წიწიბურა – მარცვლეულის უგლუტენო ალტერნატივა

ბოტანიკურად წიწიბურა არ მიეკუთვნება მარცვლეულ კულტურებს – ისეთებს, როგორიცაა ხორბალი, ქერი ან ბრინჯი. ის ფსევდომარცვლეულია, ისევე როგორც კინოა და ამარანტი. გლუტენს არ შეიცავს, ამიტომ იდეალურია ცელიაკიისა და გლუტენის მონელების დარღვევასთან დაკავშირებული სხვა მდგომარეობების დროს.

მაგრამ წიწიბურა მხოლოდ ამით როდი გამოირჩევა – ის მდიდარია ბიოლოგიურად ფასეული ცილებით, ბოჭკოთი, B ჯგუფის ვიტამინებითა და მინერალებით.

გლუტენი

გლუტენი ცილაა, რომელსაც უმთავრესად მარცვლეული და მისი ნაწარმი შეიცავს. ის ტოქსიკურია ცელიაკიის მქონე ადამიანებისთვის. გლუტენის აუტანლობის დროს იმუნური სისტემა საშიშად მიიჩნევს უვნებელ ცილას და იმუნურ პასუხს აღძრავს, რაც მეტეორიზმით, დიარეით, ღებინებით, წონის კლებით, სახსრების ანთებით, რკინადეფიციტური ანემიით, ზოგადი სისუსტით, კანისმიერი და სხვა სიმპტომებით ვლინდება. ამის გამო ცელიაკიით დაავადებულს მარცვლეულსა და მის ნაწარმზე უარის თქმა უწევს. წიწიბურა კი მარცვლეულის საუკეთესო ალტერნატივაა.

გლუტენი წებოვნებას და ელასტიკურობას სძენს ცომს, უგლუტენო ფქვილისგან მოზელილი ცომი კი, წესისამებრ, ვერ ინარჩუნებს სტრუქტურას, იფშვნება. ამის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ, ცომს დაუმატოთ სხვა შემკვრელი ინგრედიენტები: კვერცხი, კარტოფილის სახამებელი ან ბრინჯის ფქვილი. 

კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულება

100 გრამი მოხარშული წიწიბურას ენერგეტიკული ღირებულება დაახლოებით 110 კალორიაა, უმისა – გაცილებით მეტი, 330-მდე.

იგივე ითქმის საკვებ ნივთიერებებზეც: 100 გრამ მოხარშულ წიწიბურაში ცილის შემცველობა 9,1-დან 3,2 გრამამდე იკლებს, ნახშირწყლებისა – 71-დან 22 გრამამდე, ცხიმისა – 1,7-დან 0,6–მდე.

წიწიბურა განსაკუთრებით მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით.

100 გრამი დამუშავებული ნედლი წიწიბურა შეიცავს:

* 0.24 მგ თიამინს (ვიტამინ B1–ს) – მონაწილეობს ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების დაშლაში და სხვა მეტაბოლურ პროცესებში. პასუხისმგებელია ნერვებსა და თავის ტვინს შორის ინფორმაციის გადაცემა-გაცვლაზე;

* 0.15 მგ რიბოფლავინს (ვიტამინ B2–ს) – გადამწყვეტ როლს ასრულებს საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების ენერგიად გარდაქმნაში, საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების სინთეზისთვის;

* 2.9 მგ ნიაცინს (ვიტამინ B3–ს) – მონაწილეობს ახალი უჯრედების წარმოქმნასა და რეგენერაციაში, ხელს უწყობს ნერვული სისტემის სრულყოფილ მუშაობას;

* 1200 მკგ პანტოთენის მჟავას (ვიტამინ B5–ს) – მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმისთვის;

* 0.58 მგ პირიდოქსინს (ვიტამინ B6–ს) – მონაწილეობს ამინმჟავებისა და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზში, სისხლის უჯრედების ფორმირებაში;

* 50 მკგ ფოლიუმის მჟავას (ვიტამინ B9–ს) – აუცილებელია ზრდის პროცესებისთვის, ხელს უწყობს სისხლის წითელი (ერითროციტები) და თეთრი (ლეიკოციტები) უჯრედების ფორმირებას.

* 21 მგ-დე კალციუმს – მონაწილეობს ძვლის მეტაბოლიზმში, სისხლის კოაგულაციაში, ნერვული იმპულსების გადაცემაში;

* 3.5 მგ რკინას – პასუხისმგებელია სისხლში ჟანგბადის ტრანსპორტირებაზე, კუნთებში ჟანგბადის შენახვაზე;

* 50 მკგ ფთორს – მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლებისა და ჯანსაღი კბილებისთვის;

* 392 მგ კალიუმს – მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვულ-კუნთოვანი იმპულსის გატარებაში, მჟავატუტოვანი წონასწორობის, სისხლის ოსმოსური წნევის და არტერიული წნევის შენარჩუნებაში;

* 584 მკგ სპილენძს – მნიშვნელოვანია უჯრედული მეტაბოლიზმისთვის, ხელს უწყობს რკინის შეწოვას;

* 142 მგ მაგნიუმს – არეგულირებს გულისცემას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას, აუცილებელია ნერვულ და კუნთოვან უჯრედებს შორის ელექტრული იმპულსების გადასაცემად, ჩართულია ორგანიზმში მიმდინარე სხვა მეტაბოლურ პროცესებში;

* 1500 მკგ მანგანუმს – მანგანუმის გარეშე შეუძლებელი იქნებოდა მრავალი მეტაბოლური პროცესის წარმართვა, სქესობრივი ჰორმონების, ჯანსაღი ძვლების, მტკიცე შემაერთებელი ქსოვილის ჩამოყალიბება, ტვინისა და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციობა;

* 2 მგ ნატრიუმს – მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის შესანარჩუნებლად, მჟავატუტოვანი წონასწორობისა და არტერიული წნევის დასარეგულირებლად;

* 320 მგ ფოსფორი – არის კბილებისა და ძვლების აუცილებელი კომპონენტი, მონაწილეობს მჟავატუტოვანი ბალანსის რეგულირებაში;

* 2.7 მგ თუთიას – მონაწილეობს ემბრიონისა და ნაყოფის ზრდა-განვითარებაში, იმუნურ დაცვაში, ჭრილობების შეხორცებაში, დნმ-სა და ცილის სინთეზში.

ბიოლოგიურად მაღალი ხარისხის ცილა

წიწიბურა მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილით. მისი ბიოლოგიური ღირებულება ესენციური ამინმჟავების რაოდენობასა და თანაფარდობაზეა დამოკიდებული და გვაჩვენებს, რამდენად შეესაბამება საკვებში შემავალი ცილა ორგანიზმის მოთხოვნებს, რამდენადაა შესაძლებელი ორგანიზმის ცილებად მისი გარდაქმნა.

წიწიბურა ცხრავე აუცილებელ ამინმჟავას შეიცავს, მათ შორის საკმაოდ დიდია ლიზინისა და მეთიონინის წილი – ამინმჟავებისა, რომლებიც რომლებიც მცირე ოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, მაგალითად, ხორბალსა და ბრინჯში. 100 გრამ ხორბალში დაახლოებით 190 მილიგრამი ლიზინია, იმავე წონის წიწიბურაში კი დაახლოებით 500 მილიგრამი.

ამასთან, წიწიბურაში შემავალი ცილა უფრო ადვილად მოინელება და შეიწოვება ორგანიზმში, ვიდრე პურეული კულტურისა, მაგალითად, ხორბლისა ან სიმინდისა, რის გამოც წიწიბურა ვეგეტარიანელებისთვის ცილის საუკეთესო წყაროდ მიიჩნევა.

სასარგებლო თვისებები

1. არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს

წიწიბურა სასარგებლოა დიაბეტიანებისთვის. ნივთიერება ქირო-ინოზიტოლის წყალობით ის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას.

ვირთხებზე ჩატარებული კვლევის დროს წიწიბურათი მდიდარი დიეტის შედეგად სისხლში შაქრის დონე 19 პროცენტით დაეცა. კვლევის ხელმძღვანელს, მანიტობის უნივერსიტეტის ადამიანის კვების მეცნიერებათა დეპარტამენტის (Department of Human Nutritional Sciences ან der Universität von Manitoba) პროფესორ კარლა ტეილორს (Dr. Carla G. Taylor) მიაჩნია, რომ წიწიბურასა და სხვა ფსევდომარცვლეულის რეგულარული მიღება უსაფრთხო და მარტივი გზაა სისხლში შაქრის დონის დასარეგულირებლად, დიაბეტისა და მასთან დაკავშირებული მეორეული დაავადებების: გულის ინფარქტის, თირკმლის უკმარისობის, სისხლძარღვებისა და ნერვების დაზიანების, – რისკის მინიმუმამდე დასაყვანად.

2. ეწევა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციას

სხვადასხვა კვლევა იძლევა საფუძველს, ვივარაუდოთ, რომ წიწიბურას რეგულარული მოხმარება დადებითად აისახება გულის ჯანმრთელობაზე. ეს რუტინის, მაგნიუმის, კალიუმისა და სპილენძის დამსახურებაა.

წიწიბურა რუტინის მდიდარი წყაროა. ეს ანტიოქსიდანტი აუვნებლებს თავისუფალ რადიკალებს და თავიდან გვაცილებს ოქსიდაციურ სტრესს, რაც გულ-სისხლძარღვთა და არაერთი სხვა დაავადების საფუძველია.

3. ეწევა ვენების ვარიკოზული დაავადებისა და ბუასილის პრევენციას

სწორედ რუტინის წყალობით მიიჩნევა წიწიბურა სუპერპროდუქტად მათთვის, ვისაც ვარიკოზული ვენები აწუხებს. ეს ფლავონოიდი აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს და ხელს უშლის ვარიკოზული ვენების ჩამოყალიბებას და ბუასილის განვითარებას.

4. აქვეითებს ცუდი ქოლესტეროლის დონეს

კვლევების საფუძველზე მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ წიწიბურას შეუძლია სისხლის ლიპიდური პროფილის გაუმჯობესება და არტერიული წნევის დაქვეითება.

წიწიბურას რეგულარულმა მიღებამ მნიშვნელოვნად დააქვეითა სისხლში ცუდი (LDL) ქოლესტეროლის დონე, ხოლო კარგი (HDL) ქოლესტეროლისა ასწია. მის ამ თვისებას დიდი ოდენობის ლეციტინის შემცველობით ხსნიან. ეს ნივთიერება თრგუნავს მექანიზმს, რომელიც პასუხისმგებელია ნაწლავში ქოლესტეროლის შეწოვაზე და ამ გზით სხეულიდან გამოსვლას აიძულებს.

ქოლესტეროლის დონის რეგულირებას უზრუნველყოფს წიწიბურას შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოც.

5. იცავს ღვიძლს

ლეციტინი მნიშვნელოვანი საკვებია ღვიძლის უჯრედებისთვის. მისი დეფიციტის დროს ღვიძლი სრულყოფილად ვეღარ ასრულებს თავის ფუნქციას – ორგანიზმის დეტოქსიკაციას. ასე რომ, წიწიბურა ხელს უწყობს ღვიძლის ჯანმრთელობასა და გამართულ მუშაობას. 

6. აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას

წიწიბურა ხსნადი ბოჭკოს საკმაოდ მდიდარი წყაროა. ბოჭკოს გადამუშავების შედეგად წარმოქმნილი  ცხიმოვანი მჟავები  კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში მობინადრე სასარგებლო ბაქტერიების ძირითადი საკვებია და ხელს უწყობს მათ გამრავლებას, რასაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ნაწლავური მიკროფლორის სიჯანსაღისთვის.

7. კვებავს ტვინს

ლეციტინი აუცილებელია ტვინის ჯანმრთელობისა და კოგნიტიური ფუნქციების შესანარჩუნებლად – ტვინის მასის 20-25%-ს შეადგენს ფოსფოლიპიდები, რომლებიც ლეციტინის ძირითადი კომპონენტებია. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ლეციტინის შემცველი საკვების რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია, თავიდან აგვაცილოს შფოთვა, დეპრესია და გონებრივი გამოფიტვა, გააუმჯობესოს გონებრივი შესაძლებლობები.

ამასთან ერთად, წიწიბურა, განსაკუთრებით – წიწიბურას ღივი, ხელს უწყობს შრომისუნარიანობის ამაღლებას.

ღივები

გაღივების პროცესში მეტია მარცვლებში ნუტრიენტების შემცველობა, მინერალებს (რკინას, მაგნიუმს, თუთიას და სხვა) უფრო მაღალი ბიოშეღწევადობა აქვთ, გაცილებით ადვილად ასათვისებელია ცილები. ღივი განსაკუთრებით მდიდარია ფლავონოიდებით და კოენზიმ Q10-ით. მისი მომზადება ძალიან ადვილად და სწრაფად შეიძლება:

• ორი მესამედი ჭიქა წიწიბურას თესლი თასში ჩაყარეთ და დაასხით ორ-სამჯერ მეტი ოთახის ტემპერატურის წყალი.
• კარგად ამოურიეთ, რომ ყველა მარცვალი წყალში ჩაიძიროს.
• მარცვლები დაახლოებით ერთი საათით დატოვეთ წყალში – ზედმეტმა გაჟღენთამ შესაძლოა  გაღივების პროცესი შეაფერხოს.
• კარგად გადაწურეთ და ცოტა ხნით გვერდზე გადადგით, მერე ცივ წყალში გაავლეთ და კარგად დაწრიტეთ.
• მომდევნო ორი დღის განმავლობაში წიწიბურა დღეში ორ-სამჯერ გაავლეთ ცივ წყალში. გარკვეული ხნის შემდეგ მარცვლებზე წებოვან ნივთიერებას შეამჩნევთ. ეს სახამებელია, რომელიც კარგად უნდა ჩამორეცხოთ.

თავდაპირველად მარცვლებს პატარა ყავისფერი წერტილი გაუჩნდება, საიდანაც ღივს ამოიყრის.  მას შემდეგ, რაც ამონაყარის სიგრძე 0,5 სმ–ს მიაღწევს, ღივი მზად არის გამოსაყენებლად.

შეგიძლიათ, ყლორტებს 1 სმ-მდე გაზრდა აცადოთ, ამაზე გრძელი აღარ არის მიზანშეწონილი.

შეგიძლიათ, ღივი ასევე მიირთვათ ან დაამატოთ სალათს, მიუსლის და სხვა ცივ კერძებს, შეურიოთ პურის ცომს და სხვა ცომეულს, მოშუშოთ ან დაამატოთ წვნიანს.

როგორ შევინახოთ

წიწიბურას მარცვლები მთელი წელი ინახება ჰერმეტულად დახურულ ჭურჭელსა და პაკეტში, 25 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე, მშრალ ადგილას. გახსნის შემდეგ მისი შენახვა რამდენიმე თვე შეიძლება.

ნესტის სუნი, მოთეთრო ლაქები, მომწარო გემო და კურკუშალები იმაზე მიუთითებს, რომ წიწიბურა გაფუჭდა.

მოხარშული წიწიბურა მაცივარში სამ დღემდე ძლებს. გაცილებით მეტხანს გაძლებს საყინულეში. ნუ დატოვებთ ოთახის ტემპერატურაზე ოთხ საათზე მეტი ხნით. 

სამზარეულოში

მარკეტში უმეტესად დამუშავებული წიწიბურა იყიდება. ის სხვა ბურღულეულის მსგავსად მზადდება.

წიწიბურა შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარნირად, დაამატოთ წვნიანს, ბოსტნეულის სალათას, შეურიოთ იოგურტს. წიწიბურას ფქვილისგან აცხობენ პურს, ნამცხვრებს, ბლინებს.

თუ მოხარშულ წიწიბურას თაფლით, ციტრუსით, ნუშით ან სხვა თხილეულით შეაზავებთ, შესანიშნავი დესერტი გამოგივათ.

სიფრთხილე გამოიჩინეთ წიწიბურას ფოთლების ჩაის მიმართ. წიწიბურა შეიცავს ნაერთ ფაგოპირინს, რომლის სიჭარბემ შესაძლოა კანის გაღიზიანება და თავის ტკივილი გამოიწვიოს, კანი უფრო მგრძნობიარე გახადოს მზის სხივების მიმართ. მისი კონცენტრაცია უფრო მაღალია წიწიბურას ფოთლებში, ყვავილებსა და ყლორტებში, ხოლო ქერქსა და მარცვლებში – შედარებით დაბალი.

მცირე ულუფებით შეაჩვიეთ წიწიბურას პატარებიც.  თუ ჩვილებს წიწიბურას შემცველ ფაფას ან ნარევს აძლევთ, დარწმუნდით, რომ ის გაფცქვნილი წიწიბურასგანაა დამზადებული.

ჯილდა გაჩეჩილაძე