როგორ ვაქციოთ სეირნობა ვარჯიშად
გააზიარე:
დარწმუნებული ვარ, მრავალმა თქვენგანმა იცის, რომ არსებობს გამოწვევა, რომელიც დღეში 10 000 ნაბიჯის გადადგმას ითვალისწინებს. ამ არცთუ ისე რთული დავალების შესრულებით შეგვიძლია, მნიშვნელოვნად შევამციროთ სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული პრობლემების, მათ შორის – დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, რისკი.
18-დან 65 წლამდე ასაკის ზრდასრულებს ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) გვირჩევს, ყოველდღე 30 წუთი მაინც ზომიერად ვივარჯიშოთ. სეირნობა მათთვისაა, ვისაც ვარჯიში არ უყვარს. კალორიების დაწვა სიარულითაც შეიძლება, მცირე ცვლილებებით კი შეგვიძლია, სიარული სრულფასოვან ვარჯიშად ვაქციოთ.
მაინც რამდენ კალორიას ვხარჯავთ სიარულის დროს და როგორ მოვიქცეთ, რომ ეფექტი უფრო ძლიერი იყოს?
რა შეუძლია სიარულს
სიარულის დროს კუნთების დაახლოებით 70 პროცენტი მუშაობს. ყოველდღიურ ნახევარსაათიან სეირნობას შეუძლია:
* გაააქტიუროს სისხლის მიმოქცევა და ნივთიერებათა ცვლა;
* გაზარდოს სხეულის გამძლეობა;
* შეამციროს დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა და ზოგიერთი სხვა დაავადების განვითარების რისკი;
* ხელი შეუწყოს იმუნური სისტემის გაძლიერებას;
* ხელი შეუწყოს ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას, სტრესის შემცირებას და განწყობის ამაღლებას.
არსებობს მოსაზრება, რომ დაბალი ინტენსივობის ხანგრძლივი აქტივობა, მაგალითად, სიარული, უფრო სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის ხანმოკლე დატვირთვა, თუმცა ეს მოსაზრება ჯერჯერობით საკამათოდ მიიჩნევა და დამატებით კვლევებს მოითხოვს.
რამდენ კალორიას ვწვავთ სიარულით
რამდენი კილოკალორია დაიხარჯება ამა თუ იმ აქტივობის დროს, მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მათ შორის – მოვარჯიშის ასაკზე, წონაზე, სიმაღლეზე და იმაზეც კი, ახალბედაა თუ დიდი ხანია ვარჯიშობს.
სიარულის დროს კალორიების წვაზე, ზემოთ ჩამოთვლილ ფაქტორებთან ერთად, დიდ გავლენას ახდენს მარშრუტის სიგრძე, რელიეფი (სწორი გზაა თუ აღმართ-დაღმართი) და სიარულის სიჩქარე.
ზომიერი სიჩქარით ერთი საათი სიარულის დროს კილოგრამ წონაზე საშუალოდ, 2,6-2,9 კილოკალორიამდე იწვება.
ფორმულა ასეთია:
სხეულის წონა (კილოგრამებში) X სიარულის ხანგრძლივობა (საათებში) X 2.6 ან X 2.9
მაგალითად, ქალი, რომელიც 67 კილოგრამს იწონის, ფეხით სიარულისას საათში 174-194 კილოკალორიას დაწვავს, ხოლო კაცი, რომელიც 84 კგ-ს იწონის – 218-244–ს.
როგორ გავზარდოთ კალორიების ხარჯვა
შეგვიძლია, ყოველი გასეირნება ვარჯიშად ვაქციოთ და კალორიების წვაც მაქსიმალურად გავზარდოთ. ამისთვის 5 რჩევას მოგცემთ:
*დაიჭირეთ მძიმე ნივთი
სიარულის დროს ყველაზე მეტად ფეხის კუნთები იტვირთება, მხრებისა და მკლავებისა კი ნაკლებად. იმისთვის, რომ დატვირთვა სხეულის ზედა ნაწილზეც გაიზარდოს, არსებობს მარტივი გზა: ხელში მცირე ხნით დაიჭირეთ მძიმე ნივთი. უმჯობესია, 0,5- ან 1-კილოგრამიანი ჰანტელი (თუ ჰანტელები არ გაქვთ, წყლით სავსე ბოთლიც გამოგადგებათ) ან მკლავებზე დაიმაგრეთ სპეციალური მანჟეტები. ეს მკლავის კუნთებსაც გააძლიერებს და ნივთიერებათა ცვლას კიდევ უფრო გააქტიურებს. გაითვალისწინეთ: ამ დროს ტანი გამართული უნდა გქონდეთ, ხელები – ჩამოშვებული და არა მოხრილი. თუ მაჯაში დაძაბულობა ან ტკივილი იგრძენით, მაშინვე შეწყვიტეთ აქტივობა. მეტაბოლიზმის გააქტიურება ხელების ქნევითაც შეიძლება, ოღონდ მხოლოდ საშუალო და სწრაფი ტემპით სიარულის დროს.
სირბილის დროს ნუ გამოიყენებთ ჰანტელებს – დამატებითი წონა ხელს შეუშლის სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებას და გამოიწვევს სახსრების დაძაბვას.
*ცვალეთ სიჩქარე
დროდადრო რამდენიმე წუთით აუჩქარეთ ფეხს და როცა დაიღლებით, ისევ შეანელეთ ნაბიჯი. ამგვარად მეტ კალორიასაც დაწვავთ, ცხიმის მეტაბოლიზმსაც გაიძლიერებთ და გამძლეობასაც გაიუმჯობესებთ.
*იარეთ ფეხის წვერებზე
წვივის კუნთების გასაძლიერებელი მარტივი და ეფექტური საშუალებაა ფეხის წვერებზე სიარული. შეგიძლიათ, დაჭიმოთ ხოლმე დუნდულა კუნთებიც.
*იარეთ კიბით
კალორიები უხვად იწვება კიბეზე ასვლის დროს, ასე რომ, არ გაუშვათ ხელიდან კიბეზე ასვლის შანსი. მეტიც: კარგი იქნება, რამდენჯერმე ახვიდ-ჩამოხვიდეთ. არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ასეთი დატვირთვა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უწყობს სხეულის საერთო გამძლეობის ზრდას.
*შეარჩიეთ აღმართ-დაღმართიანი რელიეფი
თუ სწორი გზის ნაცვლად აღმართ-დაღმართიან ადგილებს აირჩევთ სასეირნოდ, კალორიების ხარჯვასაც გაზრდით და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც უფრო მეტ სიკეთეს მოუტანთ.
*იარეთ უკუსვლით
კვლევამ აჩვენა, რომ რამდენიმე წუთი უკუსვლით სიარული წონასწორობასა და მობილურობას აუმჯობესებს, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა ინსულტგადატანილებისა და ხანში შესულებისთვის. ოღონდ პირველ ხანებში ფრთხილად უნდა იყოთ და გვერდით ვინმე გყავდეთ, ხოლო როცა თავდაჯერებას შეიძენთ, შეგიძლიათ, მარტომაც სცადოთ.
შეგვიცვლის თუ არა 10 000 ნაბიჯი ვარჯიშს
ჯანმრთელობისთვის სავსებით საკმარისია რეგულარული სიარული, მაგრამ თუ, მაგალითად, კუნთების მასის გაზრდა გინდათ, სიარული არ გეყოფათ, აქ ძალისმიერი ვარჯიშია საჭირო.
როგორ გავზარდოთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი
სხეული დასვენების დროსაც კი წვავს კალორიებს – ამ დროს ენერგია იხარჯება ისეთი სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა გულისცემა, სუნთქვა და სხვა. ამ დანახარჯს ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ეწოდება და დღე-ღამის განმავლობაში დახარჯული კალორიების უდიდეს წილს შეადგენს. ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი საშუალოდ 1200-1400 კილოკალორიაა, მამაკაცებისთვის – 1600-1800.
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, სხვა ფაქტორებთან ერთად, დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესსა და წონაზე, უფრო ზუსტად, კუნთოვან მასაზე: რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მაღალია ბაზალური მეტაბოლიზმი. სიარული ბაზალური მეტაბოლიზმის გასაზრდელად არ გამოგადგებათ – ამისთვის უნდა შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.
ჯილდა გაჩეჩილაძე