სწორი კვება კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობისთვის

ჯანსაღი კანის, მბზინავი თმისა და მტკიცე ფრჩხილებისთვის ორგანიზმს განსაზღვრული ვიტამინები და მინერალები სჭირდება. ნუტრიენტების ქრონიკულმა დეფიციტმა შესაძლოა მნიშვნელოვნად გააუარესოს მათი მდგომარეობა: კანი გამოშრეს და მოეშვას, თმა გახდეს მტვრევადი, ფრჩხილები  – მყიფე, – ამიტომ გარეგან მოვლასთან ერთად კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობაზე სწორი კვებითაც უნდა ვიზრუნოთ.

რომელი ნუტრიენტებია აუცილებელი კანის, თმისა და ფრჩხილებისთვის და რა საკვებიდან მივიღებთ მათ? როგორ ავიცილოთ თავიდან კანის გავრცელებული პრობლემები სათანადო კვებით?

ამ და სხვა კითხვებზე ექიმი დერმატოლოგი, ივ. ჯავახიშვილის სახელობის თბილისის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მედიცინის ფაკულტეტის პროფესორი და დერმატოვენეროლოგიის კათედრის ხელმძღვანელი, საქართველოს მიკოლოგთა ასოციაციის პრეზიდენტი თინა ქიტუაშვილი გვიპასუხებს.

– ქალბატონო თინა, კანის, თმისა და ფრჩხილების მოვლა, ჩვეულებრისამებრ, ესთეტიკურ პროცედურებთან ასოცირდება. რამდენად არის დამოკიდებული მათი სილამაზე ზოგად ჯანმრთელობაზე?

– კანი მრავალ მნიშვნელოვან ფუნქციას ასრულებს. ესენია:

* ბარიერის შექმნა – კანი იცავს სხეულს მავნე გარეგანი ფაქტორებისგან: ბაქტერიებისა და ვირუსებისგან, ტოქსინებისა და მზის ულტრაისფერი სხივებისგან.

* ტემპერატურის რეგულაცია – ოფლის გამოყოფისა და სისხლძარღვების გაფართოება-შევიწროების გზით კანი სხეულს ტემპერატურის რეგულირებაში ეხმარება. მისი ცხიმოვანი ქსოვილი ხელს უწყობს სითბოს შენარჩუნებას.

* შეგრძნებების აღქმა – კანში არსებული სპეციალური რეცეპტორების მეშვეობით შევიგრძნობთ სითბოს, სიცივეს, შეხებას, ტკივილს და სხვ.

* იმუნური დაცვა – კანის იმუნური უჯრედები აქტიურად მონაწილეობენ ინფექციასა და უცხო აგენტებთან ბრძოლაში.

* წყლის ბალანსი – კანი ხელს უშლის ზედმეტი სითხის კარგვას, მაშასადამე, უნარჩუნებს სხეულს წყლის სათანადო მარაგს.

* D ვიტამინის სინთეზი – მზის სხივებთან ურთიერთქმედებისას კანი გამოიმუშავებს D ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის სიჯანსაღისა და იმუნური სისტემის გამართული მუშაობისთვის.

* ტოქსინების გამოყოფა – ოფლთან ერთად ორგანიზმიდან გამოიდევნება მავნე ნივთიერებები.

* რეგენერაცია – კანში  მუდმივად მიმდინარეობს აღდგენითი პროცესი, რისი დამსახურებითაც ხორცდება ჭრილობები და ნელდება დაბერება.

მხოლოდ ჯანმრთელ კანს შეუძლია, გაუმკლავდეს ამ უამრავ ამოცანას.

ამასთან ერთად, კანი ხშირად არის ამა თუ იმ დაავადების ინდიკატორი. მისი მდგომარეობის გაუარესება უმეტესად უკავშირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის, ღვიძლის ფუნქციის ან ჰორმონულ დარღვევებს. მაგალითად, აკნე ჰორმონულ დისბალანსზე მიგვანიშნებს, ხოლო ყვითელი ან ფერმკრთალი კანი – ღვიძლის ან სისხლის პრობლემებზე.

– რა როლს ასრულებს კვება კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობაში?

– კანის ჯანმრთელობა მჭიდრო კავშირშია კვების რეჟიმთან. არასრულფასოვანმა ან არასწორად დაბალანსებულმა რაციონმა, მკაცრმა დიეტამ და სწრაფი კვების პროდუქტების ჭარბმა მოხმარებამ შესაძლოა გამოიწვიოს ორგანიზმისთვის აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი, რაც უარყოფითად აისახება კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობაზე. ამ დროს მოსალოდნელია კანის გამოშრობა, თმის ცვენა და მტვრევადობა, ფრჩხილების სისუსტე. ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება ვიტამინები, მინერალები, ცილები და ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც უჯრედების გამრავლებაში, აღდგენასა და განახლებაში, ტენიანობის შენარჩუნებასა და ნივთიერებათა ცვლის პროცესებში მონაწილეობს.

– რომელ საკვებ ნივთიერებებს მიუძღვის განსაკუთრებული წვლილი კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობაში?

– ნუტრიენტები ორგანიზმში სინერგიულად მოქმედებენ და მჭიდრო კავშირში არიან ერთმანეთთან, თუმცა შეგვიძლია გამოვყოთ რამდენიმე მათგანი:

1. ცილები

კანი ძირითადად კოლაგენისა და ელასტინის ბოჭკოებისგან შედგება. ორივე ეს ნივთიერება ცილაა. ისინი პასუხისმგებელნი არიან კანის სიმკვრივის, ელასტიკურობისა და სტრუქტურის შენარჩუნებაზე.

თმის, კანისა და ფრჩხილების მნიშვნელოვანი კომპონენტია კერატინი – ცილის კიდევ ერთი ნაირსახეობა. ეს ცილა ხელს უწყობს კანის დამცავი ბარიერის ჩამოყალიბებას, ქმნის მყარ გარსს და უზრუნველყოფს თმისა და ფრჩხილების სიმტკიცეს.

ცილის დეფიციტის დროს შემაერთებელი ქსოვილი სუსტდება, რადგან კოლაგენი და ელასტინი აკლია. გარდა ამისა, ცილების უკმარისობამ შესაძლოა გამოიწვიოს კანის სიმშრალე, ნაოჭების ნაადრევი გაჩენა და ტონუსის დაქვეითება, თმის გათხელება, მტვრევადობა და ცვენა, ფრჩხილების სიმყიფე, მტვრევა და ზრდის შეფერხება.

ცილის კარგი წყაროა თევზი, მჭლე ხორცი, კვერცხი, რძე და რძის ნაწარმი, პარკოსნები, სოია და მისი პროდუქტები, მთლიანი მარცვლეული, თხილეული და ბოსტნეული.

2. ცხიმოვანი მჟავები

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების, ლინოლის მჟავასა (ომეგა-6) და ალფა-ლინოლენის მჟავას (ომეგა-3), სწორი თანაფარდობა (4:1 ან 5:1) ეხმარება ორგანიზმს ანთებითი პროცესების კონტროლში, აძლიერებს კანის ბარიერულ ფუნქციას, ხელს უწყობს ელასტიკურობასა და ტენის შენარჩუნებას.

ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტმა შესაძლოა გამოიწვიოს კანის გამოშრობა, აქერცვლა, სიწითლე, გაღიზიანება, ინფექციისადმი მომატებული მგრძნობელობა.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროა:

* ცხოველური ომეგა-3 (EPA და DHA) – ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, თინუსი), ზღვის პროდუქტები;

* მცენარეული ომეგა-3 (ALA) – სელისა და ჩიას თესლი, ნიგოზი;

* ომეგა-6 – მზესუმზირას, სიმინდის, სოიის, ყურძნის წიპწის და რაფსის ზეთები.

მცენარეული ომეგა-3 (ALA) ორგანიზმში მხოლოდ მცირე რაოდენობით გარდაიქმნება ბიოაქტიურ EPA-და და DHA-დ. მისი გაცილებით ეფექტურია წყაროა ცხიმიანი თევზი.

3. ვიტამინები

A ვიტამინი

A ვიტამინი აუცილებელია კანის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ის მონაწილეობს კანის განახლებაში; იცავს კანს თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებისგან, რითაც ხელს უშლის ნაადრევ დაბერებას და წვრილი ნაოჭების წარმოქმნას; აძლიერებს კანის ბარიერულ ფუნქციას, რითაც იცავს კანს გაუწყლოებისა და გარეგანი ფაქტორების მავნე ზემოქმედებისგან; არეგულირებს ცხიმის გამომუშავებას, რითაც ხელს უწყობს კანის ბუნებრივი ტენის შენარჩუნებას და აკნეს პრევენციას; უზრუნველყოფს თმისა და ფრჩხილების სიმტკიცეს.

A ვიტამინთან ერთად კანის სიჯანსაღეზე ზრუნავს ბეტა კაროტინიც, რომელიც მცენარეულ საკვებში გვხვდება. ორგანიზმი მას A ვიტამინად გარდაქმნის. ბეტა კაროტინი ძლიერი ანტიოქსიდანტია და იცავს კანს ოქსიდაციური სტრესისგან, რითაც ამცირებს ნაადრევი დაბერების რისკს, ხელს უწყობს კანის ბუნებრივი თავდაცვითი მექანიზმის გაძლიერებას და მზის სხივების მავნე ზემოქმედებისადმი მდგრადობას.

A ვიტამინის დეფიციტის დროს კანი შესაძლოა გამოშრეს, აიქერცლოს, მოეშვას, უფრო მგრძნობიარე გახდეს ინფექციის მიმართ.

წყარო: ღვიძლი, კვერცხი, რძე და რძის ნაწარმი, თინუსი, ყვითელ-ნარინჯისფერი და მუქი მწვანე ბოსტნეული, ხილი და კენკრა (წიწაკა, სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, გოგრა, ისპანახი და სხვა).

C  ვიტამინი

C ვიტამინი მონაწილეობს ცილა კოლაგენის სინთეზში, რომელიც, თავის მხრივ, აუცილებელია ქსოვილებში მიმდინარე აღდგენითი პროცესებისთვის,  არეგულირებს კანის ტენიანობას, უნარჩუნებს კანს სიმკვრივესა და ელასტიკურობას, ამცირებს თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებას, ასტიმულირებს თმის ზრდას და ხელს უწყობს ფრჩხილების გამაგრებას.

წყარო: ციტრუსები (ფორთოხალი, ლიმონი, გრეიფრუტი), შავი მოცხარი, მარწყვი, კივი, წიწაკა, წითელი პაპრიკა, ოხრახუში, ბროკოლი, კომბოსტო.

E  ვიტამინი

E  ვიტამინის ნორმალური დონე სიმტკიცეს უნარჩუნებს კანს. ის ძლიერი ანტიოქსიდანტია, რომელიც ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს და იცავს უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესის მავნე გავლენისგან, ხელს უწყობს უჯრედების რეგენერაციას, ჭრილობების სწრაფად შეხორცებას,  ამცირებს ნაწიბურებისა და ასაკობრივი ლაქების წარმოქმნას, აუმჯობესებს კანის ტენიანობას და სისხლის მიმოქცევას, უზრუნველყოფს კანის ელასტიკურობას და აფერხებს ნაადრევ დაბერებას, სიმტკიცეს მატებს თმასა და ფრჩხილებს და აჩქარებს მათ ზრდას.

E ვიტამინით მდიდარია ავოკადო, მზესუმზირა, თხილი, ნიგოზი, ნუში, პომიდორი, სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, ისპანახი, შვრია, ხორბალი, მზესუმზირას, სეზამის, სიმინდის, ზეითუნის ზეთები. ცხოველური საკვებიდან გვხვდება ღვიძლში, ორაგულსა და კვერცხის გულში.

ვიტამინი B7 (ბიოტინი)

ბიოტინი მონაწილეობს ცილა კერატინის ფორმირებაში და ამით აუმჯობესებს კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობას, ხელს უწყობს თმის ზრდას, აჩერებს ცვენას, სიმტკიცეს უბრუნებს ფრჩხილებს.

წყარო: კვერცხის გული, ზღვის პროდუქტები, რძე და მისი ნაწარმი, ღვიძლი, თხილეული, შვრია, სიმინდი, სტაფილო, სოკო.

4. მინერალები

თუთია

თუთია მონაწილეობს ცილა კოლაგენის წარმოქმნაში, ხელს უწყობს უჯრედების განახლებას, აჩქარებს ჭრილობების შეხორცებას. მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდაციური თვისებები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აკნეს მკურნალობისას. ამასთან ერთად, თუთია მონაწილეობს A ვიტამინისა და ცხიმოვანი მჟავების მეტაბოლიზმში.

თუთია აძლიერებს თმის ფოლიკულებს და ხელს უწყობს ღერების ზრდას. ამასთან ერთად, სიმტკიცეს მატებს ფრჩხილებს. მისი დეფიციტი შესაძლოა გამოიხატოს თმის ღერების სისუსტითა და ცვენით, ზრდის შეფერხებით, ფრჩხილების გაყოფით, მათზე თეთრი ლაქების გაჩენით.

წყარო: ძროხის, ღორისა და ფრინველის ხორცი, ზღვის პროდუქტები (განსაკუთრებით – ხამანწკები), თხილეული, გოგრის თესლი, პარკოსნები, რძე და რძის ნაწარმი, კვერცხი, ქერი, ხორბალი, კარტოფილი, ბარდა, ლობიო, ბროკოლი, გოგრა. თუთია უკეთესად აითვისება ცხოველური საკვებიდან.

სელენი

სელენი ეხმარება ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალების ნეიტრალიზებაში და ამ გზით იცავს კანს ოქსიდაციური სტრესისგან, რომელიც ნაადრევი დაბერების, კანის დანაოჭებისა და მოდუნების ერთ-ერთი ძირითადი მიზეზია. სელენი უზრუნველყოფს კანის უჯრედების დაცვას მზის მავნე ზემოქმედებისგან, რაც ამცირებს ულტრაიისფერი სხივებით გამოწვეულ ზიანს, მათ შორის – კანის კიბოს განვითარების რისკს.

სელენი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობაში. მისმა დეფიციტმა შესაძლოა თმის გათხელება და ცვენა გამოიწვიოს.

წყარო: ხორცი (განსაკუთრებით – თირკმელები, ღვიძლი, გული), ზღვის პროდუქტები (განსაკუთრებით – თინუსი, სკუმბრია, ქაშაყი, სარდინი, ორაგული და კრევეტები),  ბრაზილიური თხილი, კვერცხი, რძის ნაწარმი, ბროკოლი, თეთრი კომბოსტო, ნიორი, ხახვი, სოკო, სატაცური, პარკოსნები (ოსპი) მარცვლეული (ხორბალი, სიმინდი, ბრინჯი, ქერი).

სილიციუმი

სილიციუმი შემაერთებელი ქსოვილის ბოჭკოების, ელასტინისა და კოლაგენის, კომპონენტია და კანის, ძვლების, ხრტილების, მყესების, იოგების სიმტკიცესა და ელასტიკურობას უზრუნველყოფს. ამასთან, ხელს უწყობს სხეულში წყლის ბალანსის შენარჩუნებას, რასაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს კანის ჯანმრთელობისთვის – კანი ტონუსშია, ელასტიკურია, დატენიანებულია.

სილიციუმი აჩქარებს თმისა და ფრჩხილების ზრდას. თმა ხდება უფრო სქელი და ძლიერი, ბზინვარე და მტკიცე, უმჯობესდება ფრჩხილების ხარისხი.

როცა ორგანიზმს სილიციუმი აკლია, კანი სიმტკიცესა და ელასტიკურობას კარგავს, შრება და ეშვება, ნაადრევად ნაოჭდება. სილიციუმის დეფიციტი ასევე ვლინდება თმის ცვენით, ფრჩხილების მტვრევადობით.

სილიციუმით განსაკუთრებით მდიდარია მცენარეული საკვები. ცხოველურ სურსათში ის ძალიან ცოტაა. სილიციუმის საუკეთესო წყარო მთლიანი მარცვლეულია: ყავისფერი ფეტვი, შვრია, ჭვავი და ხორბალი. ის მარცვლეულის გარსის გარეთა ფენებშია თავმოყრილი, შესაბამისად, ნაკლებია დამუშავებულ პროდუქტში. სილიციუმით მდიდარია ლუდიც.

ცოტაოდენი არის კვერცხში, ძროხის რძეში, პარკოსნებში, სალათის ფოთლებში, სხვადასხვა ბოსტნეულსა და ხილშიც.

– რა გავლენას ახდენს წყლის ბალანსი კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობაზე?

– წყლის ოპტიმალური რაოდენობა აუცილებელია ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესების შეუფერხებლად წარმართვისთვის. ის ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას და ამით აუმჯობესებს ნუტრიენტების ათვისებას.

რატომ არის წყალი შეუცვლელი ელემენტი?

• ის ტენიანობას უნარჩუნებს კანს, კარგად დატენიანებული კანი კი უფრო გლუვი და ელასტიკურია, უფრო შეუვალია გარემოს მავნე ფაქტორების მიმართ;
• აუცილებელია უჯრედების რეგენერაციისთვის;
• ხელს უწყობს სხეულიდან ტოქსინების გამოდევნას;
• არეგულირებს ცხიმოვანი ჯირკვლების მუშაობას;
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის თმიან არეში და ხელს უწყობს თმის ზრდას;
• ამცირებს ფრჩხილების მტვრევადობას და გაყოფას.

წყლის ოპტიმალური ოდენობა ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია სხეულის მასაზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, კლიმატზე, თუმცა საშუალოსტატისტიკური ადამიანისთვის რეკომენდებულია დღეში 1.5-2.5 ლიტრი. წყლის საჭიროება იმატებს ვარჯიშის დროს, სიცხეში, ბევრი კოფეინიანი ან ალკოჰოლიანი სასმლის მიღების შემდეგ.

– რა არ უხდება კანს?

– ვინაიდან კანი სხეულის ზედაპირული ნაწილია, ის იოლად ზიანდება და ცხოვრების არასწორი წესიც ადვილად იკითხება მასზე. დაუბალანსებელი კვება, მოწევა, ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება და მზის ინტენსიური აბაზანები ხელს უწყობს კანის დეჰიდრატაციას, ნაადრევ დაბერებას და სათავეს უდებს მრავალ სხვა პრობლემას, მათ შორის – კანის კიბოს.

უნდა ვერიდოთ:

* მზა საკვებს, რომელშიც მაღალია ცხიმისა და შაქრის შემცველობა – იწვევს ანთებით პროცესებს, მაღლა სწევს ინსულინის დონეს, რითაც ხელს უწყობს სებუმის (ცხიმის) ჭარბ გამოყოფას და აკნეს გაჩენას, კოლაგენისა და ელასტინის დაშლას. ესენია:

* სწრაფი კვების პროდუქტები – ჰოთ-დოგი, ჰამბურგერი, ფრი, ძეხვეული, შებოლილი ხორცი და ყველი, ასევე – მარგარინისა და ტრანსცხიმების შემცველი სხვა საჭმელი, ხრაშუნა კარტოფილი;

* გაზიანი და ენერგეტიკული სასმელები;

* შაქარი და ტკბილეული – დონატი, ნამცხვარი, შოკოლადი, თეთრი ფქვილი და მისი ნაწარმი;

* ხელოვნური დანამატების (გემოს გამაძლიერებლების, ქიმიური არომატიზატორებისა და კონსერვანტების) შემცველი საკვები –  ხშირად ასოცირდება თეთრი და შავი კომედონების გაჩენასთან.

* ჭარბ ალკოჰოლსა და კოფეინს – ტენს აცლის კანს და იწვევს სიმშრალეს, აქერცვლას, მოდუნებას, აჩქარებს დაბერებას, ხელს უწყობს თმის ცვენასა და ფრჩხილების მტვრევადობას;

* ჭარბ მარილს – ხელს უწყობს სითხის შეკავებასა და შეშუპებას, რაც შესაძლოა გამოიხატოს თვალების ქვეშ მუქი წრეების გაჩენით. ამცირებს კოლაგენის წარმოებას. ხელს უშლის ფრჩხილებისა და თმის ნორმალურ ზრდას.

აკნესადმი მიდრეკილი ადამიანები აღნიშნავენ, რომ ჩიფსები და შოკოლადი ხელს უწყობს პროცესის გამწვავებას, თუმცა ეს კავშირი მეცნიერულად ჯერ არ არის დადასტურებული. ფსორიაზის მქონე პირებთან კი, ერთი კვლევის თანახმად, მდგომარეობის გაუარესება გამოიწვია კვერცხმა და ღორის ხორცმა, რაც იმით აიხსნა, რომ მათში შემავალი ცხიმოვანი მჟავა, არაქიდონის მჟავა, ანთებით პროცესებს აძლიერებს.

ვინაიდან დერმატოზების მაპროვოცირებელი და დამამძიმებელი ფაქტორების შესახებ მეცნიერთა შორის აზრთა სხვადასხვაობაა, გირჩევთ, დააკვირდეთ თქვენი კანის რეაქციას ამა თუ იმ საკვებზე და რაციონი ისე შეადგინოთ.

კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობას ზიანს აყენებს სხვა მავნე ჩვევებიც. მაგალითად, როდესაც ორგანიზმს აკლია ძილი, რეგენერაციის პროცესი ფერხდება და კანი არაჯანსაღად გამოიყურება. ნელდება თმისა და ფრჩხილების ზრდაც. ნიკოტინი აფერხებს კანში სისხლის მიმოქცევას, რაც ასევე უარყოფითად აისახება კანზე.

ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია სტრესი. ადამიანებს, რომლებიც ქრონიკულ სტრესს განიცდიან, აქვთ კანის დაავადებების, მაგალითად, ნევროდერმიტისა (ატოპიური ეგზემა) და ფსორიაზის, განვითარების უფრო მაღალი რისკი. სტრესი ასევე ხელს უწყობს აკნესა და როზაცეის გამწვავებას.

– შეიძლება თუ არა საკვები დანამატების თვითნებურად მიღება?

– ვიტამინებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების მოთხოვნა ადვილად შეიძლება დაკმაყოფილდეს დაბალანსებული კვებით, მაგრამ როცა ბუნებრივი გზით ვერ ვიღებთ რეკომენდებული ოდენობის ნივთიერებებს ან შესაბამისი კვლევით დადგენილია რომელიმე ნუტრიენტის დეფიციტი, შესაძლოა, დაგვჭირდეს საკვები დანამატების მიღება, ოღონდ დოზირება ექიმმა უნდა შეარჩიოს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე