სილამაზის ელექსირი თუ მავნე კოქტეილი - სპორტული დანამატები ჩვენს რაციონში
გააზიარე:
ცნობილი გამონათქვამი “ჯანსაღ სხეულში – ჯანსაღი სული” XXI საუკუნის ადამიანის დევიზად იქცა. ჯანსაღ სხეულს ბევრი ათლეტურთან აიგივებს — ზემკვეთრი რელიეფის კუნთებთან, “კუბიკებთან”, ფიტნესკლუბი კი ის ადგილია, სადაც “ცხოვრების ჯანსაღი წესის” მიმდევრებს შეუძლიათ, თავდაუზოგავი ვარჯიშითა და ბიოლოგიურად აქტიური დანამატების (ბადების) თითქმის აუცილებელი მიღებით სხეული საოცნებო “კუბიკებით” დაიმშვენონ.
ბადების შესახებ არაერთი ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრება არსებობს. რამდენად საჭირო, ეფექტური და უსაფრთხოა ეს საშუალებები? ამის გასარკვევად ექიმ-დიეტოლოგს, მედიცინის დოქტორს, ასოცირებულ პროფესორს, ექსპერტ ქეთევან ბერიძეს ვესტუმრეთ.
რა არის ბადები
– რა არის ბადები და რა ტიპისა არსებობს?
– ბადები — ბიოლოგიურად აქტიური დანამატები და მათი კომპოზიციები - ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების დამატებითი წყაროა, რომლის მიზანია ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის ოპტიმიზაცია და სხვადასხვა ფუნქციური მდგომარეობის გაუმჯობესება. აქვე აღვნიშნავ, რომ პირადად მე არ ვიცნობ სარწმუნო კვლევებს, რომლებიც ბადების ეფექტურობას ადასტურებს.
ბადებს, რომლებიც სხეულის კონტურირებისთვის, ენერგიის აღსადგენად, ცხიმის დასაწვავად გამოიყენება, სხვადასხვა ნაკრებს მიაკუთვნებენ, რომელთა შორის ყველაზე პოპულარულია პროტეინები (ცილები), ამინმჟავები, გეინერები.
პროტეინები ანუ ცილები უმთავრესად ბიოლოგიური (ცხოველური და მცენარეული) მასალისგან მიღებული ცილის კონცენტრატებია. არსებობს მათი როგორც ერთ-, ისე მრავალკომპონენტიანი ფორმები.
ამინმჟავები ცილის შემადგენელი მონომერებია. ცილები ერთმანეთისგან ამინმჟავური შემადგენლობით განსხვავდება. სხვადასხვა ცილაში ამინმჟავების სხვადასხვა კომბინაციაა, რაც ცილის თვისებებსა და კვებით ღირებულებებს განაპირობებს. არსებობს სწრაფი და ნელი მოქმედების ცილები, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, რომელი ნარევი როდის მივიღოთ: ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის შემდეგ თუ ძილის წინ.
გეინერები გახლავთ ნახშირწყალ-ცილოვანი ნარევები, რომლებშიც დაბალანსებულია მარტივი და რთული ნახშირწყლები და ცილები (ნახშირწყლები კუნთების მუშაობისთვის საჭირო ენერგიის წყაროა, ხოლო ცილები — კუნთების საშენი მასალა). თავდაპირველად გეინერებში ნახშირწყლებისა და ცილის თანაფარდობა იყო 70-75:30-25. შემდეგ გაჩნდა გეინერები თანაფარდობით 50:50. ნახშირწყლებსა და ცილებთან ერთად მათ შემადგენლობაში შესაძლოა შედიოდეს ზოგიერთი ვიტამინიც. მიიჩნევა, რომ გეინერები ორგანიზმს მთლიანად უზრუნველყოფილს საჭირო ნივთიერებებით.
რაც შეეხება ცხიმის დამწველებს, ისინი პირდაპირ კი არ შლიან ცხიმებს, არამედ ნივთიერებათა ცვლას აჩქარებენ და მადას აქვეითებენ. მათი უმეტესობა შეიცავს კოფეინს (ან მის სხვადასხვა ვარიაციას), რომლის მიმართაც ორგანიზმს ძალიან მალე უვითარდება ტოლერანტობა, ეს კი ნიშნავს, რომ დანამატების თავდაპირველი დოზა აღარ მოქმედებს, ამიტომ მოვარჯიშე (ან´@’დიეტაზე’ მყოფი) უფრო და უფრო მეტს მოიხმარს. თავისთავად ცხადია, ეს სახიფათოა. ამასთან, კოფეინი დოპინგად მიიჩნევა.
საზოგადოება კარგად იცნობს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებსაც ხშირად დანამატებად განიხილავენ და, სამწუხაროდ, ფართოდ იყენებენ თვითნებურად. ესენია ვიტამინები, მინერალები და მათი კომპლექსები, სულ უფრო ფართოდ გამოყენებადი ომეგა 3, ომეგა 6 და ომეგა 3, 6, 9-ის კომპლექსი; პრე– და პრობიოტიკები (მაგალითად, ბიფიდო– და ლაქტობაქტერიების კომპლექსები სხვადასხვა კომბინაციით).
დარბაზში
– რა ტიპის დანამატებს მოიხმარენ ყველაზე ხშირად სპორტულ დარბაზებში და რა მიზნით?
— სპორტულ დარბაზებში ყველაზე პოპულარულია პროტეინები და გეინერები. ბოლო დროს გახშირდა ვიტამინებისა და ომეგას გამოყენებაც. უნდა ვიცოდეთ, რომ მათ გამოყენებასაც, ისევე როგორც ბად-ებისას, ახლავს გარკვეული საფრთხე.
ფიზიკური დატვირთვის დროს მოთხოვნილება საკვებ ნივთიერებებზე (ნუტრიენტებზე): ცილებზე, ნახშირწყლებზე, ვიტამინებზე, მინერალურ ნივთიერებებსა და, თქვენ წარმოიდგინეთ, ცხიმებზეც კი, ბუნებრივია, იზრდება. თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ორგანიზმში მაშინვე წარმოიშობა მათი დეფიციტი და თუ გარედან არ ჩავერიეთ, სასურველ შედეგს ვერ მივიღებთ. დატვირთვის გვარობა-თვისობრიობაზე და მოვარჯიშის ინდივიდუალურ ფიზიკურ, ფიზიოლოგიურ და ფუნქციურ მახასიათებლებზეა დამოკიდებული, რომელი ნივთიერების მოხმარება რამდენად გაიზარდოს ამა თუ იმ ვითარებაში. სწორად შერჩეული და დაგეგმილი ვარჯიშის პირობებში კი სწორად შედგენილი კვების რეჟიმი და რაციონი ყველა საჭირო ნივთიერებით ამარაგებს ორგანიზმს. ამ შემთხვევაში ბადების მოხმარება საჭირო არ არის.
თანმხლები საფრთხე
— ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების ნუსხა დღიდან დღემდე იზრდება, კლინიკური კვლევები კი მცირერიცხოვანია, მრავალი დანამატის არც უსაფრთხოება და არც ეფექტურობა დადასტურებული არ არის. ამრიგად, რისკი არსებობს და სწორედ ამიტომ, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან იმის გასარკვევად, აუცილებელია თუ არა თქვენთვის ბადების მიღება კონკრეტულ პირობებში (გულწრფელად რომ გითხრათ, მე საკვები დანამატების მიღების აუცილებლობას ვერ ვხედავ).
– მაინც რა გვერდითი ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს ბადებს?
– უპირველეს ყოვლისა — ინდივიდუალური აუტანლობა რომელიმე კომპონენტის მიმართ, რამაც შესაძლოა გამოიწვიოს როგორც უბრალო დისკომფორტი (თუმცა ზოგჯერ ძალიან შემაწუხებელია), ისე მძიმე ალერგიული რეაქციაც, მაგალითად, ანაფილაქსიური შოკიც კი. ზოგიერთი "ცხიმის მწველი" ნივთიერება კი იწვევს ტაქიკარდიას, წნევის მომატებას, აგზნებას, გაღიზიანებას, უძილობას, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის პრობლემებს.
დაბოლოს, ბადების მოხმარებამ შესაძლოა გამოიწვიოს ნუტრიენთა დისბალანსი ორგანიზმში. ამ შემთხვევაში დაირღვევა ნივთიერებათა ცვლა, რაც, თავის მხრივ, სხვა დარღვევებს დაუდებს სათავეს: ჰორმონულ დისბალანსს, შვილოსნობის ფუნქციის მოშლას, გულ–სისხლძარღვთა სისტემისა თუ თირკმლის დაავადებებს, ენდოკრინულ დაავადებებს, პოდაგრას, კანის დაავადებებს, თქვენ წარმოიდგინეთ, სიმსუქნესაც კი (მიუხედავად ინტენსიური ვარჯიშისა), პროვოცირებას უწევს სიმსივნურ პროცესებს და სხვა.
მინდა, კიდევ ერთხელ შევჩერდე ცხიმის მწველ დანამატებზე. მწარმოებლები დაუღალავად გვიმტკიცებენ, რომ ეს საშუალებები "ცხიმის წვას აძლიერებს" და მათი წყალობით დიდი ძალისხმევის გარეშე მივაღწევთ მიზანს. მეცნიერულად ეს ეფექტი, როგორც გითხარით, დადასტურებული არ არის, მაგრამ რომც დავიჯეროთ, იქვე იბადება მეორე კითხვა: დროის მოკლე პერიოდში დიდი რაოდენობით ცხიმის დაშლა განა სახიფათო არ არის ჯანმრთელობისთვის? რა თქმა უნდა, არის, ვინაიდან ჭარბი ოდენობით დაშლილმა ცხიმმა შესაძლოა თირკმლის შეუქცევადი დაზიანება გამოიწვიოს.
არსებობს მეორე მიდგომაც: ცხიმისმწველი საშუალებებისა და ვარჯიშის კომბინირება. აქაც არის ერთი საჩოთირო მომენტი. საქმე ის გახლავთ, რომ არასპორტსმენი ვერ გაუძლებს იმ ხანგრძლივობის კარდიოდატვირთვას, რომელიც ცხიმის დასაწვავად არის საჭირო (ნახშირწყლების მარაგის ამოწურვის შემდეგ ორგანიზმი ცილების დაშლას იწყებს), ჯანმრთელობას კი დაიზიანებს.
"უვნებელი" დანამატები
— ორიოდე სიტყვით შევეხოთ ვიტამინებს, მინერალებს და ცხიმოვან მჟავებს როგორც ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს.
ამ ნივთიერებებს უდავოდ დიდი როლი აკისრია ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების სწორად წარმართვაში. მათ გარეშე, შეიძლება ითქვას, ორგანიზმში არაფერი ხდება. მათი დეფიციტი არაერთი ფუნქციის მოშლას იწვევს: აზიანებს ნერვულ სისტემას, არღვევს ჰორმონულ ბალანსს და სხვა. მაგრამ მათი გადაჭარბება ან მათ შორის თანაფარდობის დარღვევაც შეიძლება უმძიმესი შედეგის მომტანი აღმოჩნდეს. ამიტომ ვიდრე მათ მიღებას დავიწყებდეთ, დეფიციტი არა მხოლოდ კლინიკურად, არამედ ლაბორატორიულადაც უნდა დადასტურდეს.
მეტი სიფრთხილე
— როგორც ხედავთ, ბადების არასწორ გამოყენებას სერიოზული რისკი ახლავს თან; ამიტომ, თუ ჯანმრთელობა რამედ გიღირთ, ბადების მიღებას დიდი სიფრთხილით მოეკიდეთ. ისინი სულაც არ არიან ისეთი უსაფრთხონი, როგორც მწარმოებლები გვიმტკიცებენ. ნებისმიერი ადამიანი, განსაკუთრებით კი მოზარდი, ადვილად შეიძლება წამოეგოს სარეკლამო ხრიკს, მოზარდ ასაკში კი, როცა ჰორმონული ფონი ჯერ კიდევ არ არის ჩამოყალიბებული, გარედან ასეთი ჩარევა ძალიან სახიფათოა ჯანმრთელობისთვის: საკვები ნივთიერებების დისბალანსმა შესაძლოა შეაფერხოს ფიზიკური განვითარება, სქესობრივი მომწიფება და საბოლოოდ შვილოსნობის ფუნქციის ძლიერ დარღვევამდე მიგვიყვანოს.
განსაკუთრებით საშიშია გაურკვეველი წარმომავლობის დანამატები, რომელთა შეძენა ინტერნეტითაა შესაძლებელი. ბევრი შესაძლოა მათი შემადგენლობითაც კი არ დაინტერესდეს. თუმცა მოგვცემს კი რამეს შემადგენლობის ცოდნა? და საერთოდ, ვიცით კი, რას ნიშნავს ეტიკეტზე თუ სარეკლამო ბუკლეტში მოყვანილი ქიმიური ფორმულები? ალბათ, ბევრს არაფერს. უფრო მეტად გვხიბლავს ის ჯადოსნური შედეგები, რომლებსაც დანამატების მწარმოებლები გვპირდებიან და არჩევანსაც ამის მიხედვით ვაკეთებთ. სპორტსმენმა შესაძლოა წინდახედულება გამოიჩინოს და ეტიკეტზე მითითებული ინგრედიენტები აკრძალულ ნივთიერებათა სიაში გადაამოწმოს, მაგრამ ზოგჯერ ესეც ამაოა, რადგან შესაძლოა, დანამატის ანოტაციაში კომპონენტების საერთაშორისო დასახელების ნაცვლად კომერციული დასახელება იყოს მითითებული.
ბადი-ის ქიმიური შემადგენლობა ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ჩვეულებრივი მომხმარებლისთვის ამის გაგება ძალიან რთულია, ამიტომ უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ ბადის მოხმარებას გადაწყვიტეთ, კონსულტაცია მაღალკვალიფიციურ სპეციალისტთან — ნუტრიციოლოგთან ან ექიმ დიეტოლოგთან უნდა გაიაროთ.
— იწვევს თუ არა ბადები დამოკიდებულებას?
— ვფიქრობ, ბადები ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ უნდა იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ოფიციალური ინფორმაცია ბადზე დამოკიდებულების ჩამოყალიბების შესახებ არ არსებობს, კვებითი ქცევის დარღვევის შემთხვევაში, ესეც მოსალოდნელია.
როგორ შევარჩიოთ
— გონივრული იქნება, თუ გააცნობიერებთ, რამდენად აუცილებელია ამ ტიპის დანამატების მიღება. თუ მაინც გადაწყვეტთ, მეტად ჩაეძიეთ და მეტი კითხვა დაუსვით თქვენს ინსტრუქტორს. როცა ზუსტად დაადგენთ, დატვირთვის ტიპიდან გამომდინარე, რომელი ნუტრიენტის მიღება გჭირდებათ დამატებით და ამ ნივთიერების დეფიციტიც დადასტურდება, მხოლოდ ამის შემდეგ მიმართეთ ბადის შესარჩევად – გეინერი იქნება ეს, ცილა თუ რომელიმე სხვა – სპეციალისტს.
ზემოთ უკვე ვთქვით, რომ არსებობს სწრაფი და ნელი მოქმედების ცილოვანი და მარტივი და რთული ნახშირწყლოვანი შემადგენლობის ნარევები. ეს ნიშნავს, რომ ისინი თვისობრივად განსხვავდება ერთმანეთისგან, ამიტომ იმის მიხედვით უნდა შეირჩეს, რა მიზნისთვის გვინდა და ამაშიც სპეციალისტი უნდა დაგვეხმაროს.
დაბოლოს, კიდევ ერთხელ გავუსვამ ხაზს: ეს ყველაფერი დანამატია და არა ძირითადი საკვები, ამიტომ ბადის მიღებისას ზუსტად უნდა ვიცოდეთ ჩვენი რაციონის შემადგენლობა. თუ სრულფასოვნად კვებას მოვახერხებთ (რა თქმა უნდა, ფიზიკური დატვირთვის გათვალისწინებით), ბადები აღარ დაგვჭირდება.
– როგორ დავგეგმოთ რაციონი ისე, რომ არ დაგვჭირდეს ან მინიმუმამდე დავიყვანოთ ბადების მოხმარება?
– თითქოს მარტივი და იმავდროულად რთული კითხვაა. კვებაზე საუბრისას უნდა ვიგულისხმოთ, რომ ვსაუბრობთ რაციონალურ და ბალანსირებულ კვებაზე ანუ კვებაზე, როდესაც რაციონი მთლიანად აკმაყოფილებს ორგანიზმის მოთხოვნილებას ყველა საჭირო ნივთიერებაზე და ანაზღაურებს ენერგეტიკულ დანახარჯს.
საშუალოდ რამდენი ცილა, ცხიმი, ნახშირწყალი გვჭირდება? მიჩნეულია, რომ ორგანიზმი დღე-ღამეში მოიხმარს საშუალოდ 1 გრამ (0.8-1.2 გრამ) ცილასა და ცხიმს და 350-400 გრამ ნახშირწყალს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. სპორტსმენის ორგანიზმი შესაძლოა მეტს მოითხოვდეს: ცილას/ცხიმს – 2,2 გრამამდე, ნახშირწყალს – 5,5 გრამამდე. ამაზე მეტი ცილის მიღება ხანგრძლივად (მაგალითად, 3 გრამისა 5-7 დღის განმავლობაში) ჯანმრთელობას უქმნის საფრთხეს. თუმცა მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომ 0,8-1 გრამი ცილაც ბევრია და ამჟამად მიმდინარეობს ახალი ნორმატივების შემუშავება.
ყურადსაღებია კვების ჯერადობა და დროში განაწილება. დღეს ოპტიმალურად მიიჩნევა 4-5-ჯერადი კვება (სამი ძირითადი კვება და 1-2 წახემსება) სათანადო ინტერვალებებით კვებიდან კვებამდე, კვებასა და ვარჯიშს და კვებასა და ძილს შორის. ეს ფაქტორები მეტად მნიშვნელოვანია, რადგან პირდაპირ გავლენას ახდენს ორგანიზმის მიერ საკვების ათვისებაზე. რაც შეეხება რაციონს, ის, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, აუცილებლად შეიცავდეს, ხორცს, ფრინველს, თევზს, რძის ნაწარმს, ბოსტნეულს, ბაღჩეულს, ხილს. არ უნდა დაგვავიწყდეს პური (რომლის რაციონიდან ამოღება არამც და არამც არ შეიძლება), მარცვლეულ-ბურღულეული. საჭიროა საკონდიტრო ნაწარმიც, თუმცა ზომიერად. დაბოლოს, ცხიმი – ჩვენი რაციონის აუცილებელი კომპონენტი: კარაქი, ერბო, მცენარეული ზეთი. ამ პროდუქტების სწორი თანწყობა და განაწილება დღისა თუ კვირის განმავლობაში სავსებით უზრუნველყოფს ორგანიზმს ნებისმიერი დატვირთვის პირობებში. ამ ერთი შეხედვით ხმამაღალი განცხადების საშუალებას მაძლევს ჩემი პროფესიული გამოცდილება, დაგროვებული მრავალი წლის განმავლობაში მაღალი კლასის სპორტსმენებთან მუშაობით.
ამრიგად, ბადების გამოყენების აუცილებლობა არ წარმოიშობა, თუ ყოველდღიური კვება იქნება სრულფასოვანი, მით უმეტეს – არაპროფესიონალი სპორტსმენებისთვის (ანუ იმ ადამიანებისათვის, რომლებიც უბრალოდ გამაჯანსაღებელ დარბაზებში ვარჯიშობენ, თუნდაც ყოველდღე). მეორე: ბადების მოხმარება ნებისმიერ შემთხვევაში სარისკოა ჯანმრთელობისთვის. სილამაზის ელექსირია ეს თუ მავნე კოქტეილი – მკითხველმა გადაწყვიტოს.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
