რა საჭიროა მოთელვა

მოთელვა ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია. განურჩევლად იმისა, კარდიოვარჯიშისთვის ემზადებით, ძალისმიერისთვის, იოგასთვის თუ სხვა, მოთელვა ერთგვარი ხიდია მოსვენებული მდგომარეობიდან აქტიურში გადასასვლელად. ის ამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის, ამცირებს ტრავმის რისკს და ამაღლებს ვარჯიშის ხარისხს.

მაინც რითია ასეთი მნიშვნელოვანი მოთელვა და რა უნდა ვიცოდეთ, რომ ვარჯიშისთვის სწორად მოვემზადოთ?

რა საჭიროა

ბევრი მოყვარული სპორტსმენი დროის დაზოგვის მიზნით პირდაპირ, მოთელვის გარეშე იწყებს ვარჯიშს და, რა დასამალია, ამ კუთხით ზოგიერთი პროფესიონალიც სცოდავს.

რატომ არის ეს დიდი შეცდომა?

მოთელვა ახურებს და სპორტული სტრესისთვის ამზადებს კუნთებს, მყესებს, სახსრებს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ფსიქიკას. მოქნილი სხეული, რომელიც კარგად მარაგდება სისხლით და ფხიზელი გონება აუცილებელია ვარჯიშის ეფექტიანობისთვის და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

უფრო დაწვრილებით, მოთელვა:

მაღლა სწევს სხეულის ტემპერატურას და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას. კუნთებს უფრო მეტი ჟანგბადი და საკვები ნივთიერება მიეწოდება, იმატებს მათი მოქნილობა.
ამცირებს ტრავმის რისკს. როცა კუნთები თბილი და “გაღვიძებულია”, მათი დატვირთვა ნაკლებსარისკოა. მოთელვა ამცირებს დაჭიმვის, მყესების გაწყვეტისა და სხვა ტრავმების ალბათობას.
ზრდის მოძრაობის ამპლიტუდას და კოორდინაციას –მოქნილობას მატებს სახსრებს, ააქტიურებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას.
გვეხმარება ვარჯიშზე კონცენტრირებაში.

როგორ გავხურდეთ სწორად

გახურება მოიცავს მსუბუქ კარდიოაქტივობებსა და დინამიკურ მოძრაობებს.

მოთელვის დროს სხეულის ტემპერატურამ თანდათანობით უნდა მოიმატოს (სპორტული აქტივობისთვის ოპტიმალურად მიიჩნევა 37,9-დან 39 გრადუსამდე ტემპერატურა, რადგან ამ დროს ფიზიოლოგიური რეაქციები ყველაზე ეფექტურად მიმდინარეობს). არ არის მიზანშეწონილი ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე მთელი ენერგიის დახარჯვა. მოთელვითი ვარჯიშები უნდა იყოს დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის – თქვენმა გულისცემამ არ უნდა გადააჭარბოს მაქსიმალური დასაშვების (220-ს გამოკლებული თქვენი ასაკი) 40-60%-ს. მცირე ოფლიანობა და მსუბუქი სიწითლე მისაღებია, მაგრამ ქოშინამდე არ უნდა მიხვიდეთ. გარდა ამისა, მოთელვა უნდა მოიცავდეს მთელ სხეულს და არა კუნთების ცალკეულ ჯგუფს.

მოთელვასა და ძირითად ვარჯიშს შორის შესვენება ხუთ წუთზე მეტხანს არ უნდა გაგრძელდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში სისხლის მიმოქცევა ისევ შენელდება და გახურება აზრს დაკარგავს.

მოთელვისთვის არ არსებობს სპეციფიკური სქემა ან ვარჯიშების თანმიმდევრობა. მისი ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და ტიპი შემდეგ ფაქტორებზეა დამოკიდებული:

ვარჯიშის ტიპი და ინტენსივობა

თუ მოთელვა წინ უძღვის ინტენსიურ კარდიო-, ძალისმიერ ან დინამიკურ ვარჯიშს, უფრო ხანგრძლივი და აქტიური უნდა იყოს, იოგას წინ კი საკმარისია მსუბუქი დინამიკური მოძრაობები.

ინდივიდუალური მომენტები

ხანდაზმულებმა და ახალბედებმა მოთელვას უფრო მეტი დრო უნდა დაუთმონ.

გარემო პირობები

შედარებით მეტხანს უნდა გაგრძელდეს მოთელვა სიცივეში, რათა ორგანიზმი უსაფრთხოდ გადაეწყოს აქტიურ რეჟიმზე.

დღის მონაკვეთი

დილით სხეული ნაკლებად მოქნილია, ამიტომ მეტი დრო სჭირდება გასახურებლად, საღამოს კი შეიძლება, მოთელვა შედარებით ხანმოკლე იყოს.

ვარჯიშის მიზანი

თუ ვარჯიშის მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა, ყურადღება უნდა გამახვილდეს იმ კუნთების გახურებაზე, რომელთა დატვირთვასაც იმ დღეს აპირებთ. თუ მიზანი გამძლეობის ამაღლება ან წონის დაკლებაა – ზოგადი, დინამიკური გახურებაა საჭირო.

მოთელვითი ვარჯიშები შეიძლება იყოს:

* ზოგადი (general warm-up) – გულისხმობს ისეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია მთელი სხეულის მსუბუქი გააქტიურებისკენ და არა კონკრეტული კუნთის ან სახსრის მომზადებისკენ. მათი მიზანია ორგანიზმის გაღვიძება, სისხლის მიმოქცევისა და გულისცემის ზომიერად გაძლიერება, სხეულის ტემპერატურის აწევა და ნერვულ-კუნთოვანი კავშირების გააქტიურება. ასეთია ფეხით და ველოსიპედით სიარული, ძუნძული, გაწელვითი და სხვა მსუბუქი ვარჯიშები.

* დინამიკური (dynamic stretching) – ესენია აქტიური განმეორებადი მოძრაობები, რომლებიც მოქნილობას მატებს სხეულს, ააქტიურებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, ზრდის სახსრების მობილურობას, მოძრაობის ამპლიტუდას და სხეულს აქტიური მოძრაობისთვის ამზადებს. დინამიკური მოთელვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ისეთი დატვირთვის წინ, რომელიც მოითხოვს ძალას, სიჩქარეს ან სწრაფ კოორდინირებულ მოძრაობებს (ძალისმიერი ვარჯიში, სპრინტი, გუნდური სპორტული თამაში, ინტენსიური კარდიოვარჯიში).

* სპეციფიკური (specific warm-up) – გულისხმობს იმავე მოძრაობების შესრულებას, რომლებიც ძირითადი ვარჯიშის დროს უნდა შესრულდეს, ოღონდ შედარებით მსუბუქად. მაგალითად, თუ წონებით ვარჯიშს აპირებთ, მოთელვის დროს უმნიშვნელო წონით შეასრულეთ ერთი-ორი სეტი.

ხანგრძლივობა

საზოგადოდ, ათი-თხუთმეტი წუთი მოთელვისთვის საკმარისია, მაგრამ ფიზიკურად მოუმზადებელმა ახალბედებმა, ასევე 50 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა, უმჯობესია, მას 20-25 წუთი დაუთმონ. ეს ქრონიკული დაავადებების მქონე პირებსაც ეხება. მნიშვნელოვანია, მოთელვის დროს ზომიერებამ არ გიღალატოთ და არ მიაღწიოთ დატვირთვის უმაღლეს ზღვარს.

მოთელვითი ვარჯიშების მაგალითები

კარდიოვარჯიშის (სირბილი, ველოსიპედი, აერობიკა) წინ: