ანაერობული ვარჯიში

რეგულარული ვარჯიში აკაჟებს და აჯანსაღებს სხეულს, მატებს ენერგიას, ამაღლებს განწყობას, საუკეთესო შედეგი კი მრავალფეროვან ვარჯიშს მოაქვს.

სპორტული ვარჯიშები ოთხ ძირითად კატეგორიად იყოფა: აერობულ, ანაერობულ, მოქნილობა-მობილურობისა და წონასწორობა-კოორდინაციის ვარჯიშებად. აერობულ ვარჯიშზე წინა ნომერში ვისაუბრეთ. ამჯერად "ავერსის" რეაბილიტაციის ცენტრის  ფიტნესინსტრუქტორ გიგა კოპალეიშვილთან ერთად ანაერობული ვარჯიშის პრინციპებს გაგაცნობთ.

ანაერობული გლიკოლიზი

– სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად თუ ყოველდღიური აქტივობისთვის ადამიანის სხეულს უწყვეტად სჭირდება ენერგია. საკვებიდან მიღებული ენერგია, რომელიც დაუყოვნებლივ არ გამოიყენება, ცხიმის ან გლიკოგენის სახით ინახება ორგანიზმში და საჭიროების შემთხვევაში ისევ ენერგიად გარდაიქმნება. ფიზიკური დატვირთვისას ამ ენერგიის გამოთავისუფლება  ორი გზით ხდება: ჟანგბადის მონაწილეობით და მის გარეშე.

ანაერობული ვარჯიშის დროს ენერგიის წარმოების ძირითადი გზა ანაერობული გლიკოლიზია. ამ დროს გლუკოზა ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე იშლება და მისგან ლაქტატი და რძემჟავა წარმოიქმნება. ანაერობული გლიკოლიზი აქტიურდება ძლიერ ინტენსიური დატვირთვის დროს, როცა კუნთებს საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადი ვეღარ მიეწოდება. ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაც შეზღუდულია – 10 წამიდან 2 წუთამდე. მისი მთავარი პრინციპია ძალის ფეთქებადობა, რაც მოკლე დროში კუნთის მაქსიმალურ დატვირთვას გულისხმობს.

ანაერობული ვარჯიშია:

* სწრაფი ტემპით ვარჯიში, როცა მოძრაობის ინტენსივობა იმდენად მაღალია, რომ სუნთქვა ვერ ეწევა ენერგიის მოთხოვნას. მაგალითად: სწრაფი ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონით, 10-30-წამიანი აქტივობა მაქსიმალური ძალისხმევით – ისეთი, როგორიცაა სპრინტი (100-200 მეტრის სრული ძალით გარბენა), საბრძოლო თოკებით 20-30-წამიანი ვარჯიში, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIთ).

* მაქსიმალური ძალით შესრულებული სწრაფი მოძრაობები, მაგალითად, ვარჯიში მძიმე საწონებით (3-5 გამეორება მაქსიმალური წონით), შტანგის აწევა, მკლავჭიდი.

ამრიგად, ანაერობული ვარჯიშის დროს სწრაფად უნდა გამოთავისუფლდეს ბევრი ენერგია, რათა კუნთები ზედმეტ დატვირთვას გაუმკლავდეს. თუმცა ენერგია ასევე სწრაფად იხარჯება, ამიტომ ანაერობულ ვარჯიშს აუცილებლად უნდა მოსდევდეს 2 წუთამდე ხანგრძლივობის დასვენების ფაზა.

ანაერობული ვარჯიშის საპირისპიროდ, აერობული ვარჯიში ფოკუსირებულია 5 წუთზე მეტი ხანგრძლივობის ზომიერ და დინამიკურ დატვირთვაზე, – მაგალითად, ზომიერი ტემპით სირბილზე, – რომლის დროსაც ენერგია ჟანგბადის მონაწილეობით წარმოიქმნება, ამიტომ აერობული ვარჯიშის დროს შეგვიძლია, დატვირთვა დიდხანს შევინარჩუნოთ, ანაერობულის დროს კი კუნთები სწრაფად იღლება.

ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის შესაბამისად, ორგანიზმი თავად წარმოქმნის ენერგიას მისთვის უფრო ეფექტური გზით. ინტენსიური ვარჯიშის დროს ჟანგბადის დეფიციტის გამო ენერგიის წარმოქმნა აერობული პროცესიდან ანაერობულში გადადის.

ანაერობული ზღვარი

– ანაერობული ზღვარი ის წერტილია, რომლის იქითაც სხეულს გაცილებით მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე შეუძლია გამოიმუშაოს ხელმისაწვდომი ჟანგბადის გამოყენებით. სხვაგვარად რომ ვთქვათ, ეს არის ზღვარი, რომლის იქითაც სხეული ენერგიის გამომუშავების აერობული რეჟიმიდან ანაერობულზე გადადის. რაც უფრო მეტად ვშორდებით ამ ზღვარს (მივიწევთ ანაერობული რეჟიმისკენ), მით უფრო მეტად წარმოიქმნება ენერგია ნახშირწყლებისგან და ნაკლებად – ცხიმისგან. ამ დროს წარმოქმნილი შუალედური პროდუქტები, ლაქტატი და რძემჟავა, კუნთებში გროვდება, რაც სწრაფ დაღლას, ძალების სწრაფად დაკარგვას განაპირობებს.

– როგორ განვსაზღვროთ ანაერობული ზღვარი?

– ზღვარი ინდივიდუალურია. სპორტსმენებთან მისი განსაზღვრა შეიძლება სისხლში ლაქტატის კონცენტრაციის მიხედვით. ლაქტატის დონის მნიშვნელოვანი მატება მიუთითებს, რომ სხეული ანაერობულ რეჟიმზე გადადის. ეს მისი განსაზღვრის ყველაზე ზუსტი, მაგრამ ყველაზე რთული მეთოდია. ანაერობული ზღვრის დასადგენი ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდია პულსის კონტროლი. ანაერობულ ზონაში მოვარჯიშის გულისცემა მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის (MHR – Maximum Heart Rate) 80-90%-ს უნდა შეადგენდეს.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის გამოსათვლელად ერთ-ერთი უმარტივესი ფორმულაა: MHR = 220 − ასაკი

220 მიჩნეულია გულის შეკუმშვათა იმ მაქსიმალურ რაოდენობად, რომლის ატანაც შეუძლია გულს.

მაგალითად, თუ 30 წლის ხართ, ვარჯიშის დროს თქვენმა გულისცემამ არ უნდა გადააჭარბოს 190-ს (220−30=190 დარტყმა წუთში (ბპმ)). ანაერობული ვარჯიშის დროს კი გულისცემა 152-იდან 171 ბპმ-მდე უნდა მერყეობდეს. მისი განსაზღვრა შესაძლებელია ფიტნესტრეკერით.

ზუსტი მონაცემების დასადგენად, უმჯობესია, მიმართოთ პროფესიონალს.

საუბრის ტესტი:  ანაერობულ ზონაში სუნთქვა გახშირებულია და საუბარი პრაქტიკულად შეუძლებელია.

სარგებელი

– იმისთვის, რომ ინტენსიური ხანმოკლე ვარჯიშის ეფექტით ისარგებლოთ, უპირველეს ყოვლისა, გამძლეობის კარგი საბაზისო დონე უნდა გქონდეთ, რასაც აერობული ვარჯიში  უყრის საფუძველს, ამიტომ საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია აერობულ ზონაში ვარჯიში – ეს ასწევს სხეულის ფიზიკური მომზადების დონეს.

ანაერობული ვარჯიშის დადებითი ეფექტები

* სხეული ნელ-ნელა ეჩვევა ძლიერ დატვირთვას. თუ ყოველთვის ერთსა და იმავე დონეზე ივარჯიშებთ, კუნთების განვითარება და ძალის მატება შეჩერდება. ანაერობული ვარჯიში უწყვეტ სტიმულს აძლევს ორგანიზმს, ზრდის მის სისწრაფესა და ძალას. გრძელვადიან პერსპექტივაში ის აუცილებელია პროგრესისა და საერთო შრომისუნარიანობის ასამაღლებლად.

* ანაერობული ვარჯიშები, განსაკუთრებით – ძალისმიერი, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასისა და ძალის ზრდას.

* ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, რეგენერაციის ფაზაში, ორგანიზმი ენერგიის აღსადგენად აგრძელებს კალორიების წვას, მათ შორის – ცხიმის მარაგების გამოყენებითაც. ეს იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ცდილობს აინაზღაუროს ჟანგბადის დანაკლისი და ნორმალურ მდგომარეობას დაუბრუნდეს. ასე რომ, მართალია, ანაერობული ვარჯიში, აერობულისგან განსხვავებით, პირდაპირ არ წვავს ცხიმს, მაგრამ ირიბად აძლიერებს მის წვას.

გარდა ამისა, ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის აჩქარებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას, ძვლების გამაგრებას და მენტალური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

გახსოვდეთ: ანაერობულ დიაპაზონში ზედმეტი ვარჯიში სახიფათოა ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ დაიცავით ზომიერება და საკმარისად დაისვენეთ. იდეალურია აერობული და ანაერობული ვარჯიშების კომბინაცია. 

ახალბედა მოვარჯიშეების ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

შეცდომა: ბევრს სურს სწრაფი პროგრესი, მაგრამ უგულებელყოფს სწორ ტექნიკას, რაც ტრავმების ძირითადი მიზეზია.

რჩევა: დასაწყისში ფოკუსირდით მხოლოდ მოძრაობის სისწორესა და სტაბილურობაზე. უმჯობესია, ვარჯიშს სარკეში დააკვირდეთ ან ვიდეოზე გადაიღოთ და შეამოწმოთ, რამდენად სწორად ასრულებთ. ძალიან დაგეხმარებათ სპეციალისტის რჩევები.

შეცდომა: ზოგიერთი თავიდანვე  დიდი წონის აწევას ცდილობს, რაც ზრდის სახსრების, მყესებისა და იოგების დაჭიმვისა და დაზიანების რისკს.

რჩევა: ვარჯიშის ინტენსივობის შერჩევისას გასათვალისწინებელია მოვარჯიშის ანატომიური აღნაგობა, ფიზიკური მომზადების დონე, რამდენად სწორად სრულდება ვარჯიში, ტრენირებულია თუ არა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

თუ ახალბედა ბრძანდებით, უმჯობესია, მცირე სიმძიმეებით დაიწყოთ და როცა ტექნიკას კარგად აითვისებთ, ნელ-ნელა გაზარდოთ წონა:

* ძალის მოსამატებლად – დიდი წონა, 3-6 გამეორება;

* კუნთების მასის მოსამატებლად – საშუალო წონა, 6-12 გამეორება;

* გამძლეობის ასამაღლებლად – მსუბუქი წონა, 12+ გამეორება.

18 წლამდე, სანამ სხეულის ზრდა-განვითარება ჯერ არ არის დასრულებული, ვარჯიშები უნდა შეირჩეს გეგმაზომიერად, მსუბუქი წონებით ან წონების გარეშე, ან მოიცავდეს მხოლოდ გამძლეობის ასამაღლებელ და ფიზიკური მაჩვენებლების გასაუმჯობესებელ სავარჯიშოებს. ამის შემდეგ შეგვიძლია, ნაბიჯ-ნაბიჯ გადავიდეთ ძალისმიერ ვარჯიშზე.

18-დან 40 წლამდე კუნთური მასა სწრაფად იზრდება, ამიტომ მოქმედებს პროგრესული დატვირთვის პრინციპი: სხეული მუდმივად უნდა შეეჩვიოს ახალ სტიმულს და განვითარდეს; მზარდი უნდა იყოს ვარჯიშის ინტენსივობა, წონა ან გამეორებათა რაოდენობა.

40-50 წლიდან მეტაბოლიზმი შენელებულია, ამიტომ რეკომენდებულია ვარჯიში ზომიერი (მაგალითად, სხეულის საკუთარი) წონით; მეტი ყურადღება უნდა დაეთმოს ტექნიკასა და აღდგენას.

შეცდომა: ბევრი ახალბედა გახურების გარეშე, პირდაპირ წონებით იწყებს ვარჯიშს.

რჩევა: გახურება (Warm-up) აუცილებელია გულისცემის მოსამატებლად, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და ტრავმების პრევენციისთვის. ის მოიცავს 5-10-წუთიან კარდიოვარჯიშს, კიდურების სახსრებში ამოძრავებას და საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშს.

შეცდომა: ბევრმა არ იცის სუნთქვის სწორი ტექნიკა, ხშირად იკავებს სუნთქვას ან არათანაბრად სუნთქავს, რაც ამცირებს გამძლეობას და ზრდის დაღლილობას.

რჩევა: როცა მთელი ძალისხმევის მობილიზებაა საჭირო (წონის აწევისას, დაჭიმვისას ან ზეწოლისას) – ამოისუნთქეთ, ხოლო მოძრაობისთვის დასაწყისში (წონის დაშვება, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება) – ჩაისუნთქეთ. უმჯობესია ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა.

შეცდომა: ზოგიერთი ახალბედა კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფს ამუშავებს, რაც გადაღლილობასა და გადატვირთვას იწვევს. ამასთან, ზოგიერთი კუნთი მეტად ვითარდება ზოგი კი საერთოდ არა.

რჩევა: თავდაპირველად უმჯობესია შესრულდეს კომპლექსური ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის (Full Body სისტემა). მოგვიანებით, როცა სხეული უკვე მეტ-ნაკლებად ნავარჯიშებია, შეგვიძლია შევიმუშაოთ დაბალანსებული პროგრამა, რომლის მიხედვითაც სხვადასხვა დღეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიში შესრულდება.  გაითვალისწინეთ: თითოეული ჯგუფი 48-72 საათში ერთხელ უნდა დაიტვირთოს, რათა სათანადოდ აღდგეს.

არსებობს ინდივიდუალური პროგრამებიც, რომლებიც მოვარჯიშის ნივთიერებათა ცვლას, მის გამძლეობას და სხვა ფაქტორებს ითვალისწინებს.

შეცდომა: ბევრი ახალბედა მხოლოდ ტრენაჟორებით ვარჯიშობს და თავისუფალ წონებს (ჰანტელები, შტანგა) ერიდება.

რჩევა: ტრენაჟორები კარგია, მაგრამ  კუნთების განსავითარებლად და სტაბილურობის შესაქმნელად თავისუფალი წონა უფრო ეფექტურია. უმჯობესია, ერთმანეთს შეუთავსოთ ტრენაჟორებითა და თავისუფალი წონებით ვარჯიში, მაგალითად, ტრენაჟორით ფეხის პრესი – 3ხ10 და ჩაჯდომა შტანგით – 4ხ8.

შეცდომა: ბევრს ჰგონია, რომ სწრაფი და იმპულსური ვარჯიშით უკეთეს შედეგს მიიღებს. სინამდვილეში ასე არ არის. სწრაფად ვარჯიშის დროს მოძრაობა ინერციით სრულდება და კუნთი სრულფასოვნად არ იტვირთება, მცირდება მისი დაძაბულობის დრო (კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია ხანგრძლივი დაძაბულობა), იზრდება ტრავმების რისკი.

რჩევა: მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი. ყურადღება მიაქციეთ, რომ წონამ სწორ ტრაექტორიაზე იმოძრაოს, ზედმეტი რყევების გარეშე. იგრძენით კუნთის მუშაობა. ეცადეთ, აწევა გაგრძელდეს 1-2 წამი, დაშვება – 3-4 წამი.

შეცდომა: ბევრი სათანადო ყურადღებას არ აქცევს კვებას. ცილისა და კალორიების ნაკლებობამ შესაძლოა ხელი შეუშალოს კუნთების ზრდას.

რჩევა: ყოველდღე მიიღეთ 1.5-2.2 გ ცილა სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე (მაგალითად, თუ იწონით 70 კგ-ს –  105-154 გრამი დღეში). უმჯობესია, ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე 1,5-2 საათით ადრე და ასეთივე ინტერვალი დაიცვათ ვარჯიშის დამთავრების შემდეგ ჭამამდე. ვარჯიშამდე მიიღეთ რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, ხოლო ცილოვანი – ვარჯიშის შემდეგ. ერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს, ალკოჰოლსა და ზედმეტ შაქარს, რადგან ყველაფერი ეს ანელებს აღდგენის პროცესს.

შეცდომა: სწრაფი შედეგის მისაღებად ბევრი ცდილობს რაც შეიძლება მეტი ივარჯიშოს და ნაკლებ დროს უთმობს კუნთების აღდგენას.

რჩევა: საუკეთესო შედეგს ვიღებთ, როდესაც ნაკლებია დატვირთვა და მეტია დასვენება`აღდგენა. როცა სხეულს დასვენება არ ჰყოფნის, აღდგენის პროცესი არ არის სრულყოფილი.

ანაერობული ვარჯიშის თითო სესია დაახლოებით 40 წუთს უნდა გაგრძელდეს, უკიდურეს შემთხევვაში, ერთ საათს არ უნდა გადააჭარბოს. საკმარისია ვარჯიში კვირაში 2-3 დღე, თუმცა პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ყოველდღე ვარჯიშიც შეიძლება. ვარჯიშის შემდეგ 1-2 დღე დასვენება აუცილებელია. დასვენების დღეებში შეასრულეთ მსუბუქი და გაწელვითი ვარჯიშები – ეს კუნთების ტკივილს შეგიმსუბუქებთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე