტი და სხვა.

ცილები

– DASH დიეტა ცილებს განსაკუთრებულ მნიშვნელობას ანიჭებს. მათი წყარო აუცილებლად ჯანსაღი და დაბალანსებული პროდუქტი უნდა იყოს. უპირატესობა ენიჭება ისეთ ცილოვან საკვებს, რომელიც მდიდარია სასარგებლო მინერალებით და არ შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს, მარილს. მოგეხსენებათ, ცილის ყველაზე დიდი მარაგი ხორცშია, თუმცა DASH დიეტა მცენარეულ ცილებს ამჯობინებს.

DASH დიეტის ფარგლებში ცილის რეკომენდებული წყაროა:

• მჭლე ხორცი, მაგალითად, ქათამი, ინდაური, ხბო;
• თევზი, განსაკუთრებით ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი სახეობები: ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, თინუსი;
• პარკოსნები – ოსპი, ლობიო, მუხუდო, სოია, ტოფუ;
• უმარილო და უცხიმო რძე და მისი ნაწარმი (იოგურტი, ხაჭო);
• კვერცხის ცილა – დიეტის ფარგლებში ნებადართულია დღეში ერთი კვერცხის მიღება, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ კვერცხის გული ქოლესტეროლის მატებას იწვევს.

იკრძალება:

• გადამუშავებული ხორცპროდუქტები – ძეხვი, სოსისი, შაშხი და სხვა;
• შებოლილი ხორცი;
• ცხიმიანი წითელი ხორცი.

სუფრის მარილი

– DASH დიეტის ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპი ნაკლები მარილის მიღებაა. ნატრიუმი, რომელსაც ჩვენ ძირითადად მარილის სახით ვიღებთ, მაღალი არტერიული წნევის ერთ-ერთი გამომწვევია. DASH დიეტის ფარგლებში ნებადართულია დღეში არა უმეტეს ერთი ჩაის კოვზი მარილისა, რაც დაახლოებით 2.3 გრამ ნატრიუმს შეესაბამება. კვლევები აჩვენებს, რომ მხოლოდ მარილის შეზღუდვაც კი 5-8 მმ ვწყ. სვ-ით აქვეითებს არტერიულ წნევას.

კვების გეგმა

DASH დიეტის მიხედვით კვების ჯერადობაა დღეში 3-4, ხოლო საკვების რაოდენობა – 6-8 ულუფა. თავად ულუფების მოცულობა ინდივიდუალურად განისაზღვრება და დამოკიდებულია ორ ფაქტორზე: დღის განმავლობაში საჭირო კალორიების მოცულობასა და ფიზიკური აქტივობით დახარჯული ენერგიის რაოდენობაზე.

წარმოგიდგენთ პროდუქტების ჩამონათვალს და ულუფების მოცულობას:

* მთლიანი მარცვლეული – შვრია, მთლიანი მარცვლეულის პასტა, ცეხვილი პური, ყავისფერი ბრინჯი

ნებადართულია დღეში მაქსიმუმ 4-5 ულუფა.

1 ულუფაა 1 ნაჭერი პური ან 1`2 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, მაკარონი ან მარცვლეულის ფაფა.

* ბოსტნეული – სხვადასხვა სახეობის კომბოსტო, სტაფილო, ბროკოლი, ისპანახი, სალათის ფოთოლი და სხვა

* ხილი – ვაშლი, ქლიავი, კივი, ფორთოხალი, კენკრა და სხვა

ნებადართულია დღეში მაქსიმუმ 2-3 ულუფა

1 ულუფაა 1`2 ჭიქა მოხარშული ან უმი ბოსტნეული ან ხილი, 1 ცალი პატარა ზომის ხილი ან 1`2 ჭიქა ხილის წვენი.

* უცხიმო ან ნაკლებცხიმიანი რძის პროდუქტები

1 ულუფაა 1 ჭიქა რძე ან იოგურტი ან დაახლოებით 50 გ ყველი

* ცხიმი

1 ულუფაა 1 ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი ან კარაქი, 1 სადილის კოვზი მაიონეზი.

ნებადართულია კვირაში არა უმეტეს 2-3 ულუფისა.

* ცხოველური ცილა – უცხიმო ხორცი, ფრინველის ხორცი, თევზი (დღეში მაქსიმუმ 150 გრამი), რეკომენდებულია მოხარშული ან გრილზე შემწვარი.

* პარკოსნები – ოსპი, ლობიო, მუხუდო

რეკომენდებულია კვირაში 4-5 ულუფა.

* თხილეული – ნიგოზი, ნუში, სელი, გოგრის გული

1 ულუფაა 1/3 ჭიქა თხილი, 2 ს/კ არაქისის კარაქი, 2 ს/კ თესლი ან 1/2 ჭიქა მოხარშული პარკოსანი.

ნებადართულია კვირაში არა უმეტეს 5 ულუფისა

* ტკბილეული

1 ულუფაა 1 ს/კ შაქარი ან მურაბა, ნახევარი ჭიქა ნაყინი.

– შეიძლება თუ არა ალკოჰოლის მიღება DASH  დიეტის დროს?

– ალკოჰოლის რეგულარული მოხმარება მაღალი არტერიული წნევის განვითარების ხელშემწყობ ერთ-ერთ მნიშვნელოვან ფაქტორად მიიჩნევა. კვლევების თანახმად, ალკოჰოლის სისტემატური მოხმარება წნევას დაახლოებით 16%-ით სწევს მაღლა. კერძოდ, 10 გრამი ალკოჰოლი (რაც დაახლოებით 250 მლ ლუდს ან 100 მლ ღვინოს შეესაბამება) – საშუალოდ 1 მმ ვწყ. სვ-ით. თითქოს ცოტაა, მაგრამ ყოველდღიური მიღებისას ზიანი შესაძლოა სერიოზული იყოს.

DASH დიეტის მიხედვით, სასურველია, ან სრულიად თქვათ უარი ალკოჰოლზე, ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მისი მოხმარება, მაგალითად, მიიღოთ კვირაში ორჯერ არა უმეტეს ერთი-ორი ჭიქისა.

– უნდა ვერიდოთ თუ არა კოფეინის შემცველ სასმელებს DASH დიეტის დროს?

– კოფეინის შემცველ სასმელებს – ყავას, ჩაის – შეუძლია, დროებით ასწიოს მაღლა არტერიული წნევა, ამიტომ ასეთი სასმელების დიდი ოდენობით და ხშირად მიღება არ არის რეკომენდებული ჰიპერტენზის დაიგნოზის დროს.

ბოლოდროინდელი კვლევები აჩვენებს, რომ ნორმალური წნევის მქონე პირებთან კოფეინის რეგულარული მოხმარება იწვევს შეჩვევის ეფექტს – წნევა, მართალია, იმატებს, მაგრამ მალევე უბრუნდება ნორმას, ჰიპერტენზიის მქონე პირებთან კი ეს ეფექტი, როგორც ჩანს, ასე მკაფიოდ არ ვლინდება. გარდა ამისა, კოფეინით გამოწვეული წნევის მატება მათთთან შესაძლოა 30%-ით უფრო მკვეთრად იყოს გამოხატული, ვიდრე ჯანმრთელებთან.

ამიტომ DASH დიეტის ფარგლებში კოფეინის ზომიერი მიღება, მაგალითად, დღეში 1-2 ფინჯანი ყავისა ან ჩაის დალევა, შეიძლება, თუმცა საჭიროა სიფრთხილე და პაციენტის ინდივიდუალური მდგომარეობის გათვალისწინება.

როგორ გადავიდეთ DASH კვების რეჟიმზე

* დაიწყეთ მარილის შეზღუდვით. სუფრის მარილი მწვანილით ან სუნელებით შეცვალეთ. შესაძლოა, თავდაპირველად კერძები უგემური მოგეჩვენოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენი გემოვნების რეცეპტორები ახალ ვითარებას შეეგუება, გემოვნება შეგეცვლებათ და მარილის დაბალ შემცველობასაც მიეჩვევით.

* DASH კვების რეკომენდაციები ნაბიჯ-ნაბიჯ განახორციელეთ. ნელ-ნელა გაზარდეთ რაციონში მთლიანი მარცვლეულისა და ბოსტნეულის წილი, ჩაანაცვლეთ თეთრი პური ცეხვილით, მიირთვით საუზმეზე შვრიის ფაფა, სადილსა და ვახშამზე კი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით შეავსეთ.

* ნუ იყიდით არაჯანსაღ სასუსნავს. მის ნაცვლად თხილეული და ბოსტნეული მიირთვით, მაგალითად, ნუში, გოგრის გული, სტაფილოს ჩხირები, კომბოსტოს ფოთლები.

* ეცადეთ, საკვები თავად მოამზადოთ შინ. ასე უკეთ გააკონტროლებთ მის შემადგენლობას. ნახევარფაბრიკატები და სწრაფი კვების პროდუქტები ხშირად ჭარბად შეიცავს მარილს, ცხიმსა და შაქარს.

* დღეს, დროის საყოველთაო დეფიციტის პირობებში, საკმაოდ ძნელია, ყოველდღე მოამზადო საკვები, რომელსაც დიეტა ითვალისწინებს, ამიტომ რეკომენდებულია, კვირის დასაწყისშივე დაიგეგმოს მენიუ. შეგიძლიათ, წინასწარ მოამზადოთ ძირითადი ინგრედიენტები (დაჭრილი ბოსტნეული, მოხარშული ლობიო და სხვ.) და შეინახოთ მაცივარში ან გაყინოთ.

* მოგეხსენებათ, კვებითი ჩვევები ერთ დღეში არ ყალიბდება. მიეცით დრო საკუთარ თავს. თუ აქამდე იშვიათად მიირთმევდით ბოსტნეულს, არ გიყვარდათ მთლიანი ან ცეხვილი მარცვლეულის პროდუქტი და უპირატესობას ცხიმიან, მარილიან და ცხარე საკვებს ანიჭებდით, რამდენიმე თვეში აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ახალი რაციონი არა მარტო ჯანსაღია, არამედ გემრიელიც, ხოლო ცხოვრების ახალი წესი – უფრო სასიამოვნო და კომფორტული.

აქვე დავძენ, რომ DASH დიეტა უფრო ეფექტური იქნება, თუ სწორ კვებას დავამატებთ ფიზიკურ აქტივობას – დღეში 20-30-წუთიან ვარჯიშს ან ამდენივე ხანს ფეხით სიარულს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე