ტეფი – აფრიკული ჯუჯა მარცვალი

კვების ჯანსაღ რაციონზე გადასვლის ტენდენცია უფრო და უფრო იზრდება მსოფლიოში – ჯანსაღი კვება ხომ ჯანმრთელობას ნიშნავს. ბევრი ხორცზეც უარს ამბობს და მცენარეულ საკვებს ამჯობინებს. მათთვის განსაკუთრებით დიდი მნიშვნელობა აქვს ცილებით მდიდარ პროდუქტს.

ამჯერად აფრიკული წარმომავლობის ჯუჯა მარცვალს ტეფს გაგაცნობთ, რომელიც ცილების, ესენციური ცხიმოვანი მჟავებისა და მინერალების უხვი წყაროა.

რა არის ტეფი?

ტეფს (Eragrostis tef) უწვრილესი მარცვალი აქვს. ტეფის 150-მდე მარცვალი ხორბლის ერთი მარცვლისოდენას იწონის. ერთი ძირი 10 000-მდე მარცვალს იძლევა. არსებობს თეთრი, წითელი, ღია ყავისფერი და თითქმის შავი ტეფი. ყველაზე პოპულარული თეთრი ტეფია, თუმცა წითელში გაცილებით მეტი რკინაა, ხოლო ყავისფერში სხვა ნუტრიენტებიც უხვადაა. მიუხედავად იმისა, რომ ტეფი არ შეიცავს გლუტენს, მის ფქვილს კარგი საცხობი თვისებები აქვს. რაც მთავარია, ტეფის მარცვალს არ ამუშავებენ (ქერქს არ აცლიან), შესაბამისად, ის ნუტრიენტების მთელ პალიტრას ინარჩუნებს. ამასთანავე, ტეფი ძალიან გემრიელია.

ცოტა რამ ისტორიიდან

ტეფის სამშობლო ეთიოპიაა, სადაც ის უკვე 6000 წელია მოჰყავთ. მისი მოყვანა დიდ ჯაფას არ მოითხოვს – ტეფი ადვილად ხარობს ხრიოკ ადგილებზე, კარგად უძლებს გვალვასაც და დამდგარ წყალსაც, მოსავალს კი სამ თვეში იძლევა. ასე რომ, შესანიშნავად ეხამება მომთაბარე ცხოვრების წესს.

ტრადიციული ეთიოპიური პური ინჯერა ტეფის ფქვილისგან მზადდება. ეთიოპიელები ტეფს ლუდისა და შნაფსის წარმოებაშიც იყენებენ, მისი ცილებით მდიდარი თივა კი საუკეთესო საკვებია ცხოველებისთვის.

ტეფი (teffa) ამჰარული სიტყვაა და დაკარგულს ნიშნავს. ეს სახელი, სავარაუდოდ, ციცქნა მარცვლების გამო შეარქვეს, რომლებიც ადვილად იკარგებოდა. ევროპაში. ჰოლანდიასა და გერმანიაში ტეფის მოყვანა სულ რამდენიმე წელია დაიწყეს.

კვებითი ღირებულება

100 გ ტეფი შეიცავს:

* 73 გ ნახშირწყლებს – ტეფის მარცვლებში შემავალი ნახშირწყლები რთულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მარტივთან (შაქრის, თეთრი ფქვილის ნახშირწყლებთან) შედარებით ნელა აითვისება და დიდხანს აწვდის ენერგიას ორგანიზმს;

* 8 გ უჯრედისს – ხსნადი უჯრედისის წყალობით ტეფი დიდ ხნით ანაყრებს;

* 13 მგ ცილას – მათ შორისაა ყველა ესენციური ამინმჟავა (ცილების საშენი მასალა), თანაც ზოგიერთი მათგანი, მაგალითად, ლიზინი, ტეფში გაცილებით მეტია, ვიდრე სხვა მარცვლეულში. ტეფის მარცვლებში შემავალ ცილებს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება აქვს, რის გამოც ტეფი საუკეთესო საკვებია სპორტსმენებისა და ვეგეტარიანელებისთვის;

* 430 მგ კალიუმს – ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციობისთვის დღეში 2000 მგ-მდე კალიუმი სჭირდება. კალიუმი აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართული მუშაობისთვის, მაღალი არტერიული წნევის, ინსულტის თავიდან ასაცილებლად, ძვლების ჯანმრთელობისთვის. Food and Nutrition Board (FNB) დღეში 4700 მგ-მდე კალიუმის მიღებას გვირჩევს.

* 185 მგ მაგნიუმს – მაგნიუმის სადღეღამისო ნორმა ზრდასრული ადამიანისთვის დაახლოებით 300-400 მგ-ია, ასე რომ, 100 გ ტეფი ნორმის თითქმის ნახევარს ფარავს. მეტი თვალსაჩინოებისთვის, 100 გ ბანანი, რომელიც მაგნიუმის მდიდარ წყაროდ ითვლება, 35 მგ მაგნიუმს შეიცავს.

* რკინას – რკინის შემცველობა დამოკიდებულია ტეფის ჯიშზე, ნიადაგსა და კლიმატურ პირობებზე. მაგალითად, 100 გ წითელ ტეფში ის დაახლოებით 19 მგ-ია, ხოლო თეთრში – 11 მგ-მდე. ეთიოპიაში მოყვანილი ტეფი გაცილებით მეტ რკინას შეიცავს, ვიდრე ევროპაში მოყვანილი. უმეტესად კი 100 გ ტეფი რკინის სადღეღამისო მოთხოვნილების უდიდეს წილს ფარავს.

მაინც რას უხდება ტეფი?

ცელიაკია

ცილა გლუტენი, რომელსაც შეიცავს ბევრი მარცვლეული, მაგალითად, ხორბალი, ჭვავი, ქერი, ცელიაკიის მქონე ადამიანებში წვრილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსის ანთებას იწვევს (ცელიაკია მდგომარეობაა, როდესაც ზოგიერთი ფერმენტის თანდაყოლილი უკმარისობის გამო ორგანიზმს გლუტენის გადამუშავების უნარი არ შესწევს). ამ დროს ერთადერთი გამოსავალი უგლუტენო დიეტაა. მათთვის, ვისაც ასეთი დიეტის დაცვა უწევს, ტეფი შესანიშნავი არჩევანია.

წინათ, როცა საცხობად ამჟავებულ ცომს იყენებდნენ, გლუტენის რაოდენობა საფუარის ბაქტერიებისა თუ ლაქტობაცილების ზემოქმედებით მცირდებოდა, დღეს კი მზა პროდუქტები, მაგალითად, პური, მთლიანად ინარჩუნებს ნედლეულში შემავალ გლუტენს. მეტიც: არაკეთილსინდისიერი მწარმოებლები პურის მოცულობის გასაზრდელად ცომს გლუტენს (30%-მდე) ამატებენ. ასე რომ, შესაძლოა, მზა პროდუქტი მეტ გლუტენსაც კი შეიცავდეს, ვიდრე ნედლეული. ამიტომ ცელიაკიის მქონე ადამიანებს მზა პროდუქტებზე უარის თქმა უწევთ. დანაკლისის შევსება კი ტეფით შეუძლიათ, რადგან მის მარცვლებს, როგორც გითხარით, საცხობი თვისებებიც აქვს.

ჭარბი წონა და დიაბეტი

ტეფის გლიკემიური ინდექსი ძალიან დაბალია – დაახლოებით 27, მაშინ როდესაც,მაგალითად, თეთრი პურისა 70-ს აღწევს. ასე რომ, ტეფისგან მომზადებული საკვების მიღებისას სისხლში შაქრის რაოდენობა სწრაფად არ იმატებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არც მალე მოგვშივდება და არც გასუქება გვემუქრება.

სისხლში შაქრის ნორმალური დონისა და ნორმალური წონის შენარჩუნება დიაბეტიანი ადამიანებისთვისაც მნიშვნელოვანია, ამიტომ მათ რაციონში უმთავრესად დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები შედის. ასეთი პროდუქტები საუკეთესოა დიაბეტი ტიპი 2-ის პროფილაქტიკისთვისაც.

აფერხებს კიბოს

ეთიოპიელი მეცნიერები გვარწმუნებენ, რომ ტეფს საყლაპავი მილის კიბოს პრევენცია შეუძლია. კიბოს ეს ფორმა, მართალია, იშვიათია, მაგრამ ძალიან აგრესიული.

ტეფის პროდუქტები

ფქვილი

ტეფის ცომი, სხვა უგლუტენო მარცვლეულის ცომისგან განსხვავებით, კარგად შეკრული და სტაბილურია. ტეფის ფქვილისგან როგორც ცხარე, ისე ტკბილ კერძებსაც ამზადებენ. მაგალითად, პურს, მაკარონს, პიცას, კექსს, მობრაწულას, ფაფას, ბლინებს, სოუსებს.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ, ის გლუტენის შემცველ ფქვილსაც შეურიოთ, თანაფარდობით 2/1-თან (დაახლოებით 70% ხორბლის ფქვილი და დაახლოებით 30% – ტეფისა).

მთელი მარცვლები

ტეფის მთელ-მთელი ნედლი მარცვლები ძალიან უხდება ხილს, მაწონს, მიუსლის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სალათის, კექსის, მობრაწულას, წვნიანის საკაზმადაც. მოხარშული კი შეგიძლიათ ბრინჯის მაგივრად გამოიყენოთ. თუ მარცვლების უმად გამოყენებას აპირებთ, წინასწარ რამდენიმე საათით ცივ წყალში ჩაალბეთ, თერმული დამუშავებისას კი 15 წუთი ხარშეთ, ოღონდ მანამდე კარგად გარეცხეთ ცხელი წყლით. შეგიძლიათ, დაფქვათ ან დაღერღოთ და ასეც გამოიყენოთ.

ტეფის ფანტელი

მარკეტებში ტეფის ფანტელიც შეგხვდებათ, რომელიც ასევე ნებისმიერ კერძს უხდება.

ეთიოპიურ სამზარეულოში

ტეფს აქვს ოდნავ თხილისებური, მოტკბო გემო. ეთიოპიაში ძალიან უყვართ მისი მარცვლებისგან მომზადებული ტკბილი ფაფა, ფქვილისგან კი ინჯერას აცხობენ. ინჯერა ტრადიციული თხელი, ბლინისმაგვარი პურია. ის ყოველთვის დევს ეთიოპიელების სუფრაზე და თითქმის ყველა კერძს მას აყოლებენ.

ტეფის მარცვლებს გრილ მშრალ ადგილას ინახავენ მინის ქილით, რომელსაც თავი კარგად უნდა ეხურებოდეს.

ტეფის კატლეტი

დაგჭირდებათ: 1 თავი ხახვი, 1 ცალი სტაფილო, 20 გ კარაქი, 100 გ ტეფის ფანტელი, 1-2 ცალი კვერცხი, 70 გ მსხვილად დაჭრილი ნუში, 4 სუფრის კოვზი საფანელი, საკაზმი – გემოვნებით, ზეთი – შესაწვავად.

ხახვი და სტაფილო წვრილად დაჭრით და ზეთში მოშუშეთ. ერთმანეთში აურიეთ ტეფის ფანტელი, ერთი კვერცხი და საკაზმითა და მარილთ შეაგემეთ. თუ მეტისმეტად მშრალი გამოვიდა, მეორე კვერცხიც შეაზილეთ.

ცალ-ცალკე თეფშებზე დაყარეთ მოშუშული ნუში და საფანელი. გააკეთეთ ცომისგან პატარა კატლეტები, ამოავლეთ საფანელსა და ნუშში და ორივე მხრიდან შებრაწეთ ზეთში.

ტეფის ბლინი

დაგჭირდებათ: 50 გ ტეფის ფქვილი, 50 მლ რძე, 50 მლ მინერალური წყალი, 1 კვერცხი, 1 ჩაის კოვზი შაქარი, მწიკვი მარილი.

ერთმანეთში აურიეთ კვერცხი, რძე, შაქარი და მარილი. დაამატეთ ფქვილი და კარგად აურიეთ. ცომი დაახლოებით 10 წუთი გააჩერეთ. მერე ტაფაზე ზეთი გააცხელეთ. ცომი მინერალური წყლით გაათხელეთ, ტაფაზე დაასხით და ორივე მხრიდან შებრაწეთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე